Sl 5X5 Adaptado + Ccc.

[CrisCSO]

Olá a todos,

Treino à algum tempo, entretanto meus ganhos são pífios. Fico chateado? Claro que sim, mas ao olhar as fotos de 3, 4 anos atrás não me vejo parando de treinar.

Um breve histórico, já fiz vários treinos como drops, bi set's, tri set's, 4x10, 3x10. Também já suplementei com todos os básicos, já segui dieta, nenhuma específica, apenas 500 kcal acima da TBM com 2g proteína peso corporal. Mas os resultados nunca foram os esperados.

Então em um tópico ao desabafar sobre meu incomodo em não conseguir ganhar massa muscular, indicaram o SL 5x5, a principio fiquei meio cético, li e decidi testar. Mas, após 3 meses, mais uma vez os resultados não foram os esperados, dessa vez nem posso reclamar, minha dieta estava um lixo, por motivos pessoais não estava me preocupando muito com a alimentação só tentando comer o máximo de carboidratos e proteínas. Mas teve algo que me chamou atenção, um aumento substancial na circunferência das coxas. Parei e pensei, maior frequência pode ser meu o caminho para o sucesso, já que agachava 3x semana. Decidi testar então. Seria mais ou menos assim. (discutimos ele nesse tópico https://www.hipertrof...ptado-opinioes/)

Peso antigo, mais peso atual com deload. Sei que as cargas são baixas, eu sou um fracote mesmo. hehe

A

Agacho 54 - 38

Peitoral 66 - 47

Curvada 52 - 37

Paralelas

Panturrilhas 84

B

Agacho

Peitoral

Militar 36 - 26

Terra 56 – 40

Barra fixa

Estou iniciando essa semana este novo treino, na verdade hoje foi o primeiro dia. Realizei um deload de 30% (eu sei que é muito).

A dieta seria esta: https://www.hipertrof...juda-por-favor/

Dados

Peso: 72

Altura: 1, 80

As outras medidas posto depois.

O treino hoje como era de se esperar pelo fato de ter abaixado as cargas foi bem tranquilo, aproveitei e fiz com uma ótima execução, já que as vezes quando estagnamos é meio difícil fazer tão perfeitamente quanto quando o peso não é tão alto.

Editado Setembro 24, 2012 às 20:16 por CrisCSO

[ResilientRise]

O terra tu vai fazer 5x5 ou 1x5 como no metodo SL?

[Zohan]

vou acompanhar, apesar de achar o treino mto pesado pros ombros. Boa Sorte !

[CrisCSO]

O terra tu vai fazer 5x5 ou 1x5 como no metodo SL?

1x5.

vou acompanhar, apesar de achar o treino mto pesado pros ombros. Boa Sorte !

Também pensei a mesma coisa, se sentir alguma coisa eu paro.Valeu

[ResilientRise]

Cara, antes de fazer 2vezes o peitoral, tu tentou se focar nos paralelas so que com o corpo mais inclinado nos exercicios de assistencia? Tipo, incluiu peso e tudo? Parece que tu ta fazendo isso so pra fazer crescer o peito mas esqueceu que paralela é um exercicio MAIS ou tao fodastico pro peitoral do que o proprio supino. Ou colocava um voador a mais se fosse o caso, mas vamos ver... vamos ver...

[Hermano493]

só uma dúvida, os pesos ali são de cada lado ou o total sem a barra?

[CrisCSO]

Cara, antes de fazer 2vezes o peitoral, tu tentou se focar nos paralelas so que com o corpo mais inclinado nos exercicios de assistencia? Tipo, incluiu peso e tudo? Parece que tu ta fazendo isso so pra fazer crescer o peito mas esqueceu que paralela é um exercicio MAIS ou tao fodastico pro peitoral do que o proprio supino. Ou colocava um voador a mais se fosse o caso, mas vamos ver... vamos ver...

Sim, a ideia é dar enfase ao peitoral. O voador é um isolador, e normalmente não é recomendado fazer low reps em isoladores. Com relação Sei da eficácia da paralela, mas a intenção é dar 3 estímulos no peitoral na semana, e as paralelas são feitas no treino A, ou seja, no mesmo onde faço o supino.

só uma dúvida, os pesos ali são de cada lado ou o total sem a barra?

