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quem e lorenzo?

Como vão todos? Espero que bem, pq muitos estão caindo de gripe. Bem, treinei meus queridos glúteos e agora tem mais duas máquinas construtoras de glúteo na academia. Usei uma delas. Treino: alonguei o músculo, estimulei com elásticos, comecei pelo terra sumô em pirâmide crescente, fui para elevação pélvica com drop no final, fiz abdutora na máquina nova com inclinação pra trás, banco romano numa nova máquina que tem como colocar o peso (não preciso mais levar o peso), e só puxo com as mãos a alavanca que fica quase no chão. Te digo que é super seguro e senti mais ativação do glúteo que no banco romano tradicional. Ainda fiz cruzado no cabo. Terminei exausta, mas fiz panturrilhas sentada. E hoje meu AEJ de 50. E passei a tomar sol depois do treino. Vai que aumenta a hipertrofia 😊

Manow, pelas fotos teu problema é acompanhamento certo, o que o Arthur disse ai em cima é isso! Nutricionista esportivo pode ser muito caro as vezes, dependendo como for veja um treinador(coach) que passe dieta tbm, vale a pena, eu fiz isso e foi quando mudei o shape de verdade Aqui no fórum tem uns caras bons que fazem online Madruga, acho que o Enzo tbm, tem mais, me fugiu os nomes agora, mais pergunta aqui mesmo no tópico ou faz um sobre que eles vao falar com ctz ou indicar

Irmão, digamos que seu treino esteja bem ajustado, com bom volume, intensidade, tecnica de execução e etcc, a outra parte que tem que estar alinhada é a sua dieta. Se tiver condições, busque um nutricionista esportivo. Acredito que vá te ajudar muito.

Fala pessoal, beleza? Preciso de umas dicas porque tô me sentindo meio estagnado. Treino desde os 15 anos, hoje tenho 19, mas comecei bem pesado, na casa dos 100kg. Hoje tenho 1,90m, já melhorei muito, mas parece que meu shape travou. Tô treinando no esquema upper/lower com baixo volume, sempre pegando carga pesada. Além disso, corro na rua, já fiz uns 2 meses de corrida de 5km em alta intensidade e continuo fazendo cardio regularmente. O problema é que não tô vendo evolução: nem seco, nem cresço. O que mais me incomoda são os flancos, porque dá a impressão de que meu shape ainda é gordo, mesmo com esforço. Sinto que minha genética não ajuda muito esteticamente, só parece que tenho força pra puxar peso, mas não o físico que eu gostaria. Se alguém já passou por isso ou tem alguma dica de treino, cardio ou até ajustes na dieta que possam ajudar, agradeço demais. Tô focado, mas sinto que preciso mudar alguma coisa. foto de frente lado costa

Fala rapaziada, boa tarde. Queria pedir opinião de vocês sobre o que fazer com o físico agora. Bom, vou dar uma resumida aqui sobre meu processo. Comecei a treinar sério em 2022, ganhei 9kg de massa magra com apenas 2kg de gordura, mas logo depois, pra 2023, ganhei 13-14kg de gordura. Fiquei com o bf acima de 19%, 72kg. Fiquei 8 meses no déficit, perdi 12kg, cheguei nos 57, mesmo tendo gordura e não tendo muito músculo, dava pra ver divisão muscular e vascularização. Comecei um superávit, ganhei 6 kg em 4 meses, chegando em 63kg e começando um mini cutting que pretendo chegar aos 8% de gordura. começo do superávit: https://prnt.sc/OfO8Yr3Lj__4 final do superávit: https://prnt.sc/OktbQidn--AH agora após 2 meses de cutting: https://prnt.sc/dCYcOLr69SxT 1.70cm 19 anos 58.5kg aparentemente 9-10% de gordura 1900kcal por dia, mantendo a gordura 20-30% da dieta (varia pq depende da proteina que tenho para comer no dia), e proteina alta, 130-140g ao dia. Cárdio 5 vezes na semana, musculação 4 vezes (abraço pro lorenzo pq o treino dele é bom p krl)

🎯

Cadê?

Depende muito da individualidade de cada um. O problema de usar um alto volume para tudo, principalmente para naturais, é que uma hora o corpo pede arrego. Meu treinador propôs fazer 1 músculo alvo por mês com alto volume, o restante fazendo em níveis normais. Esse mês por exemplo, estou com 27 séries para costas, pois é meu alvo. Mês passado foi ombro, mês retrasado foi peito. Gostei muito desse sistema pois meu corpo se adaptou muito bem. É óbvio que quando chega o dia de fazer costas dá até uma náusea de ir para a academia, pois sei que vai ser foda. Mas faz parte do espírito em querer melhorar sempre. Em contrapartida de tudo o que falei, tinha um tal de Dorian Yates que cagou pra tudo isso acima e fez volume baixo, e ficou do tamanho que ficou. Mas convenhamos: 99,9999% das pessoas não conseguem atingir aquele físico, nem treinando mais, nem treinando menos, nem usando mais ergogênicos, nem comendo o triplo... ou seja, individualidades. No final das contas temos que testar diferentes técnicas pra ver qual que nos adaptamos melhor.

