Dúvida No Exercício Elevação Pélvica (Glúteos)

Raphaella · Outubro 10, 2012 às 14:13

Como posso fazer o exercício Elevação pelvica (glúteos) sendo que ficaria pesado colocar a barra em cima de mim sozinha, e não tem ninguém pra ajudar. O smith seria uma boa idéia? (O único problema é fazer este exercícios perto de todos kk)

Galactus · Outubro 10, 2012 às 14:19

pq?

aonde eu treino as meninas fazem sem preocupação nenhuma....e com anilha ainda...

dorsalina · Outubro 10, 2012 às 14:20

Eu faço com uma anilha

mpcosta82 · Outubro 10, 2012 às 14:20

Raphaella,

A recomendação usual é você "rolar" a barra por cima das suas pernas, até chegar ao quadril.

Creio que neste vídeo o Bret Contreras (um dos maiores defensores deste exercício) explica isso:

Para isso você teria que começar com uma carga consideravelmente alta (para ter anilhas grandes o suficiente para que a barra passasse por cima das suas pernas).

Uma solução para o caso de você usar anilhas menores é colocar as anilhas em cima de "steps", um de cada lado da barra, e rolar a barra por cima dos steps, até chegar ao seu quadril.

Raphaella · Outubro 10, 2012 às 14:30

pq?

aonde eu treino as meninas fazem sem preocupação nenhuma....e com anilha ainda...

Ah, é porque na minha academia ninguém faz este exercício. Na verdade tem muitos exercícios que lá ninguém faz, como por exemplo: agachamento livre, levantamento terra, e outros... Triste!

Eu faço com uma anilha

Anilha de quantos quilos?

Raphaella,

A recomendação usual é você "rolar" a barra por cima das suas pernas, até chegar ao quadril.

Creio que neste vídeo o Bret Contreras (um dos maiores defensores deste exercício) explica isso:

Para isso você teria que começar com uma carga consideravelmente alta (para ter anilhas grandes o suficiente para que a barra passasse por cima das suas pernas).

Uma solução para o caso de você usar anilhas menores é colocar as anilhas em cima de "steps", um de cada lado da barra, e rolar a barra por cima dos steps, até chegar ao seu quadril.

Boa idéia, não tinha pensado nisso! Com a carga que eu faço dá pra rolar a barra desse jeito. Obrigada! :laughingsmiley:

Galactus · Outubro 10, 2012 às 14:35

sei como é

onde eu treino foi em quem iniciou abdominais com pesos em cima..pq ninguem fazia (não sei pq), vai ver agora...

abdominal remador tbm ninguem fazia...começei a fazer..agora geral faz...

dorsalina · Outubro 10, 2012 às 14:38

Coloco a anilha de 20kg.

edit: é a maior que tem :ohno01:

Editado Outubro 10, 2012 às 14:39 por Loretti

Galactus · Outubro 10, 2012 às 14:41

Coloco a anilha de 20kg.

edit: é a maior que tem

BOMMMM :lmaosmiley: :lmaosmiley:

Raphaella · Outubro 10, 2012 às 14:47

Coloco a anilha de 20kg.

edit: é a maior que tem

Então, a anilha maior que tem na minha academia também é 20. Acho pouco, por isso prefiro a barra.

Galactus · Outubro 10, 2012 às 14:48

na minha tbm é de 20kg

dorsalina · Outubro 10, 2012 às 14:53

Então, a anilha maior que tem na minha academia também é 20. Acho pouco, por isso prefiro a barra.

Sim, também acho pouco.

agora estou fazendo as contrações ainda mais lentas.

tipo sobe conta 5s e desce bem devagar.

e eu não conto as repetições, faço muitas até começar a falhar, já que esse exercício é só complementar para mim ^_^

mpcosta82 · Outubro 10, 2012 às 14:57

Coloco a anilha de 20kg.

Loretti, uma alternativa se você não quiser usar a barra é aumentar a amplitude do movimento e/ou fazer com uma perna só.

Para aumentar a amplitude do movimento você pode, primeiramente, fazer encostada em um banco:

E quando essa variação ficar fácil, fazer com os pés em um banco também.

A última variação seria com as costas e pés em um banco, e fazendo apenas com uma perna apoiada, e a outra elevada:

A elevação pélvica é um dos melhores exercícios para glúteos. Se você usar cargas desafiadoras e uma faixa menor de repetições (umas 8-10 ou algo do tipo) você terá mais resultados com ela do que com praticamente qualquer outro exercício para glúteos.

dorsalina · Outubro 10, 2012 às 15:02

Martin,

já fiz com o banco e a barra, mas nem tinha pensado em continuar com o banco somente com anilha ^_^ (pq é muito chato encomodar alguém para colocar a barra <_< )

No próximo treino já vou testar essas variações que você postou, muito obrigada

edit: Gostei muito dessa variação com os dois bancos ! nunca tinha visto.

Editado Outubro 10, 2012 às 15:03 por Loretti

Raphaella · Outubro 10, 2012 às 15:07

Sim, também acho pouco.

agora estou fazendo as contrações ainda mais lentas.

tipo sobe conta 5s e desce bem devagar.

e eu não conto as repetições, faço muitas até começar a falhar, já que esse exercício é só complementar para mim

O que seria esse exercício ser só complementar pra você? (Desculpe a ignorância ''/ )

dorsalina · Outubro 10, 2012 às 15:13

O que seria esse exercício ser só complementar pra você? (Desculpe a ignorância ''/ )

Na minha série não tem exercícios isoladores para glúteo.

Faço somente esse no fim do treino para alimentar um pouco meu psicológico

Raphaella · Outubro 10, 2012 às 15:16

Na minha série não tem exercícios isoladores para glúteo.

