Treino Ab2X Ajudaa !

gil565 · Setembro 8, 2012 às 23:04

Fala galera, estou com duvidas em relação ao meu treino ab2x !

queria saber se está correto os exercicios e a divisão, está legal meu treino ?

AB2x

SEGUNDA E QUINTA

Peito, ombro e triceps

Supino reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Desenvolvimento 3x8

Elevação lateral 3x8

triceps testa 3x8

pulley triceps 3x8

TERÇA E SEXTA

Perna,costas e biceps

Flexão Plantar(Panturrilha) 3x10 a 15 repetiçoes

Agachamento 3x8

flexora 3x até exaustão

Barra Fixa 3X até exaustão

puxada pela frente 3x8

Encolhimento 3x8

Rosca Direta 3x8

rosca inversa 3x8

FNM · Setembro 8, 2012 às 23:33

Eu gostei bastante do teu treino, mas eu trocaria algum desses de tríceps por Paralelas/Supino com pegada fechada.

JulioSonic · Setembro 9, 2012 às 00:40

AB2x

SEGUNDA E QUINTA

Peito, ombro e triceps

Supino reto 3x8

Supino Inclinado com halteres 3x8

Desenvolvimento 3x8

Elevação lateral 3x8

Paralelas 3x8

Supino Fechado 3x8

TERÇA E SEXTA

Perna,costas e biceps

Levantamento Terra

Agachamento Búlgaro

Flexão Plantar(Panturrilha) 3x10 a 15 repetiçoes

Agachamento 3x8

Barra Fixa 3X até exaustão

Chin Up

Rosca Direta 3x10

Zohan · Setembro 9, 2012 às 01:39

AB2x

SEGUNDA E QUINTA

Peito, ombro e triceps

Supino reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Desenvolvimento 3x8

Elevação lateral 3x8

paralelas 3x8

tríceps francês (terminar de matar) 3x12

TERÇA E SEXTA

Perna,costas e biceps

Flexão Plantar(Panturrilha) 3x10 a 15 repetiçoes

Agachamento 3x8

terra 2~3x8

Barra Fixa 3X até exaustão

chin up 3x12 ou até a falha

rosca martelo 3x12

Luiz Bueno · Setembro 9, 2012 às 03:57

AB2x

SEGUNDA E QUINTA

Peito, ombro e triceps

Supino reto

Supino Inclinado com halteres

Desenvolvimento militar

Elevação lateral 3x Remanda alta

Paralelas

Supino Fechado

TERÇA E SEXTA

Perna,costas e biceps

Levantamento Terra

Agachamento Búlgaro Romanian Deadlift

Flexão Plantar(Panturrilha) 3x10 a 15 repetiçoes

Agachamento

Barra Fixa 3X até exaustão Remada curvada

Chin Up

Rosca Direta

Acho que assim ficaria bom... minha opinião! E eu baixaria mais a faixa das repetições para 5 ou 6... assim fica mais fácil de progredir com as cargas!

gil565 · Setembro 9, 2012 às 04:14

Vlw galera, acho que vou diminuir as repetiçoes para 6 para aumentar a carga !

Quero saber tbm se é obrigado a fazer Low/high Repets em treino ab2x, ou eu posso utilizar sempre carga maxima e baixa repetição em todos exercicios durante a semana ?

JulioSonic · Setembro 9, 2012 às 04:24

Acho que assim ficaria bom... minha opinião! E eu baixaria mais a faixa das repetições para 5 ou 6... assim fica mais fácil de progredir com as cargas!

Remanda Curvada eu esqueci mesmo, falha minha

Vlw galera, acho que vou diminuir as repetiçoes para 6 para aumentar a carga !

Quero saber tbm se é obrigado a fazer Low/high Repets em treino ab2x, ou eu posso utilizar sempre carga maxima e baixa repetição em todos exercicios durante a semana ?

Não, não é obrigado, vc pode fazer sempre Low Repets

gil565 · Setembro 9, 2012 às 04:53

vlw JulioSonic vou fazer sempre com carga maxima e baixa repetiçoes !!

