Treino Para Hipertrofia

[damiao37]

Treino há mais ou menos um ano, e agora estou com um esquema de treino que eu gostaria que vocês dessem uma comentada.

Idade: 38 anos - 39 anos em 23/09/2012

Minhas medidas na Avaliação em 21/08/12:

CIRC. QUADRIL - 108 cm

CIRC. CINTURA -101 cm

PESO - 92 kg

ALTURA -171cm

% GORDURA IDEAL - 16%

% GORDURA ATUAL -22,16%

PESO GORDO -20,5 kg

PESO MAGRO -72 kg

PESO DESEJÁVEL - 85,72 kg

PESO RESIDUAL -22,2 kg

TÓRAX - 110 cm

ABDÔMEN -108 cm

ANTEBRAÇO D - 29 cm

ANTEBRAÇO E - 30 cm

BRAÇO D - 36 cm

BRAÇO E -37 cm

COXA D - 58 cm

COXA E - 58 cm

PANTURRILHA D - 41 cm

PANTURRILHA E -41 cm

Sempre que possível faço esse programa completo numa semana : Treino ABCDE ( fui eu mesmo que inventei)

Treino A( COSTAS)- Segunda-Feira

01 - Remada Pegada Pronada - 03 x 08 - 20kg / 20kg

02 - Remada Pegada Neutra - 03 x 08 - 20kg /20kg

03 - Remada Pegada Supinada -03 x 08 - 20kg /20kg

04 - Puxada Pulley /\ ( Triângulo) - 03 x 08 - 12 placas

05 - Puxada ( frente) Pulley - 03 x 08 - 11 placas

06 - Puxada ( costas) pulley - 03 x 08 - 10 placas

07 - Puxada Supinada - 03 x 08 - 09 placas

08 - Puxada pela frente Barra com Alça - 03 x 08 - 08 placas

09 - Abdominal Oblíquo ( cada lado) - 01 x 20

Treino B( PEITO)- Terça-Feira

01 - SUPINO RETO - 03 X 08 - 28kg /28 kg

02 - Supino 30º HBC - 03 x08 - 12kg/12kg

03 - Supino Reto com HBC - 03 x 08 - 12kg/12kg

04 - Supino Deitado HBC Mãos Juntas - 03 x 08 - 12kg/12kg

05 - SUPINO INCLINADO - 03 X 08 - 15kg /15kg

06 - VOADOR MÁQUINA - 03 X 08 - 09 placas

07 - Crucifixo Reto - 03 x 08 - 12kg/12kg

08 - Flexão de Braço - 04 x 10

09 - 20 MINUTOS ESTEIRA com a VEL. entre 6,7 km a 08 km

Treino C( BÍCEPS & TRAPÉZIO)- Quinta-Feira

01 - Bíceps Apoiado HBC - 03 X 08 - 12 kg

02 - Bíceps Martelo Apoiado HBC - 03 x 08 - 12kg

03 - Rosca Direta HBC em Pé - 03 x 08 - 12 kg /12 kg

04 - Rosca Alternada HBC em Pé -03 x 08 - 12 kg /12kg

05 - Rosca Martelo em Pé - 03 x 08 - 12kg/12kg

06 - Rosca Alternada Martelo em Pé - 03 x 08 - 12kg /12kg

07 - REMADA ALTA HBL - 03 X 08 - 10 kg/10kg

Treino D( TRÍCEPS & OMBROS)- Sexta-Feira

01 - PARALELA - 03 x 08

02 - Tríceps Testa HBC - 03 x 08 - 12kg/12kg

03 - Tríceps Supinado Roldana Alta - 02 x 08 - 08 placas /01 X 08 - 09 placas

04 - Tríceps Pronada Roldana Alta - 03 x 08 - 12 placas

05 - Desenvolvimento HBC - 03 X 08 - 14kg/14kg

06 - ELEVAÇÃO LATERAL - 03 X06 - 10kg/10kg

07 - Elevação frontal alternada - 03 X 08 -10kg/10kg

08 - 20 MINUTOS ESTEIRA com a VEL. entre 6,7 km a 08 km

Treino E( PERNAS, PANTURRILHAS, ABDÔMEN & LOMBAR )- Sábado

01 - LEG PRESS 45º -04 X 08 - 120 kg

02 - Flexora Horizontal - 03 x 08 - 09 placas

03 - Extensor Contínuo Ambas Pernas - 03 x 08 - 09 placas

04 - Agachamento Livre - 03 x 08 - 10kg/10kg

05 - Panturrilhas no Leg Press - 03 x 16 - 120 kg

06 - Abdominal Oblíquo ( cada lado) - 01 x 20

07 - Remada Curvada - 04 x 08 - 15kg /15kg

Depois continuo com a suplementação, etc..., qq dúvida quanto ao nome do exercício, é só falar.

um salve a todos e valeu pela atenção.

[roberval mlk sensual]

mto bom teu diário mto movimentado