Idade:20 Anos

Altura: 1,83

Peso: 73,0kg

BF: 9~10%

Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular

Estilo de treino: FST-7

Número de repetições:Variadas

Número de séries:Variadas

Tempo de treino: 2anos entre idas e voltas(1 ano e 2 meses seguidos.)

Medidas:

● Envergadura: 183 cm

● Braços (Relaxado/Contraído): 33,5 cm /36 cm

● Os demais posto depois.

Treino:

Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha

Bíceps

1- Barra Fixa Supinada - 3x8/10 - 90seg. de intervalo

2- Rosca Scoth - 3x8/10 - 3x8/10 - 90seg. de intervalo

3- Rosca Direta com cabos - 7x8/12 - 30seg. de intervalo

Tríceps

1- Supino Fechado - 4x8/10 - 90seg. de intervalo

2- Tríceps Testa - 3x8/10 - 90seg. de intervalo

3- Triceps Puley - 7x8/12 - 30seg. de intervalo

Panturrilha

1- Panturrilha Sentado - 3x10/12 - 90seg.

2- Panturrilha em Pé(Smith) 7x12/15 - 30seg.

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Terça-Feira: Quadriceps/Femural

Quadríceps

1- Agachamento Livre - 4x8/10 - 90seg.

2- Leg Press - 3x8/10 - 90seg.

3- Mesa Extensora - 7x8/12 - 30seg.

Femural

1- Stiff - 3x8/10 - 90seg.

2- Mesa Flexora - 7x8/12 - 30seg.

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Quarta-Feira:Costas/Panturrilha

Costas

1- Puxador Frente - 3x8/10 - 90seg.

2- Levantamento Terra(muito pesado) - 3x8/10 - 90seg.

3- Remada Curvada(Barra) - 3x8/10 - 90seg.

4- Remada Baixa - 7x8/12 - 30seg.

Panturrilha

1- Panturrilha Sentado - 3x10/12 - 90seg.

2- Panturrilha em Pé(Smith) - 7x12/15 - 30seg.

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Quinta-Feira:Peitoral/Tríceps

Peitoral

1- Supino Reto(Barra ou Halteres) - 3x8/10 - 90seg.

2- Supino Inclinado(Halteres) - 4x8/10 - 90seg.

3- Crussifixo Inclinado - 3x8/10 - 90seg.

4- Cruzamento de Cabos ou Voador - 7x8/12 - 30seg.

Tríceps

1- Tríceps Testa - 3x8/10 - 90seg.

2- Triceps Banco - 3x8/10 - 1min.

3- Tríceps Puley - 7x8/12 - 30seg.

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Sexta-Feira: Ombro/Biceps

Ombro

1- Desenvolvimento Frente(Smith ou Barra) - 3x8/10 - 90seg.

2- Elevação Frente(Halteres) - 3x8/10 - 90seg.

3- Crucifixo Inverso - 3x8/10 - 90seg.

4- Elevação Lateral - 7x8/12 - 30seg.

Biceps

1- Rosca Alternada - 4x8/10 - 1min.

2- Rosca Scoth - 3x8/10 - 1min.

3- Rosca Direta - 7x8/12 - 30seg.

Então galera,estou desesperado porque estagnei no peso. Sobre o treino na opinião de vocês esse jeito básico e indicado pelo próprio criador do treino ta ok,ou se eu adaptar o FST-7 fazendo só um grupo muscular por dia no estilo ABCDE ficaria melhor?

Lembrando que eu venho de um treino ABCD.

Agradeço a todos e Grande Abraço.

Eai galera alguma ajuda? Pretendo começar ele amanha.

Nao curti esse treino nao... Perna 1 vez por semana apenas?

Editado 16/09/2012 às 16:49 09/16, 2012 por FastApologies (veja o histórico de edições)

Nao curti esse treino nao... Perna 1 vez por semana apenas?

Sim velho,primeiro vllw por responder.

Esse treino montado dessa forma foi indicado pelo próprio criador dele,mas vc acha que só em relação a perna ele ta fraco?

Valeu.

Nao curti esse treino nao... Perna 1 vez por semana apenas?

O FST-7 e um musculo por semana. Ser fizer bem feito vai ficar ate o proximo treino nem consegui treina perna rs. To fazendo ele ja a 2 semanas no primeiro treino de perna fiquei uns 3 dias com dor ao andar usahuauha. Pode tira um treino de bicepis e tricepis. Umas vez braço na semana com fst-7 ta bom. No meu eu preferi n mandar FSt-7 no ombro. O panturilha tbm so uma vez na semana. POe ai o um exercicio com FST-7 pro trapezio e anti braço.

Editado 16/09/2012 às 16:58 09/16, 2012 por Heittor Hemétrio Castilhos (veja o histórico de edições)

O FST-7 e um musculo por semana. Ser fizer bem feito vai ficar ate o proximo treino nem consegui treina perna rs. To fazendo ele ja a 2 semanas no primeiro treino de perna fiquei uns 3 dias com dor ao andar usahuauha. Pode tira um treino de bicepis e tricepis. Umas vez braço na semana com fst-7 ta bom. No meu eu preferi n mandar FSt-7 no ombro. O panturilha tbm so uma vez na semana. POe ai o um exercicio com FST-7 pro trapezio e anti braço

Deixa eu ver se entendi. Entao o treino de perna é tao bom que se fizer direito o musculo so vai se recuperar depois de 144 horas?

