Postado 10/10/2012 às 17:55 10/10, 2012 Opa galera! treino sério há 4 meses...mas antes desses 4 meses fazia uns 3 meses de treino ( só que totalmente errado e sem dieta) Peso: 70kg ABC2X A-PEITO,BICEPS,ANTEBRACO E ABDOMEM B- PERNAS E OMBRO C-COSTAS,TRICEPS E TRAPEZIO A- SUPINO RETO 3/12 SUPINO INCLINADO 3/12 SUPINO DECLINADO 3/12 VOADOR 3/10 ROSCA SCOTT 3/12 ROSCA DIRETA ALTERNADA 3/12 BICEPS NA POLIA 3/12 ANTEBRACO COM BARRA EM W 3/12 ABDOMINAL DEITADO 3/12 ABDOMEM NA MAQUINA 3/12 ABD- ELEVACAO DE PERNAS 3/12 B- AGACHAMENTO INCLINADO 3/12 CADEIRA EXTENSORA 3/12 LEG CURL 3/12 LEG PRESS 3/12 PANTURILHA NA PRENSA 3/12 PANTURILHA EM PÉ 3/12 ADUTORES 3/12 ABDUTORES 3/12 ELEVACAO LATERAL 3/12 DESENVOLVIMENTO MILITAR 3/12 MAQUINA DE DELTOIDES 3/12 C- PUXADA PULLEY Á FRENTE 3/12 PUXADA PULLEY Á TRAS 3/12 PUXADA BAIXA 3/12 REMADA 3/12 TRICEPS FRANCES 3/12 TRICEPS NA POLIA 3/12 TRICEPS BANCO 3/12
Postado 10/10/2012 às 18:03 10/10, 2012 Faça Peito. Ombro. Triceps Costas. Biceps. Trapézio Pernas. Panturrilha Seu treino está muito volumoso... faça 3 exercicios para musc grande e 2 para pequenos. nao abra mao dos exercicios compostos (base do treino) :Agachamento, Levant Terra, Barra Fixa, Chin Up, Desenvolvimento Militar, Supino Reto, Paralelas, Mergulho no Banco... e por ai vai e complete sua rotina com exercicios isoladores (quando for preciso)
Postado 10/10/2012 às 18:17 10/10, 2012 Autor Eu fazia assim mas nao fica muito exaustivo treinar, costas e peito em dias seguidos?
Postado 10/10/2012 às 18:22 10/10, 2012 nao chega nem perto da exaustao de treinar em um dia Peito e biceps e no outro Costas e Triceps!
Postado 10/10/2012 às 19:30 10/10, 2012 cara, a melhor maneira de se treinar ABC2X é Peito/Ombro/Tríceps , Costas/Bíceps/Antebraço, Pernas/Abdômen
Postado 10/10/2012 às 20:23 10/10, 2012 Pq pessoal gosta tanto de colocar puxada pulley atrás/frente?? Faz logo Terra, Barra fixa e Remada curvada bem melhor
Postado 10/10/2012 às 20:52 10/10, 2012 Divisão pessima, teu tríceps não descansa não ? É comigo ou com o dono do tópico?
Postado 15/10/2012 às 13:28 10/15, 2012 Autor Duvidas e mais duvidas com meu treino... :/ entao a melhor divisao ficaria Peito/Ombro/Tríceps , Costas/Bíceps/Antebraço, Pernas/Abdômen? Sobre os exercicios estao bons?Sobre o agachamento eu não posso fazer pois minha academia nao tem suporte, nem nada do genero..mas poderia tentar colocar o levantamento terra...
Postado 15/10/2012 às 13:31 10/15, 2012 na sua academia tem suporte pra Desenvolvimento? se tiver, poem a barra la e levanta e faz o Agacho com a supervisao de um amigo ou instrutor... e quanto ao volume e qualidade dos exercicios, veja meu primeiro post la em cima!
Postado 15/10/2012 às 13:41 10/15, 2012 Autor Ok, 3 exercicios pra musculos grandes no peito por exemplo- qual tirar? e dorsal?
Postado 15/10/2012 às 13:46 10/15, 2012 lembrando que peito é Pequeno, mas eu faço 3 tbm! rsrs tira declinado e voador, e completa com o crucifixo reto por exemplo... ficando assim (Supino reto, inclinado e crucifixo) dorsal faça Terra, Barra fixa, Remada curvada...
Postado 15/10/2012 às 14:03 10/15, 2012 Autor barra fixa, consiguiria fazer 3 series 4 ou 5..6 rep no max... e ao resto? abdomem deixar 3 tb? biceps e triceps quais deixar? valeu pela ajuda até agora
Postado 15/10/2012 às 14:41 10/15, 2012 Cara, bíceps eu faço -> chin-up até a falha rosca direta 12-10-8 ou até falhar pq é foda completar as séries depois de chin´-up Tríceps eu faço Paralelas até falhar supino fechado 12-10-8 na verdade o número de repetições é só pra ter uma base, pois é difícil completar elas depois dos exercícios iniciais, mas enfim ta ai o que eu faço e acho que você poderia fazer tbm.
