Então galera, sou novo aqui no fórum, mas já acompanho a algum tempo a área de nutrição e estou em dúvida em relação ao treino, que no meu caso sempre foi feito por um instrutor. Enfim é um treino A/B/C com foco para hipertrofia. Eu já venho treinando a uns 6 meses direto mais ou menos e só me decidi a pegar na dieta agora por volta do começo de setembro, e sempre tive dúvida em relação ao treino.

Idade: 18

BF: 10%

Altura: 1,66

Peso: 58

A/B/C

A: Peito/Biceps/Ombro

Peito:

Supino Reto 10/8/6/4

Supino Inclinado 3x10

Cross-over (3x8) comb com flexão aberta (3x até exaustão)

Bíceps:

Rosca Scott 10/8/6

Martelo alternado 3x8

Rosca alternada no banco Inclinado 3x8

Ombro:

Desenvolvimento: 3x10

Elevação frontal inversa 3x8

B: Costas/Tríceps

Costas:

Barra fixa (3x8) comb com puxador convergente (3x8)

Remada sentado na barra 10/8/6/4

Remada uni 3x10

Hiperextensão 3x8

Tríceps:

Pulley corda (10/8/6) comb com coice (3x8)

Tríceps supinado 3x8

C: Perna

Extensora (10/8/6) comb com flexora (10/8/6)

Leg press (3x10) comb com mesa flexora (3x10)

Afundo (3x8)

Cara a divisão dos músculos está esquisita, O certo era peito e triceps, e costas e biceps, se não você acaba malhando triceps em dois dias seguidos, e não dá espaço pra ele se desenvolver, ajeita isso ae é só colocar biceps no A, e triceps no B, também está um pouqinho volomuso, poderia tirar um exercício de biceps, já que você já trabalha ele vem fazendo costas, de resto tá tudo ok, na minha opinião.

Minha opinião sobre o assunto estou longe de ser um especialista então não confie somente em meus comentários pesquise mais...

A: Peito/Biceps/Ombro

eu mudaria essas 4 rep de supino reto por um rest pause nas 6 rep

obs : gosto muito de ter flexão encaixada no treino

Ombro:

eu acrescentaria uma elevação lateral simples 3x10 ou mesmo 3x8 como você esta fazendo no frontal

B: Costas/Tríceps

eu não colocaria ainda um levantamento terra por ser apenas 6 meses de treino, mas pedir para seu instrutor colocar um isolador da lombar seria legal

para no futuro mudar esse treino, e assim colocar o levantamento terra

C: Perna

AGACHAMENTO NO MÍNIMO

é isso que eu faria...

bons treinos

explica man, é abc ou abc 2x? se for abc, recomendo mudar pra uma ab1,5x pq abc n acho legal n. Sobre o treino, n gostei, pra q desse tanto de biset se vc ainda é iniciante? Da uma pesquisada ai q tem varios treinos melhores ou então faça logo o 5x5 (q é um dos melhores pra mim junto com o ab2x).

Então certa vez cheguei a questionar isso também, segundo ele é que eu teria mais força no bíceps/triceps junto ao peito/costas, pois esses exercicios de peito/costas trabalham biceps/triceps e também.

Enfim, super atrasado aqui para trabalhar, não deu pra ler tudo, só queria responder o primeiro post... e perdão se eu estiver errado, pois foi isso que ele falou e nesse certo tempo senti realmente uma maior força nos treinos.

claro q vc sente + força pra treinar biceps/triceps, pq vc n sansou eles antes. Se for abc2x n compensa nem um pouco, se for abc até q vai. Mas o abc por si só eu acho mto ruim então ambos se anulam...

A divisão do treino em ABC ou ABC2x é normal, quem vai dizer se tá dando resultados ou não é você. Tem gente que prefere FullBody, AB, ABCD, ABCDE... cada um sabe o que é melhor para o seu próprio corpo.

Mas dentro dessa divisão que você postou, seria interessante treinar assim:

Peito/Ombro/Tríceps

Costas/Bíceps

Perna

Não precisa fazer esse monte de bi-set, já que você não treina a muito tempo. Faça esses exercícios mesmo, mas um de cada vez

Outra coisa, você faz 3 exercícios para peito, que é um músculo grande, e 3 pra bíceps, que é o menor do seu tronco? u_u

Eu aumentaria 1 para peito e deixaria 2 pra bíceps (e treinaria junto com costas).

Se sua academia tiver o suporte, faça agachamento livre no começo do treino de perna. Depois leg press, afundo, extensora e flexora. (sem esses bi-sets)

Tá faltando quase todos os grandes compostos, eu recomendaria um SL 5x5 e comece com a barra vazia que não vai haver problema na execução.

explica man, é abc ou abc 2x? se for abc, recomendo mudar pra uma ab1,5x pq abc n acho legal n. Sobre o treino, n gostei, pra q desse tanto de biset se vc ainda é iniciante? Da uma pesquisada ai q tem varios treinos melhores ou então faça logo o 5x5 (q é um dos melhores pra mim junto com o ab2x).

É ABCoffABC, eu já andei lendo sobre o 5x5 a algum tempo é aquele seg,quart,sexta que tem como base agachamento, remada e supino né? Em relação ao tanto de bi-set é que acho que é comum os instrutores dessa academia passarem, já andei vendo que a maioria dos que treinam tem bi-set, até os mais novos como eu

A divisão do treino em ABC ou ABC2x é normal, quem vai dizer se tá dando resultados ou não é você. Tem gente que prefere FullBody, AB, ABCD, ABCDE... cada um sabe o que é melhor para o seu próprio corpo.

