Idade: 16 Anos

Altura: 1,84m

Peso: 81 kgs

BF: + / - 14%

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2x

Tempo de Treino: 1 Ano

A- Peito / Tríceps

Supino reto com halteres 4 x 12 10 10 8

+

Apoio Até Falhar

Supino Inclinado com halteres 4 x 12 10 10 8

Supino Declinado com Halteres 4 x 12 10 10 8

Borboleta ( Peck Deck ) 2 x Drop Total

Triceps Testa 3 x 8-12

+

Triceps pulley 3 x 8-12

+

Triceps Corda 3 x 8-12

Triceps Francês 3 x 12 Rest Pause

B- Costas/ Biceps/ Antebraco

Puxada Alta frente 3 x 12 10 8

+

Crucifixo inverso 3 x 12 10 8

Remada unilateral com halteres 4 x 12 10 10 8

Remada Curvada 4 x 12 10 10 8

Rosca Direta 3 x 8

+

Rosca Alternada 3 x 8

+

Rosca Scott 3 x 10-12

Biceps no cross 3 x 12 10 8

Rosca Inversa 3 x 12

Rosca pulso barra 4 x 8

Rosca pulso invertida 3 x 12 Rest pause

C- Perna/ panturrilha/ ombro

Agachamento livre 4 x 12 10 10 8

Leg press 45º 3 x 12 rest pause

Leg press pés altos 4 x 12 10 10 8

Flexora 3 x 12 rest pause

Extensora 2 x drop set

panturrilha leg 3 x 20-25

+

Panturrilha sentado 3 x 20-25

Panturrilha smith 3 x 20-25

+

panturrilha em pé pes abertos 3 x 20-25

elevação lateral inclinado 4 x 12 10 10 8

elevação frontal 4 x 12 10 10 8

Grande remada smith 4 x 12

+

Encolhimento smith 4 x 12

Bom peço-lhes q avaliem meu treino, e me corrijam onde errado, irei editando e postando... lembrando q este é o primeiro treino q eu monto!

vlllw's!

Editado 6/10/2012 às 00:55 10/6, 2012 por tg_o (veja o histórico de edições)

tu não acha que esse dia C ta muito extenso não?? o treino ta bom, mas eu prefiro fazer um ABCD

achei mano, mais tipo, alguma dica em q remover?

e a ordem de executacao ta legal?

amigão, inclua o terra no treino de costas, deixe no maximo 3 para biceps e triceps, tire aquele triceps pulley e coloque uma paralela, pois pega as tres cabeças do triceps

abs

entao, mais tiro o puley colokando o paralela no tri set mermo?

ou oq? e tipo se bota o terra fika extenso demais... ai eu tiro algum ou so adc?

rsrs, btf entao q vou ser o unico na academia q vai faze terra, instrutores de lá n passam terra :@

isso mesmo, coloca terra, mas não concordo no dia das costas, mas ae fica a seu rigor, e EU tiraria 2 exercícios de panturrilha, deixando apenas 2, isso também é critério seu

isso mesmo, coloca terra, mas não concordo no dia das costas, mas ae fica a seu rigor, e EU tiraria 2 exercícios de panturrilha, deixando apenas 2, isso também é critério seu

Cara ABC2X não vejo outra divisão a não ser A Peito/Ombro/Tríceps B Costas/Bíceps/Trapézio C Pernas,achei o treino muito volumoso,não gostei de alguns exercícios que tu escolheu e tá faltando o Terra,Barra Fixa,Chin Up,Supino Fechado,Paralelas..

4 para grandes e 3 para pequenos. faça terra, barra fixa, remada curvada e outro de sua escolha. faça as paralelas primeiro pois vão exigir mais de vc pois será 100% de seu peso. não ligue pra essa palhaçade de instrutores fdp, na minha Gym tbm não passam nem terra nem agacho livre. escolha ter costas grandes e densas, ou não.

abs

ss, pdc... pantu to fazeno um treino mais pesado pq acho dificil ganhar pantu, tive bons resultados com 2 biset e pa.

mais e o terra, q dia entaO?

ss, pdc... pantu to fazeno um treino mais pesado pq acho dificil ganhar pantu, tive bons resultados com 2 biset e pa.

mais e o terra, q dia entaO?