Postado 15/10/2012 às 15:26 10/15, 2012 biceps e triceps o AFT falou bacana... esses exercicios sao os base... entao ja é o suficiente! agora, sua duvida quanto a barra fixa... eu tbm faço 3x6... e sinto que o trabalho é bem melhor em relaçao a fazer 3x12 num pulley! pode ficar sussa que deixar de fazer 3x12 num pulley pra fazer 3x5 ou 6 num exercicio composto como a barra fixa só vai te ajudar!
Postado 20/10/2012 às 16:09 10/20, 2012 Autor Mais um duvida...qual a maneira correta de proceder no treino em relacao as divisoes.. ir alternando um exercicio pra cada musculos...ou fazer 1º todos de peito,e depois todos de biceps e depois todos de ombro... ou ir alternando?
Postado 20/10/2012 às 17:26 10/20, 2012 Mais um duvida...qual a maneira correta de proceder no treino em relacao as divisoes.. ir alternando um exercicio pra cada musculos...ou fazer 1º todos de peito,e depois todos de biceps e depois todos de ombro... ou ir alternando? Primeiro faz por exemplo: TODOS de COstas e depois bíceps.. isso serve tambem para peito - ombro - triceps e pernas - abdomen Pois os musculos maiores sempre trabalham os pequenos. o supino pega triceps e ombros e a barra fixa por exemplo pega biceps também Então os exercicios de ombros. triceps e biceps sao só complementares, e alguns treinos sao até descartados.
Postado 20/10/2012 às 17:35 10/20, 2012 Volume: peitoral (30-60 reps por semana), ombro (30-60 reps por semana), tríceps (30-60 reps por semana), bíceps (30-60 reps por semana), costas (60-120 reps por semana) e pernas (60-120 reps por semana). Mais que isso é desnecessário... Aliás, interpretar movimentos compostos multiarticulares como para peitoral (no caso de supino reto), para ombro (no caso de militar), para tríceps (no caso de paralelas) e para costas (no caso de puxadas e remadas), por exemplo, não seria sábio, pois obviamente não respeitaria a estrutura através da qual nosso corpo foi desenvolvido, ou seja, movimentos de empurrar (horizontal e vertical) e movimentos de puxar (horizontal e vertical). Obviamente em alguns movimentos você alcança um foco maior em certos músculos, portanto apenas tente equilibrar esses "focos" e você terá um desenvolvimento muito mais completo do que tentar interpretar cada músculo separadamente, beleza? Eu pessoalmente não sou um grande adepto de ABC2X, pois acho que limitaria o tempo de descanso, mas mesmo assim é possível estabelecer algumas rotinas interessantes: A - Peito, ombro e tríceps 1 exercício de empurrar na horizontal - 3 séries de 5-8 1 exercício de empurrar na vertical - 3 séries de 5-8 1 exercício composto para "tríceps" (paralelas, supino fechado...) - 3 séries de 5-8 B - Costas, bíceps e trapézios 1 exercício de puxar na horizontal - 2-3x5-8 1 exercício de puxar na vertical - 2-3x5-8 1 exercício isolador para bíceps - 2x8-10 1 exercícios isolador para trapézios - 1-2x10-15 1 exercícios isolador para ante-braços - 1x15-20 C - Pernas e panturrilhas Agachamento (ou Terra) - 3x5-8 Stiff (ou Bulgarian Squat) - 3x5-8 Panturrilhas - 3x15-10-5 Basicamente seria isso o que eu faria num ABC2X... Abraços! Editado 21/10/2012 às 00:33 10/21, 2012 por Victal
Postado 20/10/2012 às 19:25 10/20, 2012 Aproveitando o embalo do tópico Alguém saberia me dizer qual a melhor divisão para treinos na segunda, quarta, sexta e sábado? Abraços!
Postado 20/10/2012 às 19:47 10/20, 2012 Aproveitando o embalo do tópico Alguém saberia me dizer qual a melhor divisão para treinos na segunda, quarta, sexta e sábado? Abraços! Stronglift 5x5, e você descansa aos sábados (:
Postado 20/10/2012 às 19:54 10/20, 2012 Stronglift 5x5, e você descansa aos sábados (: Achei que posso aproveitar melhor o sábado! :/
Postado 21/10/2012 às 00:34 10/21, 2012 Achei que posso aproveitar melhor o sábado! :/ Dependendo do seu nível, eu não recomendaria o SL5X5, mas sobre descansar: procure não treinar mais do que 3-4 vezes por semana (estude e verá que não é necessário). Abraços!
Postado 21/10/2012 às 03:09 10/21, 2012 Dependendo do seu nível, eu não recomendaria o SL5X5, mas sobre descansar: procure não treinar mais do que 3-4 vezes por semana (estude e verá que não é necessário). Abraços! Pois é, já sou adepto do 5x5, mas como eu iria começar no sábado, achei que poderia fazer um AB2x ou um ABC
Crie uma conta ou entre para comentar