Princípio De Dieta (Ajudem Por Favor)

[carlos selva]

Bom dia pessoal, bom, estou aqui de madrugada pesquisando sobre as fórmulas e querendo entender um pouco como montar uma dieta, depois de estudar, vim aqui tirar algumas dúvidas com vocês, mostrar o que estudei, e ver a opinião de vocês, se está correto ou não, pois hoje eu estou me preocupando e muito com relação ao que eu como. Vamos lá:

Sou um sujeito magro, tenho 70kg, 23 anos e 184cm de altura. Seguindo a fórmula que eu achei na internet para verificar o TMR, encontrei tal valor:

TMB: 66 + (13,7 + Peso em Kg) + (5 x Altura em cm) - (6,8 x idade em anos) *é certa essa fórumula de Harris Benedict?

TMB = 1788,6

*Isso ainda não é o que eu gasto por dia, no caso, como sou moderadamente ativo, e seguindo a tabela de harris, eu mutiplico o meu TMB por 1,55, que dá o valor gasto por dia.

Calorias gasta por dia: 1788,6 x 1,55 = 2772,33 *correto?

Lendo, descobri que se quer hipertrofia muscular, acrescenta 500 calorias, então:

2772,33 + 500 = 3272,33

Como 1g de proteína e carbo equivalem a 4 cal e 1g de lipídio equivale a 9cal, e eu tenho que ingerir 2g/dia de proteína, então, 140g de proteína que dá 140x4 = 560cal

Até aí tinha chegado, mas não descobri um meio no tópico que li sobre como descobrir os Carbos e os Lipídios, então, em outro, acabei achando que nós devemos dividir o total de nosso gasto calórico assim: 60% Carbos 25% Proteínas 15% Lípidos, então:

Calorias: 3272,33

Proteínas: 818,0825

Carboidratos: 1963,398

Lipídios: 490,8495

Como se sabe que:

1d de prot e carbo = 4cal

1g de lipídio = 9cal

dividimos os valores achados:

Calorias: 3272,33

Proteínas: 818,0825/4 = 204g de proteínas *Lembrando, se eu tivesse feito ingerindo 2g/kg de prot/dia daria apenas 140g de prot/dia

Carboidratos: 1963,398/4 = 490,8495g de carbo

Lipídios: 490,8495 = 54,53g de Lipidio

Tudo isso eu dividiria em seis refeições diárias, dando preferência aos carbos no desjejum, pré e pós treino.

Perguntas:

Essa fórmula que fiz está correta?

Notem que eu fazendo 2g/kg/dia de prot apenas precisaria ingerir 140g, mas do outro jeito acabei precisando ingerir 204g de proteínas, algo errado?

Baixei uma tabela do Excel e os valores foram meio que parecidos, existe outra fórmula mais confiável?

Acredito que a pergunta masi importante, essa fórmula que eu fiz realmente me diz o gasto calórico COM o exercício que faço na academia? Ou é apenas com o básico? Estudo, trabalho e etc...? Pois estava lendo na net uma forma de montar a dieta e depois de várias coisas ainda ensinava a quantidade de calorias gasta no treino com pesos, jogando ainda assim na dieta. O cálculo que eu fiz, já inclui o treino com pesos? Esse cálculo eu tirei por base em um doa tópicos fixos daqui do fórum.

TMR é igual a TMB?

Pessoal, peço mesmo a ajuda de vocês, por favor, sanem minhas dúvidas, estou louco para começar uma dieta e seguir um treino rígido para atingir os meus objetivos, só que com essas dúvidas, por enquanto não vou para frente, pois preciso saber se o que eu faço está correto. Obrigado desde já.

[Poca sombra]

Fale quanto tempo você malha ou se nunca malhou, idade.

