Pergunta, alguém ai já usou weight releasers?

Nunca li alguém falando "bem" sobre o uso de negativas pesadas em treinos de força.Mas também não li muito sobre o assunto pois ficar largando peso no chão ainda não é uma opção.

Ainda sobre carry over e periodização...Vocês acham que squats e deadlifts ajoelhados possuem valor com este sentido?Ou são apenas exercícios exóticos?

Editado 22/10/2012 às 23:39 10/22, 2012 por Visitante (veja o histórico de edições)

Acho que é uma ferramenta, a questão é saber como usa-la... Se não me engano é para o lockout do DL/Squat.

Comé que funciona essa parada do supino vs costas?

Como assim? Fala do trabalho das costas na estabilização do movimento?

Sei lá, nega ai falando que supino pega costas, fiquei bolado kkkkkk alguém me explica isso ai que não faço minima ideia de como funciona

Não falaram que supino "pega" as costas, e sim que as costas são muito importantes no supino. E isso se deve a 2 motivos: 1) costas grandes e fortes te fornecem mais estabilidade e 2) dependendo da sua técnica, quando a barra para no peito, você consegue empurrá-la usando os lats.

O que acham de hook grip para o terra e suas variações?

Oi

Já que esse é um tópico que tem uma visibilidade grande, e o mesmo foi alvo de alguns debates recentes em que eu participei - fora outros - debates esses em que eu fiz inúmeras recomendações, afirmações e divagações em que na maioria das vezes estava equivocado. Os principais assuntos foram o famoso sistema de treino búlgaro e assuntos que dele derivam, como especialização vs. preparação física geral, overtraining, exercícios de assistência e etc. Então o objetivo desse post é tentar corrigir alguns (muitos) dos equívocos aqui escritos e em outros tópicos randômicos.

Primeiramente eu gostaria de explicar de uma maneira muito simplificada a teoria criada pelo Ivan Abadjiev, que era treinador chefe da equipe de levantamento de peso olímpico da Bulgária, e produziu 9 campeões olímpicos, 57 campeões mundiais e 64 campeões europeus, na população de um país com apenas 8 milhões de habitantes.

Resumindo em poucas palavras toda a sua teoria, chegamos ao conceito de 'adaptação específica à demanda imposta'. E para explica-lá nada melhor do que as palavras do próprio autor:

"“Our athletes do not do any "supportive exercises" they stay with full clean and jerk, snatch, and front squat We have found that taking back squat out is more effective for the healthy lifter. Sticking with the three lifts named above as the only training for the advanced and healthy lifter…. If the athlete is injured they will do back squat or parts of the lift the full lifts (ie. high pulls, push press, etc...). You must be extremely careful with the stresses you put on your athletes. You must have direct benefits from each exercise because the athlete has limited recovery capacity.”

*Só lembrando que estamos falando exclusivamente do levantamento de peso olímpico por enquanto.

Continuando, além do alto grau de especialização imposto nos treinos, estes eram realizados sempre com cargas máximas:

"So, when we are lifting weights which are not the maximum amount we could lift, and this lift is being performed in aerobic conditions, when there is a supply of oxygen, we will not be activating the density and the real performance of the muscle, it will not be taken to its extent. While lifting those higher weights, there will be a chance of producing more anaerobic energy.

That is why it is important that we lift our maximum, in order to produce those kinds of proteins and those kinds of structures that we will be using in a competition, for instance. We don’t want to spend our energy building structures that will not be used under extreme situations."

E isso nos leva a questão da periodização:

"The fourth question that I have been asking myself is why, when observing animals, for instance, they don’t have micro and macro cycles. They don’t have leisure periods. They are all the time active. They don’t have performance of 80% or 70%. They only have performance achievements of 100% all of the time. The way that animals prey, whatever they do, they do it their best and they do it at 100%. This is the way they survive."

Resumindo o resumo: o sistema baseia-se em pouquíssimos exercícios, não há periodização (não na forma da periodização conjugada utilizada pelos russos) e eles treinavam com cargas máximas praticamente quase, eu disse, quase, o tempo inteiro. E este tempo ocupava praticamente o dia todo deles. Abaixo a figura de um esquema de algum atleta, que estava sendo utilizado em 1986:

Com esses pontos esclarecidos, vamos ao equívocos feitos por mim, e que são feitos por aí por outras pessoas, acerca deste tema.

