Diário Da Babi - Precisando De Ajuda Pag. 50 - Hipertrofia - 15 Anos - Pag. 47 Fotos

[Rodrigo Souto 338]

Boa noite babi, e os treinos ?

[WebeR 21]

Abandona esse personal, o corpo é seu, não dele, então é você quem determina o que quer. O SL 5x5 é um treino muito bom, já tive uma boa melhorada nas minhas pernas, estão bem mais durinhas e modeladas. Só que acho que o SL 5x5 deve ser adaptado para mulheres. Também tem um treino que o iceman indicou para uma menina, eu salvei no computador e vou disponibilizar aqui. Enfim, não siga o que os outros lhe dizem ou pensam, faça o que você quer. Qual seu objetivo? O que você pretende na academia? Só você sabe, então só você pode escolher o que quer treinar! Pow, Alice Matos e a Eva feias? Esse cara deve ser homossexual, só pode...

@Iceman

Fiz este post imenso só para justificar o porquê de indicar o treino que indicarei.

Sugiro que você faça o 5x5 no modelo do Reg Park, só que levemente adaptado.

Os exercícios abaixo serão feitos em todos os treinos:

Hiperextensão 3x10

Agachamento frontal 5x5

Agachamento clássico 5x5

Levantamento terra 5x5

Elevações plantares em pé com barra 5x25

Os abaixo vc pode fazer todos os dias também, mas se quiser desenvolver mais a parte inferior do corpo, faça apenas uma ou duas vezes por semana (se fizer duas, faça no primeiro e no último treino da semana):

Supino 5x5

Desenvolvimento 5x5

Remada alta 5x5 (prefiro trocar esta remada por barra fixa)

Treine 3 vezes por semana, sempre com um dia de intervalo entre cada treino, por exemplo, seg, qua e sex ou, ter, qui e sáb.

As duas primeiras séries de cada exercício são de aquecimento, coloque algo como 40~50% do peso de treino na primeira série e faça 5 repetições. Coloque 70~80% na segunda série e faça 5 repetições sem descanso entre essas duas séries.

Terminada a 2ª série, descanse 2 minutos, coloque o peso de treino e faça mais 3 séries de 5 repetições, com descanso de 2 minutos entre cada uma.

O segredo desse sistema de treino é a progressão de cargas.

O lema é: devagar e sempre.

O objetivo principal do treino é que os pesos do próximo treino sejam sempre maiores do que os pesos do treino anterior, foque-se em aumentar 1 ou 2 kg de cada lado a cada treino e isto vale tanto para as séries de aquecimento quanto para as séries de treino.

Não faça intermináveis repetições, não faça intermináveis exercícios, não treine até a falha, não faça repetições negativas, não faça drop sets, nem repetições forçadas.

Nada disso vai te ajudar realmente a construir um corpo forte e bonito, pelo contrário, irão te prejudicar se usadas com frequência, pois sobrecarregam o SNC.

Todas essas técnicas tem o seu lugar num treinamento e podem ajudar em momentos chave (não vou entrar nesse assunto agora pq o post já está maior do que eu queria), mas jamais devem ser o arroz com feijão do treino.

O segredo é não falhar, mas completar as repetições e aumentar o peso para o próximo treino.

Quando não conseguir completar todas as 5 repetições de todas as séries, mantenha o peso até conseguir (ou reduza para o último peso com o qual conseguiu completar tudo e fique nele por alguns treinos) e depois tente aumentar novamente.

Se vc é iniciante, recomendo uma drástica redução das cargas dos exercícios para condicionar seu corpo a treinar com progressão e um aumento lento e progressivo, não mais do que 1kg de cada lado por treino.

Só para vc ter uma ideia do quanto defendo uma progressão lenta, atualmente estou aumentando 1kg em cada treino - 500g de cada lado - o que totaliza 3kg por semana, supondo que seria possível manter essa progressão de 3kg por semana (já adianto que não é, o exemplo é só para você entender o raciocínio), ao final de um ano, eu teria aumentado 150kg de peso em cada um de meus exercícios.

Use esse sistema até conseguir executar o agachamento clássico e o terra com 100kg e o agachamento frontal com uns 70kg e depois volte aqui para dizer se teve resultados ou não.

Claro que alimentação é uma peça chave né? você é o que come, existem três pilares: dieta, descanso e treino.

De todos esses pilares, a dieta é o mais importante, sem dieta adequada, nenhum treino produz resultado.

Editado Janeiro 7, 2013 às 22:59 por WebeR

[shogun14 6]

po Webber, show de bola vc ter salvado esse treino que o Ice passou pra uma mina, achei legalzao pras minas.

+1 pra vc ogro!

[WebeR 21]

po Webber, show de bola vc ter salvado esse treino que o Ice passou pra uma mina, achei legalzao pras minas.

+1 pra vc ogro!

Né?! Não é atoa que eu salvei, na esperança de um dia encontrar uma menina que se interesse pro treinar de verdade.

[planeta 5555]

eu imaginava que esse namoro duraria anos...

bons treinos!

