[Dúvida] Treino Ab2X (Push/pul - High/low Reps)

[Higor Teixeira]

Idade: 27 anos
Altura:1,84m
Peso: 93kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino: AB2x (Push/Pull - High/Low Reps)

Boa noite, pessoal!!

Fiz recentemente uma tattoo no ombro e fui "obrigado" a ficar de molho dos meus treinos por 10 dias.Já tô sentindo uma falta do CA**LHO!!
Tô aproveitando pra pesquisar e dar uma mudada na estrutura do meu treino. Treino há um ano e sempre vinha fazendo aqueles treinos de instrutor de academia (leia-se treinos isoladores). Gosto muito de pesquisar e há uns seis meses, mais ou menos, descobri a "magia" dos exercícios compostos. O terra e a curvada estão nos meus treinos desde então. O agacho livre e o militar introduzi há uns três meses e tive mais ganhos nesse período do que nos outros nove meses pra trás!
Com isso, decidi fazer pela primeira vez um AB2x. Pensei na seguinte estrutura, baseado no Push/pull - High/Low Reps:


TREINO A (LOW REPS)
Agachamento Livre 5x5
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Tríceps Supino 5x5

TREINO B (LOW REPS)
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
Stiff RDL 5x5
Chin-Ups 5x5

TREINO A' (HIGH REPS)
Supino Reto 4x10 3x10
Supino Inclinado Halteres 3x10
Paralelas 4xmax 3xmáx
Tríceps Testa 4x10 3x10
Desenvolvimento Halteres Militar 4x10 3x10
Agachamento 4x12 3x10
Leg Press 3x10

TREINO B' (HIGH REPS)
Remada Cavalinho 4x10 3x10
Puxada Supinada 3x10
Barra Fixa 4xmax 3xmáx
Rosca Direta 4x10 3x10
Cadeira Flexora Stiff 4x10 3x10

Acredito que o treino Low Reps está bem estruturado. Mas não tô muito confiante no treino High Reps, não. Na verdade, acho que tá uma bosta, principalmente o B'.

Alguém se habilita a dar uma avaliada?

Que burro... Escrevi PULL errado no título do tópico!!

edit: treino alterado com as sugestões do manel007 e do SaBiih

Editado Dezembro 11, 2012 às 17:03 por Higor Teixeira

[manel007]

no B low reps, troca o stiff pelo RDL, deixa o sitff no lugar da flexora no treino B'

nos treinos high reps, acho legal trabahar uns exercício com halteres, tipo o supino e desenvolvimento.

[Higor Teixeira]

Sempre achei que stiff e RDL eram a mesma coisa... Vou pesquisar a execução dos dois pra entender a diferença!!

Acho que vou fazer então, no A High Reps, o supino inclinado e o desenvolvimento com halteres.

E no treino B High Reps?? Tá bom essa proporção Costa/Bíceps? Ou dá pra colocar mais algum exercicio?

[manel007]

eu achei legal, deixaria como está

[SaBiih]

eu achei legal, deixaria como está

Manel,sei que vc saca bastante desses AB,mas vc naum acha que esse treino High reps ta meio volumoso,principalmente o A??

naum seria melhor deixar as séries de 3 ao invés de 4??

[manel007]

Manel,sei que vc saca bastante desses AB,mas vc naum acha que esse treino High reps ta meio volumoso,principalmente o A??

naum seria melhor deixar as séries de 3 ao invés de 4??

é, na verdade o A está um pouco volumoso mesmo, se bem que isso de voume é um pouco pessoal, mas essa ideia de deixar tudo 3x10 é legal

[SaBiih]

acho que tirando o LEG do treino A e deixando o A e B com 3x10,ja ficaria bem bom o treino...sei lah,minha opinião...

[Higor Teixeira]

Fiz as alterações sugeridas! o que acharam agora?

edit: post duplicado

Editado Outubro 8, 2012 às 01:37 por Higor Teixeira

[SaBiih]

eu soh tiraria o LEG do treino A....pra mim o resto ta bem bom

[Higor Teixeira]

SabBiih, eu só não tiro o leg pq onde eu treino não tem o apoio pro agacho livre, então eu tô improvisando pra fazer este exercício. Como tá na base do improviso, não to fazendo o máximo de carga no agacho! Então acho que o Leg pode dar uma complementada no treino de pernas!

[Higor Teixeira]

Dando uma ressuscitada no meu tópico...

Já tô me preparando psicologicamente para iniciar estre treino na próxima segunda-feira ... Mas aí bateu mais uma dúvida: fazer o agachamento no treino A Low Reps (segunda) e o terra no B Low Reps (terça) não vai sobrecarregar a lombar, não?