Como sabemos, a Búlgaria fazia parte da antiga União Soviética e este foi o período em que o Abadjiev assumiu o comando da equipe de levantamento de peso do país. E para os que não sabem, havia uma política de cooperação entre os países, e no caso em questão - o levantamento de peso - o sistema utilizado na Bulgária antes que o Abadjiev se tornasse o treinador chefe, era o método conjugado russo.

Pra vocês não ficarem fora do contexto, e vou tentar não me alongar muito sobre esse método que é um assunto muito extenso e aqui mesmo no fórum tem algumas variações como o WSB, e outros usuários que estão estudando mais a fundo - leia-se Quisso. Mas tentarei dar uma visão da superficialidade dele.

Os russos separavam os atletas desde a infância, e conforme eles fossem progredindo no sistema e conforme esses atletas fossem mostrando inclinação para certos esportes eles eram encaminhados a eles, mas sempre passando por uma fase em que eles construíam uma base muito grande com os mais variados tipos de exercícios, como corridas, natação, exercícios com peso corporal e sempre buscando a melhora simultânea de aspectos físicos - v.g. força, velocidade, resistência, etc. Esse era o método conjugado.

Adentrando na questão do levantamento de peso novamente, os atletas eram separados em grupos de acordo com a eficiência do peso corporal e o peso total levantado no arranco e no arremesso, conforme a figura abaixo:

*Essa tabela refere-se a atletas do sexo masculino, e ainda há três subdivisões para cada uma das últimas divisões.

Então, conforme o atleta ia passando em cada uma das classificações o treino ia ficando mais específico, e algumas aptidões físicas já não era mais treinada em conjunto com outras, pois não haveria mais transferência e além disso era prejudicial para o esporte em questão. Mas ainda assim, mesmo nos atletas de elite não treinariam de maneira tão específica quanto os búlgaros, muito menos sem periodização clássica deles - microciclo de uma semana, mesociclo formado por quatro microciclos e o macrociclo formado por quatro mesociclos, o que dá um total de dezesseis semanas, porém é de se frisar que pode haver pequenas variações.

Dito isso, e voltando a Bulgária pré-Abadjiev, é de se esperar que os métodos soviéticos eram aplicados, e que quando Abadjiev assumiu, os atletas já possuíam uma treinabilidade alta, e estavam prontos para aguentar o novo regime de treinamento - e ainda assim, muitos terminaram a carreira cedo por conta de lesões. E mesmo depois que Abadjiev assumiu, os atletas geralmente eram selecionados aos 12 e 13 anos, e passavam muita parte do tempo aperfeiçoando a técnica, e criando essa treinabilidade de maneira gradual para que atingissem o pico lá pelos 18 anos. Tanto que nessa época, muitos atletas juniores da Bulgária quebraram vários recordes dos sêniors.

Mas a questão que eu vinha afirmando equivocadamente é que, qualquer um poderia começar a treinar ao estilo que os atletas de elite búlgaros treinassem, e mais, que seria a melhor maneira de se atingir ganhos em questão de força. Grande engano meu, como afirmado anteriormente, todos eles passaram por fases em que eram expostos gradativamente a mais stress para que se adaptassem e pudessem recomeçar o ciclo. E ainda assim, o programa búlgaro não era tão generalista quanto ao soviético em questão do desenvolvimento de aptidões físicas. Motivo pelo qual Abadjiev também é conhecido como 'o açougueiro' pelo motivo de seus atletas terem o menor tempo de vida profissional da época devido a lesões.

Portanto, digo para os que leram o que escrevi há algum tempo: estava equivocado. Quanto mais iniciante um indivíduo em questão de performance, mais geral ele tem que ser em sua preparação, e conforme ele for evoluindo, a especialização vai aumentando. E nesse ponto, na questão de atletas com um grau de treinabilidade alto, mantenho a minha opinião de que quanto mais específico ele for em seus treinos, melhor, e exemplos que validam isso nós temos até hoje, com os países para os quais migraram antigos atletas búlgaros e foi implantando essa filosofia. Filosofia, pois há muitas variações desse sistema.

