Líderes

Seguinte, tenho um TAF para concurso. Chance única de mudar de vida. Preciso correr 2400 em 12 minutos, mas só consigo correr 2200 dando o meu máximo. Nos outros exercícios eu passo com folga. O que eu posso tomar para conseguir esse desempenho extra? Obs: o TAF é em 3 dias.

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 14/21/14 - 45/35/30 kg Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 9/10/8/9 - 8/7/7/6 placas Panturrilha sentado - 18/17/16/17 - 45/40/35/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 60/60/45s - 11,25 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg

Buenas Hoje ta tudo meio merda, problemas na vida pessoa somados a frio e cansaço (5h de sono) e de quebra no meio do treino baixou a pressão da primeira dama então fui ficar com ela e levar pra casa O que deu pra fazer hoje foi Extensora 4x 15 (100kg) Elevação pelvica 2x 10 (300kg) Bulgaro 3x 8 (50kg) Panturrilha no leg 45° uni 3x 10 (100kg)

Último treino da semana. Supino 5x80 3x100 2x105 Última série Agacho 1kg abaixo do meu PR q é 116kg 5x100 3x110 1x115 Última série Remada unilateral 3x8x34kg Semana q cem tem mais. Bom fds

Atualizando... apos último relato em abril, continuei com o treino e, fui obrigado a pausar o treino, fiquei doente ( pneumonia ), salvo engano estava na seguencia 3x3x110kg no agacho, 3x3x106kg no supino, 3x6x20kg pull up e 3x6x60kg no ohp. Fiquei por volta de 1 mês sem treinos. Assim q me senti melhor voltei em uma nova academia (skyfit), agora usando barras olímpicas de 20kg. Hoje completei 1 mês de retorno e venho recuperando a força. Estou seguindo fullbody 3x na semana bem básico, sem metodologia, só treinando e fazendo o q gosto, low reps. Agacho 1x3x110kg Supino 1x2x105kg Pull up 1x3x10kg Praticamente já recuperei as cargas agora só falta o mais difícil, ultrapassar. Nessa nova academia fiz uma avaliação quando iniciei: Altura 1.73 Peso 76.65 Imc 25.61 Medidas : Tórax 101.50 Braço direito contraído 39 Quadril 97.50 Abdômen 88 Coxa direita 56 Panturrilha direita 39 Dobras cutâneas Triciptal 5.0 Subescapular 17.00 Abdominal 27.00 Supra Ilíaca 14.00 % de gordura 15.42 Pouco antes de ficar doente fiz um check-up geral com exames e, minha testosterona estava em 309, salvo engano. Decidi iniciar a TRT e no final não coloquei em prática, vou aguardar mais um tempo pra começar a TRT. Completei mês passado 45 anos. Bom é isso... forte abraço.