[Kamilla 10]

1º Eu curti a página desde o comecinho, qnd falaram que precisavam de moderadores eu até enviei inbox mas nem conseguir responder pq em seguida me acidentei... ai aquela correria isso acabou ficando p/ trás eu posso dá uma força mas é que tenho a vida corrida também estudo em dois turnos em cidades diferentes e esse é meu ano de vestibular e eu faço estágio... mas sempre arrumo tempo p/ ficar online (vicio) posso ajudar a noite sequiser eu fico online +ou- ás 23h se mesmo nesse horário (não comercial) vc precisar de ajuda, eu posso ajudar

2º Sei bem como é, fiquei de molho depois do acidente ai agora quero correr atrás do tempo perdido, quero o treino perfeito sabe? Nada de treino de instrutor... ai um amigo meu (que já treina um tempo e talz) disse pra ficar umas 2 semanas na fichinha do instrutor p/ readaptação ao treinos e depois sigo com o treino que ele montou p/ mim, ele me perguntou meus objetivos eu mandei fotos de shapes p/ ilustrar e perguntou o que gosto de treinar, qual treino que sinto vontade de fazer e essas coisas... e eu sempre fui louca por 5x5 até pq minha vida é corrida como te disse e esse treino não precisa ir todo dia a gym e o ganho de força me chama atenção ele misturou um pouco, tem exercícios básicos como agachamento livre, tem barras e parelelas (curto superior desenvolvido) e algumas coisas mais isoladas também! Mas ai fico me perguntando nunca fiz agachamento livre, vou chegar na acadêmia colocar a barra nas costa e descer? Tenho medo hahaha queria que alguém me ensinasse... eu falei isso p/ ele (meu amigo que montou o treino) ai ele diz o instrutor tá lá p/ isso! Só que eu tenho certeza que ele (instrutor) não vai deixar eu fazer essas coisas e vai criticar, e eu não to afim de discutir com um "profissional" da área, eu respeito isso sabe, não quero bater de frente com um cara que trabalha com isso, eu não entendo muito de treino isso me pertuba! Não sei o que faço também, acho que ofenderia o instrutor se chegasse com um treino pronto e entregasse na mão dele entende? E também não posso sair fazendo tudo sozinha sem orientação na execussão e não tenho $$ p/ um personal. Eu fico nesse impasse também, até pelo fato de ser iniciante e ser muito nova, tenho esses receios, p/ quem já treina ao um bom tempo realmente não entende, só quem tá passando sabe como é isso! kkkkkk

Obs:. Assisto vídeos de excussões todos os dias, já li o tópico do 5x5 de cabo a rabo mais de uma vez (da 1ª-última pág) faço perguntas lá... e mesmo assim me sinto insegurar p/ tentar as excussões!
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Nossa escrevi d+ (vou editar p/ dá destaque nas partes importantes, se não fica muito cansativo).

Editado Janeiro 8, 2013 às 06:32 por Kamilla

[Barbara Eliane 10]

Já respondo todos.. Obrigada por acompanharem!

Editado Janeiro 8, 2013 às 11:14 por Barbara Eliane

[hotpants 30]

acompanhando, Babi!

[Barbara Eliane 10]

@Caio Lima

No caso então, você não quer ser moderador? Só vai ficar com a parte de mandar artigos para mim? Por mim tudo bem, se você quer contribuir assim, vai ser de grande ajuda.

É, algumas coisas que tiro daqui e de outros sites.. Sempre coloco no final: Fonte Hipertrofia.Org, se você ir no álbum de matérias da página pode conferir isso.

Sério? Mas, já vi gente falando. Que é um treino no qual para mulher tem que ser adaptado. Meu foco é em um corpo proporcional. Gosto de trabalhar tanto superiores quanto inferiores.

Não entendi muito bem, a parte ao qual você falou que vai fazer uma mudança nesse treino para sua namorada.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Falange

Seja muito bem vindo!

Obrigada pela dica... É eu concordo. Ele é um bom treinador sabe, vejo ele treinando umas meninas lá na academia, que meu as mulheres tem uns corpões. Eu acho que ele respeita sim, minha opinião. Tanto que ele me contou que teve 4 aulas competidoras. Eu acho que o maior problema é o fato de eu ser nova e não ser totalmente desenvolvida. Então, ele acaba passando um treinamento mais leve para talvez não me prejudicar.

Vou conversar com ele sério com ele.

Dizer todos os meus objetivos e como gostaria que meu treino fosse. Então, irei esperar ele montar o treino e ver se me agrada.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Rafa

Realmente... Como falei a cima, não sei se ele não quer me passar um treino mais foda por eu ser nova ou se ele realmente não quer me tornar o que eu quero ser. Vou conversar com ele e ver se ele pode melhorar meu treino. Porque quando falei para ele que queria competir, acho que não levou muito á sério... Porém, quando disse que queria ficar hipertrofiada pra caramba, ele me fezeu aumentar todas as cargas, alguns 10 kilos á mais.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Rodrigo

Realmente, Rô.

Nosso corpo somos nós que tomamos conta. Não quero ficar enorme ao ponto de ficar masculina (mesmo porque mulher não consegue sem uso de AE’s)... O que eu quero é um corpo ao qual me agrade. Mais volume, definição e proporção.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Luiz Bueno

Vou bater em você porque me abandonou durante tanto tempo u.u só que não!

É, infelizmente não foi para frente. Mas, tudo bem. Foi o suficiente para restar uma amizade e um carinho muito grande. Se acabou, é porque não nos pertencíamos.

Realmente, não seria nada legal, ir á um cabeleireiro e sair com de lá com um cabelo que não me agrade. Muito boa a sua colocação!

Verdade, se eu estou pagando tenho direto de exigir coisas assim.

Vou falar com ele. Explicar que quero competir daqui uns 3 anos. E como quero ficar.

Vou dizer que quero um treino com exercícios compostos e um treinamento que realmente mude meu corpo.