Com isso passamos para o seguinte tema: cargas máximas de treino. Aqui é onde acontece os maiores enganos e erros daqueles que buscam aprofundar o conhecimento nesse sistema de treino. Eles usavam uma resistência máxima de treino. Essa resistência algo em que o atleta conseguisse realizar com boa técnica e sem um stress emocional grande. Isso não significa que eles ficariam sempre com as mesmas cargas, pois conforme a adaptação fosse ocorrendo, essa resistência iria aumentando. E ainda, também não significa que eles não iam para repetições máximas verdadeiras. Mas eles evitavam falhar, pois acreditavam que isso gerava um padrão motor incorreto. Outra coisa importantíssima a se citar é a de que eles participam de MUITAS competições, e nos próprios treinos haviam simulações das mesmas, onde os vários grupos de atletas se reuniam e simulavam o ambiente competitivo. E isso é um fator psicológico que com toda certeza pesou muito no desenvolvimento dos campeões búlgaros. Outra questão crucial nesse tipo de treino é a frequência extremamente alta.

"This was the principle behind Abadjiev's method; constantly stress the body and mind to a certain extent to which they can adapt. This meant frequently lifting a certain limit percentage of the athlete's maximum ability and forcing the athlete's body to adapt to the training, not to train the body to simply respond to stimuli, but to force the body into a stress-response state, an adapted state. This was achieved through intense and frequent training (high-intensity and high-volume as opposed to periodization's method of adjusting one inversely with the other), as well as the integration of competitions into the training cycle, in order to induce a psychological as well as a physical stressor upon the athlete. Abadjiev believed that the stress-response proteins found in the starvation-recovery and exhausted animals indicated that the bodies of those animals were function at an "accelerated" state that promoted muscle function, i.e. a state that would allow them to escape predators and survive more efficiently, which would explain their role in muscle gene expression and possibly increasing the potential for muscle and neuromuscular recovery. He believed that a similar state could be induced in the human body to facilitate an increased and more intense training load than could normally be adapted to.

In a more recent study conducted at Midwestern State University, several experienced weightlifters were trained on a twice-a-day schedule, six days a week, in which they lifted high percentages of their maximum abilities, very similar to Abadjiev's system. For the first week, the weightlifters experienced the predicted effects of this type of training; muscle soreness, an initial decline in performance, a general sense of fatigue. However, after the initial week, the weightlifters no longer experienced the pronounced muscle soreness or the feeling of being physically drained; also notable were improvements in performance, i.e. lifting higher maximum weights on prescribed days, and a psychological sense of some weights feeling easier.

After a period of six weeks, the weightlifters were taken off the high-intensity training. They either trained at very light percentages of their abilities or did not train at all. A week after this, upon returning to training they experienced fatigue, a decline in performance, etc."

E de novo, fica muito claro a questão da gradatividade nessa questão da adaptação e recuperação. Abadjiev não acreditava no overtraining, mas nem por isso ele não levava em conta essa questão.

Acho que o maior erro meu aqui nesse tópico, foi o de não perceber a diferença entre o levantamento de peso olímpico para o levantamento de peso básico. O levantamento olímpico, não possui negativa, ou possui de uma maneira extremamente curta, o que facilita essa recuperação e que essa adaptação ocorra de uma maneira mais rápida. Já o básico possui a negativa, e os danos nos tecidos musculares e o período de recuperação entre treinos com certeza é maior. Aqui podemos citar a questão do box squat vs. paused squat. Minha opinião também foi mudada. No contexto do levantamento básico, ele ajuda a preparar os iniciantes e ainda permite uma taxa de recuperação mais alta, o que permite uma frequência de treino maior, o que sabemos ser importantíssimo.

Enfim, pareço ser uma pessoa muito racional. Mas quando alguma coisa pega minha atenção costumo ser meio impulsivo em um primeiro momento até que as idéias se organizem com o tempo, eu as reformule e mude o pensamento anterior. E isso é um ciclo que acontece sempre, e nunca acaba.

Finalizando, espero que todos reflitam sobre esses pontos por mim abordados. Vi que recentemente um pessoal vinha me dando uma credibilidade acima do normal, e que o que eu havia falado poderia causar algum tipo de lesão, ou coisa gênero.

Acho que é isso.

Abraços.

*Não revisei o texto ainda.

*² Provavelmente muito do que eu ainda quero dizer ficou de fora desse texto. Tive um momento de epifania e comecei a jogar as idéias de uma vez só. Talvez volte aqui e esclareça outros pontos que possam ter sido esquecidos.

boa danilo =)

Depois eu leio Danilo.