Será que seria uma alternativa eu dividir o treino da seguinte forma:

Segunda: A Low Reps

Terça: B High Reps

Quarta: OFF

Quinta: A High Reps

Sexta: B Low Reps

O que acham?

[Luiz Bueno]

Bom, já estou a 8 semanas nesse esquema de push pull, te garanto uma coisa, MUITO bom!!! Minha divisão é AB só, mas acho que a sua ficou bem legal essas high reps ai! O esquema de divisão ABoffA'B' é a melhor alternativa também na minha opinião, assim tu dá um descanso legal pra todos os membros recrutados a cada treino.

Sobre stiff e RDL, relaxa que tem MUUUUUUUUUUUUUUUUITO instrutor formado que não faz a mínima ideia da diferença... isso se souber o que é um romanian deadlift (RDL)

A diferença básica é a flexão dos joelhos. No stiff, vc permanece o tempo todo com as pernas retas, sem flexionar os joelhos e a amplitude creio eu que seja um pouco maior.

Já o RDL, vc permanece com as canelas na vertical e flexiona o quadril jogando a bunda pra trás e flexionando o joelho também.

Devido a falta de mobilidade que várias pessoas tem, acredito que nem todas consigam fazer o stiff com boa execução, e as vezes acabam fazendo RDL sem saber....

RDL também é uma derivação do levantamento terra, são bem parecidos e não sei se é tão bom deixar os dois no mesmo treino!

Sei pq fazia assim no começo e conforme as cargas foram aumentando a lombar pediu arrego e hoje só faço o terra.

O que eu indico é que vc veja o que quer no seu corpo... se a prioridade são as dorsais, trapézio e posterior de ombro, faça o terra. Já se o foco é mais para as pernas (posterior da coxa mais especificamente), ai tu deixa só o RDL!

Também tem a opção de tu deixar um no low e outro no high.... eu deixaria o terra no low pra destruir nas cargas e o RDL no high pra dar um foco legal nas pernas que exigem um número maior de repetições.

Bom, falei pra caramba, mas gosto de tentar ajudar, espero que tenha conseguido!

Qualquer dúvida tem meu diário onde eu falo bastante do treino também!

Abraço

[Higor Teixeira]

Blz, Luiz? Valew pelas considerações.

Pois é, apesar destas preocupações com a lombar, tô empolgado para começar essa nova estrutura de treino.

Eu já vinha fazendo esse trio de exercício (terra, curvada e RDL-que eu achava que era stiff!) e não estava tendo nenhum problema com a lombar, não. No entanto, o meu treino de quadríceps era mais afastado do treino de dorsais.

Como eu nunca fiz o stiff de verdade, vou fazer do jeito que está no post inicial: agacho no A Low; terra e RDL no B Low; agacho de novo no A High e Stiff no B High.

Vou ver como meu corpo vai reagir nesta primeira semana e vou tentando modificar até chegar no ideal.

[Luís Guilherme.m]

Dica boa p/ vc Higor: Mesmo q vc faça esse descanso entre os dias de Agachamento e Terra , eu recomendo q vc faça alongamentos p/ lombar. Te garanto, q com maior flexibilidade corporal as "dores" tentem a diminuir e até sumir com passar do tempo. Faça antes durante e após os treinos e ao longo da semana. Eu particularmente faço direto e te aliviaram DEMAIS as tenções q eu tinha no pós treino. Na parte de Mobilidade do Fórum tem um post falando sobre isso da uma olhada la´.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89185-odeia-se-alongar-bam-nao-mais-by-kelly-starrett-mobility-wod/

[Higor Teixeira]

Valew, Luis.

Tenho muita preocupação com minha lombar. Já tenho histórico na família (meu pai tem sérios problemas de coluna) e eu mesmo sentia muita dor na lombar antigamente. Inclusive essas dores só cessaram depois que eu comecei a fazer o levantamento terra, a uns 7 meses atrás.

Vou dar uma olhada neste tópico que você sugeriu.

E vamu que vamu nesse treino novo !

[Luís Guilherme.m]

Manda ver, seu treino tá muito bom!!!

Bons treinos!

[Rafael_nl]

No treino A Low Reps eu botaria o Agachamento como primeiro exercício por ser o mais multiarticular. No treino B Low Reps eu trocaria a barra fixa supinada por barra fixa pronada. No treino A High reps eu tiraria o tríceps testa e no lugar do leg press botaria afundo. No treino B High Reps eu botaria a barra fixa supinada no lugar da pronada e já que vai fazer high reps adicionaria uma mesa flexora. Abraço essas são as minhas dicas!

