Treino Abc2X - Duvidas [Avaliem]

[GudiPaul]

Opa galera! treino sério há 4 meses...mas antes desses 4 meses fazia uns 3 meses de treino ( só que totalmente errado e sem dieta)

Peso: 70kg

ABC2X

A-PEITO,BICEPS,ANTEBRACO E ABDOMEM

B- PERNAS E OMBRO

C-COSTAS,TRICEPS E TRAPEZIO

A-

SUPINO RETO 3/12

SUPINO INCLINADO 3/12

SUPINO DECLINADO 3/12

VOADOR 3/10

ROSCA SCOTT 3/12

ROSCA DIRETA ALTERNADA 3/12

BICEPS NA POLIA 3/12

ANTEBRACO COM BARRA EM W 3/12

ABDOMINAL DEITADO 3/12

ABDOMEM NA MAQUINA 3/12

ABD- ELEVACAO DE PERNAS 3/12

B-

AGACHAMENTO INCLINADO 3/12

CADEIRA EXTENSORA 3/12

LEG CURL 3/12

LEG PRESS 3/12

PANTURILHA NA PRENSA 3/12

PANTURILHA EM PÉ 3/12

ADUTORES 3/12

ABDUTORES 3/12

ELEVACAO LATERAL 3/12

DESENVOLVIMENTO MILITAR 3/12

MAQUINA DE DELTOIDES 3/12

C-

PUXADA PULLEY Á FRENTE 3/12

PUXADA PULLEY Á TRAS 3/12

PUXADA BAIXA 3/12

REMADA 3/12

TRICEPS FRANCES 3/12

TRICEPS NA POLIA 3/12

TRICEPS BANCO 3/12

[Arthur C]

Faça

Peito. Ombro. Triceps

Costas. Biceps. Trapézio

Pernas. Panturrilha

Seu treino está muito volumoso...

faça 3 exercicios para musc grande e 2 para pequenos.

nao abra mao dos exercicios compostos (base do treino) :Agachamento, Levant Terra, Barra Fixa, Chin Up, Desenvolvimento Militar, Supino Reto, Paralelas, Mergulho no Banco... e por ai vai

e complete sua rotina com exercicios isoladores (quando for preciso)

[GudiPaul]

Eu fazia assim mas nao fica muito exaustivo treinar, costas e peito em dias seguidos?

[Arthur C]

nao chega nem perto da exaustao de treinar em um dia Peito e biceps e no outro Costas e Triceps!

[bruuunogringo]

cara, a melhor maneira de se treinar ABC2X é Peito/Ombro/Tríceps , Costas/Bíceps/Antebraço, Pernas/Abdômen

[vittoclavijo]

Divisão pessima, teu tríceps não descansa não ?

[AFT]

Pq pessoal gosta tanto de colocar puxada pulley atrás/frente?? Faz logo Terra, Barra fixa e Remada curvada bem melhor

[bruuunogringo]

Divisão pessima, teu tríceps não descansa não ?

É comigo ou com o dono do tópico?

[vittoclavijo]

Dono pow, você ta mais do que certo (:

[GudiPaul]

Duvidas e mais duvidas com meu treino... :/

entao a melhor divisao ficaria Peito/Ombro/Tríceps , Costas/Bíceps/Antebraço, Pernas/Abdômen? Sobre os exercicios estao bons?Sobre o agachamento eu não posso fazer pois minha academia nao tem suporte, nem nada do genero..mas poderia tentar colocar o levantamento terra...

[Arthur C]

na sua academia tem suporte pra Desenvolvimento?

se tiver, poem a barra la e levanta e faz o Agacho com a supervisao de um amigo ou instrutor...

e quanto ao volume e qualidade dos exercicios, veja meu primeiro post la em cima!

[GudiPaul]

Ok, 3 exercicios pra musculos grandes

no peito por exemplo- qual tirar?

e dorsal?

[Arthur C]

lembrando que peito é Pequeno, mas eu faço 3 tbm! rsrs

tira declinado e voador, e completa com o crucifixo reto por exemplo... ficando assim (Supino reto, inclinado e crucifixo)

dorsal faça Terra, Barra fixa, Remada curvada...

[GudiPaul]

barra fixa, consiguiria fazer 3 series 4 ou 5..6 rep no max...

e ao resto?

abdomem deixar 3 tb?

biceps e triceps quais deixar?

valeu pela ajuda até agora

[AFT]

Cara, bíceps eu faço ->

chin-up até a falha

rosca direta 12-10-8 ou até falhar pq é foda completar as séries depois de chin´-up

Tríceps eu faço

Paralelas até falhar

supino fechado 12-10-8

na verdade o número de repetições é só pra ter uma base, pois é difícil completar elas depois dos exercícios iniciais, mas enfim ta ai o que eu faço e acho que você poderia fazer tbm.