Galera, mais algumas dúvidas sobre levantamentos.Porque se treina tanto o lockout dos exercícios?Parece que todos os exercício de rotação favorecem o lockout, às vezes ignorando o "exercício em si".

Terra com saída alta, board press, box squat com caixa alta...Sem contar os exercícios "bands" e "chain", que-corrijam se eu estiver enganado-, também dão prioridade ao finalzinho do exercício, não a "saída", se é que me entender.

Pois para mim a parte mais complicada de um supino, é justamente quando estamos tirando ele do peito e elevando ele, justamente há uns 2~8 cm do peito e não quando já está no lockout.

Então, podem me explicar?

___

Só por curiosidade, existem modelos WSB com treino 6x na semana?

abs

Meu conhecimento é beeem limitado, mas...

Eu entendo que boa parte desse tipo de treino é voltada para exercícios equipados. No supino, por exemplo, o equipamento ajuda na parte baixa do movimento, atua como se fosse uma mola... então a parte mais difícil acaba sendo o lockout. Ou talvez tenha a ver com o que o Louie fala que você tem que ter braços fortes, já que o tríceps é fundamental para o supino. E também a simples rotação de exercícios, qualquer modificação que você faça já é um outro exercício, e progredindo nele você também progridiria no principal.

Talvez no agachamento seja algo assim também (embora eu acho que li em um artigo do Louie que eles só treinam box squat abaixo da paralela).

E o uso de bandas e correntes também tem a ver com explosão, manter a velocidade alta mesmo com uma sobrecarga crescente (acho que eles usam principalmente bandas e correntes no treino dinâmico).

No aguardo de alguém mais experiente para explicar o assunto... ainda tenho que terminar de ler o livro do WSB.

abraços

Pessoal. Por exemplo. Tem alguma coisa no mundo das pesquisas que indique que nao é tão bom assim por exemplo treinar potencia, força, high reps, low reps, resistencia anaerobica e aerobica, tudo ´´junto``(digo, na mesma epoca), do que periodizar?

Editado 26/11/2012 às 20:19 11/26, 2012 por Visitante (veja o histórico de edições)

cara, acho que um ponto ruim da periodização é que as vezes o cara foca em uma coisa e acaba perdendo em outra, e fica naquele círculo e não sai do lugar, mas claro que se souber fazer a periodização corretamente, dá pra para ir evoluindo em tudo e sem ter muitas perdas quando voltar para o treino anterior...

agora a parte boa, é que ninguem é de ferro, então acho interessante periodizar pra a pessoa não ficar muito sobrecarregada

Shapudo

Você está comparando laranja com maçã.

Quando você usa equipamento você muda a mecânica dos exercícios, e os "sticking points" são bem diferentes, então eles usam o que tem carry over maior pra eles.

Pessoal, qual a opinião de vocês sobre esse treino (abaixo) do Mick Madden:

Day 1. (Squat/Deadlift Day)

• Deadlifts. 5 sets of 3 reps. Higher rep sets with heavy deadlifts are not recommended. The more reps you do, the worse your form becomes. Stick with 3 reps per set.
• Front Squats. 3 sets of 6-8 reps.
• Heavy ABs or Side Bends. 3 sets. Alternate between Ab work and side bends every 4 days. Rep range for Abs can be between 10-20, and rep range for side bends is 8-10.

Day 2. (Shoulders/Biceps)

• Seated DB or Barbell Press. 4 sets x 6-8 reps. You can stick with one of these movements, or alternate between them. Make sure you are pressing with solid back support.
• Upright Rows. 3 sets x 8 reps.
• DB Curls, Barbell Curls, or Preacher Curls. 3 sets x 8-10. Stick with one exercise, or alternate between workouts.

Day 3. Rest Day

Day 4. (Back/Traps)

• DB or BB Rows. 4 sets x 8 reps. Stick with one exercise, or alternate every workout.
• Pullups, T-bars Rows, or Heavy Low Pulley Row. 4 sets x 8 reps. Stick with one exercise, or alternate every workout.
• Power Shrugs. 2 sets x 6-8 reps

Day 5. (Squat/Deadlift Day)

• Squats. 4 sets x 6-8 reps
• Romanian Deadlifts. 3 sets x 6-8 reps.
• Heavy ABs or Side Bends. 3 sets. Alternate between Ab work and side bends every 4 days. Rep range for Abs can be between 10-20, and rep range for side bends is 8-10.

