[Avaliação De Treino De Possível Endomorfo] Saindo De Cut E Indo Ao Bulk - Com Evolução (Fotos)

[Montoya]

E aí galera, mais uma vez aqui tentando sanar dúvidas

Agora depois de ver a opinião da galera, resolvi bulkar e já comecei a pensar no treino e na dieta, primeiro vem o treino que é

menos complicado por enquanto...

No caso seria um ABCAB - CABCA - BCABC com a seguinte estrutura:

a) PEITO + TRÍCEPS + Ombro

Supino inclinado - 3x8-12

Supino reto - 3x8-10

Supino declinado (halter) - 3x8-12

Peck Deck - triset 4-8-12

Corda 3x10

Paralelas 3x12

Testa + Supino_Fechado 3 x 8 + 6

Desenvolvimento Barra Frontal 3x8-12

Elevação Lateral no Cross - 3x8

Elevação frontal + encolhimento 3 x 10 + 6

COSTAS + BÍCEPS + Anteb

Puxador frontal 3x8-12

Barra Invertida 3 x 10

Puxador por trás 3 x 10

Remada Unilateral 3x8-12

Rosca Direta 3x 12-10-8

Martelo 3x8-12

Rosca Concentrada 3x12 + Antebraço 3x10

Rosca Inversa 3x6

c) PERNAS

Leg Press Horz 4 x 10

Leg 45º 4 x 10

Agachamento Maquina 4x8

Cadeira Extensora 4 x 10

Adução + Deadlift 4 x 8+8

Pant I 3x15

Pant II 3x15

Comentários do porque desse Treino:

I) Entre as repetições pra peito, costumo descansar no máximo 1 min e acho o treino legal, já fiz um parecido e foi interessante...já pra tríceps e ombro costumo descansar no máximo 30s, por isso acho que daria tempo de malhar em 50 mins no máximo, se tiver sobrecarga de tempo/treinos eu iria fazer uma alteração xD

II) A mesma coisa aqui se aplica ao treino de costas +bíceps + antebraço... o descanso é mínimo p/ bíceps e antebraço...

Segue o link com fotos da minha evolução...

Em breve tento montar uma dieta interessante pra também discutir, esperando comentários, vlw galera!

[IParanoid]

Só uma coisa,tem ênfase em qual parte do corpo?

[Maximus Decimus]

acho que o mais ideal pra seu biotipo é fazer no máximo 3 exercícios pra os grupos pequenos (bíceps e tríceps).

você repete esses treinos 2x por semana?

e quando vc escreve por exemplo: "Rosca Concentrada 3x12 + Antebraço 3x10"

quer dizer que está intercalando as 3 séries dos dois?

((outra coisa: os deltoides são músculos relativamente grandes (precisam ser mais bem trabalhados por você que só botou 2 exercícios se eu vi bem) e, quando são fortes, melhoram o rendimento de outros grupos musculares, como peitorais por exemplo, então reserve uma cadeira cativa pra o treino de ombro))

[Montoya]

Isso manolo, é um 'ciclo' de 3 semanas...

semana 1 ABCAB

semana 2 CABCA

semana 3 BCABC e assim em diante xD

Eu não tenho prioridades quanto ao corpo, no máximo pernas mesmo

[IParanoid]

Ele colocou 3 exercícios de deltoides, mas porque você conjuga o encolhimento com a elevação frontal?

Eu acho que os 2 exercícios se bem trabalhados cansam demais [principalmente o encolhimento].

Porque não coloca o encolhimento depois de todos os exercícios de costas,tudo bem que utiliza bastante deltóide mas não seria melhor não sobrecarregar a execução da elevação frontal?

[Maximus Decimus]

a variação das semanas é interessante pra surpreender o corpo, boa pegada!

mas eu diminuiria o número de exercícios, me concentraria bem em cada exercício segurando as descidas (porque aí vc já dá um estímulo bom pra a musculatura com menos exercícios/repetições, e isso é bom pra seu biotipo) e vá comer como um monstro pra ganhar peso

e você viu o lance do ombro, cara?

Ele colocou 3 exercícios de deltoides, mas porque você conjuga o encolhimento com a elevação frontal?

Eu acho que os 2 exercícios se bem trabalhados cansam demais [principalmente o encolhimento].

Porque não coloca o encolhimento depois de todos os exercícios de costas,tudo bem que utiliza bastante deltóide mas não seria melhor não sobrecarregar a execução da elevação frontal?

Inclusive acho que a elevação frontal no mesmo dia do treino de peito é exagero. Você poderia focar mais as porções laterais do ombro

[Montoya]

Então eu poderia tirar a elevação frontal e deixava o encolhimento sozinho?

[Hussin]

Prefere deixar o Terra pro dia de pernas mesmo?

[Montoya]

Hum, eu havia visto umas pessoas fazendo ele no mesmo dia de perna, então achei interessante... mas nada certo ainda, aberto à sugestões e críticas \o

[IParanoid]

Então eu poderia tirar a elevação frontal e deixava o encolhimento sozinho?

a minha preferência é que você deixe a elevação frontal no dia de ombro e o encolhimento passe pro dia de costas

[Montoya]

Retirei o encolhimento do dia de ombros e coloquei no dia de costas...

COSTAS + BÍCEPS + Anteb

Puxador frontal 3x8-12

Barra Invertida 3 x 10

Puxador por trás 3 x 10

Remada Unilateral 3x8-12

Encolhimento 3x10

Rosca Direta 3x 12-10-8

Martelo 3x8-12

Rosca Concentrada 3x12 + Antebraço 3x10

Rosca Inversa 3x6

[PMarcos]

Em geral, tá bonzinho, só mudaria algumas coisas:

Tríceps deixaria corda/supino fechado+drop/paralelas

Ombro jogaria antes do tríceps e trocaria a elevação frontal por unilateral na polia.

Costas deixaria barra fixa/remada baixa/Puxada frontal/remada unilateral

Em pernas tem algum motivo especial pra não fazer agacho livre? Se não tiver, troca leg horizontal por ele.

[Montoya]

Manolo, a ordem do dia de peito é peito-ombro-triceps mesmo, só tinha postado errado rsrsrs

Minha academia é super simples, não tem o apoio alto pra colocar a barra do agachamento, então

faço o agachamento na máquina mesmo (não é o hack não), fora que é mais rápido usar a máquina mesmo...

[PMarcos]

Então joga esse agacho no início.

De restoé aquilo que falei mesmo.

[Montoya]

Boa manolo, alterei aqui... fiz A e B já... o treino de peito-ombro-triceps é muito pesado, eu nunca tinha malhado esses 3 no mesmo dia... mas tá valendo, gostei mto...