Total sem barra. Quem me dera que fosse de cada lado. kkkkkkkkk

[João Eduardo Campos]

Eu faria um deload maior, cerca de 50% e melhoraria BEM a dieta.

Mas isso ae é comigo, fiz isso quando comecei o SL5x5 e não perdi nem 1cm de medida alguma, pelo contrário, já ganhei quase 1cm de coxa em apenas 9 treinos e cerca de 1,5kg de peso corporal. (:

Abração e bons ganhos!

[Hermano493]

vou acompanhar ai, quero ver se funcionar vou usar também

Eu faria um deload maior, cerca de 50% e melhoraria BEM a dieta.

Mas isso ae é comigo, fiz isso quando comecei o SL5x5 e não perdi nem 1cm de medida alguma, pelo contrário, já ganhei quase 1cm de coxa em apenas 9 treinos e cerca de 1,5kg de peso corporal. (:

Abração e bons ganhos!

Tive exatamente os mesmo ganhos que tu, 1cm de coxa e 1,5kg além de 1cm de braço.. em três semanas, bom ver que tá funcionando legal pra mais gente, vamo que vamo

Editado Setembro 24, 2012 às 23:26 por Hermano493

[manel007]

acompanhando, legal seu treino, comigo também o que funciona é frequencia alta...

boa sorte !!

[CrisCSO]

Eu faria um deload maior, cerca de 50% e melhoraria BEM a dieta.

Mas isso ae é comigo, fiz isso quando comecei o SL5x5 e não perdi nem 1cm de medida alguma, pelo contrário, já ganhei quase 1cm de coxa em apenas 9 treinos e cerca de 1,5kg de peso corporal. (:

Abração e bons ganhos!

Não fiz um deload maior por que pretendo fazer isso por no máximo dois meses, e pretendo voltar a bater as marcas em no máximo um mês, pois a ideia é fazer algo rotatório, por exemplo: agora estou priorizando maior frequência para o peitoral, daqui a dois meses altero e passo a dar prioridade a costas, depois ombros.. isso se der certo com peitoral.

A dieta já foi melhorada, eu estava sem nenhuma nos últimos 3 meses agora já estou com a ccc. hehe

Não sei ao certo quanto ganhei em circunferência, mas em peso nesses 3 meses foram 5 quilos, na verdade foram 5 nos dois primeiros meses, no ultimo estagnei. Mas, eu acredito, que só ganhei 5 pelo fato de minha dieta estar um lixo. Na verdade, pelo fato de não haver dieta.

vou acompanhar ai, quero ver se funcionar vou usar também

Tive exatamente os mesmo ganhos que tu, 1cm de coxa e 1,5kg além de 1cm de braço.. em três semanas, bom ver que tá funcionando legal pra mais gente, vamo que vamo

Valeu, também quero ver se funciona. kkkkkkkkk

acompanhando, legal seu treino, comigo também o que funciona é frequencia alta...

boa sorte !!

Valeu manel007!

Editado Setembro 25, 2012 às 11:38 por CrisCSO

[CrisCSO]

Hoje foi o segundo treino.

Treino B

Agacho - 40 (tranquilo)

Supino - 48 (tranquilo)

Militar - 26 (senti um pouco, parece que fazer o supino antes vai realmente interferir no militar um pouco mais que imaginava)

Terra - 40 (tranquilo)

Mesmo sendo tranquilo em todos os exercícios, senti um pouco mais de dificuldade do que esperava, visando que fiz um deload relativamente grande. Talvez tenha sido pelo pequeno intervalo que dei entre o café da manhã e o treino.

[A.F]

Acompanhando aqui, brother!

Também faço o SL 5x5, porém sigo exatamente como manda o protocolo.

O fato de ter o Squat 3x na semana é devido a ser um exercício que libera grande quantidade de testosterona, além dos músculos dos membros inferiores serem muito maiores e mais fortes do que os demais. Portanto, é viável estes 3x na semana, agora peito 3x na semana é pouco viável.

Outra observação: O Militar é um exercício de grande desgaste e o primeiro a estagnar a carga, portanto fazê-lo depois do Supino, conforme a sua adaptação, é suícidio.