Day 6. (Chest/Triceps)

• Bench Press. 4 sets x 6 reps
• DB Bench or Slight Incline Barbell Bench. 3 sets x 8 reps. Stick with one exercise, or alternate every workout.
• Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB or BB), Skullcrushers, or Closegrip Bench Presses. 3 sets x 8 reps. Stick with one exercise, or alternate every workout.

Day 7. Rest Day

Day 8. (Shoulders/Biceps)

• Seated DB or Barbell Press. 4 sets x 6-8 reps. You can stick with one of these movements, or alternate between them. Make sure you are pressing with solid back support.
• Upright Rows. 3 sets x 8 reps.
• DB Curls, Barbell Curls, or Preacher Curls. 3 sets x 8-10. Stick with one exercise, or alternate between workouts.

Day 9. (Squat/Deadlift Day)

• Box Squats. 4 sets x 6-8 reps
• Good Mornings. 3 sets x 6-8 reps
• Heavy ABs or Side Bends. 3 sets. Alternate between Ab work and side bends every 4 days. Rep range for Abs can be between 10-20, and rep range for side bends is 8-10.

Day 10. (Back/Traps)

• DB or BB Rows. 4 sets x 8 reps. Stick with one exercise, or alternate every workout.
• Pullups, T-bars Rows, or Heavy Low Pulley Rows. 4 sets x 8 reps. Stick with one exercise, or alternate every workout.
• Power Shrugs. 2 sets x 6-8 reps

Day 11. Rest Day

Day 12. (Chest/Triceps)

• Bench Press. 4 sets x 6 reps
• DB Bench or Slight Incline Barbell Bench. 3 sets x 8 reps. Stick with one exercise, or alternate every workout.
• Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB or BB), Skullcrushers, or Closegrip Bench Presses. 3 sets x 8 reps. Stick with one exercise, or alternate every workout.

Ele pode ser caracterizado como um treino powerbuilding?

O trabalho de perna apenas nos dias de squat/dead são pouco produtivos para hipertrofia?

Achei interessante esse treino por ser de curta duração, já que no presente momento estou com tempo escasso para treino.

Craw, se puder dar sua opinião também sobre o treino agradeço muito e, não querendo mas já sendo intrometido - vc tbm estuda na UFPR? pois vi um cara parecido com o da foto andando pelo campus...

E +/- quantos livros vc lê por ano contando os da faculdade, literatura e de treino/nutrição tem uma idéia vaga?

Segundo o Mike Madden alguns princípios do Powerbuilding são esses:

• Ripped. It is not necessarily a goal of powerbuilding to get ripped. Rather, the goal of powerbuilding is to look like a mountain of muscle, and to have the strength to match. Powerbuilding does pack on mass, so it’s there if you chose to shave off all your body hair, oil up your physique, and parade around in skimpy tights.
• Max Singles. Despite a focus on training for strength, powerbuilding does not focus on lower rep sets and max singles. The rep range tends to stay on the lower end of the spectrum, rarely calling for more than 8 reps per set.
• Isolation. Muscle and Brawn’s powerbuilding routine avoids all isolation exercises like pec deck flyes, lateral delt raises, and cable work. The emphasis in powerbuilding is on using compound movements and heavy weight to stimulate the body to grow bigger and stronger. Smaller muscle groups grow larger by the overall work load placed upon them.
• Squats. Powerbuilding focuses on squats, and has you perform them every 4 days. By squatting often, you will put your body in an anabolic state, forcing it to adapt and grow bigger and stronger. Squats are the king of all mass building exercises.
• The Big 3. Powerbuilding helps you achieve big numbers for squats, deadlifting and bench press. These lifts are known as the big 3. With powerbuilding, you will be able to lift big at the gym, or lift big on the powerlifting platform.
• Diet. Powerbuilding does not push a super-strict bodybuilding diet. A powerbuilding diet is healthy, but by no means revolves around chicken breasts and broccoli. A powerbuilding diet is a healthy diet that you can live with.
• Workouts. Powerbuilding diets are short and sweet. You hit the gym, lift big, and get out. Generally, a powerbuilding workout has no more than 10-12 sets, and you are out of the gym in 45 minutes to an hour. Powerbuilding workouts are efficient and effective.

