Avaliação E Sugestão De Treino

[ma_tchella]

Olá pessoal do fórum, espero estar postando no local certo e com as informações corretas.

Qualquer coisa me avisem que eu corrijo o que estiver errado

Bom, meu nome é Marcela treino alguns anos em academia e montei uma em casa para uso pessoal aproximadamente 2 anos. Uso o treino que me passaram nas academias, porem com a leitura e informações que aos poucos estou adquirindo notei que meu treino não está mto bom, para não dizer tudo errado rs.

Estou postando minhas informações e objetivos, logo depois postarei o da minha mãe que começou a treinar comigo desde março deste ano.

Os treinos estão praticamente idênticos e os objetivos são diferentes :/

Acho que ambos os treinos estão grandes e um pouco exaustivo.

Me ajudem a planejar algo melhor. Sendo que treinamos 4 dias na semana.

Temos uma cadeira abdutora e adutora e a cadeira Leg Press (45 graus) da REFORCE

Tenho o equipamento daqueles completos da marca DOMYOS (tem remada, pack deck, supino, agachamento, costas, peito, pulley...) Tenho uma cama elastica, uma esteira ergometrica, step com aquelas barras laterais q trabalham braço tb), bola tipo pilates, roda que parece uma anilha (faço p; abdominal)

Segue a planilha de treinos:

Treino Mãe

Idade: 48 anos

Altura: 1,61m

Peso: 71m

BF: estimativa pelo site corpo perfeito 37,32%

Objetivo do treino: emagrecer e tonificar

Postar a estrutura: AB off AB

SEGUNDA / QUINTA

20 min esteira (caminhada, trote e corrida na programação da própria esteira)

3x10 cadeira extensora 25 kg

3x10 cadeira flexora 15 kg

3x10 cadeira abdutora (12 barras) (não tenho ctz,acho q cada barra pesa 3kg)

3x10 cadeira adutora (12 barras) (não tenho ctz,acho q cada barra pesa 3kg)

3x20 agachamento sem barra

3x10 leg press 70 kg + 3x10 abdominal reto

3x20 gêmeos caneleira 2kg (faço no degrau da escada)

3x15 glúteo 4 apoios caneleira 2kg

3x15 glúteo 4 apoios elevação lateral da perna caneleira 2kg

3x15 elevação pélvis 10kg

3x20 abdominal obliquo

3x10 pêndulo sentada (não sei o nome deste exercício, fica ajoelhada 90graus e inclina-se para trás sem encostar os gluteos nos pés)

3x20 abdominal com roda

20 min esteira

TERÇA / SEXTA

20 min esteira

3x15 supino 20kg

3x10 pack deck 10kg

3x10 costas puxador alto 20kg

3x10 pulley 20 kg

3x10 remada baixa 20 kg

3x10 rosca direta 10 kg (5 de cada lado)

3x15 elevação frontal (ombro) 10kg (5 de cada lado)

3x10 francês 5 kg

3x15 testa 5 kg

3x20 abdominal lateral (em pé com peso na lateral descendo até altura dos joelhos bilateral)10 kg

20 min esteira

3x20 abdominal reto (deitada na bola)

3x20 abdominal oblíquo

3x10 abdominal inferior deitada pedalada

3x10 inferior (deitada pernas estica e enconsta no peito)

Treino Marcela

Idade: 28 anos

Altura: 1,63m

Peso: 53m

BF: estimativa pelo site corpo perfeito 22,65%

Objetivo do treino: tonificar (hipertrofia) e resistência

Postar a estrutura: AB off AB

SEGUNDA / QUINTA

Cama elástica 300 pulos "torcendo o corpo" para cintura

Step 1km (10 min)

3x10 cadeira extensora 35 kg

3x10 cadeira flexora 25 kg

3x10 cadeira abdutora (12 barras) (não tenho ctz,acho q cada barra pesa 3kg)

3x10 cadeira adutora (12 barras) (não tenho ctz,acho q cada barra pesa 3kg)

3x10 agachamento com barra 30kg

3x10 leg press 100 kg + 3x10 abdominal reto

3x20 gêmeos caneleira 3kg (faço no degrau da escada)

3x10 glúteo 4 apoios caneleira 3kg

3x10 glúteo 4 apoios elevação lateral da perna caneleira 3kg

3x10 elevação lateral perna dobrada deitada caneleira 3kg

3x10 elevação lateral perna esticada deitada caneleira 3kg

3x10 elevação pélvis 10kg

3x20 abdominal obliquo

3x10 pêndulo sentada (não sei o nome deste exercício, fica ajoelhada 90graus e inclina-se para trás sem encostar os gluteos nos pés)

3x10 abdominal com roda

600 voltas bambolê - dizem q é bom para afinar cintura

TERÇA / SEXTA

Pular corda 300 pulos

Esteira 2km em 12 min

3x10 supino 30kg

3x10 pack deck 16kg

3x10 costas 26kg

3x10 pulley 26 kg

3x10 remada 26 kg

3x10 rosca direta 10 kg (5 de cada lado)

3x10 elevação frontal (ombro) 10kg (5 de cada lado)

3x10 elevação lateral (ombro) 10 kg (5 de cada lado)

3x10 francês 5 kg

3x15 testa 5 kg

3x10 flexão sem apoio de joelhos

3x20 abdominal lateral (em pé com peso na lateral descendo até altura dos joelhos bilateral)10 kg

3x20 obliquo (cotovelo em joelho oposto bilateral concomitantemente)

3x20 abdominal oblíquo isolado

3x20 abdominal inferior pedalada

3x20 abdominal inferior (deitada pernas estica e enconsta no peito)

[Visitante usuario_deletado17]

Bem...