Será que com esse treino consigo aumetar a massa muscular ??

JulioSonic · Setembro 9, 2012 às 04:57

O aumento de massa muscular vai depender da sua dieta, se ela estiver boa, sim você terá excelentes ganhos com esse treino, caso contrário não.

gil565 · Setembro 9, 2012 às 05:29

acho que minha Dieta está boa, minha tmb é de 2590 kcal,tenho 1,80m e 70 kg adicionei mais 300 calorias para um Bulk Limpo ficou em torno de 2890 kcal, todas refeiçoes com boas fontes de Proteina(ovos, carne magra, frango, leite desnatado, queijo ricota) e carboidratos ( arroz branco, batata doce, aveia ).

Luiz Bueno · Setembro 9, 2012 às 14:36

acho que minha Dieta está boa, minha tmb é de 2590 kcal,tenho 1,80m e 70 kg adicionei mais 300 calorias para um Bulk Limpo ficou em torno de 2890 kcal, todas refeiçoes com boas fontes de Proteina(ovos, carne magra, frango, leite desnatado, queijo ricota) e carboidratos ( arroz branco, batata doce, aveia ).

Só tem que ver o quando tu gasta também neah... não adianta fazer uma dieta boa, porém sem excedente calórico, não vai crescer! Veja quanto vc gasta por dia e coloque uma média de uns 300kcal a mais por dia... a balança vai subir feito foguete! \o/

gil565 · Setembro 9, 2012 às 17:22

então Luiz eu fiz o calculo baseado no Passo a Passo de como montar a dieta aqui do Forum, 37 calorias para cada kg que você pesa. Fiz 37 x 70kg = 2590 kcal, ai adicionei mais 300 calorias ficou em torno de 2890 kcal, agora quantas calorias eu gasto por dia não sei , estaria certoo essee calculo que fiz para a dieta ?

Luiz Bueno · Setembro 9, 2012 às 17:57

então Luiz eu fiz o calculo baseado no Passo a Passo de como montar a dieta aqui do Forum, 37 calorias para cada kg que você pesa. Fiz 37 x 70kg = 2590 kcal, ai adicionei mais 300 calorias ficou em torno de 2890 kcal, agora quantas calorias eu gasto por dia não sei , estaria certoo essee calculo que fiz para a dieta ?

Cara, sinceramente eu não manjo desses cálculos não... sugiro dar uma olhada na seção de nutrição que é mais fácil... ou posta a dieta lá e pede pra avaliarem.

gil565 · Setembro 9, 2012 às 18:09

flw kra, vlw ae !!

gil565 · Setembro 9, 2012 às 19:46

uma duvida que fiquei foi sobre ante-braço, devo colocar exercicio especifico para ele ?

J_Antonaci · Setembro 9, 2012 às 21:36

uma duvida que fiquei foi sobre ante-braço, devo colocar exercicio especifico para ele ?

Remada curvada e levantamento terra já pega bastante antebraço , não há necessidade.

gil565 · Setembro 10, 2012 às 00:08

vlw man !!

Luiz Bueno · Setembro 10, 2012 às 02:18

Remada curvada e levantamento terra já pega bastante antebraço , não há necessidade.

Depende da pegada! Se tu fizer com as duas mãos no mesmo sentido vai dar uma ênfase no ante braço sim, se fizer a pegada power invertida ai não é a mesma coisa! Digo isso por um dia que eu treinei, RDL, Chin up e Remada tudo na mesma pegada... meu ante braço pediu arrego! Agora quando pego com pegada invertida é de boa, nem sinto!

gil565 · Setembro 10, 2012 às 19:41

Galera o modifiquei o treino com a ajuda dos exercicios que vcs falaram ficou assim,

AB2X

PEITO, OMBRO E TRICEPS

Supino reto

Supino Inclinado

Desenvolvimento

elevação lateral

Encolhimento

Paralelas

PERNA, COSTAS E BICEPS

Flexão Plantar

Agachamento

stiff

Barra Fixa pegada aberta

puxada pela frente

rosca direta

rosca inversa

eaii ficou legal, 1 exercicios composto só para biceps e triceps por treino tá bom ?

serão 3x8 carga maxima para todos exercicio e 5x até falha para paralela e rosca direta para biceps/triceps !

