Treinamento Com Restrição Da Circulação Sanguínea.

[Visitante deletado____]

Faz um semestre que eu venho treinando com faixas de joelhos. E ainda que eu não tenha utilizado nenhum método para fazer análises de dados do antes/depois, nem controlei outras variáveis como dieta e treino, deixo aqui uma foto das pernolas tirada a mais ou menos uma semana.

A qualidade não está boa, mas dá pra notar bem os cortes e um certo volume, ainda que na foto eu deveria estar com algo em torno de 62 ~63,5 kg.

Não pretendo fazer nenhuma experiência direta com esse tipo de treino também, apenas continuar usando as faixas nos joelhos, mas fica aí uma evidência anedótica pra vocês que estão estudando esse assunto mais a fundo.

OBS: Nâo recomendo o uso das faixas para ninguém pois ela pode agravar a síndrome de osgood-schlatter, condromalácia e outras.

Treinar com faixas de joelho não é nem de perto treino de oclusão.

Então, há uma grande questão: colocar faixas no joelho prejudicaria o fluxo sanguíneo principalmente da perna, mas não da coxa, certo? Enquanto faixar no cotovelo apenas prejudicaria o fluxo sanguíneo principalmente do antebraço...

Já vi estudos colocando faixas +- na parte proximal do braço e avaliando efeitos no m. peitoral maior... O que pra mim é meio sem sentido.

Cara, falo por mim, mas mesmo com as faixas na altura do deltoide (que é onde se usa quando se faz a oclusão do braço, pelo menos até onde sei), além da dor excruciante da série, depois que libera a circulação novamente a sensação de "cabeça leve" é um barato f*d* chega a ser parecida com uma RM de levantamento terra.

Preciso ver os artigos que vocês postaram, mas não duvido de que a oclusão "localizada" cause efeitos sistêmicos não.

@tópico

Podemos mobilizar um pessoal pra treinar com oclusão e causar trombose em massa, talvez abrir relatos/diários pra isso ou algo do tipo; o que acham? Consigo convencer uns dois ou três malucos, eu acho, mas só aqui no tópico já têm alguns interessados.

[lourensini 238]

Thaels: eu to aumentando quase que diariamente o peso no Mergulho, e já cheguei a 8 repetições com 53kg (eu peso 69). E no supino também aumenta 1~2kg/semana (sendo que faço após as 3 séries de triceps). O aumento no supino, parece ''lógico'' por que a força no triceps aumenta.

Quisso: O que me preocupa é a trombose, haja vista que volta e meia estou deitado (em decubito dorsal ) e sinto, do nada, um enformigamento característico. Mas o braço está melhorando.
Hoje também senti os efeitos na pressão sanguínea ao final do treino. Imaginei que estivesse baixa, devido à sensação de fraqueza e tontura.

Danilorf: Se usa em nível proximal ou seja, entre coxa e quadril. Faz o teste.

Cao da Noite: MUITO útil o que você postou, me levou a entender melhor como é o mecanismo fisiológico do KAATSU Training. Muito obrigado.

Saintgraal: há uma retenção de sangue venoso. Por isso a cor do membro muda... dói pracaralho também. Sério, dói muito.

[cao da noite 49]

esse oclusao e dolorosa que nao tem como fica por muito tempo libera o sangue durante os intervalo de descanso atrapalha nas reaçao quimicas

[cao da noite 49]

Treinamento com oclusão arterial

Vou cumprir minha promessa e escrever o que já sei do treinamento oclusivo, não muita coisa, pois ainda não testei esta forma de treinamento e não tenho como dar minhas opiniões pessoais, mas tentei ser o mais honesto possível na busca das informações pra lhes trazer um artigo confiável.

Os métodos de treinamento malucos parecem sair a cada duas semanas nos dias de hoje. Inclusive já fiz uma postagem intitulada “Os modismos na musculação”

Muitos estão disponíveis na Internet e infelizmente essa explosão de informação tem feito uma série de danos colaterais, pois vários não tem embasamento científico nem são indicados para seres humanos normais.

O treinamento oclusivo provou causar hipertrofia significativa em numerosos estudos científicos. Incluindo o levantamento de pesos com cerca da metade da carga que normalmente se usa.

É estranho pensar num método em que os músculos crescem por estarmos reduzindo o fluxo sanguíneo, quando estamos acostumados a fazer exatamente o oposto, otimizar a irrigação, utilizando técnicas de pumping.