Como falei pro Caio ali em cima, já pensei em fazer esse 5x5. Porém, já ouvi dizer que para mulher fazer ele, tem que adaptar. E se não me engano, esse treino é só 3 vezes na semana que pode fazer, não? Se for, não gosto muito desse fato.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Ana Carol

Não me esqueça, Ana. Assim você parte meu coração :/ SHAUHSUAHSUA... Também tenho um carinho enorme e entendo. Acredito que seu tempo esteja bem corrido...

Querida, realmente nada é por acaso. Se não foi, é porque não era para ser. Todas as coisas na nossa vida acontecem com um propósito.

É, complicado demais namorar. Não quero mais, loira.

Sempre me cobrei ter um namorado, nunca gostei de ficar sozinha. Só que depois de algumas experiências (não foi a primeira) descobri que não quero isso para mim.

Não quero me prender tão nova, sabe? Tenho tantos planos e quero realizá-los. Então, vou ficar sozinha por um bom tempo agora. E curtir tudo que tem por vir, principalmente, minha evolução, não vejo a hora de ver grandes mudanças ><

Olha, você é bem vinda para cuidar da página. Mesmo que seja só á noite.

Se muitos daqui do hiper se interessarem a gente combina para cada um ficar no período que pode. Avise-me se quiser. Não queria fechar a página e você vai gostar bastante dos leitores, são uns fofos *-*

Uma vez ele disse para mim: Mulher marombeira não tem nenhuma chance comigo, por eu ser desse mundo, não gosto.

Não sei se ele impõe á todas. Porque as alunas dele tem corpão, sabe? As vezes, acho que ele fica com receio de me passar algo pesado e atrapalhar o meu crescimento. Meu professor de ED. Física do outro colégio, é personal também. E ele já me conhece a muito tempo e disse que nem vou crescer tanto mais. E realmente, faz uns 2 anos que to com 1,55. As vezes, penso que meu personal está esperando eu ser mais ‘’adulta’’ para realmente fazer algo mais intenso ou não.

Claro que se um dia eu montar um treino para mim, iria pedir sua ajuda. *-*

E consultar todos do fórum também.

Poxa, que isso. Vocês todos que são queridos para mim!

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@M.Leite

Bom dia, querido!

Tudo bem sim... Ontem não fui, tive que resolver umas coisas do colégio e tudo mais.

Hoje creio que vou.

É, você já disse, obrigada!

Ora, não fala mal da Regina Casé, gatona u.u só que não!

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Shogun

É, ele acha feio a Eva Andressa, a Alice Matos.. E uma vez falou para mim que a Juju Salimeni era horrível. (Isso da Juju várias pessoas já me falaram.. Ela mora aqui perto e a academia do namorado dela é aqui perto, qualquer dia, vou ir ver ela)

É, eu gosto. Ele é aquele cara super gente boa. Todo mundo da academia gosta dele.

Vou conversar com ele de um jeito que não ofenda ele. Porque meu medo é esse. Ele ficar ofendido, achando que eu não reconheço o trabalho dele e tal.

É, eu vou falar. Acho que todos esses aí ele gosta. Pelo que já entendi, ele não gosta muito do terra.

Gosta mais da Alice? Ela é linda mesmo. Ainda não me decidi o tipo de Shape não, vou deixar levar e ir adaptando com o tempo. Se eu achar que tá pequeno, aumento. Se eu achar que já tá bom, defino.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Biazita

É ele não gosta de mulher marombada, ele diz que gosta de mulher natural. Magrinha!

Eu gosto muito das duas, tanto da Alice quanto da Eva. Só o que não gosto na Eva é o Abdômen. Na Alice dependendo da época eu até curto o abdômen dela. Gosto de abdômen só definidinho, não trincadão, sabe?

Forte é o magro novo? É essa a tradução da frase?

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Jhonatthan

Obrigada por acompanhar, não me abandone também u.u

Realmente, a partir do momento que eu pago, ele tem que me orientar conforme minha escolha!

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@UlfBurk

Que nome difícil :/

É, acho que ele fica meio assim de passar treino pesado por eu ser nova. Mas, também não posso chegar à academia, passar por cima do treino dele e fazer meu treino. Vou ofendê-lo, acho que conversar é o melhor caminho. Tudo se resolve com um bom dialogo.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Weber

Vou conversar com ele. Estipular o que quero e ver se ele pode fazer o que desejo.

Quando fui fazer a avaliação física, o cara que fez, disse para mim: Você não pode fazer hipertrofia, no seu caso seria definição. Pois você é nova e pode atrapalhar o seu crescimento.

Só que se for para fazer apenas definição, eu não quero.

Vou ver esse treino aí, obrigada por disponibilizar á mim! E obrigada também pela opinião!

Não é homo não. Tem uma filha pequena linda e já foi casado 3 vezes. Acho que ele tem até pretendentes na academia. Rsrs

Poxa, curti o treino. Vou levar pro meu personal e ver o que ele acha!

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Planeta

É eu também imaginava que fosse para sempre. Porém, o destino levou cada um pro seu caminho. Durou apenas 7 meses de namoro, 1 ano de conversação e rolo. Porém, foi o bastante para existir uma amizade e um carinho.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Kamila

Você se acidentou? Nossa! Está bem? Eu achei que você tinha desistido.

Quero sua ajuda sim. A minha página tem um HORÁRIO DE FUNCIONAMENTO: 06:00 ÁS 01:30, coloquei isso porque eu comecei a ficar viciada nela e acabava deixando de dormir para postar. Se você puder pode virar administradora e ajuda no período que estiver online. Toda ajuda é bem vinda.

