Avaliem Minha Dieta (Cutting)

[Acid_Queen]

Emagreci bastante de um tempo pra cá, mas agora quero dar uma turbinada na perda de gordura.

Se puderem me dar algumas dicas, eu agradeço.

Altura: 1,61m

Peso: 77Kg

BF: não sei

Medidas: Cintura - 83cm

Abdomên - 98cm

Quadril - 115cm

Coxa - 70cm

Busto - 114cm

Braço - 35cm

Objetivo: Cutting

Treino musculação: A|OFF|A|B|A - Sendo A Pernas e B Braços

Aeróbicos: 40 minutos de corrida Seg - Qua e Sex / 30 minutos de HIIT Ter. e Qui.

Café da manhã:

- 16g Colheres de linhaça (74,72Kcal - 5,28g Carboidratos - 3.2g Proteínas - 5.28 Gorduras totais)

ou

- 01 xícara de café (102 Kcal - 26g Carboidratos - 2g de Proteína - 2g Gorduras totais)

Lanche da manhã:

- 01 Iogurte 90g (48Kcal - 15.3g Carboidratos - 2.7 Proteínas - 2.7 Gorduras Totais)

Almoço:

- 80g Arroz integral (176Kcal - 20g Carboidratos - 2.4 Proteínas - 0.8 Gorduras Totais)

- 200g Peito de frango grelhado (212Kcal - 40g Proteínas - 14g Gorduras Totais)

- 100g Feijão preto (131Kcal - 24g Carboidratos - 9g Proteínas - 1g Gorduras Totais)

- Salada (Geralmente Beterraba, Alface, Cenoura, Couve, Brócolis), sempre bastante salada.

Lanche Pré treino:

- 50g de pão integral light (120Kcal - 24g Carboidratos - 4g Proteínas - 1g de Gorduras Totais)

- 25g Queijo Minas Frescal Light (93.25Kcal - 0.25 Carboidratos - 7.75g Proteínas - 7g Gorduras Totais)

- 25g Peito de Peru defumado (27.75Kcal - 6g Proteínas - 0.5 Gorduras Totais)

Ceia Pós treino:

- 250g de leite desnatado (80Kcal - 12.5g Carboidratos - 7.5g Proteínas)

- 50g Banana (79.5Kcal - 18.5 Carboidratos - 1g Proteínas)

- 16g de Aveia (59.84Kcal - 10.72 Carboidratos - 2.24 Proteínas - 0.96 Gorduras Totais)

- 16g de açúcar (63.68Kcal - 16g Carboidratos)

Calorias: 1.193,02

Carboidratos: 167,27g

Proteínas: 87,79g

Gorduras Totais: 29,96g

(Claro que dá uma variada, mas nunca ultrapassa 1.500Kcal)

Agradeço desde já.

[F e l i p e]

Deve Aumentar Quantidade de Gordura para 1g x KG = 77g Seu Peso

Você precisa dobra a quantidade de Proteina 2g x KG = 154g

Consumindo as Proteinas e Gordura Necessarias o que sobrar da sua TMB utilizo como Carb porém procure Alimentos com melhor Nutrientes como Brocolis entre outros.

Se Posssivel Fazer os Aerobicos em Jejum Procure Sobre AEJ - Lenadro posto um video recentimente sobre o assunto vale a pena conferir. Em Cutting Correto e Utilizar 20% - Sua TMB Acho que 1500Kcal Esta um Pouco Baixa para seu Peso porém calculo Feminio de TMB deve ser diferente do Masculino, Isso Talvez pode estar sujeito a quantidade de prot e gord.

Aguarde um Pouco para as Garotas do forum fazer suas criticas sobre sua Deita para você efetuar os Ajustes.

[fvg]

esses 16g de açucar tão sendo utilizados como carbo pra substituir a dextrose ou tá tomando pra dar gosto em alguma coisa mesmo? se estiver sendo tomado no lugar da dextrose beleza, se não tenta se adaptar com o adoçante, e substituir esses 60kcal por proteinas, já é uma ajuda numa dieta tão limitada em kcal

[Giuseppe13]

Tem muito carbo ai. Tenta comprar algum suplemento pra poder comer bem mais proteinas do que carbos. É o que ja falaram, 2g de proteina por kg e 1 de gordura. Tenta comer de 20~50 g de carboidrato por dia, mais que isso é exagero.

[Milla_]

Nao gostei!!!

pra mim tem muito carboidrato e gordura pra quem quer cutting...

as ref. cafe e lanche da manha estao fracas, fracas ate mesmo pra manter uma pessoa em pe!