TREINO RESISTIDO 90/2025 Boa noite! Quarto e último treino de pesos da semana. Amanhã talvez role algo de cárdio/alongamento. (O grande "tchan" desta semana: não lembro a última vez que estive tão sem qualquer incômodo esquisito, mesmo bem leve, no corpo. Devo estar treinando errado. Ou talvez até certo.) Treino "PULL...2". Tão legal quanto pesado. Hoje o Real Madrid me obrigou a fazer em 1h40 somando tudo (e ainda perdi gol). Então não pude tirar cochilos entre o fim dos exercícios. Depois da barra fixa, o segundo, já queria ir pra casa. O último desse tinha dado quase duas horas. Essa aceleração do treino e a corrida na ida foram os "cárdios" do dia. Felizmente tive mais séries felizes que infelizes. E algumas outras não foram comparáveis. Alguns pesos novos e tal. Mais uma vez fiz RPE alto em no mínimo uma das séries do Terra. Foi porque já tinha mais de dez dias desde o último. Foi até satisfatório. DEADLIFT e RDL "PR" hoje de novo? Fiquei no quase. Não finalizei a inédita rep máxima de 160 kgs sem straps, pois a pegada já estava no limite e não quis soltar de vez. Talvez num dia em que eu ajeite melhor já dê pra rolar. Ou com algum esparadrapo no dedo anelar. Por sinal, ele "rancou" uma lasquinha de pele novamente. Vou poupá-los/as da imagem. Lado "bom" disso? Da última vez que rasgou pedaço de pele do dedo veio o PR no strap de 155kgs logo uma ou algumas semanas depois. Oremos. A primeira série "válida" foi essa tentativa. A segunda série foi algo menos difícil: 2 reps de 170 kgs com straps. O plano era talvez uma terceira. Fiquei feliz que pelo menos saiu mais que alguns poucos centímetros do chão dessa vez, mas foi perdendo o que tinha restado de técnica e abortei. Toda forma, menos pior que mês passado. Já a terceira série válida foi de RDL. Fiz mais pesado que da última semana. Possivelmente é até "PR" como "terceira série de dois terras anteriores no talo". Eu inicio sempre tirando do chão primeiro. Acho inclusive que ando executando menos pior esse exercício. Acho que ainda dá pra "sarrar" melhor. Cheguei a pensar se não ficou uma no tanque, mas tive pena da lombar. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa foi a segunda do dia. Tirando o coração acelerado, achei menos difícil que da última vez que fiz após os deadlift. Sequência escrota por sinal. A segunda série é que foi mais desafiante para os músculos. RPE alto nela. Elevação lateral achei mais ou menos a mesma coisa. Talvez a segunda série tenha sido menos sofrível/sofrida, mas guardei meia rep parcial na primeira. Elas por elas. Scott foi praticamente igual também. Lutei mais na última rep. Devo ter dado uma inclinada indesejada pra trás. Então achei melhor ou igual da última vez. A execução das outras reps foi bem boa também. Sinto que oito aqui vai demorar. Remada máquina: de igual a besteira pior na primeira série. Digamos que as costas apanham demais nessa nova ordem. Normal. Martelo: Os 18 kgs pesam bem mais que o par de 16 kgs. Perder duas a três reps era o esperado pra esse peso novo. Dragon flag e etc: não sei o porquê, mas senti menos dificuldade hoje que na semana passada. Alguma coisa desgastou menos. Não fiz as isometrias no final nem a série de elevação de pernas "Ethier", pois a academia fechava 17:00 e tive medo de perder a bayesiana. Bayesiana eu aumentei 1 kg cada lado na primeira série e caiu de 19 para 16 reps. O esperado. Na segunda fui mais desgastado que da última vez. Fiz oito a nove reps "chorando". `Pode ter sido o peso novo da primeira, porém. MEU PESO HOJE = 69kg. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) TERRA/RDL Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r) e 140kg (1r) 2x"1"(0)-2,... - 160kg (s/strap), 170kg (c/strap) (deadlift) quase + 5kgs na 1a rs. Desenhou, mas não finalizou. + 0,333... rep na 2a rs. Arreguei no meio ou quase. Como diria Reginaldo Hollyfield, covaaaaaarde! 1×7 - 120kg (RDL) Nessa ordem e RPEs anteriores deve ser PR. D = deitado eternamente em berço esplêndido. 2) BARRA FIXA Fiz dois aq. 2x10 - BW 69 a 70kg Cheguei menos acabado aqui hoje. Achei isso bom. D = 180s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Aqueci uma. Com 7x2kg. 2x12-"10"(9) - 12x2kg Dava pra 13a parcial, mas guardei na 1a. igual na 2a. Só se melhorou técnica. É a série mais difícil. D = 120s bem marcados. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq. 15 reps de 18kgs. 1x"7" - 34kg Achei mais sofrida/menos técnica a última rep hoje. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma. 65kgs. (demais? Não sei) 2x"10"(9)-"10" - 85kg 75kg (Pegada neutra.) Máquina contou dez. Eu só aceitei nove. Última achei meio que parcial. ...Ou seja, uma besteira pior essa semana. T.U.T = 23s - 18s D = 120s, marquei. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x"8" - 18x2kg Saudade, par de halteres de 16 kgs! Buscar dez reps de novo. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6-3 - 69 a 70kg (B.W.) corri de novo, mas acho que a execução foi até melhorzinha hoje. 0x0 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. pulei. D = 120 a 180s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×16-"9"(8) - 9.75x2kg e 8.75x2kg novo peso na 1a. 2ª foi um pouco pior, mas achei pouco comparável. D = 90s hoje. Segunda espero estar recuperado pra as paralelas, barra fixas, supinos e leg press da vida. Pelo menos foi uma semana boa para alguns dos meus exercícios favoritos. Estou aquecendo para o bulking. ...Por sinal, 25 graus em Salvador hoje. Nós baianos estamos nos sentindo do outro lado da muralha de gelo agora. Só que sem gigantes lá na smart. No máximo, John Snows depois da gripe. Até breve!

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x5 - 37 kg + 8/7/6 - 30/30/29 kg de cada lado Barra fixa - 1x5 - 28 kg + 3x8 - 8 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 30 kg de cada lado Rosca de punho na polia - 22/15/12/14 - 5/5/5/4 placas Bar hang - 45/30/20/15s Epicondilite medial atacou de novo... Voltar a treinar os flexores do punho.

O mínimo que já treinei foi perto de 10 graus. Prefiro 20 a 25 graus, mas, falar a verdade, achei menos ruim que treinar no verão com ventilador (primeira academia que fiz e larguei na vida). Vai ver era por isso que agachamento não passava de uns 70 ou 80kg rs. Legday era hellday total

Calor também é foda. Tem smart descarada daqui que deve deixar o ar em 25 com sensação térmica de 30, porque não eh possível... Verão fica aquele suor. Só não deve se incomodar lá quem treina fofo. Agora no "inverno" tá de boa.