[Higor Teixeira]

F*CK!!! Vou começar esse treino segunda-feira e ontem machuquei a p*rra da unha do polegar da mão direita e vai ser foda pq acho que vou perder um pouco a força na pegada!!

Só um desabafo msm! Agora é esperar pra ver se na segunda já deu uma melhorada na p*rra da unha!

[Victal]

F*CK!!! Vou começar esse treino segunda-feira e ontem machuquei a p*rra da unha do polegar da mão direita e vai ser foda pq acho que vou perder um pouco a força na pegada!!

Só um desabafo msm! Agora é esperar pra ver se na segunda já deu uma melhorada na p*rra da unha!

Relaxa, até lá já melhora... rsrs

Eu já treinei com um corte bem no meio da mão (quebrando coco), horrível! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Editado Outubro 13, 2012 às 23:32 por Victal

[Higor Teixeira]

Bom dia, meu povo!

Tô aqui mais uma vez para tirar uma última dúvida (pelo menos eu acho que é a última ).

No meu último treino (ABCAB) tava fazendo os básicos com as seguintes cargas (totais, sem considerar a barra):

Agachamento: 50 Kg (8 reps)

Terra: 100 kg (5 reps)

Supino: 44 kg (8 reps)

Militar: 24 kg (6 reps)

Stiff: 50 kg (8 reps)

Remada curvada: 40 kg (8 reps)

Como o intuito deste AB low reps é a progressão de cargas, devo fazer um deload no começo até progredir novamente a essas cargas (e ultrapassá-las, claro)? Se sim, quanto reduzir da carga atual?

E quanto a progressão? Seria uma boa eu utilizar o mesmo protocolo sugerido no SL 5x5?

Agachamento: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Terra: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)

Supino: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Remada Curvada: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Militar: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

E no treino High Reps? Poderia fazer uma progressão de cargas também planejada (1~2 kg por treino)?

[Victal]

O foda seria, por exemplo, você conseguir uma progressão ótima fazendo 5X5 já começando com cargas altas; eu pelo menos acho que não seria viável. Talvez reduzir o volume em séries e estabelecer um intervalo de reps maior (talvez 5-8) poderia ser melhor, ou não? Por exemplo, no seu treino Low Reps de Puxar. Terra 5x5 com carga alta; ainda sobraria muita energia para fazer remada curvado 5x5 com carga alta, depois RDL com carga alta e ainda Chin Up? Progredindo todo treino? Eu acho difícil...

Mas também haveria a necessidade de avaliar se delimitando um intervalo um pouquinho maior de reps por exercício (5-8), ainda seria viável manter a divisão Low Reps ans High Reps, o que dependeria muito da sua vontade...

Abraços!

[Higor Teixeira]

O foda seria, por exemplo, você conseguir uma progressão ótima fazendo 5X5 já começando com cargas altas; eu pelo menos acho que não seria viável. Talvez reduzir o volume em séries e estabelecer um intervalo de reps maior (talvez 5-8) poderia ser melhor, ou não? Por exemplo, no seu treino Low Reps de Puxar. Terra 5x5 com carga alta; ainda sobraria muita energia para fazer remada curvado 5x5 com carga alta, depois RDL com carga alta e ainda Chin Up? Progredindo todo treino? Eu acho difícil...

Mas também haveria a necessidade de avaliar se delimitando um intervalo um pouquinho maior de reps por exercício (5-8), ainda seria viável manter a divisão Low Reps ans High Reps, o que dependeria muito da sua vontade...

Abraços!

Não tô querendo aumentar as repetições por série não. Antes do "destreino", eu comecei a fazer alguns exercícios no método 5x5 e achei bom para c**alho!! Quero dar continuidade neste esquema de treino.

Vou dar uma diminuída nas cargas hoje e vou ver como vou reagindo. Só tenho dúvida de como fazer este deload. Vou na base da tentativa e erro mesmo!

Tô até vendo a reação da instrutora da academia quando eu chegar com este treino...Pra ela, treino bom é treino com técnicas avançadas. Como nesse não tem nenhum, ela vai dizer que tá leve!! Vai querer bagunçar meu treino... Acho que nem vou mostrar pra ela!! kkkkkkkkkkk

[EversonLima]

Estou a começar meu AB2x hoje, vou seguir o seu para ver progressão.

Boa sorte e bons ganhos.

Editado Outubro 15, 2012 às 15:46 por EversonLima

[Luiz Bueno]

Progressão de cargas é SEMPRE bem vinda... Não tem necessidade de seguir esquema do SL, pode progredir de 2 em 2kg por treino, por semana... Ou de 1 em 1kg, desde que progrida e de preferência de forma linear! Acho que o "devagar e sempre" é o mais válido pra progressão de cargas!