Cara ABC2X não vejo outra divisão a não ser A Peito/Ombro/Tríceps B Costas/Bíceps/Trapézio C Pernas,achei o treino muito volumoso,não gostei de alguns exercícios que tu escolheu e tá faltando o Terra,Barra Fixa,Chin Up,Supino Fechado,Paralelas..

bom mano, tipo quais seria os melhores a se retirar entao...

e tipo to com mta duvida nesses tri set... ja fiz outro de triceps q me deu bons resultados... soq pra biceps e triceps n fika meio volumoso? tendo em vista q costas e peito pega um poco de biceps e triceps

bota em dia de costas, eu faço assim primeiro barra fixa supinada, terra, remada curvada e serrote

abs

ss, pdc... pantu to fazeno um treino mais pesado pq acho dificil ganhar pantu, tive bons resultados com 2 biset e pa.

mais e o terra, q dia entaO?

ss, pdc... pantu to fazeno um treino mais pesado pq acho dificil ganhar pantu, tive bons resultados com 2 biset e pa.

mais e o terra, q dia entaO?

bom mano, tipo quais seria os melhores a se retirar entao...

e tipo to com mta duvida nesses tri set... ja fiz outro de triceps q me deu bons resultados... soq pra biceps e triceps n fika meio volumoso? tendo em vista q costas e peito pega um poco de biceps e triceps

Tg particularmente eu tiraria todos exercícios de máquina..e colocaria esses que te passei..faria 3 para músculos grandes e 2 para pequenos..1 para o trapézio..

pelo q to vendo o treino de costas ta sendo o pior msm, foi oq mais tive dificuldade em montar...

é manolo, tipo assim... se for pra por tudo barra fixa, etc... sem maquinas etc...

ctz q n terei força pra fazer todos... nesses 1 ano de treino nunca foi adc uma barra fixa por exemplo... treino de instrutor... foda... soq mudar todos fika mto pesado...

pelo q to vendo o treino de costas ta sendo o pior msm, foi oq mais tive dificuldade em montar...

é manolo, tipo assim... se for pra por tudo barra fixa, etc... sem maquinas etc...

ctz q n terei força pra fazer todos... nesses 1 ano de treino nunca foi adc uma barra fixa por exemplo... treino de instrutor... foda... soq mudar todos fika mto pesado...

Isso de força vai ser normal,comece com cargas baixas por exemplo no Terra,na barra fixa,chin up,faça por exemplo 5 séries com quantas repetições você conseguir executar,pode ser até uma,com o tempo tu vai progredindo..

Go hard or Go home. sem dor sem ganhos amigão. faça assim, barra fixa terra e remada curvada 4x6-8 pronto!

abs

Go hard or Go home. sem dor sem ganhos amigão. faça assim, barra fixa terra e remada curvada 4x6-8 pronto!

abs

siiim brother... eu curto treinar pesado e pah, soq tipo exercicio livre, eu acho dificil bagaray, e fazer menos de 6 reps eh foda sakou... vo mudar tudo isso... vo por desse jeito q tu falou, mais tipo bi set, rest pause,,?? não eh vantajoso tb? ou coloka assim normal na barra fixa, ai conforme for ganhando forca vai colocando bi set, assim por diante

Editado 6/10/2012 às 01:24 10/6, 2012 por tg_o (veja o histórico de edições)

cara o treino já está pika, não faça mais que 2 tecnicas avançadas por treino. duvido que vc consiga vazer bi-set um esse treino rsrs

pdc, vo arrumar aki amanha postarei, agora minha ceia e vo ver uma tv!

''soq tipo exercicio livre, eu acho dificil bagaray'' ai que está meu ânimo para treinar..

''soq tipo exercicio livre, eu acho dificil bagaray'' ai que está meu ânimo para treinar..

pdc crer brother....

soq meter tudo exercicio livre e n fazer uma executacao correta, respeitar o numero de reps etc ai n compensa sakou??

mais tipo tentar logico, desistir nunca!

Editado 6/10/2012 às 01:31 10/6, 2012 por tg_o (veja o histórico de edições)

pdc crer brother....

soq meter tudo exercicio livre e n fazer uma executacao correta, respeitar o numero de reps etc ai n compensa sakou??

mais tipo tentar logico, desistir nunca!

Com certeza pow,só uma opinião minha mesmo depois que larguei das máquinas meu corpo está progredindo muito mais rápido,tô ganhando mais força e mais massa muscular..

Com certeza pow,só uma opinião minha mesmo depois que larguei das máquinas meu corpo está progredindo muito mais rápido,tô ganhando mais força e mais massa muscular..

opa demoro, vo mudar isso... vlw... amanha postarei o treino como q fikou fuiz

Cara ABC2X não vejo outra divisão a não ser A Peito/Ombro/Tríceps B Costas/Bíceps/Trapézio C Pernas,achei o treino muito volumoso,não gostei de alguns exercícios que tu escolheu e tá faltando o Terra,Barra Fixa,Chin Up,Supino Fechado,Paralelas..