Se pretende mesmo fazer este teste e deixar o Supino em todos os treinos, troque a ordem com o Militar, ou seja, ficaria: Squat, Militar, Supino e continua...

A alimentação neste treino é de suma importância, se alimente sempre com um bom excedente calórico. Descanse bem entre as séries. Faça um bom pós-treino sólido! Além do descanso entre os dias de treino!

Gde ab e bons treinos!

[CrisCSO]

Acompanhando aqui, brother!

Também faço o SL 5x5, porém sigo exatamente como manda o protocolo.

O fato de ter o Squat 3x na semana é devido a ser um exercício que libera grande quantidade de testosterona, além dos músculos dos membros inferiores serem muito maiores e mais fortes do que os demais. Portanto, é viável estes 3x na semana, agora peito 3x na semana é pouco viável.

Outra observação: O Militar é um exercício de grande desgaste e o primeiro a estagnar a carga, portanto fazê-lo depois do Supino, conforme a sua adaptação, é suícidio.

Se pretende mesmo fazer este teste e deixar o Supino em todos os treinos, troque a ordem com o Militar, ou seja, ficaria: Squat, Militar, Supino e continua...

A alimentação neste treino é de suma importância, se alimente sempre com um bom excedente calórico. Descanse bem entre as séries. Faça um bom pós-treino sólido! Além do descanso entre os dias de treino!

Gde ab e bons treinos!

Obrigado pelas colocações A.F, entendo as especificidades da realização do agacho em relação ao supino. Mas sempre fico me questionando o que é mais lesivo, um treino de peitoral volumoso 2x/semana ou um menos volumoso 3x/ semana, seria até legal se alguém pudesse falar sobre isso, pois não consigo chegar a nenhuma conclusão. Acrescente a esses 2 treinos de peitoral volumosos, mais dois treinos de ombros, também volumosos, no dia que teoricamente teria que descansar, novamente me questiono sobre o que seria mais suicídio? . Realmente fico muito em duvida.

Hoje realmente percebi que o militar após o supino pode ser complicado, e mesmo vindo depois de um deload. Semana que vem tentarei novamente pra ver se teve algo a mais, ou é só o fato de fazer após o supino. Caso a dificuldade persista, vou tentar o que me falou, e neste dia (onde o militar virá antes do supino) não faço progressão no supino.

A dieta tô melhorando substancialmente.

Abraço, obrigado novamente.

Editado Setembro 26, 2012 às 20:50 por CrisCSO

[A.F]

O que eu consigo observar sobre o Supino 3x/semana é que eu não onseguiria ter uma boa recuperação a ponto de ter uma boa progressão de cargas. E se eu fizesse com pouco peso, não faria com que ele crescesse! Pois treinar com cargas leves não me levariam a um esforço a ponto de ter resultados quanto a força, ou hipertrofia, dependendo do caso. Descanso, como já sabemos é fundamental!

Mas, como disse, são pontos bem particulares. O ideal é experimentar e "ouvir" a resposta do corpo.

Gde ab e bons treinos!

EDIT devido a erro de português! rs

Editado Setembro 27, 2012 às 00:00 por A.F

[CrisCSO]

Olá,

Terceiro treino (A):

Agacho -42 (tranquilo)

Supino - 50 (tranquilo)

Curvada - 40 (tranquilo)

Então, parece que o problema é justamente no dia em que repito o supino. Nesse dia fica realmente muito pesado.

A.F entendi, deixa ver se quando começar a chegar mais próximo das cargas onde estagnei pra ver se a recuperação esta sendo suficiente ou não. Só assim acho que vai dar pra escutar o meu corpo. hehe

[CrisCSO]

Bom dia,

Hoje foi mais um dia de treino ( :

Agacho - 44 (tranquilo)

Supino - 52 (tranquilo)

Militar - 28 (um pouco de dificuldade)

Terra - 44 (tranquilo)

Realmente parece que militar após o supino vai complicar, com a carga atual não era pra estar tendo essa pequena dificuldade. No próximo treino B farei o militar antes dos supino pra ver se o supino fica muito prejudicado, neste dia não farei progressão no supino pra ver se vai subir como no treino A.

