Luiz Bueno 75 Postado Outubro 8, 2012 às 11:36 Compartilhar Postado Outubro 8, 2012 às 11:36 SEG - TER (low rep) A- empurrar agachamento livre 5x5 supino reto 5x5 militar 5x5 paralelas 3x5 B- puxar levantamento terra 3x5 (trocar por algo ateh melhorar lombar) *pensei cm colocar cavalinho,o que acham?? remada curvada 5x5 barra fixa 5x5 chin up 5x5 Farmer Walk 3 séries. (pretendo fazer outra coisa aqui,tipo uma ou duas séries de encolhimento,ou soh tirar o farmer e naum por nada) Fala ai champs... belezinha? Mano, primeiro queria saber o que tu tá fazendo tanto pra mobilidade quanto pra fortalecer a lombar. Dois exercícios que pra mim foram ÓTIMOS pra esse fortalecimento foram a hiperextensão e o Levantamento terra! Tu não precisa querer fazer com as cargas de antes... faz só com a barra se precisar mano, fisioterapia mesmo! Garanto que uma evolução aos poucos vai te dar resultados muito bons quanto a isso! Sobre o treino, esse último que tu postou ficou legal, só arrumaria algumas coisas: Não tire o terra, faça com pouquíssima carga e MUITA atenção no movimento! Faça séries mais altas pra que o movimento vire algo natural até tu ficar 100% Barra fixa e chin up pra que ? Manda ou um ou outro, se tiver procurando uma dorsal mais larga, sugiro com pegada pronada mesmo, agora se tiver alguma intensão em focar os braços, chin ups é uma boa! Outra coisa é a remada, terra e barra no mesmo treino... com cargas altas isso fica EXTREMAMENTE desgastante, principalmente pra lombar! Acho que ou tu faz o terra ou a remada.... vai intercalando entre os dois durante a semana. Sobre o farmer walk, acho que dá pra fazer ... acho que não é tão bom quanto, mas até que é parecido. Se quiser por uma rosca ai também, sem problemas! Só ficou faltanto um pra posterior de coxa... ou seriam uma boa! Abraço e espero que tenha ajudado! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Outubro 8, 2012 às 12:24 Compartilhar Postado Outubro 8, 2012 às 12:24 Fala ai champs... belezinha? Mano, primeiro queria saber o que tu tá fazendo tanto pra mobilidade quanto pra fortalecer a lombar. Dois exercícios que pra mim foram ÓTIMOS pra esse fortalecimento foram a hiperextensão e o Levantamento terra! Tu não precisa querer fazer com as cargas de antes... faz só com a barra se precisar mano, fisioterapia mesmo! Garanto que uma evolução aos poucos vai te dar resultados muito bons quanto a isso! Sobre o treino, esse último que tu postou ficou legal, só arrumaria algumas coisas: Não tire o terra, faça com pouquíssima carga e MUITA atenção no movimento! Faça séries mais altas pra que o movimento vire algo natural até tu ficar 100% Barra fixa e chin up pra que ? Manda ou um ou outro, se tiver procurando uma dorsal mais larga, sugiro com pegada pronada mesmo, agora se tiver alguma intensão em focar os braços, chin ups é uma boa! Outra coisa é a remada, terra e barra no mesmo treino... com cargas altas isso fica EXTREMAMENTE desgastante, principalmente pra lombar! Acho que ou tu faz o terra ou a remada.... vai intercalando entre os dois durante a semana. Sobre o farmer walk, acho que dá pra fazer ... acho que não é tão bom quanto, mas até que é parecido. Se quiser por uma rosca ai também, sem problemas! Só ficou faltanto um pra posterior de coxa... ou seriam uma boa! Abraço e espero que tenha ajudado! O Luiz, já explicou bem, é basicamente isso mesmo, quanto ao Terra faz com carga baixa assim para dar uma fortalecida mesmo ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
SaBiih 4000 Postado Outubro 8, 2012 às 20:11 Autor Compartilhar Postado Outubro 8, 2012 às 20:11 (editado) Entendi...vou ver isso do terra mesmo... Caso naum tiver condicoes de fazer ainda,vcs aconselhariam colocar qual no lugar do terra,ou soh tiro ele e deixo remada curvada e barra fixa?? acho que vou deixar o farmer no treino B e colocar algo pra substituir o terra,caso esteja doendo ainda no movimento,soh preciso saber por o que trocar. valeu povo. EDIT: Luiz: Da uma olhada nesse treino aki... http://www.hipertrofia.org/forum/topic/98008-duvidas-em-ab-puxa-empurra/ tbm tem barra/remada e terra junto e a galera disse que ta bom. Editado Outubro 8, 2012 às 20:47 por SaBiih Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
