[Hipertrofia] - Treino Abcab

rodrigopaulo14 · Agosto 4, 2012 às 13:37

Resolvi voltar a malhar sério, e quero sugestões sobre o meu treinamento. Quem puder ajudar eu agradeço.

Idade: 20

Altura: 1,79

Peso: 76,5 kg

BF: 15-16%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treinamento A (Peito, Tríceps e Ombros)

Supino Reto: 3x10

Supino Inclinado: 3x8

Supino Declinado: 3x12

Des. Com halteres: 3x10

Elevação Lateral: 3x8

Tríceps Pulley: 3x10

Triceps na PA: 3x10

Tríceps Francês: 3x8

Treinamento B - (Costas, Bíceps e Antebraços)

Puxada pelas costas: 3x10

Levantamento Terra: 3x8

Puxada pela frente: 3x10

Rosca Direta: 3x10

Rosca Scott: 3x8

Rosca Alternada: 3x10

Rosca punho: 3x15

Rosca reversa: 3x15

Treinamento C (Coxas, Panturrilhas e Trapézio)

Agachamento hack: 4x10

Flexor: 4x10

Leg 45º: 4x10

Leg extensor: 4x10

Panturrilha sentado: 4x20

Panturrilha 45º: 4x10

Remada alta: 3x8

Encolhimento: 3x12

Provavelmente eu sei que muitos vão dizer que o treino está muito volumoso. Mas como há um intervalo relativamente grande entre as séries que trabalham os mesmos músculos, achei que não haveria problemas em fazer um treino mais intenso. O que vocês acham?

~~Rodrigo Souto~~ · Agosto 4, 2012 às 14:29

Muito volume, principalmente nos músculos pequenos, porque vc faz o mesmo numero de séries de costas para bíceps, peito para tríceps ? Não faz sentido algum isso, coloque apenas 2 exercícios para bíceps e tríceps. Tira remada alta e encolhimento, no treino B vc já treino trapézio .

rodrigopaulo14 · Agosto 5, 2012 às 04:01

Muito volume, principalmente nos músculos pequenos, porque vc faz o mesmo numero de séries de costas para bíceps, peito para tríceps ? Não faz sentido algum isso, coloque apenas 2 exercícios para bíceps e tríceps. Tira remada alta e encolhimento, no treino B vc já treino trapézio .

Desculpa a pergunta idiota, mas há algum problema em fazer o mesmo número de séries pra costas, bíceps e tríceps? É que eu acho muito pouco apenas dois exercícios de bíceps e tríceps, porque com os três, pelo menos dá pra trabalhar partes diferentes do mesmo músculo.

E sobre o treino de trapézio, qual o exercício que você se refere? Que o treino de costas já treina o trapézio?

Lucras · Agosto 5, 2012 às 05:01

Não entendi tb porque diminuir triceps, por mais que seja mesmo numero do treino de peito (que tb nao entendi qual o problema), são só tres..

Já o de biceps ta mt exagerado mesmo, 5 exercicios? Ta loco cara, é perigoso lesão com isso ai... Escolhe entre direta, scott e alternada e tira 2, fica só com tres tb.

Sobre os exercicios de trapézio, puxada frente e levantamento terra pegam bem trapézio.

rodrigopaulo14 · Agosto 5, 2012 às 13:20

Não entendi tb porque diminuir triceps, por mais que seja mesmo numero do treino de peito (que tb nao entendi qual o problema), são só tres..

Já o de biceps ta mt exagerado mesmo, 5 exercicios? Ta loco cara, é perigoso lesão com isso ai... Escolhe entre direta, scott e alternada e tira 2, fica só com tres tb.

Sobre os exercicios de trapézio, puxada frente e levantamento terra pegam bem trapézio.

Na verdade a Rosca punho e a Rosca reversa são para os flexores e extensores do punho e antebraço. Eles não solicitam mais tanto do bíceps. No caso seriam só 3 exercício de bíceps mesmo.

~~Rodrigo Souto~~ · Agosto 5, 2012 às 13:36

Não entendi tb porque diminuir triceps, por mais que seja mesmo numero do treino de peito (que tb nao entendi qual o problema), são só tres..

Desculpa a pergunta idiota, mas há algum problema em fazer o mesmo número de séries pra costas, bíceps e tríceps? É que eu acho muito pouco apenas dois exercícios de bíceps e tríceps, porque com os três, pelo menos dá pra trabalhar partes diferentes do mesmo músculo.

E sobre o treino de trapézio, qual o exercício que você se refere? Que o treino de costas já treina o trapézio?

