Veja como realizar um treino de peito que vai gerar hipertrofia muscular com simetria, fazendo com que o peitoral seja desenvolvido de forma completa.
Apesar do peitoral ser um dos músculos mais treinados por quem faz musculação, ele também é um dos grupos onde as pessoas têm mais dificuldade.
Além disso, a maioria das pessoas tendem a dar foco exagerado a exercícios para peito feitos em um plano horizontal (leia-se supino reto).
Isso, com o tempo, pode não só afetar a hipertrofia, por gerar desiquilíbrios musculares, como também afetará a aparência estética do peito.
Entenda.
Pode parecer contraprodutivo, mas um peitoral “grande” não é feito apenas de um peitoral volumoso.
Quando temos uma quantidade razoável de massa muscular no peitoral, mas temos um peitoral estético – por treiná-lo da forma correta – a aparência do peitoral gerará a impressão que temos um peitoral grande.
A partir daqui, conforme o peitoral cresce, a estética melhorará exponencialmente.
Por isso precisamos realizar um treino de peito equilibrado e veremos um ótimo exemplo neste texto.
Treino de peito para hipertrofia máxima
Por mais que as pessoas sempre estejam buscando algo inédito e inovador, “aquilo que finalmente trará resultados”, a verdade na musculação costuma ser sempre um pouco desapontadora.
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Aqui não seria diferente, um treino de peito efetivo costuma ser composto pelo básico que funciona.
É este tipo de treino que caras com Arnold, construíram os maiores peitorais já vistos.
A grande diferença é que eles sabiam como treinar o peitoral, mesmo tendo apenas o básico e nenhum equipamento mirabolante.
É justamente esta essência, aliado ao que temos de mais recente na literatura, que veremos no treino a seguir.
Enfim, nossa rotina de peito ficará assim:
- Supino inclinado com halteres – 3 séries com 6 a 10 repetições
- Supino reto com barra – 3 séries com 6 a 10 repetições
- Paralelas – 3 séries com 6 a 8 repetições
- Flexão de braço (com ou sem faixa elástica) – 10 a 12 repetições
- Crossover (com polia alta e puxando a carga para baixo) – 3 séries até a falha
Exercício 1 – supino inclinado com halteres
Começar o treino de peito pelo supino inclinado traz inúmeras vantagens para a hipertrofia:
- Devido ao ângulo do tronco e flexão do ombro, supino inclinado recruta mais a cabeça clavicular (superior) do peitoral, uma área comumente negligenciada por quem sempre treinou começando pelo supino reto;
- Quando feito usando halteres, o exercício tem seus benefícios amplificados ao mesmo tempo que previne desiquilíbrios e assimetrias musculares entre os lados do peitoral;
- Mesmo com uma inclinação, estudos (1,2) mostram que o supino inclinado é capaz de treinar o peitoral com uma amplitude completa.
Mas para conseguir extrair estes benefícios, tenha certeza de usar um ângulo entre 30 a 45 graus.
Esta faixa costuma gerar o melhor recrutamento, mas pode variar dependendo da altura do indivíduo.
Na dúvida, você pode realizar um treino usando um ângulo e mudá-lo no próximo (respeitando o limite), testando qual funciona melhor para você.
Exercício 2: supino reto com barra
Fazer alguma forma de supino reto no treino de peito é essencial para dar ênfase ao peitoral como um todo.
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Vários estudos (3,4) mostram que o supino reto com barra é simplesmente o movimento que mais recruta massa muscular do peitoral.
Ele também é o movimento que mais conduz sobrecarga progressiva (é relativamente mais fácil aumentar as cargas em comparação a outros movimentos).
A única coisa que precisamos tatuar no cérebro ao incorporar este exercício no treino para peitoral, é realizá-lo sempre com amplitude completa.
Não importa quantas vezes isso é dito e não importa quantos estudos sejam mostrados, muitas pessoas ainda farão supino pela metade (esperando ganhos completos).
Entenda que ao fazer supino com amplitude limitada (leia-se descer pouco a barra), somente as fibras musculares usadas até ali serão recrutadas.
Em outras palavras, se você faz supino pela metade, os ganhos serão pela metade também.
Exercício 3: paralelas
Paralelas são úteis para atingir as fibras inferiores do peitoral (5).
Além disso, paralelas são extremamente pesadas e obrigam o praticante a treinar em seu máximo.
Se depois de fazer supino inclinado e reto, você sente dificuldade para conseguir fazer paralelas, experimente (ao menos por enquanto) fazê-las com assistência como mostra a imagem abaixo.
Para amplificar o recrutamento do peitoral, lembre-se também de inclinar o tronco para frente, como se você estivesse fazendo um supino ao contrário.
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Do contrário, você poderá gerar ênfase excessiva ao tríceps.
Exercício 4: flexões com elástico
Usar flexões no fim do treino de peito funciona como uma espécie de “finalização”.