Editado 19/12/2012 às 20:38 12/19, 2012 por Cavaleiro Rosacruz (veja o histórico de edições)

Cavaleiro Rosacruz,esse é um treino bem montado. Se seguido com dedicação e uma boa dieta, você terá ganhos de MM e força. Se vai ser a melhor opção que você pode escolher, ai já não tem como dizer.

Editado 19/12/2012 às 21:42 12/19, 2012 por 2drafael (veja o histórico de edições)

Craw, se puder dar sua opinião também sobre o treino agradeço muito e, não querendo mas já sendo intrometido - vc tbm estuda na UFPR? pois vi um cara parecido com o da foto andando pelo campus...

E +/- quantos livros vc lê por ano contando os da faculdade, literatura e de treino/nutrição tem uma idéia vaga?

No geral está legal o treino, apesar de eu achar que existem opções melhores. Os dias de ombros poderiam ser um pouco mais "powerbuilders", achei levemente baixa a frequência para peito também. O volume para quadríceps também não está alto, você vai ter que saber agachar muito bem pra conseguir hipertrofiar só com isso que ele propõe... na verdade, na minha opinião, para cadeia posterior (costas/trapézio/isquios/etc) o treino está bem interessante, mas para cadeia anterior (peito/ombros/quadríceps/etc) ele fica um pouco pra trás.

Enfim, é uma boa opção sim, mas ao meu ver não está na lista dos "treinos TOP"

Quanto as outras perguntas: não, não faço UFPR; livros/ano, contando tudo (nutrição, treino, facul etc), fica na média de 75 livros/ano, supondo uma média de 1.000 páginas por livro. Esse ano vou fechar com um pouco mais (quase 90) porque li alguns livros menores (250-500 páginas), mas a minha média é mais ou menos essa. Se for incluir os livros que eu "li" através de audio-book e video-aulas, ai fica bem mais... mas acho que não conta, audio/videobook é cheat

Abraços!

2drafael - obrigado pela opinião. De fato, escolhi esse treino por me 'parecer' bem montado, de curta duração e tbm +/- um powerbuilder.

Craw69 - Realmente, o que vc disse eu estou sentido na prática p/ os músculos da cadeia posterior eu já estou verificando ganho de massa m. e força, porém p/ a parte anterior apenas força. Na sua opinião, se em um dos treinos de Squat/Dead eu acrescentar um supino declinado ou paralelas afim de aumentar a frequência para Peito, e em outro treino de Squad/Dead acrescentar um exercício para ombro (talvez Arnold Press) e para quadríceps (recomenda algum exercício?), ficaria melhor o treino, mais à lá powerbuilder?

Caramba vc está lendo bastante livros, parabéns! Se for fazer uma contagem +/- vai dar 85.000 páginas/ano, o que dá bem mais de 200 páginas/dia. Vc utiliza leitura dinâmica? ou algo do gênero? Lendo tanto consegue compreender e reter tanta informação? Além de treino/nutrição vc lê bastante livros de outros gêneros?

Obrigado a todos. Abs!

Editado 20/12/2012 às 18:30 12/20, 2012 por Cavaleiro Rosacruz (veja o histórico de edições)

Craw69 - Realmente, o que vc disse eu estou sentido na prática p/ os músculos da cadeia posterior eu já estou verificando ganho de massa m. e força, porém p/ a parte anterior apenas força. Na sua opinião, se em um dos treinos de Squat/Dead eu acrescentar um supino declinado ou paralelas afim de aumentar a frequência para Peito, e em outro treino de Squad/Dead acrescentar um exercício para ombro (talvez Arnold Press) e para quadríceps (recomenda algum exercício?), ficaria melhor o treino, mais à lá powerbuilder?

Caramba vc está lendo bastante livros, parabéns! Se for fazer uma contagem +/- vai dar 85.000 páginas/ano, o que dá bem mais de 200 páginas/dia. Vc utiliza leitura dinâmica? ou algo do gênero? Lendo tanto consegue compreender e reter tanta informação?