[EversonLima]

Progressão de cargas é SEMPRE bem vinda... Não tem necessidade de seguir esquema do SL, pode progredir de 2 em 2kg por treino, por semana... Ou de 1 em 1kg, desde que progrida e de preferência de forma linear! Acho que o "devagar e sempre" é o mais válido pra progressão de cargas!

Me tira uma duvida esse 5x5 e para ser feito em carga unica e ir aumentando a carga em cada semana ou é para treinar em estilo piramide

exemplo supino reto 5x5 com cargar 60kg na primeira serie e ir aumentado

Editado Outubro 15, 2012 às 18:39 por EversonLima

[Higor Teixeira]

Me tira uma duvida esse 5x5 e para ser feito em carga unica e ir aumentando a carga em cada semana ou é para treinar em estilo piramide

exemplo supino reto 5x5 com cargar 60kg na primeira serie e ir aumentado

O 5x5 não é treino pirâmide. A progressão é por treino.

Já leu o e-book do Stronglift? Dá uma olhada nesses tópicos:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

[EversonLima]

O 5x5 não é treino pirâmide. A progressão é por treino.

Já leu o e-book do Stronglift? Dá uma olhada nesses tópicos:

http://www.hipertrof...stronglift-5x5/

http://www.hipertrof...fts-5x5-report/

Obrigado Higor, vou dar uma lida sim.

[Higor Teixeira]

Fala, marombas!!

Comecei ontem com o novo treino. \o/

Para começar, fiz um deload nas cargas:

Agachamento: 30kg (carga treino anterior: 55kg)

Desenvolvimento Militar: 20kg (carga treino anterior: 25kg)

Supino Reto: 40kg (carga treino anterior: 50kg)

Tríceps Supino: 30kg (carga treino anterior: 30kg)

*Cargas totais, sem considerar a barra (olímpica)

Com essas cargas que eu comecei, deu pra fazer as 5x5 de boa. Não ficou nem muito leve, nem muito pesado. Acho que encontrei a carga certa para começar a fazer as progressões.

O agachamento acho que eu diminuí demais as cargas. Achei meio leve. Mas foi bom porque foquei mais na execução. Acredito estar aperfeiçoando ainda mais a técnica.

Mas acho que na semana que vem dá pra aumentar um pouco mais a carga. Acho que vou fazer com 40~45kg.

No supino, sentir trabalhar bem o peito, mas nada extraordinário não. Tríceps também, mas já achei o treino mais intenso.

A surpresa do dia foi o Militar. Foquei baaaastante na execução e senti trabalhar muuuito o ombro. Até o trapézio trabalhou um pouco. Nada como um exercício bem executado!!!

De um modo geral, eu gostei muito do treino. Fiz o treino em 50min, já incluindo o aquecimento e alongamentos. Só é esquisito sair da academia sem aquela sensação de estar todo "inchado". Mas sei que os resultados são mais a longo prazo.

PS: Na hora que eu estava indo embora, parei no bebedouro ao lado do Smith. Tinha um cara colocando 50 kg (25 de cada lado) para fazer "agachamento". Fiquei esperando pra ver a execução. Caraca, a execução estava porquíssima, até mesmo para o Smith. Aquilo era tudo, menos um agachamento. Amplitude 0. Ele colocava os pés bem pra frente (muito pra frente) e descia com as costas retas, somente até a coxa ficar a 90°. Quando ele terminava a concêntrica, ele ficava parecendo uma cadeira!! kkkkk. O cara conseguiu piorar o que já era ruim!! Depois disso, saí até feliz com meu agachamento livre "ass to grass" com 30 kg!!

Edit: pensei que nem ia sentir DMT... Mas tá começando uma dorzinha gostosa no ombro e tríceps!

Editado Outubro 16, 2012 às 18:47 por Higor Teixeira

[Higor Teixeira]

E aih, meu povo! Tõ aqui de volta... (esse tópico tá virando é um diário de treino, heheheh)

Ontem fiz o treino B Low Reps:

Levantamento Terra 5x5 - 80kg (carga treino anterior: 110kg)

Remada Curvada 5x5 - 40kg (carga treino anterior: 45kg)

RDL 5x5 - 40kg (carga treino anterior: 45kg)

Chin-Ups 5x5 - Bodyweight (carga treino anterior: era burro, não fazia!)

Fiz um deload menor na remada e no RDL. Essa carga atual ainda está longe de ser a minha máxima. Fazer as 5x5 destes dois exercícios até que foi tranquilo. Deu pra sentir que vai dar pra progredir as cargas de boa.