Mas você se lembra que eu mencionei a investigação científica, pois então vamos a ela:

Investigação sobre o Treinamento Oclusivo

Vários estudos mostram que no treinamento de intensidade moderada (60 a 85 por cento de uma RM) e com curtos períodos de descanso (um minuto) os rendimentos e ganhos de força são ideais para hipertrofia.

Alguns cientistas sugerem até um limiar de intensidade de 60 por cento da RM é necessário para estimular a hipertrofia e ganhos de força.

Já os treinos de baixa intensidade com 20-40 por cento da RM quase foram banidos dos treinamentos de força e musculação.

Dois mecanismos primários pelos quais o treinamento de intensidade moderada estimula o crescimento são o maior recrutamento de fibras musculares e o acúmulo de ácido láctico, por exemplo, pois servem como moléculas sinalizadoras dos hormônios anabólicos e outros fatores de crescimento.

Seria razoável supor que se os atletas tentassem simular as condições produzidas pelo treinamento de intensidade moderada, quando desejam obter melhores resultados e sem precisar treinar forte para fazê-lo.

Os pesquisadores descobriram que a oclusão do sangue em exercícios de baixa intensidade pode produzir uma resposta anabólica igual ou talvez maior que os de intensidade moderada.

A oclusão beneficiou tanto os jovens como os idosos, independentemente do estado de treinamento em que se encontravam.

Em um estudo de curto prazo investigou-se os efeitos da oclusão arterial na formação da síntese protéica, responsável pelo anabolismo muscular, em seis indivíduos saudáveis do sexo masculino com idade média de 32 anos.

Realizaram duas sessões de extensões de perna de baixa intensidade com quatro séries, trabalhando em 20 por cento da RM e com 30 segundos de descanso entre as séries. Eles executaram uma sessão com e outra sem a pressão sangüínea, colocando um manguito em torno da coxa e insuflando a 200 mm Hg.

A pressão sangüínea aumentada impediu o fluxo sanguíneo. Resultado: A síntese da proteína aumentou em quase 50 por cento após a formação da oclusão, mas manteve-se inalterada na sessão de controle, isto é, sem a oclusão.

Os estudos de longo prazo têm mostrado várias adaptações vantajosas, como resultado da oclusão. Uma equipe de pesquisadores analisou os efeitos da realização de extensões de perna duas vezes por semana durante dois meses em jogadores de elite.

Os atletas foram separados em três grupos:

1) aqueles que fazem extensões de perna com oclusão arterial da coxa com 50 por cento da RM,

2) aqueles que fazem extensões de perna sem oclusão arterial com 50 por cento da RM,

3) um grupo controle de não fazer nenhum exercício.

A força aumentou 14 por cento e o tamanho do quadríceps melhorou 12 por cento no grupo de oclusão arterial, enquanto não aumentou no grupo sem oclusão e no grupo de controle.

Surpreendentemente, esse método funciona independentemente da idade do candidato. Em outro estudo, desta vez com 24 mulheres idosas saudáveis, com idade média 58 anos foram executas rosca com halteres duas vezes por semana durante 16 semanas.

As participantes foram separados em três grupos:

1) um grupo fazendo exercícios de baixa intensidade, de 30 a 50 por cento da RM com oclusão,

2) outro grupo fazendo exercícios de baixa intensidade, sem oclusão

3) Outro grupo fazendo exercícios de intensidade moderada, sem oclusão.

A massa muscular foi maior no bíceps braquial e braquial após treinamento com oclusão (20,3 e 17,8 por cento, respectivamente).

No treinamento sem oclusão (6,9 e 3,8 por cento) e no treinamento de intensidade moderada (18,4 e 11,8 por cento).

Outro achado interessante é que a formação de oclusão pode melhorar a aparência de um fisiculturista condicionado pelo aumento da vascularização. Alguns estudos revelam o aumento do fator de crescimento endotelial vascular, o que estimula o crescimento e a formação de novos vasos sanguíneos. A oclusão total leva a tornar maiores e mais fortes mesmo os músculos mais bem condicionados.

Mecanismos de Ação

Vários mecanismos podem explicar o crescimento da força e adaptações que ocorrem com o treinamento com oclusão arterial.

O primeiro está relacionado ao recrutamento das fibras. Uma das principais razões porque o treinamento de alta intensidade funciona tão bem é o recrutamento de mais fibras de contração rápida do músculo, que são as fibras que têm maior capacidade de crescimento.