Isso que eu reparei, o treino de ombro nunca pode encostar no treino de peito, é melhor essa divisão que o Gabrielg7 postou.

quantos mais exercícios livres você fizer, mais conseguirá fazer, simples assim

Editado 6/10/2012 às 02:14 10/6, 2012 por s.clael (veja o histórico de edições)

bllz, vo editar aki e vo postar,...

A- Peito / Tríceps/ Ombro

Supino reto com halteres 4 x 12 10 10 8

+

Apoio Até Falhar

Supino Inclinado com halteres 4 x 12 10 10 8

Supino Declinado com Halteres 4 x 12 10 10 8

Borboleta ( Peck Deck ) 2 x Drop Total

Triceps Testa 3 x 8-12

+

Triceps pulley 3 x 8-12

+

Triceps Corda 3 x 8-12

Triceps Francês 3 x 12 Rest Pause

elevação lateral inclinado 4 x 12 10 10 8

elevação frontal 4 x 12 10 10 8

B- Costas/ Biceps/ Antebraco/ Trapezio

Barra Fixa Pegada supinada 4 x 8

Levantamento terra 4 x 8

Remada curvada 4 x 8

Remada Unilateral 4 x 8

Rosca Direta 3 x 8

+

Rosca Alternada 3 x 8

+

Rosca Scott 3 x 10-12

Biceps no cross 3 x 12 10 8

Rosca Inversa 3 x 12

Rosca pulso barra 4 x 8

Rosca pulso invertida 3 x 12 Rest pause

Grande remada smith 4 x 12

+

Encolhimento smith 4 x 12

C- Perna/ panturrilha

Agachamento livre 4 x 12 10 10 8

Leg press 45º 3 x 12 rest pause

Leg press pés altos 4 x 12 10 10 8

Flexora 3 x 12 rest pause

Extensora 2 x drop set

panturrilha leg 3 x 20-25

+

Panturrilha sentado 3 x 20-25

Panturrilha smith 3 x 20-25

+

panturrilha em pé pes abertos 3 x 20-25

cara, achei q nos dias de peito e costas ta mto volumoso....

Editado 6/10/2012 às 22:43 10/6, 2012 por tg_o (veja o histórico de edições)

bllz, vo editar aki e vo postar,...

A- Peito / Tríceps/ Ombro

Supino reto com halteres 4 x 12 10 10 8

+

Apoio Até Falhar

Supino Inclinado com halteres 4 x 12 10 10 8

Supino Declinado com Halteres 4 x 12 10 10 8

Borboleta ( Peck Deck ) 2 x Drop Total

Triceps Testa 3 x 8-12

+

Triceps pulley 3 x 8-12

+

Triceps Corda 3 x 8-12

Triceps Francês 3 x 12 Rest Pause

elevação lateral inclinado 4 x 12 10 10 8

elevação frontal 4 x 12 10 10 8

B- Costas/ Biceps/ Antebraco/ Trapezio

Barra Fixa Pegada supinada 4 x 8

Levantamento terra 4 x 8

Remada curvada 4 x 8

Remada Unilateral 4 x 8

Rosca Direta 3 x 8

+

Rosca Alternada 3 x 8

+

Rosca Scott 3 x 10-12

Biceps no cross 3 x 12 10 8

Rosca Inversa 3 x 12

Rosca pulso barra 4 x 8

Rosca pulso invertida 3 x 12 Rest pause

Grande remada smith 4 x 12

+

Encolhimento smith 4 x 12

C- Perna/ panturrilha

Agachamento livre 4 x 12 10 10 8

Leg press 45º 3 x 12 rest pause

Leg press pés altos 4 x 12 10 10 8

Flexora 3 x 12 rest pause

Extensora 2 x drop set

panturrilha leg 3 x 20-25

+

Panturrilha sentado 3 x 20-25

Panturrilha smith 3 x 20-25

+

panturrilha em pé pes abertos 3 x 20-25

cara, achei q nos dias de peito e costas ta mto volumoso....

3 exercícios para os grandes,2 para os pequenos,e 1 para o trapézio..

e no caso de peito, mudo pra 4 x 8 tb????

3 para grandes e 2 para pequenos, soq tipo com intensidade alta?? pq tipo sempre fiz 4 grandes e 3 pequenos... menos quando fiz ABCDE

acho q a saida vai ser fazer um ABCDE!

Tá muito volumoso, faz igual o Gabriel tá falando

5 pra biceps amigão?? n dá eim 3 ta de bom tamanho

Cara, como já falei em vários ABC2x que o pessoal posta ai pra galera avaliar, vou falar aqui também, tu tem mais "roscas" que meu treino completo de costas+bíceps completo pow, algo esta errado não concorda?