Hehehe, essa confusão eu nunca imaginei. O Vitória campeão também tem sido mentira nos últimos anos, então tá tudo certo.

Mano eu tava lendo seu nome até hoje como Vitorcampeão e achando que seu nome era Vitor... esse diario todo foi uma mentira pra mim kkkkkkkkkkkkkk

Descobriram meu segredo para uma quicada sem lesões (falou o cara com hernia de disco, dorsal negativa, ombro fodido e dois tornozelos fodidos)

😎 Eu me esforço pra ser! Amanhã vou ficar com a chave da academia de qualquer forma então vamos fazer a tentativa numero 2 do treino C

Então, você gosta de um POTÁSSIO Eh pra não dar câimbra na quicada do agacho né

Fica indo atrás de mulher, já sei que fruta vc come na dieta 🍌 por isso não tem muitos ganhos

Vemos aqui um cavalheiro

Seguindo, 4/7/25 - notei que tou me confundindo com o mês 6 e 7, hehe. PULL Puxada aberta pronada: 3x10 - 60kg Remada serrote com halteres: 3x10 - 28kg Remada aberta articulada: 3x10 - 35kg cada lado Posterior de ombro unilateral na polia: 1x15 - 10kg / 2x10 - 15kg Banco romano: 2x15 / 1x12 c/ anilha de 10kg Rosca direta barra w: 3x12 - barra pronta de 25kg Rosca martelo alternada com halteres: 3x12 - 10kg 10 min elíptico Noto que no geral venho evoluindo...

Desenvolvimento era um dos meus favoritos, mas perdeu o posto pro Supinão 😎 Seria eu um hetéro top? Ps: adoro o nome da conta do YouTube, "Eu eu"

Eu também sou fã, quando não tenho que trabalhar (mesmo pensamento válido para o verão). Logo iria aparecer alguém para dizer que só faz a dieta do mediterrâneo comendo sal do himalaia e salmão todos os dias com sua Lamborguini comprada com o dinheiro depositado na Suíça

Qualquer lugar acima de 30°, pra mim, é um inferno. Então, devo ser parente desse cara aí mesmo. Sou um homem do frio.

SEXTA (mas não vou sextar da academia, amanhã vou treinar) Barra fixa - 1*3-bw+24kg/2*6-bw+4kg - agora achei a carga desafiadora, hoje me senti o Goku com os pesos nos pés naquele episódio que ele treina no planeta do Sr Kaioh e aprende virar super saiyajin 3, só não faço o mesmo pq meu cabelo é curto e não é loiro... Desenvolvimento barra livre - 3*7-49kg - hoje fiz as 3 de 7 na base do ódio, na última série briguei pra caralho pra subir a última rep e foi. Hoje eu apliquei a seguinte técnica: além do bracing tbm fiz uma forte contração do glúteo que achei que ajudou muito.. Remada neutra pulley - 3*7-95kg - não esperava esse rendimento Supino reto com pausa - 2*5 e 2*4 - 69kg - cheguei aqui com a intenção de fazer de tudo pra sair 4 séries com 5reps, mas não foi, acho que deixei a força no desenvolvimento.. Hoje foi só isso, treino de 55min, saí mais cedo pq tinha terapia após o treino, e foi muito boa a sessão com o psicólogo, recomendo. Amanhã tem mais, deadlift, agacho e outras coisas...

