Variação No Treino

[Rooy]

Bom galera, estou há 4 meses treinando 3 séries e 10 repetiçoes. Gostei dos resultados, mas agora parece que estou parando no tempo.

comecei a tomar um suplemento bom e estou querendo mudar meu treino. E ai ? alguem tem alguma dica pra mim ?

Faço 3 series 8 repetiçoes ? 4 series 8 repetiçoes ?

Mudo alguns exercicios ? mudo as combinaçoes ? Ex: peito e costas .. ?

e ai galera ?

Desde já, muito obrigado

meu treino é assim

tenho 18 anos, 74kg. 1,76 de altura, 37cm de braço.

Segunda-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Costas - 4 exercícios 3x10

Puxador pra frente, puxador pra trás, remada baixa, peck deck invertido.

--Bíceps - 3 exercícios 3x10

Rosca direta com barra W, Rosca alternada no banco, rosca martelo alternada no banco.

Terça-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Peito - 4 exercícios 3x10

Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador, Crucifixo.

--Triceps - 4 exercícios 3x10

Puxador, Puxador pegada invertida individual, Testa individual, Paralelas.

Quarta-feira.

15 minutos de esteira (10km/h)

--Ombro - 3 exercícios 3x10

Desenvolvimento com halter, Levantamento lateral de halteres, corpo inclinado pra frente, Levantamento frontal com halter.

--Trapézio - 2 exercícios 3x10

Remada Alta, Contração.

--Pernas - 5 exercícios 3x10

Extensão de pernas, Leg Press, Panturrilha no aparelho, Virilha (fechando), Glúteos (abrindo).

Quinta-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Costas - 4 exercícios 3x10

Puxador pra frente, puxador pra trás, remada baixa, peck deck invertido.

--Bíceps - 3 exercícios 3x10

Rosca direta com barra W, Rosca alternada no banco, rosca martelo alternada no banco.

Sexta-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Peito - 4 exercícios 3x10

Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador, Crucifixo.

--Triceps - 4 exercícios 3x10

Puxador, Puxador pegada invertida individual, Testa individual, Paralelas.

Sábado.

--Corrida em média a 8 km/h por 30 minutos.

Domingo.

--Descanso.

Editado Outubro 9, 2012 às 00:45 por Rooy

[Visitante Fellipe Resende]

posta o treino

[Rooy]

Ai meu treino

tenho 18 anos, 74kg. 1,76 de altura.

Segunda-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Costas - 4 exercícios 3x10

Puxador pra frente, puxador pra trás, remada baixa, peck deck invertido.

--Bíceps - 3 exercícios 3x10

Rosca direta com barra W, Rosca alternada no banco, rosca martelo alternada no banco.

Terça-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Peito - 4 exercícios 3x10

Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador, Crucifixo.

--Triceps - 4 exercícios 3x10

Puxador, Puxador pegada invertida individual, Testa individual, Paralelas.

Quarta-feira.

15 minutos de esteira (10km/h)

--Ombro - 3 exercícios 3x10

Desenvolvimento com halter, Levantamento lateral de halteres, corpo inclinado pra frente, Levantamento frontal com halter.

--Trapézio - 2 exercícios 3x10

Remada Alta, Contração.

--Pernas - 5 exercícios 3x10

Extensão de pernas, Leg Press, Panturrilha no aparelho, Virilha (fechando), Glúteos (abrindo).

Quinta-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Costas - 4 exercícios 3x10

Puxador pra frente, puxador pra trás, remada baixa, peck deck invertido.

--Bíceps - 3 exercícios 3x10

Rosca direta com barra W, Rosca alternada no banco, rosca martelo alternada no banco.

Sexta-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Peito - 4 exercícios 3x10

Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador, Crucifixo.

--Triceps - 4 exercícios 3x10

Puxador, Puxador pegada invertida individual, Testa individual, Paralelas.

Sábado.

--Corrida em média a 8 km/h por 30 minutos.

Domingo.

--Descanso.

[Visitante Fellipe Resende]

seu treino é A/B/C/A/B

vou montar uma series aki e jaja post

treino A (costas/bíceps)

Puxador Frente 3x12,10,8

Puxador Costas 4x8

Remada baixa 3x10

Voador Inverso (Peck deck invertido) 3x12

Rosta Direta reto 3x12,10,8

Rosca Schot 3x10

Rosca Concentrada 4x8

se alguém não concordar pode falar XD

[conilas]

algumas coisas: treino ta hiper volumoso, 3x costas e peitos e 2x biceps/ triceps.

divisão do treino ta ruim, nunca separe ombro de peito. costas/bips/trapézio , peito/triceps/omrbo , legs

bota terra e agachamento livre.

não faça uma regra 3x10, faça 3xfail (8~12) que tá bom varias as repetições as vezes pode até mudar o resultado

[Visitante Fellipe Resende]

Treino B (Peito/Tríceps)

Supino Reto 3x10

Crucifixo 45º 4x8

Voador 3x12

Cross Over 3x12,10,8

Tríceps Corda 3x12,10,8

Tríceps Testa 4x8

Paralela 3x ate falhar

Extensão cabo 3x10

algumas coisas: treino ta hiper volumoso, 3x costas e peitos e 2x biceps/ triceps.

divisão do treino ta ruim, nunca separe ombro de peito. costas/bips/trapézio , peito/triceps/omrbo , legs

bota terra e agachamento livre.