Abraços

Editado Outubro 1, 2012 às 13:55 por CrisCSO

[CrisCSO]

Boa noite,

Treino de hoje (A)

Agacho - 46 (tranquilo)

Supino - 54 (tranquilo)

Curvada - 42 (tranquilo)

Treino bem tranquilo, o único problema é que a academia que estou agora além de não ter suporte pro agacho não tem como fazer nenhum tipo de gambiarra, aí tenho que ficar pedindo pro instrutor colocar a barra em meus ombros. É foda porque além de não gostar de ficar "incomodando" ninguém, não fico a vontade com ele atrás de mim no meio da academia! kkkkkkkkk

[João Eduardo Campos]

Usa o suporte do supino inclinado!

[CrisCSO]

Usa o suporte do supino inclinado!

Na antiga academia eu usava dois retos, um ao lado do outro. Mas nessa nova o reto não tem regulagem na altura dos apoios, e o inclinado não tem regulagem na altura do banco sendo o mesmo fixo já na posição inclinada. Aí nem tem como improvisar.

[CrisCSO]

Boa tarde,

Hoje mais um treino B

agachamento zercher - 48

Militar - 30

Supino - 52

Terra - 52

Hoje alterei a ordem, fiz o militar antes do supino e foi realmente melhor.Mas hoje não fiz progressão no supino, mantive a carga do ultimo treino. Assim como usei o agachamento zercher, senti um pouco a lombar, pouco trabalho dos posteriores (apesar de descer o máximo possível), mas no final fiquei destruído, mal conseguia respirar direito. hehe

[CrisCSO]

Boa noite,

Hoje mais um treino A, não treinei na segunda pois estava viajando.

Agacho zether - 48 (pesou um pouco, e está machucando um pouco o braço)

SUpino - 56 (tranquilo)

curvada - 46 (tranquilo)

O Agachamento realmente está ficando um pouco mais difícil, e quando vou fazer a curvada sinto um pouco de dificuldade porque minhas pernas ficam tremendo. hehe

Sexta a academia não abre, maldito dia das crianças. kkkkkkkk Pensei em ir numa academia daquelas de rua e fazer umas barras, paralelas, curvada, e o que der.

[A.F]

Academia não abre no sábado?

[CrisCSO]

Academia não abre no sábado?

Infelizmente não. Parece que é um consenso entre os donos de não abrir aos sábados. Sabe como é cidade pequena né...

[Zohan]

na minha vai abrir no sabado \o/, mas fecha na segunda

[CrisCSO]

Olá,

Hoje mais um treino B.

Agachamento - 50 (um pouco pesado)

Militar - 32 (um pouco pesado)

Supino - 56 (um pouco pesado)

Terra - 58 (tranquilo)

A alimentação tá uma bosta, esses dias faltou um pouco de dinheiro aí já sabe né. Talvez por isso tenha o treino tenha aparentado ter sido mais pesado.

[A.F]

Fez agachamento Zercher neste treino tb?

Gde ab.

[CrisCSO]

Olá,

treino de hoje:

A

Agacho - 54 (pouco difícil)

Supino - 60 (pouco difícil)

Curvada - 52 (tranquilo)

O agacho começou a ficar um pouco pesado, as vezes até dou uma apoiada na cocha antes de subir (tipo um reset/pause). Supino também começou a pegar, acho que nos próximos já vou precisar de alguém por perto caso aconteça algo. Na curvada o único problema é a perna tremendo por causa do agachamento,aí perco um pouco a estabilidade.

No agacho estou sentindo bastante tontura após deixar o peso no chão, as vezes até sento pra não cair no meio da academia.

Fez agachamento Zercher neste treino tb?

Gde ab.

Sim, só estou fazendo o zercher, pela dificuldade em tem uma gaiola.

[A.F]

No agacho estou sentindo bastante tontura após deixar o peso no chão, as vezes até sento pra não cair no meio da academia.

Isso pode ser devido à má respiração? Como está a respiração durante a execução?

Gde ab.

[CrisCSO]

Isso pode ser devido à má respiração? Como está a respiração durante a execução?

Gde ab.

Nunca me atentei a respiração, na quarta vou prestar atenção e tentar "respirar certo".

Obrigado