Olha para o tamanho do bíceps e tríceps . Agora olha o tamanho do peito e das costas . Vcs querem colocar o mesmo estimulo de músculos grandes em músculos pequenos ? Vc esta fazendo 7 exercícios para tríceps e 5 para bíceps. Vc disse que treina e quando chega em tríceps/bíceps vc acha pouco ? A questão é que vc provavelmente treina com baixa intensidade, porque depois de um bom treino feito de Costas/peito o bíceps/tríceps precisam de no maximo 2 exercícios bem feitos.

Lucras · Agosto 5, 2012 às 14:00

Na verdade a Rosca punho e a Rosca reversa são para os flexores e extensores do punho e antebraço. Eles não solicitam mais tanto do bíceps. No caso seriam só 3 exercício de bíceps mesmo.

Na verdade só Rosca Punho é para antebraco, rosca reversa, que eu saiba é o mesmo que rosca inversa (invertida), que é pra biceps mesmo... E sem contar que antebraco ja é malhado em varios exercicios indiretamente, entao nao é preciso isolar ele num exericio só, a nao ser que voce realmente queira deixa-lo monstro, porem daí vai ter que retirar um de biceps, se nao fica muito carregado...

Olha para o tamanho do bíceps e tríceps . Agora olha o tamanho do peito e das costas . Vcs querem colocar o mesmo estimulo de músculos grandes em músculos pequenos ? Vc esta fazendo 7 exercícios para tríceps e 5 para bíceps. Vc disse que treina e quando chega em tríceps/bíceps vc acha pouco ? A questão é que vc provavelmente treina com baixa intensidade, porque depois de um bom treino feito de Costas/peito o bíceps/tríceps precisam de no maximo 2 exercícios bem feitos.

Humm, dexa eu ver se entendi entao, o problema nao sao o numero de exericios para biceps e triceps, o problema sao o numero de exericios em relacao aos musculos maiores? Por exemplo, se eu fizer 4 pra peito, nao vai ter problema em fazer 3 pra triceps?

~~Rodrigo Souto~~ · Agosto 5, 2012 às 14:20

Humm, dexa eu ver se entendi entao, o problema nao sao o numero de exericios para biceps e triceps, o problema sao o numero de exericios em relacao aos musculos maiores? Por exemplo, se eu fizer 4 pra peito, nao vai ter problema em fazer 3 pra triceps?

Na verdade eu fiz uma comparação, só para vcs terem uma noção. Na musculação mtas vezes menos é mais, na minha opinião 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos já estão de bom tamanho, mas para que isso seja o suficiente vcs, vamos pegar um exercício isolador como exemplo a rosca direta, vc normalmente faz com 10---10 3x10, então vamos mudar o jeito de fazer

na hora da faze negativa do movimento demore em média 3/4 segundos para descer e 1 seg para subir fazendo 3 séries com 40 segundos de descanso, no segundo exercício como por exemplo a rosca alternada faça a mesma coisa que no primeiro 3/4 segundos para descer e 1seg para subir, já vão der mais que o suficiente.

Se uma pessoa consegue fazer 4 exercícios para músculo grande e 3 para pequenos 2x na semana ela não esta treinando com alta intensidade .... essa é a minha opinião .

Fora que se vc fizer 4 grande 3 pequenos vc passa mais de uma hora na academia exemplo o treino A peito/ombro/tríceps fica com mto exercício

Editado Agosto 5, 2012 às 14:23 por Rodrigo Souto

rodrigopaulo14 · Agosto 5, 2012 às 14:37

Na verdade eu fiz uma comparação, só para vcs terem uma noção. Na musculação mtas vezes menos é mais, na minha opinião 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos já estão de bom tamanho, mas para que isso seja o suficiente vcs, vamos pegar um exercício isolador como exemplo a rosca direta, vc normalmente faz com 10---10 3x10, então vamos mudar o jeito de fazer

na hora da faze negativa do movimento demore em média 3/4 segundos para descer e 1 seg para subir fazendo 3 séries com 40 segundos de descanso, no segundo exercício como por exemplo a rosca alternada faça a mesma coisa que no primeiro 3/4 segundos para descer e 1seg para subir, já vão der mais que o suficiente.

Se uma pessoa consegue fazer 4 exercícios para músculo grande e 3 para pequenos 2x na semana ela não esta treinando com alta intensidade .... essa é a minha opinião .