não faça uma regra 3x10, faça 3xfail (8~12) que tá bom varias as repetições as vezes pode até mudar o resultado

isso nos sempre discordamos XD costa também trabalha ombro o meu personal faz ombro com perna e eu concordo com o meu personal XD

Treino C (ombro/trapézio/perna)

Elevação lateral + frontal 3x7/7

Desenvolvimento com halter 3x12,10,8

Remada Alta 4x8

Contração 3x12

Extensão de pernas 3x12

Leg Press 3x15,12,10

Panturrilha no aparelho 4x10

Virilha4x8

assim acho que estaria bom

[ebx]

Treino B (Peito/Tríceps)

Supino Reto 3x10

Crucifixo 45º 4x8

Voador 3x12

Cross Over 3x12,10,8

Tríceps Corda 3x12,10,8

Tríceps Testa 4x8

Paralela 3x ate falhar

Extensão cabo 3x10

Treino C (ombro/trapézio/perna)

Elevação lateral + frontal 3x7/7

Desenvolvimento com halter 3x12,10,8

Remada Alta 4x8

Contração 3x12

Extensão de pernas 3x12

Leg Press 3x15,12,10

Panturrilha no aparelho 4x10

Virilha4x8

Com essas séries eu faria apenas 3 para peito, tiraria o cross e deixaria o crucifixo por ultimo.

Tríceps testa e pararelas.

Trapézio com costas.

Falta agachamento no treino de pernas.

E panturrilhas e abdomen 3x na semana intercalados.

[Visitante Fellipe Resende]

ele tem 4 meses de treino seria ideal ele reforçar as articulações antes de fazer o terra (exercício que eu tenho medo XD mais vejo que a maioria subestima ele)

agora o tríceps realmente poderia retirar a extensão cabo e aumentar 1 serie na paralela

ai ficaria assim

Treino B (Peito/Tríceps)

Supino Reto 3x10

Crucifixo 45º 4x8

Voador 3x12

Cross Over 3x12,10,8

Tríceps Corda 3x12,10,8

Tríceps Testa 4x8

Paralela 4x ate falhar

a panturrilha tem ai panturrilha na paralela

o abdominal realmente deveria ser segunda/quanta/sexta

segunda Normal e lateral 4x12

quarta infra deitado e no 225° 4x ate falhar

sexta abdominal inverso (ja que roleta russa é dificio) 4x15

[conilas]

4x não cara, deixa 3 peito e 2 triceps, fica melhor

[REMIND]

faz ABCAB assim:

A - peito triceps ombro

B - costas biceps antebraço trapézio

C - Pernas

[ricardo89]

só espero que seja ABCAB mas depois na outra semana reve-se assim CABCA , BCABC senão fizer isto então seu treino é MUITO mau pois só treina perna 1 vez e o resto 2.

esta é a divisão correta!

faz ABCAB assim:

A - peito triceps ombro

B - costas biceps antebraço trapézio

C - Pernas

e faça terra sim!! e todos os compostos! se quiser aprender os compostos em condições faça um SL 5x5 durante uns 3 meses...

QUEM NÂoO faz todos os compostos NUNCA terá bons resultados! inclua sempre no seu treino: agacho livre, terra, remada curada, supino, paralelas, barra fixa, militar

[Arthur C]

tira esse tanto de maquina que voce faz pra costas, ta parecendo fisioterapia!

e passa a fazer Barra fixa... remada curvada e terra!

e faz como falaram em cima!

3 para peito e costas, 2 para ombro, biceps e triceps!

e os pra perna...

fazendo ABCAB tem que variar... ou entao vai ficar igual um sabiá!

ontem o Vitto postou esse treino e achei muito interessante... dem uma olhada

ABCAB:

Peito/Costas

Pernas

Biceps/triceps/Ombros

Pernas

Peito/Costas

nisso, a perna nao fica desfalcada, e braços tbm nao ficam... pois ao malhar costa e peito, ja pega biceps e triceps...

Editado Outubro 10, 2012 às 12:43 por Arthur Cappelle

[Rooy]

tira esse tanto de maquina que voce faz pra costas, ta parecendo fisioterapia!

e passa a fazer Barra fixa... remada curvada e terra!

e faz como falaram em cima!

3 para peito e costas, 2 para ombro, biceps e triceps!

e os pra perna...

fazendo ABCAB tem que variar... ou entao vai ficar igual um sabiá!

ontem o Vitto postou esse treino e achei muito interessante... dem uma olhada

ABCAB:

Peito/Costas

Pernas

Biceps/triceps/Ombros

Pernas

Peito/Costas

nisso, a perna nao fica desfalcada, e braços tbm nao ficam... pois ao malhar costa e peito, ja pega biceps e triceps...

Mas esse treino nao desfalca o braço nao man ? sera que eles nao vao parar no tempo com apenas 1 treino por semana ?

[conilas]

não não moço, costas pega muito biceps, quase todos exs.. inclua barra fixa, remada curvada etc

e peito pega bastante triceps desde que não seja só isolador..

basicamente, foca nos compostos

[Arthur C]

Mas esse treino nao desfalca o braço nao man ? sera que eles nao vao parar no tempo com apenas 1 treino por semana ?

é isso mesmo que o conilas respondeu, os compostos ja fazem muito bem seu trabalho...

com isso, um dia semana é o suficiente pra completar o treino!