Alguém do forum pode me ajudar ?

Queria que vocês dessem uma olhadinha no meu treino, pois não tenho muita experiência com academia ,

malho há apenas 4 meses e tenho como principal objetivo ganho de massa muscular ( hipertrofia ) .

Idade : 17 anos

Peso : 70 kg

Tipo de treino : ABC 2x

A - Peito/Costas/Trapezio

1- Supino reto 4x8-10 Halteres Drop da 3 pra 4

2- Voador 3x8-10 com 3 insistências

3- Crucifixo Reto 3x10

4-Supino Declinado halteres 3x10

5-Barra fixa na graviton 3x10

6-Remada baixa no triangulo 3x8-12

7-Remada aberta cavalo 3x8

8-Encolhimento trapezio 3x10 barra

B- Biceps / Triceps / Antebraço

1- Rosca scott piramide 3x10-8-6( ex: 2 placas faz 10, depois aumenta pra 3 placas faz 8, aumenta pra 4 placas faz 6 e descansa e faz dnv, isso 3x)

2- Martelo barra 3x10

3- Rosca concetrada 3x8-10

4- Triceps Frances 3x10

5- Triceps corda 3x10

6- Triceps banco 3x8-12

7-Rosca inversa 4x10(drop da 3 pra 4)

8- Rosca punho 3x15 halteres

C - Ombro / Perna

1 - Desenvolvimento halteres 3x10-8-6 Piramide

2 - Remada Alta 3x10

3 - Elevação lateral 3x10

4 - Mesa Flexora 3x10

5 - Cadeira Extensora 3x10 alternada

6 - Abdutora combinada com adutora 3x10

7 - Leg press 45 Posterior 3x10

8 - Panturrilha na maquina 3x25

9 - Panturrilha sentado 3x15

posso estar errado, mas no caso de voce treinar ABC2x e seu objetivo ser hipertrofia, mude a divisao do treino...

A: Costas + Biceps + Trapezio

B: Peito, Ombro + Triceps

C: Perna, Panturrilha

e na sua ficha deve conter os exercicios base de qq treino...

Tais como Levantamento Terra, Agachamento, Barra Fixa, Chin Up, Paralela, Mergulho em Banco, Remada Curvada e Desenvolvimento militar...

fazendo exercicios compostos como esses nao ha necessidade de fazer uma bateria de exercicio para antebraço... 1 no maximo...

e trapézio o encolhimento ja esta bom...

por treinar cada musculo 2x na semana... recomenda-se 3 para musculos grandes, e 2 para pequenos...

treinados de maneira intensa, será muito mais proveitoso...

Cara eu faria esses DROP ai com exercícios isoladores....

Por ser um exercício de alta intensidade acaba por não usar nenhum sinergista consequentemente não acabando com sua energia no resto do treino

abss

tá meio volumoso.

exercicios isoladores no MAX 2, ou 1 e mais um composto como amigo ai falou.

tipo barra fixa pra biceps.

drop set não é uma boa fazer. só é interessante se tiver ciclando e olhe lá...

pode pesquisar aqui.

abs

Editado 5/10/2012 às 13:18 10/5, 2012 por Dani3lima (veja o histórico de edições)

posso estar errado, mas no caso de voce treinar ABC2x e seu objetivo ser hipertrofia, mude a divisao do treino...

A: Costas + Biceps + Trapezio

B: Peito, Ombro + Triceps

C: Perna, Panturrilha

e na sua ficha deve conter os exercicios base de qq treino...

Tais como Levantamento Terra, Agachamento, Barra Fixa, Chin Up, Paralela, Mergulho em Banco, Remada Curvada e Desenvolvimento militar...

fazendo exercicios compostos como esses nao ha necessidade de fazer uma bateria de exercicio para antebraço... 1 no maximo...

e trapézio o encolhimento ja esta bom...

por treinar cada musculo 2x na semana... recomenda-se 3 para musculos grandes, e 2 para pequenos...

treinados de maneira intensa, será muito mais proveitoso...

estou totalmente de acordo... falou tudo

Algum de vocês poderia arrumar o que tem errado e me mandar ? Sem querer abusar , é que eu sou inexperiente no assunto como eu falei , apesar de ter pesquisado muito ainda sou leigo no assunto ...

amigo... to no escritório agora, então fica meio apertado eu " montar " uma fixa agora...

mas vou tentar melhorar pra você, ai já da pra você mesmo monta-la...

tipo, lembra dos exercícios " base " que eu falei?

então...

e lembra que eu disse pra treinar 3 exercícios para músculo grande e 2 para os pequenos?

ai é só você distribuir os exercícios que eu citei, nos dias certos... e complementar com os isoladores (quando for preciso)

ai pra ajudar...

na rotina A: Costas, Bíceps e Trapézio...

estes exercícios se encaixam: Levantamento Terra, Remada Curvada, Chin Up, Barra Fixa...

na Rotina B: Peito, Ombro e Triceps...

os que se encaixam: Paralela, Mergulho em Banco, Desenvolvimento Militar

e no dia de perna inclua o Agachamento...

com isso ja da pra voce montar uma fixa legal pra hipertrofia...

espero ter ajudado, abraços

Vou tentar montar aqui e posto pra vocês darem uma olhada , o problema é que eu n entendo nada disso , se alguém tiver tempo e disposição pra ajudar a montar agradeço !

Arthur , valeu pelas dicas brother , vou dar uma pesquisada maior e tentar montar !

que isso brow, precisar.. estamos ai!

isso... monte algo com base no que falei que ai já fica mais fácil analisar e corrigir algo se for necessário!

abraços

pra todos os que perguntam por treinos abc e não sabem bem o que fazer tenho sempre aqui guardado um treino que acho o mais eficaz pois tem todos os compostos necessários e depois tem 1 ou outro isolador só pra completar 3pra grandes e 2 pra pequenos... cá vai: (espero que goste)

A: costas, bíceps, trapézio e antebraço:

Costas:

Levantamento terra

Remada curvada (pendlay row)

Barra fixa (mãos viradas pra frente) (pull-ups)

Biceps:

Barra fixa (mãos viradas pro corpo) (chin-ups)

Rossa direta

Trapézio:

Encolhimentos

Antebraço:

Rosca punho

B: peito, triceps e ombros:

Peito:

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo

Triceps:

Paralelas

Supino fechado

Ombros:

OverHeadPress ou militar

Elevação lateral

C: Pernas

Agachamento

Stiff

Avanço

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Abdominais:

Supra com anilhas

Infra com anilhas

Obliquos com Halter

Editado 6/10/2012 às 11:56 10/6, 2012 por ricardo89 (veja o histórico de edições)

isso ai ricardo! mandou bem..