Gostei da analogia kkk

Entao, infelizmente, caso faça esse protocolo testo + HCG, teria que fazer pelo menos a cada 2 meses o espermograma (ideal seria 1 por mes) pra ter ideia de como esta se saindo. Após esse espermograma que farei semana q vem, vou pensar com carinho nesse protocolo, e estudar bastante pra saber a dose aproximada pra manter. PRESSA, PRESSA nao temos, mas botei na cabeça que até final do ano tem que estar na barriga, devido a minha idade 44 e da patroa, 35.

TREINO RESISTIDO 115/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem - quarta-feira. Finalmente fiz três dias seguidos de treino de força novamente. Foi meio barril, mas as dores estão até controladas. Nada anormal. ...Isso pode ter comprometido desempenho ontem? Não sei, mas não me parece. Membros superiores tiveram resultados mistos. Supino foi uma bosta, pra variar. O resto foi aceitável ou até bom. Membros inferiores tiveram desempenho melhor (também "pra variar"...) Hoje farei um cárdio longo e "leve/moderado". Coisa de uma hora correndo 6 ou 8km/h e/ou bicicleta. Vou ver na hora qual a melhor opção. ...Amanhã tem deadlift e estou cansado de não chegar 100% pra ele. Enfim, tudo indica que vai rolar cinco dias na semana. A vida começa agora rs COMER COMER Já estou comendo mais. Aumentei levemente azeite, castanhas e as porções de carboidratos nas duas refeições sólidos. Superávit bem leve. É monitorar a média móvel agora pra crescer bem lentamente. O B.F. deve estar por volta de 10% ou até menos. Estou partindo de 68kgs, muito pouco mesmo assim. Lado bom? Espaço enorme pra passar mais de ano ganhando peso sem se preocupar muito. Enfim, os planos nem eram esses, mas tive várias satisfações inesperadas com isso. Mudanças minimamente visíveis só devem levar trimestre(s) ou semestre(s), mas estou ok com isso. Na verdade, minha principal animação com o bulking é a possibilidade de voltar a progredir força de forma mais constante (e no caso do supino com barra, principal prejudicado, ao menos recuperar as duas a três reps que perdi). SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO) De mau a pior. Fui com a lição na cabeça de não testar meu máximo toda semana. Não sei se isso me fez bem. A segunda repetição de 85kg total, que sempre sobe de boa, subiu tão lenta que preferi nem arriscar outra. Lembrando que, no meu auge da força absoluta, isso acontecia era com a quinta rep. Acho que errei um pouco na coordenação do setup, mas, mesmo assim, não gostei, Segunda série fiz só 3 reps de 80kg, como na semana passada. Também nem sei se iria mais. Terceira série fiz outra igual, mas na hora de descer a terceira rep, resolvi subir antes de tocar o peso. Então foi meio que meia rep. Cogitei ser culpa do supino "longa pausa" da segunda-feira, mas nem estava com dores. Acho que foi mais a execução mesmo, sei lá. Ou os três dias seguidos treinando. Era pra ter parecido menos pesado. DESENVOLVIMENTO Terceiro exercício do dia. Aqui estive até bem. Voltei a testar par de 30kgs de halteres e a força permanece mais ou menos como deixei antes de migrar pro Press Militar. Para melhorar, já consegui duas reps a mais no desenvolvimento leve - 24x2 kgs - que faço na segunda série. Fiz uma filmagem feiosa - ângulo e minha cara - disso: Como havia fila de revezamento no quarto exercício, no qual eu usaria o leg press, ainda aproveitei o tempo livre