Irmão, também sou magro! E pra ser sincero não fiz todos esses cálculos, por ter um conhecimento farto de suplementos, tirei umas dúvidas com uma amiga nutricionista. Cheguei a seguinte conclusão, talvez sirva pra você: Sou o magro ruim e definido, ou seja, como de tudo e não engordo e continuo sendo definido. É importante primeiro você conhecer seu corpo, metabolismo lento ou rápido, ganha peso fácil ou não, se tem facilidade pra ganhar gordura ou perder, etc. Bom, seguindo esta forma fiz o seguinte: tomo a metade da dose do hipercalórico e do BCAA em cápsula 40 minutos antes do treino e a outra metade logo depois do treino de ambas. A noite quando for dormir, tomo albumina. Além de eu ter dificuldades de ganhar peso, estou tendo excelentes resultados. Claro que não abro mão de uma alimentação saudável!!

[bassitos]

Sugiro que voce nao ouca o comentario acima, pois é visivel a falta de conhecimentos sobre nutricao. Hipercalorico e BCAA nao farao magica, primeiramente Hipercalorico é um disperdicio de calorias que poderiam ser ingeridas com alimentos mais gostosos

Sugiro que voce leia URGENTEMENTE: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-no-seus-macronutrientes/

[busarello]

Bom dia pessoal, bom, estou aqui de madrugada pesquisando sobre as fórmulas e querendo entender um pouco como montar uma dieta, depois de estudar, vim aqui tirar algumas dúvidas com vocês, mostrar o que estudei, e ver a opinião de vocês, se está correto ou não, pois hoje eu estou me preocupando e muito com relação ao que eu como. Vamos lá:

Sou um sujeito magro, tenho 70kg, 23 anos e 184cm de altura. Seguindo a fórmula que eu achei na internet para verificar o TMR, encontrei tal valor:

TMB: 66 + (13,7 + Peso em Kg) + (5 x Altura em cm) - (6,8 x idade em anos) *é certa essa fórumula de Harris Benedict?

TMB = 1788,6

*Isso ainda não é o que eu gasto por dia, no caso, como sou moderadamente ativo, e seguindo a tabela de harris, eu mutiplico o meu TMB por 1,55, que dá o valor gasto por dia.

Calorias gasta por dia: 1788,6 x 1,55 = 2772,33 *correto?

Lendo, descobri que se quer hipertrofia muscular, acrescenta 500 calorias, então:

2772,33 + 500 = 3272,33

Como 1g de proteína e carbo equivalem a 4 cal e 1g de lipídio equivale a 9cal, e eu tenho que ingerir 2g/dia de proteína, então, 140g de proteína que dá 140x4 = 560cal

Até aí tinha chegado, mas não descobri um meio no tópico que li sobre como descobrir os Carbos e os Lipídios, então, em outro, acabei achando que nós devemos dividir o total de nosso gasto calórico assim: 60% Carbos 25% Proteínas 15% Lípidos, então:

Calorias: 3272,33

Proteínas: 818,0825

Carboidratos: 1963,398

Lipídios: 490,8495

Como se sabe que:

1d de prot e carbo = 4cal

1g de lipídio = 9cal

dividimos os valores achados:

Calorias: 3272,33

Proteínas: 818,0825/4 = 204g de proteínas *Lembrando, se eu tivesse feito ingerindo 2g/kg de prot/dia daria apenas 140g de prot/dia

Carboidratos: 1963,398/4 = 490,8495g de carbo

Lipídios: 490,8495 = 54,53g de Lipidio

Tudo isso eu dividiria em seis refeições diárias, dando preferência aos carbos no desjejum, pré e pós treino.

Perguntas:

Essa fórmula que fiz está correta?

Notem que eu fazendo 2g/kg/dia de prot apenas precisaria ingerir 140g, mas do outro jeito acabei precisando ingerir 204g de proteínas, algo errado?

Baixei uma tabela do Excel e os valores foram meio que parecidos, existe outra fórmula mais confiável?

Acredito que a pergunta masi importante, essa fórmula que eu fiz realmente me diz o gasto calórico COM o exercício que faço na academia? Ou é apenas com o básico? Estudo, trabalho e etc...? Pois estava lendo na net uma forma de montar a dieta e depois de várias coisas ainda ensinava a quantidade de calorias gasta no treino com pesos, jogando ainda assim na dieta. O cálculo que eu fiz, já inclui o treino com pesos? Esse cálculo eu tirei por base em um doa tópicos fixos daqui do fórum.