Nossa, Camila. Realmente, você passa por quase o mesmo que eu.

E sobre você ter se acidentado, também acho que deveria ficar um tempo com um treino fácil, para voltar á rotina. E depois, pegar pesado.

Eu também acho que ofenderia o meu personal, se chegar à academia e começa-se a fazer um treino ao qual ele não me passou. Ele vai sentir como se eu não desse valor e como se não acha-se ele um bom personal. Então, realmente, não quero fazer isso. Vou conversar com ele. E vamos chegar á um acordo.

Eu também me sinto insegura para fazer agachamento, barra e todas essas coisas. Por mais que eu sempre veja vídeos, leia bastante e saiba como executa. Ver é muito diferente de praticar. Então, não posso ficar sozinha nessa. Tenho que ter o personal do meu lado.

Que isso, pode escrever muito. Eu adoro.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@HotPants

Curti seu nome... Tem um short feminino chamado HOT PANTS que as meninas no EUA usam muito. É lindo. Aqui no Brasil não é muito usado, por ele ser um shorts muito curto, e com o nosso país do jeito que está, cheio de gente mal intencionados, nem dá. (Não liga não, foi um comentário bobo)

Seja bem vindo, viu? Fique á vontade! Obrigada por acompanhar!

Boa semana e bom dia..

Beijos!

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Meus amores...

Vou explicar: Tenho um amigo que é simplesmente apaixonado por academia, porém ele não tem dinheiro para fazer uma. Me pediu uma ajudinha e eu resolvi ajudar. Fiz um treino para ele com exercícios que dá para fazer em casa. Olhem e me digam se está bom. Passei 2 noites fazendo, terminei ainda agora. Não queria deixa-lo esperando muito, pois sempre me ajudou nas horas que eu precisei. Vê se vocês gostam.

Contei com a ajuda do meu ex namorado para escolher as repetições e alguns exercícios. Eu e ele viramos amigos *--*

Tem uns vídeos que não estão entrando. Mas, todos são apenas para mostrar como o exercício é feito.

A - Peito, tríceps, trapézio

B - Costa, bíceps, antebraço

C - Coxa, panturrilha e ombros

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Na segunda feira, será feito primeiro abdominais e depois o treino A

Na terça feira, será feito uma corrida ou caminhada e depois o treino B

Na quarta feira, será feito abdominal e depois o treino C

Na quinta feira, será feito corrida ou caminhada e depois o treino A

Na sexta feira, será feito abdominais e depois o treino B

No sábado, 20 polichinelos para aquecer o corpo e treino C

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Treino A – Peito, tríceps e trapézio

Exercício: Flexão com joelhos apoiados.

Repetições: 4x8

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Joelho sobre uma cadeia ou um banquinho (prancha).

Repetições: 4x8

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4_3SD2G88cc!

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercícios: Flexão mãos amplitude tórax

Repetições: 4x8

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=kHnAas-45Pk!

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Crucifixo

Repetições: 4x8

Explicação:

Descando entre as séries: 30 segundos

Exercícios: Tríceps Banco

Repetições: 3x8

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Extensão tríceps

Repetições: 3x8

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Tríceps coice

Repetições: 3x8

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Encolhimento com halteres

Repetições: 3x10

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Remada alta

Repetições: 3x10

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Como fazer os exercícios em casa: Flexão com joelhos apoiados – coloque uma almofada nos joelhos para não machucar, coloque-os em cima da almofada. Se arrume conforme o vídeo mostra e faça.

Flexão com joelho sobre cadeia ou baquinho – pegue em banco coloque o joelho apoiado no banco e se arrume conforme o vídeo mostra.

Flexão mãos amplitude tórax – faça o exercício com um pano por baixo nos joelhos para não se machucar.

Crucifixo – deite sobre dois bancos ou sobre uma mesa que seja fina. E o resto é só fazer como no exercício.

Tríceps banco – se apóie ou sobre duas mesas ou sobre dois bancos e faça como no vídeo.

Extensão tríceps – Não tem muito segredo, sente em um banco, com um haltere na mão e faça o exercício.

Tríceps coice – Halteres na mão e vamos lá.

Encolhimento com haltere – Fique em pé, pegue os halteres na mão e encolha os ombros.

Remada alta – Pegue a barra ou os halteres e faça

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Treino B - Costa, bíceps, antebraço

Exercício: Remada unilateral com halteres

Repetições: 4x8

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Remada curvada

Repetições: 4x8

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Extensão lombar

Repetições: 4x8

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Crucifixo Invertido

Repetições: 4X8

Explicação: https://www.youtube.com/watch?v=ACtsoLfEsms

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Rosca direta

Repetições: 3x8

Explicação: https://www.youtube.com/watch?v=iX4959u0I2o

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Rosca martelo

Repetições: 3x8

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Yxnd9KhnAFI

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Rosca concentrada

Repetições: 3x8

Explicação: http://www.youtube.com/watch?v=kZhR6K5oVys

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Rosca de punho

Repetições: 3x10

Explicação: https://www.youtube.com/watch?v=DGdfdfp2Bqw

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Rosca invertida

Repetições: 3x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?v=6tp-Xw_DhY0

Descanso entre as séries: 30 segundos

Como fazer os exercícios em casa: Remada unilateral com halteres – Apoio no sofá e halteres na mão.

Remada curvada – barra na mão, posição correta e faça.

Extensão lombar – Se você tiver uma cama de solteiro fácil fazer. Prenda seus pés entre o colchão da cama e a madeira das laterais, faça o movimento.