Simplesmente coloque uma faixa em volta das costas e realize o movimento.
E não subestime este exercício.
Um estudo (6) comparou flexões feitas com elásticos e supino reto mostrou que ambos possuem recrutamento muscular e ganhos semelhantes.
Caso você não tenha acesso a um elástico, apenas faça flexões.
Concentre-se em realizar cada repetição com o máximo de tempo de tensão, fazendo com que a porção negativa e positiva demorem o suficiente para fatigar o peitoral.
Exercício 5: crossover com polia alta
O último exercício no nosso treino de peito será o crossover.
Contudo é essencial que o movimento de crucifixo seja feito usando a polia em sua posição mais alta.
Desta forma poderemos aplicar maior tensão na cabeça esternal do peito, de uma forma que tanto as fibras médias como inferiores sejam recrutadas.
Junto das flexões, este exercício isolará e finalizará o treino de peitoral com excelência.
Apenas lembre-se de não utilizar impulsos com o tronco para conseguir mover a carga no início do movimento.
Lembre-se que o trabalho duro do treino já foi feito usando os exercícios compostos.
Imagine o crossover como um exercício para “esculpir” o peitoral.
Logo, foque-se na contração muscular e qualidade de repetição.
Só aumente a carga quando estes dois aspectos acima possam ser respeitados.
Considerações importantes
- Descanso entre séries – use 1 a 2 minutos de descanso entre séries de exercícios grandes e compostos, como supino e paralelas, mas 45 a 60 segundos para exercícios isoladores que requerem menos energia e portanto poderão serem feitos antes;
- Frequência de treino – se possível, treine o peito ao menos duas vezes na semana da maneira mais espaçada possível (por exemplo, terça e sexta).
Dicas essenciais para que o treino “funcione”
1 – De uma vez por todas, use cargas adequadas para você
Não adianta tentar explicar através de textos, fazer vídeos, desenhar ou até colocar uma arma na cabeça, muitos ainda vão tentar usar cargas que não aguentam no treino de peito, apenas para satisfazer o ego e ainda tentar justificar de alguma forma que isto é necessário.
Ao mesmo tempo que usar o máximo de carga que você aguenta é muito importante na hipertrofia, se você não conseguir realizar o exercício corretamente, com boa amplitude, sem assistência de terceiros e de uma forma que você sinta o peitoral trabalhando, você só estará perdendo tempo na academia. Ponto.
Tenha certeza absoluta que as cargas usadas por você permitem que as séries possam ser executadas com o máximo de perfeição possível e sem ajuda.
Ajuda serve para usar técnicas avançadas que vão além da falha ou para dar a segurança necessária para você treinar no seu máximo, mas nunca para ajudar a diminuir a carga durante a série inteira.
2 – Treine com mais frequência
Praticantes de musculação naturais (que não usam drogas anabólicas) dependem muito da síntese de proteína gerada pelo treino para conseguir crescer.
Se o treino de peito possui uma frequência baixa, digamos, uma vez por semana, é possível que isto não seja suficiente para gerar os ganhos que você espera.
Entenda.
O aumento de síntese proteica causado pelo treino dura entre 24 a 48 horas.
Se você treina peitoral uma vez na semana, depois deste período o seu potencial anabólico vai diminuir muito até que o próximo treino aconteça.
Agora, se você fizesse dois treinos de peito na semana, a síntese proteica iria se manter elevada por mais tempo e consequentemente geraria mais ganhos.
Isto não quer dizer que pessoas que treinam apenas uma vez na semana não terão ganhos, mas sim que treinar duas vezes aumenta o seu potencial para gerar ainda mais resultados em menos tempo.
Além disso, tenha em mente que em um ano temos cerca de 52 semanas.
Uma pessoa que faz apenas um treino de peito por semana, vai gerar (de forma simplificada) 52 estímulos para o músculo crescer.
Já uma pessoa que treina duas vezes, vai gerar 104 estímulos.
Quem você acha que tem o maior potencial para crescer ?
Pois é.
Sem contar o fato de que uma pessoa que por ventura precisar faltar o único treino de peito da semana, ficará 14 dias sem treinar ou bagunçará o andamento dos outros grupos para poder encaixar o treino perdido.
Em todas as situações, treinar mais vezes será mais efetivo.
Estudos que verificam a influência da frequência de treino sempre mostram que quanto mais treinamos um músculo, mais ele tende a crescer.
Na prática vemos a mesma coisa, até mesmo fora da academia. Por exemplo: pessoas que trabalham com construção civil costumam ter antebraços maiores do que pessoas que treinam, justamente porque usam o músculo todos os dias.
Isto não significa que você deve treinar peito todos os dias, mas que treinar apenas uma vez pode não ser o suficiente para ter um peitoral realmente grande.
3 – Dê tempo ao tempo
Muitas pessoas esperam conquistar um peitoral gigante em questão de semanas, quando na verdade, para construir um músculo grande como o peitoral, leva-se vários meses.