TMR é igual a TMB?

Pessoal, peço mesmo a ajuda de vocês, por favor, sanem minhas dúvidas, estou louco para começar uma dieta e seguir um treino rígido para atingir os meus objetivos, só que com essas dúvidas, por enquanto não vou para frente, pois preciso saber se o que eu faço está correto. Obrigado desde já.

TMB = TMR. A formula que voce usou é boa, mas não é a unica. No post do Bassitos sobre IIFYM tem outras duas.

Normalmente se usa 2g de proteina por quilo e 1g de gordura por quilo. Daria 140 gramas de proteina (560 calorias) e 70 gramas de gordura (630 calorias). O restante de calorias você divide entre os macros da forma que achar melhor. Depois monta as refeições para preencher os valores acima.

Fale quanto tempo você malha ou se nunca malhou, idade.

Irmão, também sou magro! E pra ser sincero não fiz todos esses cálculos, por ter um conhecimento farto de suplementos, tirei umas dúvidas com uma amiga nutricionista. Cheguei a seguinte conclusão, talvez sirva pra você: Sou o magro ruim e definido, ou seja, como de tudo e não engordo e continuo sendo definido. É importante primeiro você conhecer seu corpo, metabolismo lento ou rápido, ganha peso fácil ou não, se tem facilidade pra ganhar gordura ou perder, etc. Bom, seguindo esta forma fiz o seguinte: tomo a metade da dose do hipercalórico e do BCAA em cápsula 40 minutos antes do treino e a outra metade logo depois do treino de ambas. A noite quando for dormir, tomo albumina. Além de eu ter dificuldades de ganhar peso, estou tendo excelentes resultados. Claro que não abro mão de uma alimentação saudável!!

A parte em vermelho foi irônica, correto?

[carlos selva]

Fale quanto tempo você malha ou se nunca malhou, idade.

Irmão, também sou magro! E pra ser sincero não fiz todos esses cálculos, por ter um conhecimento farto de suplementos, tirei umas dúvidas com uma amiga nutricionista. Cheguei a seguinte conclusão, talvez sirva pra você: Sou o magro ruim e definido, ou seja, como de tudo e não engordo e continuo sendo definido. É importante primeiro você conhecer seu corpo, metabolismo lento ou rápido, ganha peso fácil ou não, se tem facilidade pra ganhar gordura ou perder, etc. Bom, seguindo esta forma fiz o seguinte: tomo a metade da dose do hipercalórico e do BCAA em cápsula 40 minutos antes do treino e a outra metade logo depois do treino de ambas. A noite quando for dormir, tomo albumina. Além de eu ter dificuldades de ganhar peso, estou tendo excelentes resultados. Claro que não abro mão de uma alimentação saudável!!

Ih mano, sem chance, tá louco?

Busarello, tipo, as gramsas de gordura que você diz são os carboidratos? Devem ser consumidos seguindo 1g/kg/dia? A dieta tem que ser divididas em proteínas, carboidratos, gordura e lipidio??

E outra, no cálculo que eu fiz, já entra a minha vida diária de exercícios com peso? Pois como disse, já vi em outro canto que ainda precisa colocá-la.

[bassitos]

Isso, a melhor forma de matner uma dieta correta é calculando os macros em sí, nao apenas calorias....

gorduras nao sao carboidratos, gorduras sao gorduras

O seu corpo nao funciona em porcentagens pre estabelecidas, entao sugiro que leia o topico que eu mandei

[Poca sombra]

Sugiro que voce nao ouca o comentario acima, pois é visivel a falta de conhecimentos sobre nutricao. Hipercalorico e BCAA nao farao magica, primeiramente Hipercalorico é um disperdicio de calorias que poderiam ser ingeridas com alimentos mais gostosos

Sugiro que voce leia URGENTEMENTE: https://www.hipertrof...acronutrientes/

Bassitos, você não pode julgar meu conhecimento pelo simples fato de não concordar comigo! O suplemento que uso, eu o considero um hipercalórico pelo fato de sua tabela nutricional estar carregada de tudo. Conhecimento sobre suplementos eu tenho, mas quem sou eu para falar o que é bom pra você? Não sou especialista no assunto! Pois caso contrário, eu não teria colocado a frase "...talvez seja bom pra você..." no comentário criticado.