Crucifixo invertido – Deitar sobre alguma coisa fina e longa.. tipo um muro e fazer.

Todas as rocas só necessitam de halteres ou barras.

________________________________________________________

Treino C - Coxa, panturrilha e ombros

Exercício: Afundo com HALTERES NA MÃO

Repetições: 4x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ZS4fCxhfA78

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Levantamento terra

Repetições: 4x10

Explicação: https://www.youtube.com/watch?v=-frtK26yFXU

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Ponte com peso leve na barriga

Repetições: 4x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=X8kD4NISxO4

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Squats agachamento

Repetições: 4x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?v=Upq0lmN_3aA

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Panturrilha sentado elevação

Repetição: 2x20 com peso relativamente leve nas pernas.. 2x15 com peso pesado

Explicação: http://www.youtube.com/watch?v=E5KgA2pHDfs

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Panturrilha em pé

Repetição: 4x20

Explicação: http://www.youtube.com/watch?v=v7_iCkhOkAY

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Extensão de quadril

Repetições: 4x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=U2sqhtRYMF0

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Elevação frontal com halteres

Repetições: 3x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=V1BZ1_0oxe4!

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Elevação sobre cabeça

Repetições: 3x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=dWcza05Kisw

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Elevação lateral com halteres

Repetições: 3x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=lj114PlX_Jk

Descanso entre as séries: 30 segundos

Como fazer em casa: Afundo – halteres na mão e faça o exercício.

Levantamento terra – barra na mão e faça conforme o vídeo mostra.

Ponte – coloque um saco de arroz na barriga ou 2, 3 halteres e faça o movimento.

Squats – Se quiser pode colocar um haltere na mão.

Panturrilha sentado – encontre um degrau na sua casa.. Coloque uma cadeira no chão abaixo do degrau, posicione sua ponta do pé no degrau coloque um saco de arroz em cima da perna e faça o movimento.

Panturrilha em pé – sobre o degrau apóie as pontas do pé e o calcanhar para fora, ponto, faça.

Extensão de quadril – Pegue um haltere, amarre um barbante, prenda no pé e faça o exercício.

E as elevações – só usar halteres.

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Abdominais – segunda, quarta e sexta

Exercício: Impulso para o alto com haltere

Repetições: 4x20

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=y1InQba6zJc!

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Compressão cotovelo ao joelho

Repetições: 4x20

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_6T69C3Pql4!

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Flexão ‘’pé á pé’’

Repetições: 4x20

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=He6HXB_lJhQ

Descanso entre as séries: 30 segundos

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Corrida será feita duas vezes na semana... Na terça e quinta. Anda 10 minutos corre 20 minutos.

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Como fazer barra em casa

Você vai precisar de:

1 cabo de vassoura

2 garrafas de refrigerante

Um pouco de cimento

Tesoura

Modo de fazer: Pegue a garrafa de refrigerante do tamanho que você acha que não vai ser pesado demais quando estiver cheia... Com a tesoura corte a boca de modo que de para encher.

Coloque o cimento dentro. E enfie o cabo da vassoura no meio, não vá até o fundo da lata, deixe um espaço só de cimento.

Espere secar e faça isso com o outro lado. Para não machucar a mão pode cobrir o cabo da vassoura com um pano, somente aonde sua mão vai ficar.

Como fazer halteres em casa

Você vai precisar de:

Garrafas de refrigerante

Cimento

Uma tesoura

Modo de fazer: Corte a boca da garrafa para o cimento passar. Coloque cimento dentro e se quiser tampe a boca. Só pegar no meio da garrafa e fazer os exercícios.

Polichinelos

http://www.youtube.com/watch?v=7MENX7ZdUMk

Descanso entre as séries significa entre uma repetição e outra você dar uma pausa.

Exemplo: 2x10 Faz 10 vezes o exercício descansa 30 minutos e faz os outros 10.

Editado Janeiro 8, 2013 às 11:19 por Barbara Eliane

[Visitante Thaigor Gabriel]

@Caio Lima

No caso então, você não quer ser moderador? Só vai ficar com a parte de mandar artigos para mim? Por mim tudo bem, se você quer contribuir assim, vai ser de grande ajuda.

É, algumas coisas que tiro daqui e de outros sites.. Sempre coloco no final: Fonte Hipertrofia.Org, se você ir no álbum de matérias da página pode conferir isso.

Sério? Mas, já vi gente falando. Que é um treino no qual para mulher tem que ser adaptado. Meu foco é em um corpo proporcional. Gosto de trabalhar tanto superiores quanto inferiores.

Não entendi muito bem, a parte ao qual você falou que vai fazer uma mudança nesse treino para sua namorada.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Falange

Seja muito bem vindo!

Obrigada pela dica... É eu concordo. Ele é um bom treinador sabe, vejo ele treinando umas meninas lá na academia, que meu as mulheres tem uns corpões. Eu acho que ele respeita sim, minha opinião. Tanto que ele me contou que teve 4 aulas competidoras. Eu acho que o maior problema é o fato de eu ser nova e não ser totalmente desenvolvida. Então, ele acaba passando um treinamento mais leve para talvez não me prejudicar.

Vou conversar com ele sério com ele.

Dizer todos os meus objetivos e como gostaria que meu treino fosse. Então, irei esperar ele montar o treino e ver se me agrada.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Rafa

Realmente... Como falei a cima, não sei se ele não quer me passar um treino mais foda por eu ser nova ou se ele realmente não quer me tornar o que eu quero ser. Vou conversar com ele e ver se ele pode melhorar meu treino. Porque quando falei para ele que queria competir, acho que não levou muito á sério... Porém, quando disse que queria ficar hipertrofiada pra caramba, ele me fezeu aumentar todas as cargas, alguns 10 kilos á mais.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Rodrigo

Realmente, Rô.