Calma, isto não tem a intenção de desanimar.
Mudanças drásticas em um curto período de tempo não existem na musculação, especialmente quando o assunto é treino para peito.
Veja por exemplo o youtuber gringo, Matt Ogus (foto abaixo), ele é um usuário de esteroides assumido, tem um peitoral extremamente estético e definido, mas ao mesmo assim não chega no nível de um fisiculturista profissional.
Quanto tempo ele levou para construir este físico ?
De acordo com ele, 9 anos.
Recapitulando: ele treina a nove anos, comendo e descansando corretamente, e ainda usa esteroides, e tem pessoas querendo algo parecido dentro de 12 semanas.
Nem em sonho.
Claro, você não precisa treinar por uma década para começar a ver progresso no treino de peitoral, isto pode ser visto em meses de treino e dieta corretos, apenas tenha expectativas reais do que é possível alcançar e só então faça suposições sobre você não estar crescendo rápido o suficiente.
Lembre-se sempre que progresso é progresso. Se você estiver cada vez melhor, mesmo que pouco, isso é extremamente importante e algo para ser valorizado.
4 – Ingestão de calorias é fundamento para realizar um treino de peito adequado
O quanto você come é tão importante quanto o que você come quando o assunto é hipertrofia muscular.
Muitas pessoas até fazem um treino correto para peito, comem proteína em todas as refeições e levam uma vida relativamente saudável, mas pecam na quantidade.
Veja bem.
Quando o assunto é hipertrofia muscular, seja do peitoral ou qualquer outro grupo muscular, a quantidade de calorias ingeridas (quanto você come no total) é um fator importante.
Você não vai ficar maior sem que haja “matéria prima” e energia suficiente para que isto aconteça.
Músculos não surgem de poeira cósmica e desejos felizes.
Se você acha que os outros fatores estão corretos, mas ainda não está vendo o resultado esperado, tenha certeza de que está ingerindo a quantidade correta de calorias.
5 – Técnicas avançadas são necessárias quando o básico já foi dominado
Técnicas avançadas como pré-exaustão, dropsets, giantsets, repetições forçadas, negativas, etc… são ótimas e têm o seu lugar no treino de peito.
Mas somente quando usadas por quem realmente precisa delas, ou seja, praticantes que já possuem uma base sólida de força e desenvolvimento muscular, só que agora precisam de algo além do comum para conseguir crescer.
Sem contar que técnicas avançadas exigem bastante a capacidade de recuperação muscular de um praticante natural que provavelmente sequer está treinando com o apoio de uma dieta para hipertrofia adequada (o que também influencia na recuperação).
Na maioria das vezes e na maioria dos casos, antes de pensar em incorporar técnicas avançadas no treino, a melhor estratégia é construir uma base sólida através da execução correta dos exercícios utilizando o máximo de carga com boa qualidade de execução (e sempre tentar aprimorar a dieta).
6 – Divisão correta de treino
Uma divisão de treino mal elaborada pode sabotar completamente o desenvolvimento do seu peitoral (e de outras regiões do corpo).
Por exemplo: quando fazemos um treino para peito com exercícios compostos, os deltoides e tríceps também receberão uma ênfase enorme e precisarão do devido tempo para se recuperarem.
Uma divisão de treino que faz você treinar estes grupos musculares um dia antes do peitoral vai impactar diretamente a qualidade do próprio treino de peito.
Você vai estar treinando com os principais músculos auxiliares do peito ainda cansados do dia anterior e em recuperação. Não faz sentido.
Em vez disso, treine tríceps e deltoides em dias afastados do peitoral ou treino-os no mesmo dia.
Não sabe como dividir seu treino corretamente ?
Procure ajuda de um profissional ou siga um treino com embasamento e que já tenham sido testados.
Palavras finais
O que precisamos “tatuar” no cérebro quando o assunto é treino para peitoral, é que quanto mais peso você consegue mover durante a amplitude máxima do exercício, mais fibras musculares você estará recrutando e danificando.
Isto será feito principalmente através dos exercícios compostos para peito.
Não existe nenhum substituto melhor do que supino reto, inclinado e paralelas.
Estes são os exercícios base e sempre devem ser a fundação do seu treino de peito.
Voador e variações de crucifixo servem para adicionar trabalho isolado adicional e evitar o risco dos músculos sinergistas (neste caso o tríceps e deltoide) cresçam mais que o peitoral).
Além disso, é preciso atingir o peitoral usando várias faixas de repetições diferentes para extrair o máximo de cada uma.
Por isso o treino oferece faixas diferentes que você pode variar geralmente de 6 até 10 repetições.
Utilizando esta rotina de peitoral simples, mas de forma correta e regular, seus ganhos definitivamente aumentarão (e rápido).
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903383;
- http://suppversity.blogspot.ca/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html;
- https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises;
- https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24983847