TREINO RESISTIDO 89/2025 Boa tarde! Algumas correrias (normais) desde quarta-feira e só agora/hoje tive tempo de postar o relato do treino de ontem, quinta-feira. "PUSHLEGS2". "A2". Fui de noite (foi o jeito). Academia cheia, mas até que foi razoável o treino. Após três treinos e alguns cárdios desde domingo, hoje (sexta-feira) vou fazer nada. DMT em quase tudo, só que leve, como deve ser, creio. No máximo farei uns dois alongamentos durante a copa do mundo de clubes se me der vontade. DESENVOLVIMENTO COM BARRA Comecei novamente por desenvolvimento hoje. Vou fazer isso sempre que não for testar PR em agachamento, pois esse lift é um dos meus mais fracos. A notícia boa é que pude ensaiar a sexta rep pela primeira vez, mas travou logo. Centímetros. Nem toda semana irei até o máximo. É que desde antes da viagem do São João que eu não fazia. Enfim, pelo menos foi o menos pior OHP do ano, creio. Pela segunda vez, eu filmei. Devo ter inclinado alguns graus a menos dessa vez, mas deve dar pra melhorar. Nunca foi um exercício confortável pra mim, mesmo com pesos menores. Prefiro halteres mil vezes, mas barra talvez seja melhor pra padronizar execução das reps? Vou passar alguns meses no press militar ainda. Na outra série peguei propositalmente mais leve. Guardei antes de ficar muito difícil. RESTO DO TREINO No que era comparável, até que fui bem. AGACHAMENTO: peguei mais leve que o de segunda-feira, pois ali foi RPE no talo. Acho melhor que não tenha dois assim na mesma semana. Só que fazer 5 em vez de 6 reps talvez tenha sido uma redução muito pequena pra o que eu pretendia. Dei uma sofrida nas últimas reps. Vou deixar mais leve. Já a segunda série, com 100kgs, foi mais de boa. SUPINO RETO RPE MENOR: desenvolvimento sempre me deixa meio fraco aqui. Dessa vez eu nem quis passar de seis reps de 70kg. Algo leve. Até porque já fiz alguns testes pra saber por onde anda a rep máxima nos dois supinos. Toda forma, cheguei tão desgastado que até que pesou. Devo manter as reps e espero que vá aumentando a facilidade. PANTURRILHA NO LEG 45º: fui bem melhor, de uma a três reps, nas séries. Só que é pouco comparável. A excêntrica continuo fazendo bem alongada e com certa pausa (diminuir a força elástica), mas a concêntrica aqui decidi que será explosiva e praticamente sem pico de contração. Estímulos diferentes. Ainda mais porque tem vários outros exercícios e execuções de panturrilha na semana. VOADOR: boa melhora hoje. PR nessa ordem de exercícios inclusive (e nessa máquina Life Fitness). Creio que pode ter a ver com ter pegado um pouquinho mais leve no supino? Talvez. EXTENSORA VARIAÇÃO: achei boa forma de dificultar. Além de ser no dia de agachamento, agora faço essa extensora bilateral de forma a controlar a excêntrica uns 2 segundos. Concêntrica é que tento explodir, mas o peso nem deixa muito, especialmente nas últimas. Há leve pausas também, mas bem pouco, só pra diminuir a força elástica. Com isso tudo consigo fazer bem menos reps que antes (odeio high reps). TESTA: PR. Desde que o Dragonflag deixou de anteceder esse movimento que o rendimento dele melhorou nitidamente. De toda forma, foi o melhor testa do ano no banco declinado. Já tinha feito isso no "normal" semana passada. Por sinal, talvez eu volte ao banco normal. Jogaram o "declinável" lá pra longe dos halteres. Vou ver se é mudança fixa. Creio que achei o padrão ideal pra esse treino PUSHLEGS 2. Foi pesado, mas na medida certa. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Em pé e com barra. Hoje, tres aq. com 20kg 35kg e 45kg (2r). Demais? 1x5 - 50kg 1x7 - 40kg + 0,25 na 1a, só pela leve melhora. fiz bem menos reps de propósito na 2a. D = 180 a 240s. Finalmente contei. 2) AGACHAMENTO Hoje três "aq". 40kg 80kg (6r) 120kg (1r). Pouco? 2x5 - 120kg e 100kg ficou RPE maior do que eu pretendia na 1a. D = 180s ou pouco mais. 3) SUPINO RETO RPE MENOR Hoje três aq. 20 40 e 60kgs. 2x6-5 - 70kg dentro do pretendido. Não sei a reserva. D = 180 a 240s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 160kgs. 3x16i.-15f.e.-16n.al. - 240kg 220kg 200kg + 1 a 3 reps, mas execução mudou um pouco. Pouco comparável. D = 100 a 105s. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 47kg. 2x-"12"-"12"(10) - 80kg e 70kg + 1,75 rep na 1a. Nessa ordem é PR. + 1 rep limpa na 2a. Máquina conta doze em ambas. T.U.T. = 34s - 30s. D = 120s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. 72kg. 2×10f-7 - 125kg (máx sem extra) diferente hoje. Acelerei a concêntrica. Controlei a excêntrica. Fiz uma oitava parcial na 2a. T.U.T = 26s e 20s. D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO DECLINADO Sem aq. 2x 11f - 9/10f - halteres de 14x2kg e depois 10x2kg + 2 reps na 1a. PR pro Declinado.. Mas pouco comparável. + 0,5 a 1 rep na 2a. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = aprox. 100s. Na ida e volta, rolaram umas corridinhas pra gente dizer que tem cárdio quase todo dia. Não passaram de cinco minutos cada rs. Próximo treino: esperança de que seja amanhã, sábado. Quarto e última desta semana. Como terá deadlift, barra fixa, remada, dragonflag etc... É bom que eu esteja recuperado/descansado. Enfim, a gente "se fode", mas "se diverte". Até breve!

Frio TOP pra treinar (gosto mesmo, sou fã de inverno).

mano sendo sincero, o melhor para powerlifting penso que seja olimpica pois é a usada no powerlifting, mas acaba por ser mais cara se nao me engano, espero ter ajudado