Fora que se vc fizer 4 grande 3 pequenos vc passa mais de uma hora na academia exemplo o treino A peito/ombro/tríceps fica com mto exercício

Certo, entendi. Vou fazer uma experiência passando algum tempo treinando como você falou, 3 exercícios pra grandes e 2 para os pequenos pra ver como vai ser o resultado. Valeu a dica

Lucras · Agosto 5, 2012 às 14:40

Na verdade eu fiz uma comparação, só para vcs terem uma noção. Na musculação mtas vezes menos é mais, na minha opinião 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos já estão de bom tamanho, mas para que isso seja o suficiente vcs, vamos pegar um exercício isolador como exemplo a rosca direta, vc normalmente faz com 10---10 3x10, então vamos mudar o jeito de fazer

na hora da faze negativa do movimento demore em média 3/4 segundos para descer e 1 seg para subir fazendo 3 séries com 40 segundos de descanso, no segundo exercício como por exemplo a rosca alternada faça a mesma coisa que no primeiro 3/4 segundos para descer e 1seg para subir, já vão der mais que o suficiente.

Se uma pessoa consegue fazer 4 exercícios para músculo grande e 3 para pequenos 2x na semana ela não esta treinando com alta intensidade .... essa é a minha opinião .

Fora que se vc fizer 4 grande 3 pequenos vc passa mais de uma hora na academia exemplo o treino A peito/ombro/tríceps fica com mto exercício

Sim, entendo, eu mesmo faço esse esquema de 1/3 ou 1/2, mas nao em todos os exericicos.. Mas entendi agora, valeu!

Mas Rodrigo, 3 para grandes, independente se os exercícios são compostos ou isoladores?

~~Rodrigo Souto~~ · Agosto 5, 2012 às 14:48

Depende, como é a divisão do seu treino ? Eu gosto de divisão AB2x, vc pode somente focar em compostos com baixas repetições, ou colocar 1 isolador com alta repetição +- assim um treino

A Peito/ombro/tríceps

Supino reto 5x5

Crucifixo reto 4x12

Militar 5x5

Elevação lateral 1 ou 2x12

Paralelas 5x5

Pulley 1ou2x12

Veja que são 2 exercícios grandes e pequenos, mas repare na quantidade de séries 9 para peito e 6 para ombro e tríceps, nos compostos vc foca em progressão de carga e nos isoladores high repets

Editado Agosto 5, 2012 às 14:49 por Rodrigo Souto

Lucras · Agosto 5, 2012 às 14:56

Foi um exemplo, mas to montando um ABCAB aqui, dai tava pensando em fazer em um A fazer 2 compostos, 1 isolador, e outro A 2 isoladores e 1 composto, por exemplo...

Dai uso esse esquema que voce falou das series e reps..

~~Rodrigo Souto~~ · Agosto 5, 2012 às 15:02

Foi um exemplo, mas to montando um ABCAB aqui, dai tava pensando em fazer em um A fazer 2 compostos, 1 isolador, e outro A 2 isoladores e 1 composto, por exemplo...

Dai uso esse esquema que voce falou das series e reps..

pode ser, também fica legal dar essa variada

Lucras · Agosto 5, 2012 às 15:22

pode ser, também fica legal dar essa variada

Beleza então, valeu!

Abraços

rodrigopaulo14 · Agosto 5, 2012 às 17:59

pode ser, também fica legal dar essa variada

Eu não tenho total noção de quais são os exercícios isoladores do meu treino. Você, que tem mais conhecimento, tá bem equilibrado isso no meu treino? (Considerando já apenas os 2 exercícios pra bíceps e tríceps que você já havia recomendado antes)

Lucras · Agosto 5, 2012 às 21:06

Eu não tenho total noção de quais são os exercícios isoladores do meu treino. Você, que tem mais conhecimento, tá bem equilibrado isso no meu treino? (Considerando já apenas os 2 exercícios pra bíceps e tríceps que você já havia recomendado antes)

Exercícios compostos são aqueles que trabalham vários musculos de uma vez, como o supino que trabalha peito, triceps, deltoide ou a barra fixa que trabalha costas, biceps e trapézio. Tambem tem o levant terra, agachamento, e assim vai rsrs

Já os isoladores, são os que isolam o maximo do musculo, como crucifixo, que isola determinada parte do peito de acordo com a inclinacao ou a rosca concentrada, que isola biceps etc..

Sobre seu treino, poderia trocar o supino inclinado, por um crucifixo inclinado; o des. com halteres por um desenvolvimento militar; triceps se esse PA for "paralela" dexa ele e faz na polia tb, o frances pode tirar; biceps faz só o direto e o reverso; sobre pernas acho que poderia tirar um dos legs, e por uma cadeira extensora..; e tirar o treino de trapezio, igual o amigo ali disse, ja que vcja treina trapezio no treino anterior..