No treino anterior, eu estava fazendo uma pirâmide no terra (8 repetições com 90kg; 6 repetições com 100kg e 4 repetições com 110kg). Fiz um deload de ~70% da carga máxima que eu estava fazendo e consegui fazer as 5x5. Não foi tão tranquilo como a remada e o RDL, mas também acredito que encontrei a carga inicial para começar as progressões.

Os chin-ups começou a dar uma complicada. Como é a primeira vez que estou introduzindo nos meus treinos, não deu pra fazer as 5x5. Acabei fazendo 5-4-3-2-2, com bodyweight (93kg). Acho que pra começar tá bom. Tô pensando em fazer, nos próximos treinos, as 25 repetições, independente do número de séries. Vou avaliar ainda!! E agora eu entendo pq o povo aqui do forum bate tanto na mesma tecla de colocar chin-ups nos treinos! Realmente, é o melhor exercício para bíceps. Senti trabalhar bastante o músculo. E olha que nem fiz a minha série completa!!! Depois disso, acho que tão cedo eu volto a fazer rosca scott, ou alternada, ou aquelas variações muito loucas (rosca alternada de cabeça pra baixo com duplo twist carpado!!). Ficar só no básico msm!! Com uma rosca direta para complementar!!!

Entre a remada curvada e o RDL a lombar começou a querer reclamar (até mesmo por causa do agachamento do treino A Low). Mas hoje amanheci de boa... sem nenhuma dor na lombar não... Por via das dúvida, vou ver se reorganizo o treino e dou um espaço maior entre o treino com agacho low reps e o terra.

Ainda é o segundo dia deste novo método de treino, mas já posso afirmar que tô virando fã!! Exercícios compostos devem ser a base de qualquer treino mesmo!! Sem contar que o treino bem mais curto... mais eficiente!! Ontem peguei a barra olimpica, fiquei lá no meu canto... Fiz todos os exercícios sem ninguém me perturbar, pedir pra revezar... Num precisei ficar andando a academia toda pra fazer os exercícios!! Só sucesso!!!

Editado Outubro 17, 2012 às 17:39 por Higor Teixeira

[pedrodiniz]

Idade: 27 anos

Altura:1,84m

Peso: 93kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: AB2x (Push/Pul - High/Low Reps)

Boa noite, pessoal!!

Fiz recentemente uma tattoo no ombro e fui "obrigado" a ficar de molho dos meus treinos por 10 dias.Já tô sentindo uma falta do CA**LHO!!

Tô aproveitando pra pesquisar e dar uma mudada na estrutura do meu treino. Treino há um ano e sempre vinha fazendo aqueles treinos de instrutor de academia (leia-se treinos isoladores). Gosto muito de pesquisar e há uns seis meses, mais ou menos, descobri a "magia" dos exercícios compostos. O terra e a curvada estão nos meus treinos desde então. O agacho livre e o militar introduzi há uns três meses e tive mais ganhos nesse período do que nos outros nove meses pra trás!

Com isso, decidi fazer pela primeira vez um AB2x. Pensei na seguinte estrutura, baseado no Push/pul - High/Low Reps:

TREINO A (LOW REPS)

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Agachamento Livre 5x5

Tríceps Supino 5x5

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Stiff RDL 5x5

Chin-Ups 5x5

TREINO A' (HIGH REPS)

Supino Reto 4x10 3x10

Supino Inclinado Halteres 3x10

Paralelas 4xmax 3xmáx

Tríceps Testa 4x10 3x10

Desenvolvimento Halteres Militar 4x10 3x10

Agachamento 4x12 3x10

Leg Press 3x10

TREINO B' (HIGH REPS)

Remada Cavalinho 4x10 3x10

Puxada Pronada 3x10

Barra Fixa 4xmax 3xmáx

Rosca Direta 4x10 3x10

Cadeira Flexora Stiff 4x10 3x10

Acredito que o treino Low Reps está bem estruturado. Mas não tô muito confiante no treino High Reps, não. Na verdade, acho que tá uma bosta, principalmente o B'.

Alguém se habilita a dar uma avaliada?

Que burro... Escrevi PULL errado no título do tópico!!

edit: treino alterado com as sugestões do manel007 e do SaBiih

desculpa a ignorância galera mas o que significa Push/Pul - High/Low Reps ?

Outra coisa, esse treino do cara que criou o tópico é pra hipertrofia mesmo ? poucos exercicios e poucas repetições. Gostei por ser mais focado em exercícios compostos.

Valeu!