Da forma que você citou iria ficar levemente problemático/bagunçado, ao meu ver. Se você faz um supino segunda, por exemplo (day 1) junto com Squat/DL, terça (day 2) já seria ombros... até dá pra fazer, mas o que eu faria:

5 séries de agacho (e não 3-4) em todos treinos de Squat/DL;

Day 2 troca upright row por algum para peito, ficando, por ex, overhead press > mergulho ou sup. inclinado > bíceps;

O problema ficaria entre o Day 6 e 12 (ambos para peito). Eu vejo como possibilidade: jogar algo para peito no Day 8 ou 9 (no 9 ficaria mais balanceado, mas o treino é focado em Lower então não seria o ideal) ou simplesmente deixar esse descanso maior entre Day 6 e 12.

Subindo o volume dos agachos já é pra dar uma ajuda em quads. Jogando o peito no day 2 já fica um estímulo a mais para peito. Você poderia adicionar outros exercícios auxiliares conforme sentir necessidade e tiver tempo.

De resto vai ter que ficar mais ou menos o que ele montou. O treino, da forma proposta, é naturalmente mais focado em cadeia posterior, então de duas uma: ou você mantém o treino e faz essas pequenas alterações (vai ficar mais equilibrado, mas ainda vai existir a predominância de posterior) OU simplesmente copia a base/raciocínio do treino e faz um do zero, focando mais no que você sentir que precisa no seu caso.

Quanto a leitura, minha média é sim 150-200 pags/dia, mas em épocas de férias eu consigo subir para ~300, então fecho essa média de 75.000-80.000/ano mesmo. Já li muita coisa sobre leitura dinâmica, mas a maioria é bullshit, só funciona se você estiver lendo livro infantil (pra livros técnicos, esqueça). Quanto a retenção, isso varia de pessoa pra pessoa. Pela neurociência/metalearning, algumas pessoas aprendem mais facilmente lendo devagar e com muita atenção, fazendo resumos etc... outras são melhores com retroalimentação, ou seja, ler a mesma coisa diversas vezes.

Na prática eu faço um "híbrido". Prefiro a segunda opção, via de regra (retroalimentação), mas no geral o que eu faço é: pego o(s) melhor(es) livro(s) sobre o assunto e leio fazendo resumos - usando de métodos tipo o SQ3R -, ai ao longo do ano eu repito a leitura sobre o mesmo assunto com muita mais agilidade, focando no dinamismo mesmo. Ex: vou estudar Direito do Trabalho, uso o SQ3R no autor "A" e levo 4-6 semanas pra terminar um livro de 1.000 páginas, ai ao longo do ano eu leio mais 4-8 autores também sobre Dto do Trabalho porém focando mais em revisar (ai eu levo, em média, 5 dias pra ler um livro de 1.000 páginas).

Método de estudo é algo muito particular, mas o que venho fazendo tem funcionado muito bem claro que essa é a base, tem alguns outros detalhes tipo resolução de provas de concursos públicos/questões sobre assuntos que mais me interessam, audiobooks etc... mas, em princípio, foco apenas em extrair o máximo possível de um bom livro e ai me focar em retroalimentação/revisão pra facilitar a retenção do conteúdo.

Abraços

Craw, poderia citar alguns que fazem parte da lista de "treinos TOP"?

Craw, poderia citar alguns que fazem parte da lista de "treinos TOP"?

Já vou adiantar um.

WSB.

Refiro-me a treinos que seguem a linha powerbuilding e não treinos focados em força.

Gosto muito e até sigo alguns métodos e principios da WSB, mas não acho que dá pra considerar um "treino top" de powerbuilding.

Editado 20/12/2012 às 23:49 12/20, 2012 por Chateado (veja o histórico de edições)

Refiro-me a treinos que seguem a linha powerbuilding e não treinos focados em força.

Gosto muito e até sigo alguns métodos e principios da WSB, mas não acho que dá pra considerar um "treino top" de powerbuilding.

Por um minuto me deixei enganar pela falsa igualdade "poerbuilding=powerlifting", mil perdões...

__

Então eu vou te adiantar outra vez um treino bom para powerbuilding.

WS4SB.

hehe

Editado 20/12/2012 às 23:52 12/20, 2012 por Visitante (veja o histórico de edições)

cara, nesse tópico o craw citou alguns treinos bem interessantes... em todo caso, um que eu vejo ele falando muito bem é o doggcrapp, mas recomendando só pra quem é realmente avançado...

Então manos, conheço WS4SB e todos esses treinos citados no tópico aí de cima, mas eu não considero nenhum deles realmente TOP e apesar de ver o craw recomendando eles, não sei se ele também considera. Por isso fica minha pergunta pra ele.