~~Rodrigo Souto~~ · Setembro 10, 2012 às 20:56

Galera o modifiquei o treino com a ajuda dos exercicios que vcs falaram ficou assim,

AB2X

PEITO, OMBRO E TRICEPS

Supino reto

Supino Inclinado

Desenvolvimento

elevação lateral

Encolhimento porque encolhimento no dia anterior do treino de costas ?

Paralelas

PERNA, COSTAS E BICEPS

Flexão Plantar

Agachamento

stiff

Barra Fixa pegada aberta

puxada pela frente Remada curvada

rosca direta Chin-up

rosca inversa Martelo 1x12

eaii ficou legal, 1 exercicios composto só para biceps e triceps por treino tá bom ?

serão 3x8 carga maxima para todos exercicio e 5x até falha para paralela e rosca direta para biceps/triceps !

Você também tem a opção de mandar um treino upper/lower em low reps

Editado Setembro 10, 2012 às 20:55 por Rodrigo Souto

gil565 · Setembro 10, 2012 às 21:08

ROdrigo o encolhimento é para trapezio, chin-Up seria melhor que Rosca direta para aumentar massa-muscular dos biceps? e a rosca inversa para ante-braço, martelo pegaria bem o ante-braço ?

tudo buscando a hipertrofia maxima !!

~~Rodrigo Souto~~ · Setembro 10, 2012 às 21:23

Sim, mas o encolhimento o ideal é colocar junto do treino de costas !

Chin-up é um ótimo exercício composto, e a martelo eu citei para pegar ante-braço e um pouco de bíceps branquial, são ótimos exercícios

gil565 · Setembro 10, 2012 às 21:31

blz, mais no caso o Chin-Up ficaria melhor que a rosca direta para biceps ?

~~Rodrigo Souto~~ · Setembro 10, 2012 às 21:32

blz, mais no caso o Chin-Up ficaria melhor que a rosca direta para biceps ?

No meu ponto de vista sim, porem os 2 são ótimo a diferença é que rosca direta é um isolador e o chin-up composto, você pode mesclar os 2 em um único treino, exemplo :

Chin-up 3x6

Rosca direta 2x12

Martelo 1x12

gil565 · Setembro 10, 2012 às 21:38

blz Rodrigo vou ficar só com o chin-up vou fazer 5x até exaustão e depois 2x6 de martelo !

~~Rodrigo Souto~~ · Setembro 10, 2012 às 21:46

ook

Jean_Lopess · Setembro 11, 2012 às 00:50

se vai focar em low rep totalmente.. eu deixaria assim:

Supino Reto

Supino Fechado

Militar

Paralelas

B¹ Agachamento - B² Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Encolhimento

Chin-up

vou fazer sempre com carga maxima e baixa repetiçoes !!

~~Rodrigo Souto~~ · Setembro 11, 2012 às 01:09

se vai focar em low rep totalmente.. eu deixaria assim:

Supino Reto

Supino Fechado

Militar

Paralelas

B¹ Agachamento - B² Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Encolhimento

Chin-up

esse treino é ótimo, vc pode seguir ele

gil565 · Setembro 11, 2012 às 01:35

gostei do treino mais já tenho apenas estou mudando de abc2x para ab2x, quero dar mais enfase na parte superior do peito, ombros e panturrilhas, por isso acho que assim ficaria bom tbm !

Supino inclinado

Supino reto

militar

Paralelas

Agachamento

flexão plantar

stiff

barra fica pegada aberta

remada curvada

Chin-up

o que acham ??

~~Rodrigo Souto~~ · Setembro 11, 2012 às 09:23

pode ser também

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