Nosso corpo somos nós que tomamos conta. Não quero ficar enorme ao ponto de ficar masculina (mesmo porque mulher não consegue sem uso de AE’s)... O que eu quero é um corpo ao qual me agrade. Mais volume, definição e proporção.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Luiz Bueno

Vou bater em você porque me abandonou durante tanto tempo u.u só que não!

É, infelizmente não foi para frente. Mas, tudo bem. Foi o suficiente para restar uma amizade e um carinho muito grande. Se acabou, é porque não nos pertencíamos.

Realmente, não seria nada legal, ir á um cabeleireiro e sair com de lá com um cabelo que não me agrade. Muito boa a sua colocação!

Verdade, se eu estou pagando tenho direto de exigir coisas assim.

Vou falar com ele. Explicar que quero competir daqui uns 3 anos. E como quero ficar.

Vou dizer que quero um treino com exercícios compostos e um treinamento que realmente mude meu corpo.

Como falei pro Caio ali em cima, já pensei em fazer esse 5x5. Porém, já ouvi dizer que para mulher fazer ele, tem que adaptar. E se não me engano, esse treino é só 3 vezes na semana que pode fazer, não? Se for, não gosto muito desse fato.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Ana Carol

Não me esqueça, Ana. Assim você parte meu coração :/ SHAUHSUAHSUA... Também tenho um carinho enorme e entendo. Acredito que seu tempo esteja bem corrido...

Querida, realmente nada é por acaso. Se não foi, é porque não era para ser. Todas as coisas na nossa vida acontecem com um propósito.

É, complicado demais namorar. Não quero mais, loira.

Sempre me cobrei ter um namorado, nunca gostei de ficar sozinha. Só que depois de algumas experiências (não foi a primeira) descobri que não quero isso para mim.

Não quero me prender tão nova, sabe? Tenho tantos planos e quero realizá-los. Então, vou ficar sozinha por um bom tempo agora. E curtir tudo que tem por vir, principalmente, minha evolução, não vejo a hora de ver grandes mudanças ><

Olha, você é bem vinda para cuidar da página. Mesmo que seja só á noite.

Se muitos daqui do hiper se interessarem a gente combina para cada um ficar no período que pode. Avise-me se quiser. Não queria fechar a página e você vai gostar bastante dos leitores, são uns fofos *-*

Uma vez ele disse para mim: Mulher marombeira não tem nenhuma chance comigo, por eu ser desse mundo, não gosto.

Não sei se ele impõe á todas. Porque as alunas dele tem corpão, sabe? As vezes, acho que ele fica com receio de me passar algo pesado e atrapalhar o meu crescimento. Meu professor de ED. Física do outro colégio, é personal também. E ele já me conhece a muito tempo e disse que nem vou crescer tanto mais. E realmente, faz uns 2 anos que to com 1,55. As vezes, penso que meu personal está esperando eu ser mais ‘’adulta’’ para realmente fazer algo mais intenso ou não.

Claro que se um dia eu montar um treino para mim, iria pedir sua ajuda. *-*

E consultar todos do fórum também.

Poxa, que isso. Vocês todos que são queridos para mim!

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@M.Leite

Bom dia, querido!

Tudo bem sim... Ontem não fui, tive que resolver umas coisas do colégio e tudo mais.

Hoje creio que vou.

É, você já disse, obrigada!

Ora, não fala mal da Regina Casé, gatona u.u só que não!

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Shogun

É, ele acha feio a Eva Andressa, a Alice Matos.. E uma vez falou para mim que a Juju Salimeni era horrível. (Isso da Juju várias pessoas já me falaram.. Ela mora aqui perto e a academia do namorado dela é aqui perto, qualquer dia, vou ir ver ela)

É, eu gosto. Ele é aquele cara super gente boa. Todo mundo da academia gosta dele.

Vou conversar com ele de um jeito que não ofenda ele. Porque meu medo é esse. Ele ficar ofendido, achando que eu não reconheço o trabalho dele e tal.

É, eu vou falar. Acho que todos esses aí ele gosta. Pelo que já entendi, ele não gosta muito do terra.

Gosta mais da Alice? Ela é linda mesmo. Ainda não me decidi o tipo de Shape não, vou deixar levar e ir adaptando com o tempo. Se eu achar que tá pequeno, aumento. Se eu achar que já tá bom, defino.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Biazita

É ele não gosta de mulher marombada, ele diz que gosta de mulher natural. Magrinha!

Eu gosto muito das duas, tanto da Alice quanto da Eva. Só o que não gosto na Eva é o Abdômen. Na Alice dependendo da época eu até curto o abdômen dela. Gosto de abdômen só definidinho, não trincadão, sabe?

Forte é o magro novo? É essa a tradução da frase?

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Jhonatthan

Obrigada por acompanhar, não me abandone também u.u

Realmente, a partir do momento que eu pago, ele tem que me orientar conforme minha escolha!

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@UlfBurk

Que nome difícil :/

É, acho que ele fica meio assim de passar treino pesado por eu ser nova. Mas, também não posso chegar à academia, passar por cima do treino dele e fazer meu treino. Vou ofendê-lo, acho que conversar é o melhor caminho. Tudo se resolve com um bom dialogo.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Weber

Vou conversar com ele. Estipular o que quero e ver se ele pode fazer o que desejo.