16g de linhaca?? e 3 hrs dps tomar um iogurte! e melhor tomar os 2 juntos e ficar 6hrs em jejum!!

assim da pra melhorar bastante! Posta seus horarios..

Acid, um erro comum do pessoal e achar que a dieta tem que se encaixar simplismente nas KCAL e nao e isso... Alem delas temos que melhorar os alimentos e usar o potencial deles a nosso favor, usando mais proteinas, carbos moderados e o minimo de gordura entende?

e ao contrario do que o Giuseppe falou... Nao precisa de suplementos pra garantir ingestao de mais proteinas!!! So precisa escolher melhor os alimentos...

https://www.youtube.com/watch?v=ta8-RYqFOpo&feature=player_embedded

precisando...

beijooo

[Acid_Queen]

Obrigada a todos pelas respostas!

Milla, eu tenho um horário meio complicadinho, Segunda e Terça eu trabalho de 11h às 20h e no resto da semana trabalho de 7h às 16h, ou seja, em alguns dias acabo comendo mais ou menos que nos outros. Não sei se é por conta dos horários, mas tenho muita dificuldade para comer de manhã, só tenho fome lá pra 12h aí acabo comendo só isso, confesso que às vezes nem como quando acordo, sei que é muito errado mas acontece.

Geralmente meus horários para comer são: 06:30h - 9h - 13h - 15:30h - 18h - 21h.

Nos dias em que trabalho mais tarde não como a primeira refeição. Meu treino começa 19h/20:30h (depende do trabalho).

Eu pensei mesmo em comprar um Whey Protein, pois assim poderia tomar de manhã e no pós-treino e também em tirar o arroz.

Acham que vale a pena?

Não tiro o pão do pré-treino pois fico muito sem disposição se não comer um carbo.

(PS: Não comecei a treinar agora, faz 9 meses que treino)

Semana que vem começo a tomar ECA novamente, da última vez consegui eliminar 5Kg e 4cm de abdômen que nunca mais voltaram, mas dessa vez queria dar uma turbinada a mais fazendo uma dieta melhor.

Acham que a ingestão calórica está boa ou muito alta ainda?

Beijos!

Esqueci de dizer que esta é a dieta que venho seguindo há um tempinho, postei pra dar uma melhorada mesmo.

Editado Outubro 15, 2011 às 00:13 por Acid_Queen

[fvg]

não entendo muito cutting pra mulheres mas, acho que reduzir mais que isso não vale a pena, apenas substitua carbos e gorduras por mais proteína, vale a pena lembrar das galorias gastas pelo seu corpo pra absorver cada macronutriente...

100 Kcal de proteína = 30 Kcal gasto pelo seu corpo (30%)

enquanto carbos são cerca de 6% e gorduras 3%...

boa sorte com o cutting!

[Acid_Queen]

Gente, dei uma revisada na dieta mas achei que o déficit calórico ficou muito grande.

O cardápio ficou assim:

Café da manhã:

- 30g de Whey Protein isolada + 200ml de leite desnatado (166Kcal - 10,6 Carboidratos - 30g Proteína)

Lanche da manhã:

- 01 Iogurte 90g (48Kcal - 15.3g Carboidratos - 2.7 Proteínas - 2.7 Gorduras Totais)

Almoço:

- 200g Peito de frango grelhado (212Kcal - 40g Proteínas - 14g Gorduras Totais)

- 100g Feijão preto (131Kcal - 24g Carboidratos - 9g Proteínas - 1g Gorduras Totais)

- Salada (Geralmente Beterraba, Alface, Cenoura, Couve, Brócolis), sempre bastante salada.

Lanche Pré treino:

- 50g de pão integral light (111Kcal - 24g Carboidratos - 4g Proteínas - 1g de Gorduras Totais)

- 25g Queijo Minas Frescal Light (93.25Kcal - 0.25 Carboidratos - 7.75g Proteínas - 7g Gorduras Totais)

- 25g Peito de Peru defumado (27.75Kcal - 6g Proteínas - 0.5 Gorduras Totais)

Ceia Pós treino:

- 30g de Whey Protein isolada + 200ml de leite desnatado (166Kcal - 10,6 Carboidratos - 30g Proteína)

Calorias: 955Kcal

Carboidratos: 84,75g

Proteínas: 129,45g

Gorduras Totais: 26,2g

Recomecei o ciclo de ECA ontem sendo 02 comp. de Franol (01 de manhã e 01 à tarde), 01 de AAS (1/2 de manhã e 1/2 à tarde) e 02 cápsulas de cafeína (01 de manhã e 01 à tarde).