Faço somente esse no fim do treino para alimentar um pouco meu psicológico

A sim... Eu também faço dessa forma. Não faço exercícios isoladores para glúteo, o único que eu faço pra completar é o 3 apoios. (Como diz você, para alimentar meu psicológico, rs)

Agora estou querendo acrescentar elevação pélvica, ou trocar o 3 apoios por ele.

Uma dúvida, você treina pernas e glúteos no mesmo dia, sem fazer divisão? (Eu faço assim)

dorsalina · Outubro 10, 2012 às 15:18

A sim... Eu também faço dessa forma. Não faço exercícios isoladores para glúteo, o único que eu faço pra completar é o 3 apoios. (Como diz você, para alimentar meu psicológico, rs)

Agora estou querendo acrescentar elevação pélvica, ou trocar o 3 apoios por ele.

Uma dúvida, você treina pernas e glúteos no mesmo dia, sem fazer divisão? (Eu faço assim)

Sim, AB off AB

A = inferiores

B = superiores + abd

Estou gostando bastante

e você, gosta dessa divisão ?

Raphaella · Outubro 10, 2012 às 15:22

Sim, AB off AB

A = inferiores

B = superiores + abd

Estou gostando bastante

e você, gosta dessa divisão ?

Com certeza estou gostando bastante!

Antes eu estava treinando pernas todo dia, só mudava os músculos, mas acabava pegando do mesmo jeito. E dessa forma eu não estava tendo ganhos.

Passei a treinar dessa forma: AB off AB ou ABABA (praticamente a mesma coisa, só treinando pernas e gluteos 3 vezes ao invéz de 2), e dessa forma, em um mês eu ganhei 5 cm de gluteo e 2 de coxa!

Outra dúvida, quais exercícios você faz para pernas e glúteos? (Tenho medo de estar fazendo muitos, e o treino estar volumoso)

Editado Outubro 10, 2012 às 15:23 por Raphaella

dorsalina · Outubro 10, 2012 às 15:24

Com certeza estou gostando bastante!

Antes eu estava treinando pernas todo dia, só mudava os músculos, mas acabava pegando do mesmo jeito. E dessa forma eu não estava tendo ganhos.

Passei a treinar dessa forma: AB off AB ou ABABA (praticamente a mesma coisa, só treinando pernas e gluteos 3 vezes ao invéz de 2), e dessa forma, em um mês eu ganhei 5 cm de gluteo e 2 de coxa!

Outra dúvida, quais exercícios você faz para pernas e glúteos? (Tenho medo de estar fazendo muitos, e o treino estar volumoso)

Aham,

eu faço:

Agachamento

Afundo

Leg

Stiff

Flexora

e no final a elevação

(to quase excluindo a flexora )

Raphaella · Outubro 10, 2012 às 15:33

Aham,

eu faço:

Agachamento

Afundo

Leg

Stiff

Flexora

e no final a elevação

(to quase excluindo a flexora )

Não faz panturrilha?

Atualmente estou fazendo:

Agachamento

Afundo

Leg + panturrilha

3 apoios

Extensora

Flexora

Stiff

Estou querendo acrescentar levantamento terra (mas tenho medo de não conseguir fazer direito, rs) e elevação pélvica. Mas não sei direito em qual destes substituir.

Estava pensando em tirar extensora e flexora, e colocar esses dois.

dorsalina · Outubro 10, 2012 às 15:53

Não faz panturrilha?

Atualmente estou fazendo:

Agachamento

Afundo

Leg + panturrilha

3 apoios

Extensora

Flexora

Stiff

Estou querendo acrescentar levantamento terra (mas tenho medo de não conseguir fazer direito, rs) e elevação pélvica. Mas não sei direito em qual destes substituir.

Estava pensando em tirar extensora e flexora, e colocar esses dois.

Panturrilha faço no dia de superiores. rsrs

extensora já excluí e não sinto falta. Flexora estou quase tirando tbm.

A elevação você poderia colocar no lugar dos 3 apoios.

Levantamento terra também quero muito começar.

Inclusive, em dezembro pretendo começar o 5X5.

Aí devo começar o Terra lá mesmo.

:oneeyed01:

Raphaella · Outubro 10, 2012 às 16:06

Panturrilha faço no dia de superiores. rsrs

extensora já excluí e não sinto falta. Flexora estou quase tirando tbm.

A elevação você poderia colocar no lugar dos 3 apoios.

Levantamento terra também quero muito começar.

Inclusive, em dezembro pretendo começar o 5X5.

Aí devo começar o Terra lá mesmo.

Será que esse método 5X5 é bom?

Editado Outubro 10, 2012 às 16:06 por Raphaella

dorsalina · Outubro 10, 2012 às 16:08

Será que esse método 5X5 é bom?

Não conheço nenhuma mulher que tenha feito, mas tenho muita vontade de testar.

Ainda preciso ler as traduções, não tive tempo -_-

Parece ser bom sim.

Raphaella · Outubro 10, 2012 às 16:10

Não conheço nenhuma mulher que tenha feito, mas tenho muita vontade de testar.

Ainda preciso ler as traduções, não tive tempo

Parece ser bom sim.

Entendi...

Aqui, quais exercícios para membros superiores você faz?

dorsalina · Outubro 10, 2012 às 17:44

Entendi...

Aqui, quais exercícios para membros superiores você faz?

Elevação lateral/frontal

Desenvolvimento com halteres

Puxada de frente

Remada baixa

Rosca direta

tríceps (um exercício na máquina que se parece com paralelas, mas se faz sentado)

:oneeyed01:

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