Mas dentro dessa divisão que você postou, seria interessante treinar assim:

Peito/Ombro/Tríceps

Costas/Bíceps

Perna

Não precisa fazer esse monte de bi-set, já que você não treina a muito tempo. Faça esses exercícios mesmo, mas um de cada vez

Outra coisa, você faz 3 exercícios para peito, que é um músculo grande, e 3 pra bíceps, que é o menor do seu tronco? u_u

Eu aumentaria 1 para peito e deixaria 2 pra bíceps (e treinaria junto com costas).

Se sua academia tiver o suporte, faça agachamento livre no começo do treino de perna. Depois leg press, afundo, extensora e flexora. (sem esses bi-sets)

Então, estou com isso em mente de retirar os bi-set's ou passar para um 5x5 que já vi muita gente falando bem dele, e na questão do treino de perna, realmente tava pensando em botar algum exercicio, pois eu saio da academia bem de boa no treino de perna mesmo levando quase todas as cargas ao máximo, mas lá não possui suporte à agachamento pois como sou meio novo lá eles costumam enxer o saco quem sai do treino dado por eles, mas isso não é problema, peço ajuda à um amigo.

Minha opinião sobre o assunto estou longe de ser um especialista então não confie somente em meus comentários pesquise mais...

A: Peito/Biceps/Ombro

eu mudaria essas 4 rep de supino reto por um rest pause nas 6 rep

obs : gosto muito de ter flexão encaixada no treino

Ombro:

eu acrescentaria uma elevação lateral simples 3x10 ou mesmo 3x8 como você esta fazendo no frontal

B: Costas/Tríceps

eu não colocaria ainda um levantamento terra por ser apenas 6 meses de treino, mas pedir para seu instrutor colocar um isolador da lombar seria legal

para no futuro mudar esse treino, e assim colocar o levantamento terra

C: Perna

AGACHAMENTO NO MÍNIMO

é isso que eu faria...

bons treinos

Estou com isso em mente, tentar por um agachamento, ou partir logo para um 5x5

Tá faltando quase todos os grandes compostos, eu recomendaria um SL 5x5 e comece com a barra vazia que não vai haver problema na execução.

Então, no caso do 5x5 mesmo, o problema é a questão de ir na academia apenas 3x por semana, há certos dias que não possuo nada a fazer a não ser treinar, mas vou dar mais uma pesquisada sobre o 5x5 e tentar me adaptar a alguns exercícios como agachamento e remada curvada.

Faria...

A: Peito/triceps

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Cross-over ou Pec fly 4x8

Paralelas 4x10

Pulley corda 4x10

Triceps frances 4x10

B: Costas/Bíceps

Barra fixa 3x8

Remada sentado na barra 4x10

Serrote 4x10

Rosca Scott com barra 4x10

Martelo alternado com halter4x10

Rosca concetrada 3x8

C: Perna e ombro

Agachamento 4x10

Leg press 4x10

Extensora 4x10

Flexora 4x10

*** Faltou panturrilha....

Desenvolvimento com halter: 4x10

Elevação lateral 4x10

Elevação Frontal 4x10

Editado 21/09/2012 às 15:46 09/21, 2012 por Dhoda_FX (veja o histórico de edições)

Então, no caso do 5x5 mesmo, o problema é a questão de ir na academia apenas 3x por semana, há certos dias que não possuo nada a fazer a não ser treinar, mas vou dar mais uma pesquisada sobre o 5x5 e tentar me adaptar a alguns exercícios como agachamento e remada curvada.

Mackrael, também tenho esse problema kkk, er chato ficar em casa 2 dias, mas por enquanto meu 5x5 tá valendo a pena

Simples, faça aeróbico nos dias q n tem 5x5. É até bom pq ajuda na recuperação e até mesmo na performance.

Simples, faça aeróbico nos dias q n tem 5x5. É até bom pq ajuda na recuperação e até mesmo na performance.

no meu caso meu bf é muito baixo deve ser menos de 8%, já é dificil ganhar massa com as calorias que consumo, ainda fazer aerobica vai implicar em consumir mais ainda kkk.

N se vc souber fazer ! Pense, vc antes treinava todos os dias, ja gastava mta energia. Agr so 3x, adicionando um aérobico leve/moderado (caminhada/trote) n + q 30 min. O gasto calórico poderá ficar igualado a quando vc treinava todos os dias, n havendo perdas, melhorando sua saúde/condicionamento e melhorando bagarai a performance nos treinos. Boa Sorte !

N se vc souber fazer ! Pense, vc antes treinava todos os dias, ja gastava mta energia. Agr so 3x, adicionando um aérobico leve/moderado (caminhada/trote) n + q 30 min. O gasto calórico poderá ficar igualado a quando vc treinava todos os dias, n havendo perdas, melhorando sua saúde/condicionamento e melhorando bagarai a performance nos treinos. Boa Sorte !

Eu procurei treinar 3x ao envés de 5x justamente para ter um saldo calórico maior, acho que vou continuar em casa mesmo, nos dias de off.

ABC2x --- Peito/ombro/tríceps - Costas/trapezio/bíceps - Pernas/panturrilhas/abs

3 p/ grandes 2 p/ pequenos!

Coloque os principais exercícios ai: Supino Reto, Remada Curvado, Desenvolvimento, Terra, Agachamento, Barra Fixa e Paralelas!

Esses tipos de treinos com muitas repetições e isoladores não acho uma boa.

Se fosse vc faria o 5x5, pra pegar uma base muscular, vc precisa ganhar muuuita massa, está magro demais pra altura.

Precisa de um treino focado em progressão de cargas, o 5x5 vai ser excelente pra vc.