SaBiih 4000 Postado Outubro 10, 2012 às 20:58 Autor Compartilhar Postado Outubro 10, 2012 às 20:58 (editado) Tentei fazer o terra,realmente mesmo com pouco peso ainda dói um pouco,nada demais,mas prefiro naum arriscar....alguem pode dar uma sugestão pra trocar o terra?? vou comecar o treino semana que vem...ta mais ou menos assim. SEG - TER (low rep) A- empurrar agachamento livre 5x5 supino reto 5x5 militar 5x5 paralelas 3x5 B- puxar levantamento terra 3x5 (trocar por algo ateh melhorar lombar) remada curvada 5x5 barra fixa 5x5 chin up 3x5 Farmer Walk QUI - SEX A' empurrar agachamento livre 3x10 supino reto 3x10 supino inclinado 3x10 Militar 3x10 paralelas 3x10 Triceps testa 3x10 B'- puxar Remada Cavalinho 3x8~10 flexora 3x12 remada curvada 3x12 barra fixa 3x10 (com peso) rosca direta (3x10) Farmer Walk EDIT: Acho que no B low reps da pra tirar o Chin up,ou assim ta bom,ja que naum vou fazer terra por enqnto?? Editado Outubro 11, 2012 às 20:36 por SaBiih Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luiz Bueno 75 Postado Outubro 11, 2012 às 11:12 Compartilhar Postado Outubro 11, 2012 às 11:12 Barra fixa com pegada pronada e supinada no mesmo treino é desnecessário.... tu pode revesar, um dia faz um outro dia o outro, mas os dois juntos acho besteira e o que tu fosse fazer por segundo não ia render nada por já estar cansado. Sobre o terra, coloca algum exercício pra fortalecer a lombar.... hiperextensão e suas variações são uma boa. Além de trabalhar um pouco os posteriores da coxa também. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
SaBiih 4000 Postado Outubro 11, 2012 às 20:26 Autor Compartilhar Postado Outubro 11, 2012 às 20:26 entendi luiz...no mais tu acha que o treino ta bom?? a quantidade de exercicios no high reps... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luiz Bueno 75 Postado Outubro 11, 2012 às 23:05 Compartilhar Postado Outubro 11, 2012 às 23:05 Sim, de boa manolo!!! Veja se vai servir pra vc e já era..... fica com esse treino por umas 6 ou 8 semanas e veja o que já começou a mudar e vai adaptando o treino a vc! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Outubro 16, 2012 às 10:46 Supermoderador Compartilhar Postado Outubro 16, 2012 às 10:46 Sabiih, só o terra você não consegue fazer? Consegue fazer remada curvada e agachamento sem precisar diminuir a carga? Eu acho melhor misturar high- e low-reps no mesmo treino, mas assim está bom também. Com relação à lombar, eu tive uma fisgada nela há uns 6 meses, fiquei sem agachar e sem fazer o terra por muito tempo (e até hoje não voltei às cargas anteriores). Se o seu caso for o mesmo que o meu, talvez não seja o caso de fortalecer a lombar, e sim fortalecer os músculos abdominais (que protegem a coluna lombar) e alongar os flexores do quadril, mobilizar a cadeia anterior. Eu melhorei bastante depois que passei a fazer mobilizações para a cadeia anterior e exercícios abdominais que poupam a lombar (recomendados pelo dr. stuart mcgill). Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ricardo89 483 Postado Outubro 16, 2012 às 11:47 Compartilhar Postado Outubro 16, 2012 às 11:47 penso que está bom... como já confirmaram no topico do zohan farm walker pode trocar por encolhimentos ou remada alta mas depois de ter o terra pode tirar se quiser Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
SaBiih 4000 Postado Outubro 16, 2012 às 20:34 Autor Compartilhar Postado Outubro 16, 2012 às 20:34 Entao Martin,é soh o terra sim...agacho eu diminui um pouco mas sinto bem pouco/quase nada de dor... vou esperar sair do cutting pra ver se com mais kcals a lombar melhora.Sobre as mobilizações,vc tem algum vídeo ai pra eu dar uma olhada?? Em relação ao treino,eu deixei assim por causa desse artigo aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/95745-traducao-treino-puxarempurrar-t-nation/ Que o autor sugere os dias low/highs separados. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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