Amigo no final das contas um template de treino não é nada além de alguns nomes e números no papel , criados sem levar em conta a SUA individualidade.

Logo não faz sentido nenhum seguir algo recomendado por outra pessoa, só pq ELE acha X ou Y melhor.

Vai pra academia e faça as coisas do seu jeito,não tem pq se preocupar tanto em treinar de forma sistemática.

Editado 21/12/2012 às 02:43 12/21, 2012 por Renan.012 (veja o histórico de edições)

Então manos, conheço WS4SB e todos esses treinos citados no tópico aí de cima, mas eu não considero nenhum deles realmente TOP e apesar de ver o craw recomendando eles, não sei se ele também considera. Por isso fica minha pergunta pra ele.

Falha minha ter usado "TOP" como classificação. Deixa a impressão que existem alguns treinos soberbos, supremos ou de outro mundo, o que não é verdade... sim, é broxante para alguns ler isso, mas é a verdade: não tenho nenhum treino incrivelmente eficaz e secreto pra revelar

Melhor seria ter utilizado "boas opções". Quando comentei que aquele treino não era "top" foi pensando nesse sentido, ou seja, de não ser uma boa opção já que, naquele caso em específico, era um treino demasiadamente focado em cadeia posterior.

Não vou ficar repetindo todos treinos os quais considero "boas opções" (aka, "tops") porque já o fiz; inclusive aquele tópico ali em cima já tem boa parte do que costumo recomendar. DoggCrapp, 5/3/1, WSB, Sheiko, HCT-12, HST... várias opções. Cabe a cada um ir descobrindo o que funciona melhor para o seu corpo (mais volume ou mais intensidade? mais frequência ou menos?), o que melhor se encaixa em determinados contextos e por ai vai.

Atualmente sigo um treino razoavelmente simples e que atende a tudo o que preciso no momento. Vou deixar como exemplo um dia típico de Lower Body (focado em Agacho) para dar mais uma ideia do que é um treino "top"/boa opção ao meu ver e talvez inspirar alguém:

A1) Olympic Squat - 2 ou 3 RM

B1) Front Squat - 5x5

C1) Good Morning - 3x5

D1) Hanging Leg Raise - 3x12

E1) DB Swing - 100reps

Ou seja, nada fora do normal. Um exercício base + um auxiliar focado no mesmo > um auxiliar do Terra/posterior > abs > condicionamento. Ao meu ver é um treino "top" porque tem tudo o que eu viso em um treino: trabalho de força + hipertrofia + funcional + cardio. Para outra pessoa, pode ser um lixo de treino; aliás, mesmo para mim, pode ser um lixo dependendo da época (certas fases do ano eu volto para o meu amante DoggCrapp e esse estilo atual de rotina fica parecendo babaquisse).

Enfim, perdão pela esperança que eu possivelmente criei em alguns sobre existir alguma lista especial de treinos, mas não há. Como tentativa de me redimir, me sinto bem mais confortável em repetir o processo de apenas dar minha opinião sobre determinados protocolos/treinos/rotinas, então se tiver algum treino que ainda não foi massivamente discutido e alguém quiser minha opinião, podem postar que eu digo rapidamente o que penso.

Abraços

Então manos, conheço WS4SB e todos esses treinos citados no tópico aí de cima, mas eu não considero nenhum deles realmente TOP e apesar de ver o craw recomendando eles, não sei se ele também considera. Por isso fica minha pergunta pra ele.

Renan.012 e craw falaram tudo.

Não existe treino mágico para te transformar num fisiculturista ou powerlifter da noite para o dia, todos os treinos, mesmos os mais ruins, precisam de tempo e vejo que você não deve treinar a muito tempo.

Seja qual for sua escolha(analise e decida por sua própria capacidade, é o que eu recomendo) concentre-se nela e faça de tudo para ela dar certo.Estude suas fraquezas, exercícios para corrigí-las, daí com certeza terá sucesso em qualquer treino.

Apesar de você dar o tom de querer resultados mais rápidos, quaisquer dos treinos citados pelo Craw trarão resultados significativos em 6 meses...Isso é muito rápido comparado a treinos de academia esparramadas pelo Brasil, aonde alguns treinam 5 anos e nada.

abs