Sobre mágica, eu não espero este efeito! Tenho paciência e de qualquer forma os resultados virão.

Não espero que ele use meu comentário, pois foi isso que fiz comentei.

TMB = TMR. A formula que voce usou é boa, mas não é a unica. No post do Bassitos sobre IIFYM tem outras duas.

Normalmente se usa 2g de proteina por quilo e 1g de gordura por quilo. Daria 140 gramas de proteina (560 calorias) e 70 gramas de gordura (630 calorias). O restante de calorias você divide entre os macros da forma que achar melhor. Depois monta as refeições para preencher os valores acima.

A parte em vermelho foi irônica, correto?

Concordo.

Editado Setembro 25, 2011 às 12:49 por Poca sombra

[Tiagooo]

Concordo com o poca sombra cada um com suas teorias, pra mim dietas normais que geralmente mandam exceder 500kcal do gasto diario não funcionam, acredito mais na minha dieta "Coma igual um cavalo até chegar no peso desejado" vem funcionando pra mim e devido ao metabolismo não consigo ficar gordo mesmo comendo muito ( só uma ideia meu café da manhã/pré treino 7:30 é arroz feijão + macarrão + granola/aveia/leite/albumina) e comer de 3 em 3 horas no meu caso funciona, e carbos a noite não me deixam gordo tbm hduiahaiehaeea tenho testado isso a meses

[bassitos]

A ciencia ja tem testado isso a anos...

comer de 3 em 3 horas nao vai ter impacto sobre seu metabolismo, está funcionando porque voce esta comendo calorias suficientes, apenas isso

Se voce comer 3.000kcal em 10 refs ou 3, no final da no mesmo

E carbo de noite tbm ja foi comprovado

[carlos selva]

O engraçado é que eu estou querendo um meio termo, pois em cada canto eu acho algo diferente. Bassistos, já li sim seu post inteiro, muito bom por sinal, mas uando eu me vejo nos cálculos, não consigo seguir um pois muitas vezes a diferença é grande, preste atenção no que eu quero dizer:

Usando a fórmula

BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

Descubro que tenho um gasto calórico de aproximadamente 1793cal/dia

Mutiplicando tal valor por 1.8 (Fator Atividade), pois treino de segunda a sexta e ainda trabalho de manhã como agente de saúde (sol na cara e andar demais):

1793 x 1,8 = 3228cal/dia

Como meu objetivo é Hipertrofia, acrescento ao valor dado mais 500cal:

3228+500 = 3728cal/dia

Esse valor final terá de ser distribuído entre os macronutrientes, aí que surge minha dúvida, principalmente em relação a Proteína, pois um indivíduo precisa consumir 2g de prot/dia, então, no meu caso que tenho 70kg, terei de consumir 140g de prot/dia, correto? Se cada grama de prot equivale a 4cal, então o gasto seria de 560cal só na proteína, isso equivaleria a 15% do valor total de calorias (Não está baixo?).

Diminuindo o valor total calórico diário de 3728 - 560, sobra 3168, para distribuir os lipídeos e os carboidratos, como li que os lipídeos não devem ultrapassar 20% da dieta, fiz os 20% do total:

20% de 3728 = 745 de lipídeos, dividindo por 9 (1g de lipídeo = 9cal) dá-se 82g de lipídeos diários.

Então 3168 - 745 = 2423 cal

Dividindo por 4 (pois 1g de carbo = 4cal), dá 605g de carboidratos.