Tem alguma sugestão de alimentos sem carboidrato pra complementar as calorias diárias?

[mpcosta82]

O maior problema não é o déficit elevado; existem dietas (PSMF) que utilizam déficits ainda maiores do que o seu. O problema é que sua dieta continua com pouca proteína.

Quanto maior o déficit, maior a necessidade de proteína (seu corpo usa proteína para produzir glicose).

Se você trocar o iogurte por light, vai cair bastante a quantidade de carboidratos nele.

Usar whey protein isolado com leite não faz sentido. Whey concentrado tem muito pouco carboidrato, não vai fazer diferença (mas faz no seu bolso).

Se eu fosse você incluiria peito de frango na ceia, bastante proteína e quase nada de gordura.

Não tome aspirina, não vai te ajudar em praticamente nada e você ainda pode ter problemas gástricos decorrentes do uso contínuo.

[Acid_Queen]

O maior problema não é o déficit elevado; existem dietas (PSMF) que utilizam déficits ainda maiores do que o seu. O problema é que sua dieta continua com pouca proteína.

Quanto maior o déficit, maior a necessidade de proteína (seu corpo usa proteína para produzir glicose).

Se você trocar o iogurte por light, vai cair bastante a quantidade de carboidratos nele.

Usar whey protein isolado com leite não faz sentido. Whey concentrado tem muito pouco carboidrato, não vai fazer diferença (mas faz no seu bolso).

Se eu fosse você incluiria peito de frango na ceia, bastante proteína e quase nada de gordura.

Não tome aspirina, não vai te ajudar em praticamente nada e você ainda pode ter problemas gástricos decorrentes do uso contínuo.

Obrigada por responder MPCOSTA, eu fico meio noiada pq tem gente que diz que não pode ter um defict muito grande de calorias.

Pq acha que não vale a pena tomar whey isolada com leite?

Eu comprei a isolada pois foi a única que encontrei por aqui, depois penso em comprar pela internet.

Eu sei dos perigos da Aspirina, mas quando tomo sem aspirina tenho enjoo.

Acha que a ceia poderia ser whey + frango?

[mpcosta82]

Pode sim, mas é bom você programar refeeds e dias de lixo, para não ficar muito tempo seguido com uma dieta restritiva.

Falei do whey isolado com leite porque a idéia de tomar whey isolada é não ter carboidratos; tomar com leite meio que "derrota o propósito" da whey isolada. Mas se é a que você tem, não tem problema nenhum. Da próxima vez tente comprar whey concentrada, que é bem mais barata e terá o mesmo efeito.

Você não tem enjôo tomando franol com aspirina? Interessante. Eu tinha enjôos com franol também, depois que passei a tomar Marax melhorou muito. E eu também parei de tomar em jejum, imagino que o jejum potencialize os colaterais da efedrina.

A ceia pode sim ser whey+frango.

Ah, uma dieta baixa em carboidratos faz com que o organismo entre em cetose. O que é bom, porque a cetose ajuda a inibir o apetite. Normalmente dietas com menos de 50-100g de carboidrato já atingem a cetose; no seu caso parece que está bem no limite. Não sei o que pode acontecer, de repente seu corpo pode ficar entrando e saindo da cetose.... acho que seria interessante você diminuir um pouco a quantidade de carboidratos (se retirar o pão já deve ficar OK), ou então aumentar para ~100g para inibir a cetose.

De repente sua dieta até já tem em torno de 100g de carboidrato. Você não contou a quantidade de carboidratos de cenoura e beterraba, cada um destes deve ter uns 15g de carboidrato a cada 100g.

Quanto ao déficit calórico, como ele está elevado, é importante que você diminua o volume dos seus treinos. Seria melhor você treinar só 2 vezes na semana, no máximo 3. Mas independente da frequência, diminua a quantidade de exercícios e séries, com tão poucas calorias seu corpo pode não se recuperar bem de um treino para o outro. Mantenha a intensidade (carga e número de repetições) para estimular a manutenção da massa magra.

E se eu fosse você, não faria HIIT. É muito desgastante para as suas pernas. Se fizesse HIIT com certeza eu treinaria pernas só 1 vez na semana (um treino de HIIT intenso equivale a um treino com pesos).

Boa dieta e boas perdas