pra fazer mais duas séries de desenvolvimento em pé com barra. Porém, tudo bem levinho e sem chegar na falha. Fiz 2x6 para meros 40kgs totais. Só pra não ir perdendo a prática também. O foco dos desenvolvimentos deve voltar temporariamente ao press militar mesmo, mas foi bom saber que ao menos o "sentado" ainda está "no auge", mesmo após meses sem praticar e muita perda de peso corporal. AGACHAMENTO RPE "MENOR" Escolhi o programa de vinte dias atrás. Naquela ocasião, eu fiz 3×6-4-3 para 115kg totais. O problema? A sexta foi acidental e eu não lembrava disso. Estava sem o celular em que anotei e acabei repetindo a mesma sexta rep, a qual deve dar uns RPE nove? Não era a intenção. Depois baixei o peso total pra 105kgs e fiz seis e cinco repetições. Ficou mais fácil, mesmo mais cansado. Não estava com pressa e acabei filmando as três séries ontem. Aproveitei pra buscar ângulos diferentes. Próxima semana, neste dia A2, devo manter 115kgs em todas mesmo, focando em um pouco menos reps e execução melhor. Os outros exercícios: Exceto pelo voador, no qual inclusive acho que exagerei em reps ao aquecer, todos foram bem. Até o tríceps testa voltou a melhorar. Extensora estou quase morrendo já, mas melhorou de novo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r). Acho que vou usar 75kg na próxima "feeder". 3x2-3-"3"(2) - 85kg 80kg 80kg Fiz menos rep na primeira série, igual na segunda e novo peso na terceira. (RPE médio deve ter sido 9 ou 9,5. Vai saber. Um dia baixo o app da velocidade.) D = 240s hoje. Descansei um pouco menos que semana passada, é verdade. 2) AGACHAMENTO RPE MENOR Hoje três "aq". 40kg 70kg 100kg. Apressei hoje. Pouco e rápido. 3x6-6-5 - 115kg 105kg 105kg Programação diferente. Deve ser o novo padrão quinzenal dois aqui. D = era pra ser de 180 a 210s. Foi 300 a 420s, porém. 3) DESENVOLVIMENTO Com halteres (rpe alto): Aqueci duas. 18kg e 24kg. Rep demais em ambas. 2x"4"(3)-"8"(4) - 28x2kg e 24x2kg Novo peso maior na 1a e + 2 reps na 2a. Será que descansei muito na segunda? Com barra (rpe baixo): 2x6 - 40kg totais. Bem tranquilo. D = Não marquei. Falha minha. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um ou dois aq. 3x12e.-11.i.-11n.al. - 330kg 340kg 360kg tudo mais pesado. Meta é 12-12-12. Pesos serão esses. (Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica.) D = 100 a 120s. Acabei indo mais pra 120s. Não sei se precisa. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 55kg. Infelizmente exagerei nas reps e foi quase válida mesmo. 2x-"10"(8)-"12"(8) - 80 e 70kg - 2 rep ou até na 1a, mas não sei se comparável. Estou alongando e controlando cada vez mais. Só precisava uma série. Fiz de gulodice. Máquina contou os números das aspas. Eu menos. T.U.T = 39s ou + 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 70kg pra aquecer, acho. 2×13f-"9" - 125kg (máx sem extra) 0,5 REP em ambas praticamente, (Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor 10) T.U.T = ?s D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x11/10-11f - halteres de 14x2kg e 10x2kg + 1 REP ou quase isso na primeira série. + 0,5 REP na segunda série. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 105s? 110s? Marcar melhor. Peguei tantas filas que ultrapassei duas horas ao fim do treino. Próximo treino? Sexta-feira. O mais divertido, pois tem levantamento terra. Já fui bonzinho nele. Até breve!

