Idade: 15 anos

Altura: 1,72 m

Peso: 68 kg

Objetivo do treino: Bulking

Estrutura: ABCDE

Seg.: Peito, Ombro e Abdômen

Peito:

Supino Inclinado 3x10

Supino Reto 3x10

Supino Declinado 3x10

Cross-Over 3x10

Voador 3x10

Ombro:

Desenvolvimento Frente 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Voador Invertido 3x10

Abdômen:

Elevação de Pernas 3x10

Abdominal Inclinado 3x10

Abdominal com Torção 3x10

Oblíquos com Halteres 3x10

Ter: Costas, Trapézio e Antebraço

Costas:

Levantamento Terra 3x10

Barra Fixa 3x10

Remada Curvada 3x10

Remada Baixa 3x10

Pulley Atrás 3x10

Trapézio:

Encolhimento Frente 3x10

Encolhimento Atrás 3x10

Remada Alta 3x10

Antebraço:

Rosca Inversa 3x10

Rosca Pulso 3x10

Qua: Abdômen

Abdômen:

Elevação de Pernas 3x10

Abdominal Inclinado 3x10

Abdominal com Torção 3x10

Oblíquos com Halteres 3x10

Qui: Coxa e Panturrilha

Coxa:

Agachamento Hack 3x10

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Abdutor 3x10

Panturrilha:

Panturrilha no Leg Press 3x10

Panturrilha em Pe 3x10

Panturrilha Sentado 3x10

Sex: Bíceps, Tríceps e Abdômen

Bíceps:

Rosca Direta 3x10

Rosca Scott 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Tríceps:

Tríceps Testa 3x10

Supino Fechado 3x10

Tríceps Paralela 3x10

Pulley Tríceps 3x10

Abdômen:

Elevação de Pernas 3x10

Abdominal Inclinado 3x10

Abdominal com Torção 3x10

Oblíquos com Halteres 3x10

Editado Maio 22, 2012 às 11:36Mai 22, 2012 por Cegonha15

eu faço 5 exercícios pra músculo grande e 4 pra pequeno, só que o trapézio, antebraço e panturrilha estão faltando exercícios porque eu não conseguir achar, se vocês souberem outros postem ae por favor..

Muda tudo, pelo que eu vi na tua foto eu começaria com um treino full body 3x na semana focando nos básicos com baixas repetições e aumento de carga constante, vai por mim esse treino que vc quer fazer é furada, ai se eu tivesse sabido disso no início do meu treinamento, fica a dica.

Muda tudo, pelo que eu vi na tua foto eu começaria com um treino full body 3x na semana focando nos básicos com baixas repetições e aumento de carga constante, vai por mim esse treino que vc quer fazer é furada, ai se eu tivesse sabido disso no início do meu treinamento, fica a dica.

+1

concordo

mais essa foto eu tirei antes de começar a malhar, e ja tenho 4 meses de academia..

mesmo assim eu acredito que pra iniciante treinar o musculo apenas 1 vez na semana é muito tempo de descanso, mas fica a seu critério decidir se precisa mesmo de 1 semana pra recuperar o musculo

entao vou fazer o abc2x oq tu acha???

Pra iniciante é ABC.

eu faço 5 exercícios pra músculo grande e 4 pra pequeno, só que o trapézio, antebraço e panturrilha estão faltando exercícios porque eu não conseguir achar, se vocês souberem outros postem ae por favor..

nao sabe nem quais exercícios fazer e ja quer um ABCDE.. ta cedo ainda.. faz ABC

faz um FB cara

Concordo com o FB e concordo com o ABC1x tb

Brother , abdominal todos os dias? os mesmos exercicios? se eu fosse você eu meio que equilibrava isso ai , exemplo

segunda - quarta - sexta = parte frontal do abdominal

terça - quinta - sabado = parte lateral tipo oblíquos

Não lembro onde vi , mais vi que o abdominal é um musculo como panturrilha que regenera suas fibras em 24hrs de descanso. então você fazendo 1 dia sim , 1 dia não frontal , com certeza irá obter um bom resultado.

Caso não tenha gostado , peço desculpas.