[Cutting] Avaliação De Dieta.

[hound]

Gostaria que os colegas mais experientes aqui do fórum avaliassem a minha dieta:

Idade: 25 anos

Altura: 1,76m

Peso: 99kg

Objetivo da dieta: Cutting

TMB (pela fórumla de Layne Norton - Endomorfo): 2871kcal

Calorias diárias: 2871 - 500 = 2371kcal/dia

Carb / Prot / Gord ratio = 45/40/15

Segue abaixo a dieta, discrimando as porções de macronutrientes por refeição e suas respectivas calorias, de acordo com a tabela do fórum.

Uploaded with ImageShack.us

Edit: Editei a tabela pra não ter confusão. Obrigado à todos que contribuiram até agora.

Editado Novembro 6, 2011 às 19:15 por hound

[mpcosta82]

eu usaria um pouco mais de gordura (uns 0.5-0.7g/lkg) e menos de carboidrato (para compensar). De resto parece boa.

Esse seu pós-treino é à meia-noite, mesmo?

[hound]

Não, meu pós treino costuma ser umas 19 horas, em média. Acontece que não tenho muita hora pra treinar por causa do meu trabalho.

Obrigado pelos toques.

[President_]

Muito carbo, aveia é bom mas não precisa de tanto, de 30 a 50g por dia ta ótimo.

Fish oil o recomendado pra ele ser útil é de 3 a 5 g de EPA/DHA. Ve na tabela se 3 caps. contempla isso.

Ta meio bagunçado essa tabela ai, caseina as 23hs e pós treino a 0hs!??? Tá certo isso!!!??!

Que hs é seu treino?

[hound]

Muito carbo, aveia é bom mas não precisa de tanto, de 30 a 50g por dia ta ótimo.

Fish oil o recomendado pra ele ser útil é de 3 a 5 g de EPA/DHA. Ve na tabela se 3 caps. contempla isso.

Ta meio bagunçado essa tabela ai, caseina as 23hs e pós treino a 0hs!??? Tá certo isso!!!??!

Que hs é seu treino?

Treino às 17:00, geralmente.

Então, os horários das refeições estavam um pouco bagunçados, coloquei na ordem em que elas acontecem e esqueci de mudar a hora na tabela, mas agora está tudo certo. Vou dar uma olhada nos carbos, recalcular, porque eles são praticamente minha única fonte de carboidrato. Quanto aos EFAs, cada capsula tem 1000mg, ou seja, cerca de 3g de EFAs

[mpcosta82]

Provavelmente cada uma dessas suas cápsulas tem 180mg de EPA e 120mg de DHA. Então, 3 cápsulas têm 0.9g de EPA+DHA. O ideal seria ficar entre 1.8 e 3g.

[President_]

Provavelmente cada uma dessas suas cápsulas tem 180mg de EPA e 120mg de DHA. Então, 3 cápsulas têm 0.9g de EPA+DHA. O ideal seria ficar entre 1.8 e 3g.

Eu ja li vários posts do Craw, que ele comenta de usar de 3 a 5g de EPA/DHA é mínimo para fazer algum efeito. Como eu disse, da uma olhada na tabela e ve a quantidade de cada um.

Quanto a dieta, vc tem que diminuir os carbos, retira um pouco da aveia. Eu particularmente não uso leite em cutting, tb cortaria.

Tem que aumentar as proteínas, entre a 6 e 12hs, põe um lanche com peito de peru ou atum. E entre as 12 e 17hs. tenta mandar um 4 ovos.

Tem pouco gordura tb, colocando ovo vai ajudar. Põe azeite no almoço e alguma outra fonte durante o dia (amendoin, castanha, da um pesquisada que tem várias fontes de gordura boa).

[hound]

Eu ja li vários posts do Craw, que ele comenta de usar de 3 a 5g de EPA/DHA é mínimo para fazer algum efeito. Como eu disse, da uma olhada na tabela e ve a quantidade de cada um.

Quanto a dieta, vc tem que diminuir os carbos, retira um pouco da aveia. Eu particularmente não uso leite em cutting, tb cortaria.

Tem que aumentar as proteínas, entre a 6 e 12hs, põe um lanche com peito de peru ou atum. E entre as 12 e 17hs. tenta mandar um 4 ovos.

Tem pouco gordura tb, colocando ovo vai ajudar. Põe azeite no almoço e alguma outra fonte durante o dia (amendoin, castanha, da um pesquisada que tem várias fontes de gordura boa).

Eu tenho alguns problemas com horários, por isso esses "gaps" nas refeições. O ambiente em que eu trabalho não permite que eu me alimente (fico em um centro cirurgico o dia inteiro, logo não tem como comer por lá).

Cada capsula do meu EFAs tem cerca de 0.9g de EPA e DHA, totalizando 2,7g...vou trabalhar nisso também.

Quanto ao leite e aveia, eu consumo ambos juntos, logo se eu diminuir a aveia acabo diminuindo também o leite. E finalizando, vou pesquisar sobre fontes de gordura, também achei que tem pouca gordura boa na minha dieta, então vou colocar 1 ou 2 colheres de manteiga de amendoim na ceia, oque acha?

Obrigado a todos pelos comentários e críticas.

[mpcosta82]

pode usar o creme de amendoim, sim. E pode usar leite integral ao invés de desnatado, por exemplo.

Você pode também diminuir a quantidade de dextrose no pós-treino. Não vejo sentido em 'gastar' calorias com dextrose, compensa mais usar com alimentos que te dêem alguma saciedade.

Qual marca de EFA você usa?

[hound]

Uso Sundown Fish Oil 1000.

Uso a dextrose para evitar a perda da proteína que poderia ser usada como energia no pós treino e no período pós jejum (sono).

[President_]

Uso Sundown Fish Oil 1000. Uso a dextrose para evitar a perda da proteína que poderia ser usada como energia no pós treino e no período pós jejum (sono).

Pode mandar de 6 a 8 caps/dia desse fish oil sem medo.

Não entendi o que vc quis dizer com uso da dextrose para dar energia, de fato no pós-treino e ao acordar seus estoques de glicogênio estão baixos, mas Whey ao acordar eu acho bobagem, não tem o porque de vc usar uma proteina de rapida absorção essa hora. Eu mandaria 30g de albumina+30g de aveia. E repetiria esse shake as 17hs, no lugar do leite+aveia.

Vc esta em cutting, tem que controlar o maximo possível seus carbos. Dextrose somente 30g no pós-treino.

[hound]

Uso whey no café da manhã porque não tenho tempo comer algo sólido na minha primeira refeição do dia. Preferi o uso do whey ao inves da caseína ou albumina porque li em alguns fóruns (há algum tempo) que quando saímos do período de sono nosso organismo está ávido por proteínas, por isso usar uma proteína de rápida absorção. Pesquisando novamente ví que hoje em dia tanto faz, está na moda a doutrina IIFYM, então vi que poderia usar whey, caseína, albumina, ou qualquer proteína sólida, desde que preservada a composição dos macronutrientes. Continuo com o whey protein por ser mais barato que a caseína, mais prático que comida sólida, ter o mesmo preço e gosto um pouco mais aceitável que albumina (uso whey bulk nesse horário). Agora a respeito da dextrose, concordo com você President_, acho que é um carbo desnecessário pra quem tá de dieta cutting.

Obrigado pelos toques!