Quando fui fazer a avaliação física, o cara que fez, disse para mim: Você não pode fazer hipertrofia, no seu caso seria definição. Pois você é nova e pode atrapalhar o seu crescimento.

Só que se for para fazer apenas definição, eu não quero.

Vou ver esse treino aí, obrigada por disponibilizar á mim! E obrigada também pela opinião!

Não é homo não. Tem uma filha pequena linda e já foi casado 3 vezes. Acho que ele tem até pretendentes na academia. Rsrs

Poxa, curti o treino. Vou levar pro meu personal e ver o que ele acha!

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Planeta

É eu também imaginava que fosse para sempre. Porém, o destino levou cada um pro seu caminho. Durou apenas 7 meses de namoro, 1 ano de conversação e rolo. Porém, foi o bastante para existir uma amizade e um carinho.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@Kamila

Você se acidentou? Nossa! Está bem? Eu achei que você tinha desistido.

Quero sua ajuda sim. A minha página tem um HORÁRIO DE FUNCIONAMENTO: 06:00 ÁS 01:30, coloquei isso porque eu comecei a ficar viciada nela e acabava deixando de dormir para postar. Se você puder pode virar administradora e ajuda no período que estiver online. Toda ajuda é bem vinda.

Nossa, Camila. Realmente, você passa por quase o mesmo que eu.

E sobre você ter se acidentado, também acho que deveria ficar um tempo com um treino fácil, para voltar á rotina. E depois, pegar pesado.

Eu também acho que ofenderia o meu personal, se chegar à academia e começa-se a fazer um treino ao qual ele não me passou. Ele vai sentir como se eu não desse valor e como se não acha-se ele um bom personal. Então, realmente, não quero fazer isso. Vou conversar com ele. E vamos chegar á um acordo.

Eu também me sinto insegura para fazer agachamento, barra e todas essas coisas. Por mais que eu sempre veja vídeos, leia bastante e saiba como executa. Ver é muito diferente de praticar. Então, não posso ficar sozinha nessa. Tenho que ter o personal do meu lado.

Que isso, pode escrever muito. Eu adoro.

Boa semana e bom dia..

Beijos!

@HotPants

Curti seu nome... Tem um short feminino chamado HOT PANTS que as meninas no EUA usam muito. É lindo. Aqui no Brasil não é muito usado, por ele ser um shorts muito curto, e com o nosso país do jeito que está, cheio de gente mal intencionados, nem dá. (Não liga não, foi um comentário bobo)

Seja bem vindo, viu? Fique á vontade! Obrigada por acompanhar!

Boa semana e bom dia..

Beijos!

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Meus amores...

Vou explicar: Tenho um amigo que é simplesmente apaixonado por academia, porém ele não tem dinheiro para fazer uma. Me pediu uma ajudinha e eu resolvi ajudar. Fiz um treino para ele com exercícios que dá para fazer em casa. Olhem e me digam se está bom. Passei 2 noites fazendo, terminei ainda agora. Não queria deixa-lo esperando muito, pois sempre me ajudou nas horas que eu precisei. Vê se vocês gostam.

Contei com a ajuda do meu ex namorado para escolher as repetições e alguns exercícios. Eu e ele viramos amigos *--*

Tem uns vídeos que não estão entrando. Mas, todos são apenas para mostrar como o exercício é feito.

A - Peito, tríceps, trapézio

B - Costa, bíceps, antebraço

C - Coxa, panturrilha e ombros

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Na segunda feira, será feito primeiro abdominais e depois o treino A

Na terça feira, será feito uma corrida ou caminhada e depois o treino B

Na quarta feira, será feito abdominal e depois o treino C

Na quinta feira, será feito corrida ou caminhada e depois o treino A

Na sexta feira, será feito abdominais e depois o treino B

No sábado, 20 polichinelos para aquecer o corpo e treino C

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Treino A – Peito, tríceps e trapézio

Exercício: Flexão com joelhos apoiados.

Repetições: 4x8

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Joelho sobre uma cadeia ou um banquinho (prancha).

Repetições: 4x8

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4_3SD2G88cc!

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercícios: Flexão mãos amplitude tórax

Repetições: 4x8

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=kHnAas-45Pk!

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Crucifixo

Repetições: 4x8

Explicação:

Descando entre as séries: 30 segundos

Exercícios: Tríceps Banco

Repetições: 3x8

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Extensão tríceps

Repetições: 3x8

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Tríceps coice

Repetições: 3x8

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Encolhimento com halteres

Repetições: 3x10

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Remada alta

Repetições: 3x10

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Como fazer os exercícios em casa: Flexão com joelhos apoiados – coloque uma almofada nos joelhos para não machucar, coloque-os em cima da almofada. Se arrume conforme o vídeo mostra e faça.

Flexão com joelho sobre cadeia ou baquinho – pegue em banco coloque o joelho apoiado no banco e se arrume conforme o vídeo mostra.

Flexão mãos amplitude tórax – faça o exercício com um pano por baixo nos joelhos para não se machucar.

Crucifixo – deite sobre dois bancos ou sobre uma mesa que seja fina. E o resto é só fazer como no exercício.

Tríceps banco – se apóie ou sobre duas mesas ou sobre dois bancos e faça como no vídeo.

Extensão tríceps – Não tem muito segredo, sente em um banco, com um haltere na mão e faça o exercício.

Tríceps coice – Halteres na mão e vamos lá.

Encolhimento com haltere – Fique em pé, pegue os halteres na mão e encolha os ombros.