O FST-7 e um musculo por semana. Ser fizer bem feito vai ficar ate o proximo treino nem consegui treina perna rs. To fazendo ele ja a 2 semanas no primeiro treino de perna fiquei uns 3 dias com dor ao andar usahuauha. Pode tira um treino de bicepis e tricepis. Umas vez braço na semana com fst-7 ta bom. No meu eu preferi n mandar FSt-7 no ombro. O panturilha tbm so uma vez na semana. POe ai o um exercicio com FST-7 pro trapezio e anti braço.

Fera mais segundo o criador do treino os musculos pequenos se recuperam mais rapido que os grandes e a fáscia dele é mais difícil de se alongar,sendo melhor assim treinar os pequenos 2 vezes por semana,será que isso não faz sentido?

Deixa eu ver se entendi. Entao o treino de perna é tao bom que se fizer direito o musculo so vai se recuperar depois de 144 horas?

Segundo o criador do treino sim,pois só nesse treino o cara faz fazer 2 exercicios de alongamento da fáscia pro mesmo grupo.

Pelo que to lendo nos posts do Crawl e do Ice, nao é uma boa idea pra naturais fazer apenas 1 grupo por semana como ABCDE, tenta pegar a opiniao deles.

Fera mais segundo o criador do treino os musculos pequenos se recuperam mais rapido que os grandes e a fáscia dele é mais difícil de se alongar,sendo melhor assim treinar os pequenos 2 vezes por semana,será que isso não faz sentido?

Cara por ser um musculo pequeno ele se sobrecarega muito rapido esse treino e um pouco pessado rs. Eu n acho legal fazer os pequenos duas vezes na semana pode acabar n sendo benefico.

Deixa eu ver se entendi. Entao o treino de perna é tao bom que se fizer direito o musculo so vai se recuperar depois de 144 horas?

N e que seja tao bom. E que ele e puxado msm. Procura o relato do Iceman so. Ele diz que esse treino e o inferno na terras ashuahusahsa.

Pelo que to lendo nos posts do Crawl e do Ice, nao é uma boa idea pra naturais fazer apenas 1 grupo por semana como ABCDE, tenta pegar a opiniao deles.

Não é uma boa? Tem ctz? A maioria indica ABCD que treina o grupo só uma vez por semana.

Tenho certeza do que eu li. Que treinar um grupo muscular por semana, dando uma folga de mais de 72h pro musculo é pedir pra nao crescer. ABCDE seria um treino razoavel e pumposo pq voce acabaria treinando diratamente ou indiretamente os grupos de cima 2 vezes por semana mas perna seria um lixo.

Cara tmb n vai nessa n. Fiz GVT e treinava perna 1 vez na semana so com 10x10 no agacho ganhei 2cm de perna. Vc tbm ta exagerando cara.

Tenho certeza do que eu li. Que treinar um grupo muscular por semana, dando uma folga de mais de 72h pro musculo é pedir pra nao crescer. ABCDE seria um treino razoavel e pumposo pq voce acabaria treinando diratamente ou indiretamente os grupos de cima 2 vezes por semana mas perna seria um lixo.

Cara tmb n vai nessa n. Fiz GVT e treinava perna 1 vez na semana so com 10x10 no agacho ganhei 2cm de perna. Vc tbm ta exagerando cara.

Eu concordo que o treino pra ser feito só 1x na semana tem que ser puxado,maaas eu vii que na verdade quem faz treinos puxados 2x na semana são os caras que utilizam AEs pq a recuperação muscular deles fica mais acelerada. :]

Esses treinos ABCD...ABCDE...ABCDEF, não costumam ser bom pra quem é natural, pior ainda é FST-7,só vai conseguir dores.

Vc tá magro demais,tem muito o q crescer ainda, recomendo um treino q foque na progressão de cargas, como 5x5 por exemplo, pra vc construir uma boa base muscular.

Na minha opiniao, vendo sua foto e suas medidas, vc parece ser ecto, esse treino a galera nao costuma aconselhar para pessoas com o seu biotipo, mas vc é quem sabe, vc disse que estagnou no peso, ja tentou mudar a dieta?

Na minha opiniao, vendo sua foto e suas medidas, vc parece ser ecto, esse treino a galera nao costuma aconselhar para pessoas com o seu biotipo, mas vc é quem sabe, vc disse que estagnou no peso, ja tentou mudar a dieta?

Esses treinos ABCD...ABCDE...ABCDEF, não costumam ser bom pra quem é natural, pior ainda é FST-7,só vai conseguir dores.

Vc tá magro demais,tem muito o q crescer ainda, recomendo um treino q foque na progressão de cargas, como 5x5 por exemplo, pra vc construir uma boa base muscular.

Então vcs indicam mudar ele e fazer um 5x5?

Na minha opiniao, vendo sua foto e suas medidas, vc parece ser ecto, esse treino a galera nao costuma aconselhar para pessoas com o seu biotipo, mas vc é quem sabe, vc disse que estagnou no peso, ja tentou mudar a dieta?

Acabei de montar,dá uma opinada lá,tá na assinatura. Valeeu.

eu colocaria abcde

peito,costas,perna ,ombros braços

e outra,faça rosca direta com barra e faça o fst 7 na rosca scoot,

Então vcs indicam mudar ele e fazer um 5x5?

É uma boa alternativa, na minha opinião ABC2x, FB, e AB2x são os melhores treinos, principalmente para ectos e naturais

Galera montei um ABC2x avaliem lá https://www.hipertrofia.org/forum/topic/95416-avaliacaoabc2x/ já desisti desse FST-7 de vez,então por favor me ajudem lá agora,valeeu.