Estudos têm demonstrado um aumento na ativação de fibras equivalente a treinamento de alta intensidade, medida pela atividade eletromiográfica, uma maior absorção de oxigênio de todo o corpo e aumento da depleção de ATP a partir do tecido muscular.

Provavelmente, o cansaço nas fibras musculares de contração lenta em uma baixa concentração de oxigênio (ausência de fluxo sanguíneo) ambiente faz com que o recrutamento das fibras de contração rápida seja aumentado, assim como a contração muscular dessas fibras fica limitada devido ao acúmulo de ácido láctico. Com isso o corpo é induzido a sentir fadiga e a recrutar fibras musculares maiores para manter a produção de força.

Um segundo mecanismo importante está relacionado à estimulação da formação de hormônios anabólicos. Com a oclusão, durante o exercício de extensões de perna, o hormônio de crescimento no sangue aumentou em até 290 por cento. Para comparar, o treinamento de alta intensidade tradicional resultou em aumentos de até 100 por cento em GH.

A explicação reside na constatação de que os ambientes de baixa oxigenação, devido a oclusão, aumentam a produção de ácido láctico dentro do tecido muscular.

Estudos anteriores mostram uma forte correlação entre o ácido láctico no sangue e GH, um fenômeno muito provavelmente explicado pelo aumento da acidez no sangue. Além disso, a pesquisa sugere que o acúmulo de ácido lático em fibras de contração rápida do músculo é detectado por receptores químicos locais e transportado de volta para o hipotálamo, o que faz aumentar a taxa de secreção de GH.

A miostatina teve uma grande repercussão na imprensa na última década, e com razão, pois a sua presença regula o crescimento muscular, e com a oclusão observou-se também uma diminuição em seus níveis nos músculos treinados.

O que realmente faz a técnica original é a sua capacidade de estimular o crescimento muscular sem um aumento detectável de danos nos tecidos musculares. Isso é surpreendente, pois muitos cientistas sugerem que a lesão muscular é essencial para desencadear o processo de crescimento.

Finalmente, uma série de estudos tem revelado que o cortisol não foi aumentado após o treinamento de oclusão. O cortisol aumentado é responsável não só pela regulagem da miostatina, mas também para

iniciar o catabolismo que é responsável pela destruição de tecido muscular.

Para recapitular, a oclusão arterial pode aumentar o recrutamento das fibras de contração rápida, aumentar os hormônios anabólicos e reprimir localmente os reguladores negativos de crescimento muscular. Ela também é livre de muitos dos efeitos colaterais negativos, tais como lesão muscular e aumento desfavorável do hormônio catabólico.

Vamos a parte prática:

Infelizmente, a oclusão só é viável para os braços, pernas e no máximo ombros, já que seria praticamente impossível para obstruir o fluxo sanguíneo para os músculos das costas e no peito, sem sufocar.

Mas não é só ir apertando o braço com aquelas tripas de mico, é preciso técnica:

Você deve apenas colocar mais pressão sobre o membro que você está tentando fechar do que a pressão arterial dele mesmo. Isso pode ser feito com um manguito de medir pressão arterial de preferência os de pulso.

No laboratório, os investigadores usaram um manguito de pressão arterial de punho para atingir uma pressão arterial diastólica de cerca de 200 mm Hg, provavelmente é um exagero, a maioria das pessoas têm a pressão diastólica de 110-140 mm Hg então acho que 150 a 160 já traria os mesmos efeitos.

Agora que nós já descobrimos como fechar um músculo, a próxima pergunta óbvia é que exercícios, séries, repetições, etc, devemos usar.

Para iniciar sugiro acrescentar o trabalho de oclusão no final de um treino de perna ou de braço.

Deve ter uma duração de apenas cinco a 10 minutos, mas esteja avisado: o treino com oclusão é muito exigente.

Primeiro set: 30 repetições com 20 por cento da RM

Três séries subseqüentes: 15 repetições com 20 por cento da RM dando 30 segundos de descanso entre as séries

Quatro séries até a falha com 50 por cento da RM, dando 30 segundos de descanso entre as séries

Quatro séries até a falha com 50 por cento da RM, dando um minuto de descanso entre as séries

Nota: Não retire o dispositivo de oclusão até que você tenha concluído todas as séries.

Caso você tenha fechado o músculo corretamente, você sentirá que as primeiras repetições serão muito fáceis, como num treino normal. Conforme o treino avança, no entanto, você vai achar que você sua força acabou muito rápido porque as fibras de contração lenta foram pré-fatigadas pela falta de oxigênio.