Minha humilde opinião. Se eu estiver errado, corrigam-me, rs

Abraços

Editado Agosto 5, 2012 às 21:08 por Lucras

rodrigopaulo14 · Agosto 5, 2012 às 21:57

Exercícios compostos são aqueles que trabalham vários musculos de uma vez, como o supino que trabalha peito, triceps, deltoide ou a barra fixa que trabalha costas, biceps e trapézio. Tambem tem o levant terra, agachamento, e assim vai rsrs

Já os isoladores, são os que isolam o maximo do musculo, como crucifixo, que isola determinada parte do peito de acordo com a inclinacao ou a rosca concentrada, que isola biceps etc..

Sobre seu treino, poderia trocar o supino inclinado, por um crucifixo inclinado; o des. com halteres por um desenvolvimento militar; triceps se esse PA for "paralela" dexa ele e faz na polia tb, o frances pode tirar; biceps faz só o direto e o reverso; sobre pernas acho que poderia tirar um dos legs, e por uma cadeira extensora..; e tirar o treino de trapezio, igual o amigo ali disse, ja que vcja treina trapezio no treino anterior..

Minha humilde opinião. Se eu estiver errado, corrigam-me, rs

Abraços

Pronto, dei uma ajeitada com a tuas dicas. Na verdade o pulley e o PA (polia alta) era a mesma coisa, é que eu tinha esquecido de trocar pelo tríceps testa. Vou deixar só polia + testa e para bíceps deixar direta + alternada. Valeu aí

Lucras · Agosto 5, 2012 às 22:00

Pronto, dei uma ajeitada com a tuas dicas. Na verdade o pulley e o PA (polia alta) era a mesma coisa, é que eu tinha esquecido de trocar pelo tríceps testa. Vou deixar só polia + testa e para bíceps deixar direta + alternada. Valeu aí

Po velho, triceps na paralela eh bem melhor que testa...

rodrigopaulo14 · Agosto 5, 2012 às 23:05

Po velho, triceps na paralela eh bem melhor que testa...

Se eu tivesse força suficiente pra fazer na paralela, eu faria

Lucras · Agosto 5, 2012 às 23:31

Se eu tivesse força suficiente pra fazer na paralela, eu faria

Nem que tu faca 5x3 cara, vai por mim, compensa mais, pode perguntar pra galera ai...

~~Rodrigo Souto~~ · Agosto 5, 2012 às 23:36

Se eu tivesse força suficiente pra fazer na paralela, eu faria

Vc pode fazer apenas 1 repetição com o peso do seu corpo que já basta, é melhor do que testa, quantas repets vc consegue ? f

Lucras · Agosto 5, 2012 às 23:37

Alem de ser um exercici composto, series de 5x5 sao excelentes

~~Rodrigo Souto~~ · Agosto 6, 2012 às 00:21

compostos só faço 5x5 e daqui uns meses partirei para 3x3

Lucras · Agosto 6, 2012 às 00:34

compostos só faço 5x5 e daqui uns meses partirei para 3x3

3x3? Vai o que, 90% de RM?

rodrigopaulo14 · Agosto 7, 2012 às 17:59

Vc pode fazer apenas 1 repetição com o peso do seu corpo que já basta, é melhor do que testa, quantas repets vc consegue ? f

Rapaz, sempre que tentei fazer eu desistia no meio do movimento. Vou dar uma esforçada pra começar a fazer mais a paralela.

~~Rodrigo Souto~~ · Agosto 7, 2012 às 18:13

3x3? Vai o que, 90% de RM?

Isso mesmo, 3x3 em exercício composto e 4x12 em exercício isolador ( músculo grande ) exemplo

Supino reto 3x3

Crucifixo reto 4x12

rodrigopaulo14 · Agosto 7, 2012 às 23:03

Consegui fazer nem uma repetição da forma correta, descendo o corpo completamente e depois voltá-lo ao normal. Eu sempre tive dificuldades em realizar exercícios que envolvam força para suspende o corpo todo como o tríceps na paralela e os exercícios na barra fixa.

~~Rodrigo Souto~~ · Agosto 7, 2012 às 23:12

Então faça tríceps banco com peso

Lucras · Agosto 8, 2012 às 02:44

É, mas tem que fazer certo no banco. Tem muita gente que faz errado na minha academia, poe as maos muito longe, cotovelos muito abertos, descem até a metade.. Daí fica foda...

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