O melhor a se fazer é dividir em ABCD

Vc tá fazendo trilhões de exercicios.

Pode fazer 5 dias?

Tipo assim:

Pernas (quadriceps)

Costas\ biceps

Peito\triceps

Pernas posterior

Ombro\trapezio

Editado Novembro 1, 2011 às 21:44 por ranzo159

[ma_tchella]

Concordo que esteja muito extenso, tanto o meu qto o da minha mãe.

Para eu fazer os 5 dias, este quinto dia acabaria sendo falho pq não é sempre que dá esse tempo.

Antes fazia um dia a mais e acabei ficando com 4 justamente por estar sempre falhando.

Queria um treino mais curto para nós duas, estamos treinando numa faixa de 1hora à 1hora e meia..

Sugestões para montar a planilha, please

Obrigada

[mnknopp]

Desculpa, mas vc deve ficar umas 3h na academia... Não deve fazer mais do que 6 exercícios por dia. Treino de 30 a 45'.

[Visitante usuario_deletado17]

Se vc tem 4 dias... Faça a divisão q te passei antes, mas ao inves de dividir em duas a rotina de perna, bota toda num dia só. Se vc der bastante enfase nos musculos no dia de treino, vc pode treinar só 1 vez por semana.

E eu tbm acho q esse tanto de exercicio deve demorar umas 2 horas

[ma_tchella]

Bem...

O melhor a se fazer é dividir em ABCD

Vc tá fazendo trilhões de exercicios.

Pode fazer 5 dias?

Tipo assim:

Pernas (quadriceps)

Costas\ biceps

Peito\triceps

Pernas posterior

Ombro\trapezio

Me ajudaram a montar com esta planilha, porém são 5 dias

O que vcs acham?

SEGUNDA

PERNA

2x12 cadeira extensora 25kg

1x6 cadeira extensora 35kg

1x6 cadeira extensora 20 ou 25kg

4x8 Mesa flexora 20kg

3x10 Leg 80kg

3x10 adutor (fecha) 12 barras

3x15 glúteo 4 apoios + 3x15 elevação perna lateral

Abdominais

3x10 reto

3x10 reto com anilha 5kg

3x12 obliquo bilateral

20 min Esteira programação weight loss

TERÇA

SUPERIOR

3X10 remada baixa 26kg

3x10 puxador peito alto 20kg

2x10 puxador bilateral (banco) 5kg

Tríceps

2x20 francês 5kg

3x10 pulley 20kg

2x12 testa 5kg

3x12 Abdominal lateral em pé com peso 10kg

Gemêos

3x12 30kg + abdominal reto na bola 1x30

20 min esteira programação weight loss

QUARTA

PERNA

3x10 cadeira extensora 25kg

3x10 agachamento 30kg

4x8 flexão em pé (inverso da mesa flexora) 5kg

3x10 abdutor (abre) 12barras

3x15 glúteo 4 apoios + 3x15 elevação de perna lateral

Abdominais

3x10 reto

3x10 reto com anilha 5kg

3x12 obliquo bilateral (levante)

20 min Esteira programação weight loss

QUINTA

SUPERIOR

3X8 supino 26kg

3x8 Peck deck 10kg

Bíceps

3x10 Rosca unilateral 5kg

3x8 rosca concentrado 5kg

3x12 Gêmeos 30kg + abdominais

20 x inferior pedalada Bicicleta e pés cruzado

Segura no alto até aguentar

20 x Pélvis

20 cada lado Lateral tocando no pé

10 reto

10 reto com anilha

Inverte (ponte)

20 min Esteira programação weight loss

SEXTA

PERNA

Leg 3X10 80kg

Extensora 2x10 alterando peso (25/35kg)

Mesa flexora 1x15 20kg

2x10 adutor 12 barras

2x10 abdutor 12 barras

2x10 ombros Elevação frontal 5kg

2x10 ombros elevação lateral 5kg

1x10 ombros elevação superior 5kg

abdominal

20 x abdominal inferior pedalada Bicicleta e pés cruzado

Segura no alto até aguentar

20 x Pélvis

20 obliquo

10 reto

10 reto com anilha

20 min Esteira programação weight loss

Editado Novembro 3, 2011 às 17:58 por ma_tchella