O descanso entre as séries fará muito pouco para ajudar a recuperá-las.

A queimação vai ser intensa, se você estiver trabalhando corretamente, tão intensa que você vai desejar remover a oclusão após cada série.

Precauções importantes:

É importante lembrar que, embora a oclusão tenha provado ser extremamente eficaz como um agente de hipertrofia, ela não é necessariamente o melhor. A Segurança deve vir sempre em primeiro lugar:

1) Não obstruir qualquer músculo mais de 10 minutos por hora, pois longos períodos de oclusão podem colocá-lo em risco de necrose ou embolia.

2) Os treinos apresentados aqui são por períodos muito curtos e muito baixo risco. Mesmo assim, como acontece com qualquer programa de treinamento, é aconselhável consultar um médico antes de iniciar.

3) Eu recomendo que você fique longe de locais com muitas pessoas se for usar pesos livres, a oclusão pode tornar mais difícil equilibrar o peso adequadamente e aumenta o risco de acidentes

Tenha em mente que a oclusão não é substituta para trabalho pesado, que deve ser uma parte importante do treinamento de todo fisiculturista sério. É ele que cria uma base de força que é necessária para estimular a hipertrofia significativa ao longo do tempo.

Ele também provoca microlesões no tecido muscular, o que em si é um fator muito importante para o crescimento.

Você pode usar a oclusão como um complemento do treinamento pesado.

É muito difícil para as articulações levantar todos os dias grandes cargas durante anos a fio. Você precisa de períodos de carga reduzida para permitir que as articulações se recuperem e pode usar a oclusão nesses períodos também. Assim você estará garantindo os ganhos que conquistou mesmo utilizando cargas baixas.

Um bom treino

claudio

Fontes:

Abe, T., et al. (2006). Do tamanho do músculo e força são aumentadas após treinamento de marcha com diminuição do fluxo sangüíneo venoso do músculo da perna, formação Kaatsu pé. J Appl Physiol. 100:1460-1466.

Burgomestre, K.A., et al. (2003). O treinamento resistido com oclusão vascular: adaptações metabólicas no músculo humano. Med Sci TSC Exerc. 35:1203-1208. Fujita, S., et al. (2007). Restrição ao fluxo de sangue durante exercícios de baixa intensidade aumenta a resistência S6K1 fosforilação e síntese de proteína muscular. J Appl Physiol. 103:903-910.

Gosselink, K.L., et al. (1998). Músculo esquelético regulação aferente do hormônio de crescimento bioassayable na hipófise de ratos. J Appl Physiol. 84:1425-1430. Hakkinen, K., e Pakarinen, A. (1993). Respostas hormonais agudas a diferentes protocolos fatigante resistência pesado em atletas do sexo masculino. J Appl Physiol. 74:882-887.

Kawada, S., e Ishii, N. (2005). Hipertrofia muscular esquelética crônica após a restrição do fluxo de sangue venoso em ratos. Med Sci TSC Exerc. 37:1144-1150. Kraemer, W.J., et al. (1990). Respostas hormonais e fator de crescimento de protocolos de exercícios pesados de resistência. J Appl Physiol. 69:1442-1450.

Kraemer, W.J., et al. (1991). Endógeno anabolizantes hormonais e respostas do fator de crescimento para o exercício de resistência pesados em machos e fêmeas. Int J Med Sprts. 12:228-235

Kraemer, W.J., et al. (2002). American College of Sports Medicine stand posição. modelos de progressão do treinamento resistido para adultos saudáveis. Med Sci TSC Exerc. 34:364-380.

McCall, G.E., et al. (1999). Aguda e crônica respostas hormonais ao treinamento de resistência projetada para promover a hipertrofia muscular. Can J Physiol App. 24:96-107.

McDonagh, M.J., e Davies, C.T. (1984). resposta adaptativa do músculo esquelético de mamíferos exercício com cargas elevadas. Phys Euro J Appl Physiol ocup. 52:139-155.

Meyer, R.A. (2006). A restrição do fluxo sangüíneo melhorar sinalização hipertrófica do músculo esquelético? J Appl Physiol. 100:1443-1444.

Takano, H., et al. (2005). Hemodinâmica e respostas hormonais ao exercício de curta duração de baixa intensidade de resistência com a redução do fluxo sangüíneo muscular. Phys Euro J Appl. 95:65-73.