Remada alta – Pegue a barra ou os halteres e faça

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Treino B - Costa, bíceps, antebraço

Exercício: Remada unilateral com halteres

Repetições: 4x8

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Remada curvada

Repetições: 4x8

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Extensão lombar

Repetições: 4x8

Explicação:

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Crucifixo Invertido

Repetições: 4X8

Explicação: https://www.youtube.com/watch?v=ACtsoLfEsms

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Rosca direta

Repetições: 3x8

Explicação: https://www.youtube.com/watch?v=iX4959u0I2o

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Rosca martelo

Repetições: 3x8

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Yxnd9KhnAFI

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Rosca concentrada

Repetições: 3x8

Explicação: http://www.youtube.com/watch?v=kZhR6K5oVys

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Rosca de punho

Repetições: 3x10

Explicação: https://www.youtube.com/watch?v=DGdfdfp2Bqw

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Rosca invertida

Repetições: 3x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?v=6tp-Xw_DhY0

Descanso entre as séries: 30 segundos

Como fazer os exercícios em casa: Remada unilateral com halteres – Apoio no sofá e halteres na mão.

Remada curvada – barra na mão, posição correta e faça.

Extensão lombar – Se você tiver uma cama de solteiro fácil fazer. Prenda seus pés entre o colchão da cama e a madeira das laterais, faça o movimento.

Crucifixo invertido – Deitar sobre alguma coisa fina e longa.. tipo um muro e fazer.

Todas as rocas só necessitam de halteres ou barras.

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Treino C - Coxa, panturrilha e ombros

Exercício: Afundo com HALTERES NA MÃO

Repetições: 4x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ZS4fCxhfA78

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Levantamento terra

Repetições: 4x10

Explicação: https://www.youtube.com/watch?v=-frtK26yFXU

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Ponte com peso leve na barriga

Repetições: 4x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=X8kD4NISxO4

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Squats agachamento

Repetições: 4x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?v=Upq0lmN_3aA

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Panturrilha sentado elevação

Repetição: 2x20 com peso relativamente leve nas pernas.. 2x15 com peso pesado

Explicação: http://www.youtube.com/watch?v=E5KgA2pHDfs

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Panturrilha em pé

Repetição: 4x20

Explicação: http://www.youtube.com/watch?v=v7_iCkhOkAY

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Extensão de quadril

Repetições: 4x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=U2sqhtRYMF0

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Elevação frontal com halteres

Repetições: 3x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=V1BZ1_0oxe4!

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Elevação sobre cabeça

Repetições: 3x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=dWcza05Kisw

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Elevação lateral com halteres

Repetições: 3x10

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=lj114PlX_Jk

Descanso entre as séries: 30 segundos

Como fazer em casa: Afundo – halteres na mão e faça o exercício.

Levantamento terra – barra na mão e faça conforme o vídeo mostra.

Ponte – coloque um saco de arroz na barriga ou 2, 3 halteres e faça o movimento.

Squats – Se quiser pode colocar um haltere na mão.

Panturrilha sentado – encontre um degrau na sua casa.. Coloque uma cadeira no chão abaixo do degrau, posicione sua ponta do pé no degrau coloque um saco de arroz em cima da perna e faça o movimento.

Panturrilha em pé – sobre o degrau apóie as pontas do pé e o calcanhar para fora, ponto, faça.

Extensão de quadril – Pegue um haltere, amarre um barbante, prenda no pé e faça o exercício.

E as elevações – só usar halteres.

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Abdominais – segunda, quarta e sexta

Exercício: Impulso para o alto com haltere

Repetições: 4x20

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=y1InQba6zJc!

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Compressão cotovelo ao joelho

Repetições: 4x20

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_6T69C3Pql4!

Descanso entre as séries: 30 segundos

Exercício: Flexão ‘’pé á pé’’

Repetições: 4x20

Explicação: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=He6HXB_lJhQ

Descanso entre as séries: 30 segundos

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Corrida será feita duas vezes na semana... Na terça e quinta. Anda 10 minutos corre 20 minutos.

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Como fazer barra em casa

Você vai precisar de:

1 cabo de vassoura

2 garrafas de refrigerante

Um pouco de cimento

Tesoura

Modo de fazer: Pegue a garrafa de refrigerante do tamanho que você acha que não vai ser pesado demais quando estiver cheia... Com a tesoura corte a boca de modo que de para encher.

Coloque o cimento dentro. E enfie o cabo da vassoura no meio, não vá até o fundo da lata, deixe um espaço só de cimento.

Espere secar e faça isso com o outro lado. Para não machucar a mão pode cobrir o cabo da vassoura com um pano, somente aonde sua mão vai ficar.

Como fazer halteres em casa

Você vai precisar de:

Garrafas de refrigerante

Cimento

Uma tesoura

Modo de fazer: Corte a boca da garrafa para o cimento passar. Coloque cimento dentro e se quiser tampe a boca. Só pegar no meio da garrafa e fazer os exercícios.

Polichinelos

http://www.youtube.com/watch?v=7MENX7ZdUMk

Descanso entre as séries significa entre uma repetição e outra você dar uma pausa.

Exemplo: 2x10 Faz 10 vezes o exercício descansa 30 minutos e faz os outros 10.

Nus...Gostei do post agora, morri de inveja!! kkkk

Mas o treino foi bacana...li rapidamente que vc terminou o seu namoro, bem se for isso mesmo...não se preocupe, vc é bem novo assim como eu, irão aparecer vários outros casos....

Bem no mais continue focada em seus treinos isso vai te ajudar, vai por mim!!

Bjs e grande abrs.