Resumão

Gasto calórico para se manter: 3228cal

Gasto calórico para hipertrofia: 3728cal

Quantidade de Proteínas: 140g/560cal 15%

Quantidade de Lipídeos: 82g/ 745cal 20%

Quantidade de carbo: 615g/2460cal 65%

Em outros cantos eu já vi a fórmula feita, dizendo que era para nós fazermos simplesmente 60% Carbo, 25% Prot e 15% Lipídeos, e havia as outras variações. Já entrei em outro site que se pode fazer a dieta online, e lá, como eu coloquei ectomorfo, ele disse que eu gasto 4185cal/dia. Preciso da ajuda de vocês, sabendo o mais correto, posso seguir o próximo passo, a escolha dos alimentos.

[bassitos]

Voce nao deve seguir porcentagens, seu corpo nao trabalha com porcentagens, e sim com macronutrientes

leia o topico denovo, o aconselhado de proteinas e gorduras deveem ser atingidos primeiro

de onde vc tirou que nao deve ultrapassar 20% e que uma pessoa deve comer 2g/kg de proteina?

Sugiro que vc leia mais uma vez, e aconselho a voce nao usar apenas só os dias de academia como dias intensos, avalie seu dia-a-dia, se seu trabalho é de escritorio, ficar sentado o dia todo, vc nao é tao ativo assim como pensa

Voce nao é ectomorfo, nem meso nem endo, isso nao existe

Se a formula deu 3.200 kcal, voce deve consumir entre 3.500kcal - 3.700kcal, nao vai nessa de calculadoras online, use as formulas que sao mais corretas

Sugiro que voce repense seu fator de atividade, se é realmente alto assim, mesmo indo 5 dias na academia e andando muito no sabado, nao justifica que voce é tao ativo assim

[carlos selva]

Voce nao deve seguir porcentagens, seu corpo nao trabalha com porcentagens, e sim com macronutrientes

leia o topico denovo, o aconselhado de proteinas e gorduras deveem ser atingidos primeiro

de onde vc tirou que nao deve ultrapassar 20% e que uma pessoa deve comer 2g/kg de proteina?

Sugiro que vc leia mais uma vez, e aconselho a voce nao usar apenas só os dias de academia como dias intensos, avalie seu dia-a-dia, se seu trabalho é de escritorio, ficar sentado o dia todo, vc nao é tao ativo assim como pensa

Voce nao é ectomorfo, nem meso nem endo, isso nao existe

Se a formula deu 3.200 kcal, voce deve consumir entre 3.500kcal - 3.700kcal, nao vai nessa de calculadoras online, use as formulas que sao mais corretas

Sugiro que voce repense seu fator de atividade, se é realmente alto assim, mesmo indo 5 dias na academia e andando muito no sabado, nao justifica que voce é tao ativo assim

Opa meu querido, muito obrigado pela resposta. Bom, eu trabalho como Agente de Saúde, do controle da dengue, fico das 7:30 às 12:30 no sol, pois trabalho de casa em casa, tenho que vistoriar a casa por completo, isso quando não há nenhum terreno baldio ou não tem que subir em nenhum canto. Queria eu trabalhar em um escritório. Bom, em outros tópicos que eu li, vi que precisa de mais ou menos 2g de prot por dia, e também que a porcentagem de lipídeos não deveria ultrapassar 20%. Lerei o tópico mais uma vez, só que acredito que ainda ficará dúvidas quanto a maneira certa de dividir os macronutrientes, e eu to precisando saber logo, pois quero começar minha dieta urgente. Agradecido manin, ah sim, já que lhe contei o meu trabalho, o que acha? Diminuo o FA ou deixo como está?