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Takarada, Y., et al. (2000). Rápido aumento da hormona do crescimento do plasma após exercício resistido de baixa intensidade com oclusão vascular. J Appl Physiol. 88:61-65. Takarada, Y., et al. (2002). Efeitos do exercício resistido combinado com oclusão vascular sobre a função muscular em atletas. Phys Euro J Appl. 86:308-314. IM

[lourensini 238]

Cão, muito bom o texto!

Eu uso a faixa durante todo o treino, e ali é recomendado que seja usado por pouco tempo. A hipóxia é evidente, mas os termos Embolia e Necrose já abrem mais o meu olho. Por enquanto, não houveram contras e, finalmente, estou sentindo braços mais evidentes, que treinei mais de ano a fio sem ver resultado.

No meu treino, são em média 7 repetições (sempre 3 séries) para exercícios de braço e tronco... bem diferente da maioria dos estudos que já ví.

[Visitante]

Vcs amarram com o que?

[Saintgraal 3456]

Vcs amarram com o que?

tripa de mico?

elastiquinho?

[AlvinhoRJ 161]

Deve ter uma duração de apenas cinco a 10 minutos, mas esteja avisado: o treino com oclusão é muito exigente.

Primeiro set: 30 repetições com 20 por cento da RM

Três séries subseqüentes: 15 repetições com 20 por cento da RM dando 30 segundos de descanso entre as séries

Quatro séries até a falha com 50 por cento da RM, dando 30 segundos de descanso entre as séries

Quatro séries até a falha com 50 por cento da RM, dando um minuto de descanso entre as séries

Nota: Não retire o dispositivo de oclusão até que você tenha concluído todas as séries.

Caso você tenha fechado o músculo corretamente, você sentirá que as primeiras repetições serão muito fáceis, como num treino normal. Conforme o treino avança, no entanto, você vai achar que você sua força acabou muito rápido porque as fibras de contração lenta foram pré-fatigadas pela falta de oxigênio.

O descanso entre as séries fará muito pouco para ajudar a recuperá-las.

A queimação vai ser intensa, se você estiver trabalhando corretamente, tão intensa que você vai desejar remover a oclusão após cada série.

Precauções importantes:

É importante lembrar que, embora a oclusão tenha provado ser extremamente eficaz como um agente de hipertrofia, ela não é necessariamente o melhor. A Segurança deve vir sempre em primeiro lugar:

1) Não obstruir qualquer músculo mais de 10 minutos por hora, pois longos períodos de oclusão podem colocá-lo em risco de necrose ou embolia.

12 séries??? É um volume enorme. Foi usado esse volume nas pesquisas? Imagino que adicionar 12 séries de qualquer tipo de treino ao final do treino de qualquer grupo muscular faz uma grande diferença. E outra coisa, considerando cada repetição como 1 segundo, essa sugestão de treino já ultrapassa 10 minutos fácil.

Editado Janeiro 8, 2013 às 14:15 por Taels

[Visitante deletado____]

Vcs amarram com o que?

Normalmente se usa faixas de joelho, das de powerlifting.

12 séries??? É um volume enorme. Foi usado esse volume nas pesquisas? Imagino que adicionar 12 séries de qualquer tipo de treino ao final do treino de qualquer grupo muscular faz uma grande diferença. E outra coisa, considerando cada repetição como 1 segundo, essa sugestão de treino já ultrapassa 10 minutos fácil.

Acho que você não tá atentando pro fator intensidade, Taels. São 20% de RM em exercícios isoladores, então quer dizer fazer uma rosca direta, com RM de 20kg, com halteres de 4kg. É pouquíssimo peso.

E as considerações que se faz com relação a volume de treino quase sempre são levando em conta o aspecto neurológico da coisa (principalmente se envolver falha), mas com oclusão se exclui quase todos esses fatores. Remete a origem das pesquisas envolvendo isso (que é pra viabilizar um treino com pesos pra idosos, muitas vezes com alguma debilitação articular), então dá pra sacar que 12 séries com oclusão com 30s de descanso e fazendo até a falha não são a mesma coisa que fazer um FST-7 na bosu com granola e leite.

[lourensini 238]

Não é difícil com 20~30%RM. Mas manter 80% a coisa fica diferente... não passo disso.

Estou precisando cmprar esses elásticos. Há de ter em qualquer farmácia. Uso algo que, embora dê resultados, não é o mais indicado, ainda mais pela dor que causa.