[Arthur C]

biceps e triceps o AFT falou bacana...

esses exercicios sao os base... entao ja é o suficiente!

agora, sua duvida quanto a barra fixa...

eu tbm faço 3x6...

e sinto que o trabalho é bem melhor em relaçao a fazer 3x12 num pulley!

pode ficar sussa que deixar de fazer 3x12 num pulley pra fazer 3x5 ou 6 num exercicio composto como a barra fixa só vai te ajudar!

[GudiPaul]

Mais um duvida...qual a maneira correta de proceder no treino em relacao as divisoes..

ir alternando um exercicio pra cada musculos...ou fazer 1º todos de peito,e depois todos de biceps e depois todos de ombro...

ou ir alternando?

[vittoclavijo]

Mais um duvida...qual a maneira correta de proceder no treino em relacao as divisoes..

ir alternando um exercicio pra cada musculos...ou fazer 1º todos de peito,e depois todos de biceps e depois todos de ombro...

ou ir alternando?

Primeiro faz por exemplo: TODOS de COstas

e depois bíceps..

isso serve tambem para peito - ombro - triceps

e pernas - abdomen

Pois os musculos maiores sempre trabalham os pequenos.

o supino pega triceps e ombros

e a barra fixa por exemplo pega biceps também

Então os exercicios de ombros. triceps e biceps

sao só complementares, e alguns treinos sao até descartados.

[Victal]

Volume: peitoral (30-60 reps por semana), ombro (30-60 reps por semana), tríceps (30-60 reps por semana), bíceps (30-60 reps por semana), costas (60-120 reps por semana) e pernas (60-120 reps por semana). Mais que isso é desnecessário... Aliás, interpretar movimentos compostos multiarticulares como para peitoral (no caso de supino reto), para ombro (no caso de militar), para tríceps (no caso de paralelas) e para costas (no caso de puxadas e remadas), por exemplo, não seria sábio, pois obviamente não respeitaria a estrutura através da qual nosso corpo foi desenvolvido, ou seja, movimentos de empurrar (horizontal e vertical) e movimentos de puxar (horizontal e vertical).

Obviamente em alguns movimentos você alcança um foco maior em certos músculos, portanto apenas tente equilibrar esses "focos" e você terá um desenvolvimento muito mais completo do que tentar interpretar cada músculo separadamente, beleza? Eu pessoalmente não sou um grande adepto de ABC2X, pois acho que limitaria o tempo de descanso, mas mesmo assim é possível estabelecer algumas rotinas interessantes:

A - Peito, ombro e tríceps

1 exercício de empurrar na horizontal - 3 séries de 5-8

1 exercício de empurrar na vertical - 3 séries de 5-8

1 exercício composto para "tríceps" (paralelas, supino fechado...) - 3 séries de 5-8

B - Costas, bíceps e trapézios

1 exercício de puxar na horizontal - 2-3x5-8

1 exercício de puxar na vertical - 2-3x5-8

1 exercício isolador para bíceps - 2x8-10

1 exercícios isolador para trapézios - 1-2x10-15

1 exercícios isolador para ante-braços - 1x15-20

C - Pernas e panturrilhas

Agachamento (ou Terra) - 3x5-8

Stiff (ou Bulgarian Squat) - 3x5-8

Panturrilhas - 3x15-10-5

Basicamente seria isso o que eu faria num ABC2X... Abraços!

Editado Outubro 21, 2012 às 00:33 por Victal

[LOCATTELLi]

Aproveitando o embalo do tópico

Alguém saberia me dizer qual a melhor divisão para treinos na segunda, quarta, sexta e sábado?

Abraços!

[vittoclavijo]

Aproveitando o embalo do tópico

Alguém saberia me dizer qual a melhor divisão para treinos na segunda, quarta, sexta e sábado?

Abraços!

Stronglift 5x5, e você descansa aos sábados (:

[LOCATTELLi]

Stronglift 5x5, e você descansa aos sábados (:

Achei que posso aproveitar melhor o sábado!

:/

[Victal]

Achei que posso aproveitar melhor o sábado!

:/

Dependendo do seu nível, eu não recomendaria o SL5X5, mas sobre descansar: procure não treinar mais do que 3-4 vezes por semana (estude e verá que não é necessário).

Abraços!

[LOCATTELLi]

Dependendo do seu nível, eu não recomendaria o SL5X5, mas sobre descansar: procure não treinar mais do que 3-4 vezes por semana (estude e verá que não é necessário).

Abraços!

Pois é, já sou adepto do 5x5, mas como eu iria começar no sábado, achei que poderia fazer um AB2x ou um ABC