Idade: 18

Altura: 1,78

Peso: Faz tempo que não me peso

BF: Também faz tempo que não vejo

Objetivo do treino: HIPERTROFIA MÁXIMA

Estrutura Atual: ABCAD

Tempo de Treino: 3 anos (pouquíssimas pausas)

Nenhum uso de Esteroides

Dieta regulada e sono em dias (universidade de greve ajuda bastante nesses quesitos)

Eaí marombas, tudo OK? Espero que sim

Bem, há um tempo venho adiando a mudança do meu treino, tava experimentando alguns exercícios novos, técnicas e outras faixas de repetições, para ter certeza que meu próximo treino seria muito bom! Pelo menos pra mim.

Então ficou exatamente assim:

Segunda Feira

Pernas (Foco nos quadríceps) e Bíceps

- Agachamento Livre 3x10

- Leg Press 3x12-10-8

- Agachamento Hack 3x12

- Cadeira Extensora 3x12-15

- Rosca no Banco Inclinado com Halteres 3x10

- Rosca Direta com Halteres 3x10

- Rosca Scott com Halteres 3x10

(Os exercícios de bíceps são todos com halteres porque tô tentando dar uma melhorada na simetria)

Terça Feira

Peito e Tríceps

- Supino Inclinado 3x10

- Supino Inclinado com Halteres 3x12-10-8

- Supino Declinado 3x10

- Flexão com os pés altos 3xMax

- Supino Fechado com pegada invertida 3x10 (Alguém já fez?)

- Tríceps Testa com pegada invertida 3x10

- Puxada Unilateral para Tríceps com pegada invertida 3x12

(Já fiz muito Supino Reto, tava na hora de trocar)

(No treino de tríceps tô tentando focar na cabeça longa)

Quarta

Costa e Ombro

- Barra Fixa Supinada 3xMax

- Remada Baixa 3x12-10-8

- Puxada pela Frente 3x10

- Remada Curvada Supinada 3x10

- Elevação Lateral 3x8 + Remada Alta Aberta 3x10

- Elevação lateral Inclinado 3x10 + Remada Baixa com Corda puxando para o pescoço 3x10

- Elevação Lateral na Polia Baixa 3xMax

(No treino de costas tô tentando focar nos latíssimos)

(Sei que ombro tá volumoso, mas já tô a 1 mês com esse treino e tá muito foda, recomendo)

Quinta

Perna (Foco nos Isquiotibiais) e Antebraço

- Agachamento Livre 3x10

- Agachamento Hack 3x12

- Mesa Flexora 4x12-10-8-6

- Levantamento Stiff 3x10

- Rosca Punho em pé com barra por trás 3x15

- Rosca Punho Inversa 3x15

Sexta

Peito e Costa

- Supino Inclinado 3x10

- Supino Inclinado com Halteres 3x12-10-8

- Supino Declinado 3x10

- Flexão com os pés altos 3xMax

- Barra Fixa Supinada 3xMax

- Remada Baixa 3x12-10-8

- Puxada pela Frente 3x10

- Remada Curvada Supinada 3x10

Panturrilha: Segunda, Quarta e Sexta 4x20 (RestPause)

Abdominal: Terça e Quinta (SuperSeries)

Eaí, o que acharam?

Editado 17/08/2012 às 00:36 08/17, 2012 por Neurótico

tá faltando alguns compostos aí cara, tipo militar, curvada, paralelas e terra, e como vai dar um estimulo pra bíceps 3x na semana, e pras costas voce vai dar só 1 dia de descanso, tome cuidado com a intensidade e volume, pra não ficar muito pesado

lembrando que eu não gosto muito desse treino, mas me parece que voce é adepto a treinos mais nesse estilo, em todo caso, acho que independente do treino, os exercícios compostos e livres, são indispensáveis

tá faltando alguns compostos aí cara, tipo militar, curvada, paralelas e terra, e como vai dar um estimulo pra bíceps 3x na semana, e pras costas voce vai dar só 1 dia de descanso, tome cuidado com a intensidade e volume, pra não ficar muito pesado

lembrando que eu não gosto muito desse treino, mas me parece que voce é adepto a treinos mais nesse estilo, em todo caso, acho que independente do treino, os exercícios compostos e livres, são indispensáveis

Quanto aos exercícios que você indicou, Militar eu não tô fazendo (por enquanto) porque tô tentando dá uma mudada no treino de ombros, a Paralelas da academia quebrou, detalhe: quando o cara tava fazendo, foi tenso kkkk, Curvada eu tô fazendo sim e Terra vou colocar.

E sim, sou fã de treinos volumosos, SuperSeries e DropSets então nem se fala, já tentei outros tipos de treino mas não são a mesma coisa.

exercícios compostos não precisa ficar mudando muito, se voce ir progredindo carga nele pode continuar até estagnar

se não vai fazer militar, pelo menos coloque algum tipo de desenvolvimento, tipo o sentado com halteres...

e paralelas voce pode fazer o mergulho entre bancos, que também é muito bom

pARABÉNS manel007 !!!

Tá mandando bem demais nas opiniões!!!

Achei meio repetitivo o treino de segunda:

"Pernas (Foco nos quadríceps) e Bíceps

- Agachamento Livre 3x10

- Leg Press 3x12-10-8

- Agachamento Hack 3x12

- Cadeira Extensora 3x12-15

- Rosca no Banco Inclinado com Halteres 3x10

- Rosca Direta com Halteres 3x10

- Rosca Scott com Halteres 3x10"

Tipo, agacho livre, leg press e agacho no hack são 3 exercícios bem parecidos, não tem necessidade. Como o Manel falou, acho muito importante a progressão de cargas, e com um treino desses isso pode ficar meio complicado, como tu gosta de treino volumoso, poderia aumentar uma série no livre e leg e tirar o hack. Agacho no hack eu cortei do meu treino e mudei para o livre de tanto que eu li e vi opiniões sobre, sem contar que eu nunca gostei. Acho que pra bíceps, poderia colocar um martelo no lugar da scott, iria trabalhar melhor o bíceps e o ante braço também.

Supino reto eu não tiraria, por ser bem completo pra peito e faria o reto com barra e um inclinado com halteres, acho que já fica bem legal. Declinado eu particularmente não gosto, prefiro um crossover, mas isso é gosto mesmo. A sugestão do dip no banco é uma boa, dá pra vc ir colocando anilhas sobre a perna que fica legal também.

No treino de quarta acontece a mesma coisa do de segunda, acho que tem exercícios meio repetitivos como remada baixa e curvada, são praticamente a mesma coisa, poderia fazer o esquema que eu falei pras pernas.

Na minha opinião é isso ai. Abraço