[carlos selva]

Pesquisei em vários cantos, e realmente, normalmente a quantidade (%) dos macronutrientes que devem ser ingeridos seguem a seguinte "quase" regra:

Carboidratos: 65 a 75%

Proteínas: 20 a 25%

Lipídeos: 15 a 20% (procurei saber sobre os 20%, acima de 30% é prejudicial para a pessoa, portanto, escolhe-se entre esse valores)

[bassitos]

Nao, gordura nao é prejudicial à saude, sugiro que vc pesquise sobre as populacoes que vivem mais, sao aquelas que mais consomes gordura

Novamente, digo para nao seguir PORCENTAGENS, pois seu corpo nao trabalha assim

Leia meu topico novamente, onde informa a quantidade de macronutrientes necessarios

[carlos selva]

Nao, gordura nao é prejudicial à saude, sugiro que vc pesquise sobre as populacoes que vivem mais, sao aquelas que mais consomes gordura

Novamente, digo para nao seguir PORCENTAGENS, pois seu corpo nao trabalha assim

Leia meu topico novamente, onde informa a quantidade de macronutrientes necessarios

Você diz que não é para seguir porcentagens, mas em seu tópico você cita:

"Agora para calcular o seu OBJETIVO:

Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS."

Seguindo o que o tópico ensina, dá isso, vê se tá certo:

BMR = 66 + (13,7 x 70kg) + (5x184cm) - (6,76x23)

BMR = 66 + 959 + 920 - 155

BMR = 1790cal x 1,6

BMR = 2864cal

Fazendo 20% de 2864 dá 572cal, então, 2864 + 572 = 3436cal.

Vamos aos Macronutrientes

Proteínas:

No tópico recomenda 2.2-3.3/Kg/dia, coloquei 3.0, portanto:

70x3.0 = 210g x 4= 840cal= 24% da dieta

Gordura:

No tópico recomenda 0,75g/kg/dia, para indivíduos magros, então:

0,75x70 = 52,5g x 9 = 472,5cal = 13%

Carboidratos:

A sobra dá 3436 - 840 - 472 = 2124cal dividido por 4, dá 531g = 61%

E aí? Acertei com as escolhas?? Tá tudo certinho? O que preciso melhorar?

Resumão:

Calorias para manter: 2864cal

Calorias para Hipertrofia: 3436cal

Proteínas: 210g/840cal/24%

Carboidratos: 531g/2124cal/61%

Gorduras: 52,5g/472,5cal/13%

[bassitos]

Eu disse porcentagens para relacao de subtrair ou dividir, eu explico em cima o porque disso, porque 500kcal nao é um numero propiro para fazer, leia denovo aquela parte.

0,75g/kg? nao, 1g/kg ou no MINIMO 0,35g/Lbs, porem aconselho que voce siga 1g/kg, pois essa de 0,35g/lb é apenas recomendado para individus em cutting com baixa ingestao de calorias, entao para fazer espaco para os carbs, voce pode abaixar para 0,35g/LIBRA, porem como sua dieta é de bulking, sugiro que diminua carbs e acrescente gorduras

Em questao as calorias, sugiro que voce nao adicione 20% se deseja ganhos limpos, desca para uma porcentagem menor, entre 10-15% (:

[carlos selva]

Irmão, sinceramente, muito difícil montar uma dieta, como eu ia saber que é 1g/kg? Ou 0,35 para cutting? Sério, já estou quase desistindo de montar uma dieta direitinho e acho que vou começar a comer o que tiver de sadio kkkkkk.

[F e l i p e]

Sadio isso e muito abrangente amigo ninguem aqui vai te fazer uma dieta e enviar para voce todos aqui estao para ajudar nas duvidas porem e necessario boa vontade de sua parte Olhe exemplos no Forum de Dieta leia os Link que o pessoal te manda voce nao vai montar sua dieta em 15 min e ela vai estar perfeita isso leva tempo para entender como funciona e quando vc acha que esta entendo voce percebe que pode melhorar aqui e ali... recomendo seguir a orientacao da galera do forum ai em cima....

Estou a 3 Dias pesquisando Gostei bastante desse topico porem algumas coisas eu fico meio assim pelo modo de pensar porem e tudo questao de estudar, ler, pesquisar...

Nosso Amigo LeandroTwin Fez um Video para Ajuda Vale a pena Conferir

https://www.youtube.com/user/lAphexTwinl#p/u/0/WtNGOtH1ijk