Entendi sim, o risco é de saber se essa dose de HCG vai segurar o BO, a única forma é testar e fazer exames para ir acompanhando. Não sei se vcs tem urgência em engravidar, pq se der ruim e a fertilidade ir diminuindo, vcs irão precisar de mais tempo, sabe? Falo isso por experiencia própria, pq tentamos durante 1 ano, usando hormônios, e depois mais 3 meses com hormônio e HCG (5.000 ui na semana), e mesmo assim não deu bom sabe, e daí a dona patroa começou a botar pressão kkkkkk. Brandão, Ramon, Super Man, essa galera toda teve filho com veneno até as tampa, então possível é hahahahah

Hoje: Esteira 30' (AEJ) Cardiozinho de leve para manter a mente tranquila. À noite vou para o boxe. Treino atual: 157/200 Semana do ano: 34/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.600 kcal.

Concordo plenamente em inibir o eixo, mas ai que entra o HCG 250ui a cada 4 dias, para manter o funcionamento das "bolas", tendeu? existe diversos protocolos de TPC, e existem quem começe a usar hormonios tomando HCG junto pra preservar a fertilidade, e, quando parar, recuperar o eixo mais rapido, já que as "bolas" estarao ligadas...

Falaa mestre, Cara eu estava debatendo sobre isso com um amigo hoje, pois ele está no mesmo processo de recuperar a fertilidade. Via de regra, este 1ml na semana já vai inibir o eixo novamente, e consequentemente a espermatogênese vai cair, na mesma forma que a meia vida da testo vai empilhando (falo isso no viés de comparativo mesmo, não é regra). Particularmente não vejo vantagem em fazer isso, eu penso que é melhor se manter limpo e cumprir a missão o quanto antes, para voltar ao ciclo o mais breve possível hahahah Abraço

ATUALIZANDO Após 4 meses sem hormonio, acabou a TPC, e farei novos exames na semana que vem! Não fiz dieta, comendo normal, ganhei 2kg desde quando parei até hj, ganhei % de bf (acredito q 5%), mas to treinando muito bem! Foi difícil os colaterais, principalmente do clomifeno, onde ajuda a aumentar a Testo endógena, mas piora a libido! Pelos estudos que li, 33% de homens que tomaram clomifeno, relataram baixa na libido. agora, nos finalmentes, comecei a tomar 50mg a cada 2-3 dias, e libido voltou! Aleluia!!!! Semana que vem farei novos exames e posto os resultados! PERGUNTA! Se normalizar testo e espermograma, vale voltar a 1ml entantato por semana, junto com HCG 250ui a cada 4 dias pra manter a espermatogenese até a mulher engravidar???? O que me dizem?

Eu normalmente faço um pudim de chocolate com cacau 100% nos finais de semana pra comer com a primeira dama e 350ml dele tem cerca de 400kcal dai eu mato minha vontade de doce, dia de semana vou na colherada de doce de leite porque deve ter menos d 100kcal a colherada que eu dou e é super pratico e barato de comer Dieta ta bem regrada sim porque quero acelerar essa secagem aqui pra entrar em normo calorica o quanto antes, então não vou me permitir errar mais que nos finais de semana, isso é até que facil ja que fico fora o dia todo e como praticamente só marmita

Pois é irmão, aja saco pra regular isso 😅, que bom que achou teu setpoint tmb, eu aromatizo bastante, como pode ver, então provavelmente quem tentar essas doses, vai acabar crashando estradiol mesmo. Tmj

certo, entendi muito obrigado

Po, que bom ler isso, pq eu também estou nessa luta. Realmente tem que ter paciência, ir testando estratégias e fazendo exames. Valeu por compartilhar. Por aqui to testando 0,1mg TSD pra 250mg/sem testo. Com isso fico na faixa de 20 a 35. Mais que isso de anastro meu e2 zera, então esse seu protocolo por exemplo me arrebentaria.

Atualmente, to usando 0,33mg de Anastrozol TSD... em 15 dias, ele tende a subir perto dos 40-45, ai mando 1mg de anastrozol e sigo 0,33mg tsd, esse protocolo eu uso pra doses de testo entre 25 a 50mg/dia, nessa faixa, nao vi diferenças significativas na aromatização, pelo menos nao a ponto de precisar mudar esse protocolo , eu fiquei anos tentando regular estradiol, fazendo exames semanalmente, pramim, foi o que melhor funcionou pra deixar o estradiol nessa faixa, mas pensa num trem que da trabalho, PQP

Exatamente. O que importa é trabalhar o músculo.

Coloca um skull crusher, barra ou halter 3x 8 - 12. E adiciona outro exercício de tríceps da tua escolha. Se tu quer aumentar o braço, é fundamental que tu treine o brachialis. Recomendo o Hammer Curl, fácil de fazer, se fizer no banco vai aumentar o stretch. Também recomendo um exercício para o brachiradialis. Recomendo DB wrist rotation ou cable standing wrist curl. Sim, tem como acertar o brachiradialis com outros exercícios dedicados para bíceps, ao invés de ante braço, mas esteticamente é ridículo ter bíceps grande e ante braço fino. Os exercícios acima também atingem o flexor e extensor, são super completos.

Mano, para resumir .. essa pergunta sua é bastante leiga. Não tem problema você ter essa dúvida, a questão que essa resposta que você procura já tem anos que os caras aqui respondem e você acha na net fácil tbm. Procure alguns ebooks para estudar, alguns treinadores disponibilizam ou até mesmo vc acha piratão, como por exemplo uns 2 a 3 livros do neil hill, tem livros bons do waldemar guimarões que eu pessoalmente comprei e é bem completo para te dar um norte em treino, dieta e até recursos ergogênicos, mas também é possível achar na net em pdf. Além disso tem vários tópicos aqui, que caso a barra de pesquisa seja ruim de achar ( eu concordo, acho ela horrível, não tem tópicos fixados as vezes e os melhores tópicos muitas vezes ficam lá no final, fazendo você passar despercebido ) você pode então entrar diretamente nos tópicos de treinamento ( ou qualquer outro do seu interesse ) que por lá fica mais fácil se situar e achar informações úteis.