E aí galera, mais uma vez aqui tentando sanar dúvidas

Agora depois de ver a opinião da galera, resolvi bulkar e já comecei a pensar no treino e na dieta, primeiro vem o treino que é

menos complicado por enquanto...

No caso seria um ABCAB - CABCA - BCABC com a seguinte estrutura:

a) PEITO + TRÍCEPS + Ombro

Supino inclinado - 3x8-12

Supino reto - 3x8-10

Supino declinado (halter) - 3x8-12

Peck Deck - triset 4-8-12

Corda 3x10

Paralelas 3x12

Testa + Supino_Fechado 3 x 8 + 6

Desenvolvimento Barra Frontal 3x8-12

Elevação Lateral no Cross - 3x8

Elevação frontal + encolhimento 3 x 10 + 6

COSTAS + BÍCEPS + Anteb

Puxador frontal 3x8-12

Barra Invertida 3 x 10

Puxador por trás 3 x 10

Remada Unilateral 3x8-12

Rosca Direta 3x 12-10-8

Martelo 3x8-12

Rosca Concentrada 3x12 + Antebraço 3x10

Rosca Inversa 3x6

c) PERNAS

Leg Press Horz 4 x 10

Leg 45º 4 x 10

Agachamento Maquina 4x8

Cadeira Extensora 4 x 10

Adução + Deadlift 4 x 8+8

Pant I 3x15

Pant II 3x15

Comentários do porque desse Treino:

I) Entre as repetições pra peito, costumo descansar no máximo 1 min e acho o treino legal, já fiz um parecido e foi interessante...já pra tríceps e ombro costumo descansar no máximo 30s, por isso acho que daria tempo de malhar em 50 mins no máximo, se tiver sobrecarga de tempo/treinos eu iria fazer uma alteração xD

II) A mesma coisa aqui se aplica ao treino de costas +bíceps + antebraço... o descanso é mínimo p/ bíceps e antebraço...

Segue o link com fotos da minha evolução...

Em breve tento montar uma dieta interessante pra também discutir, esperando comentários, vlw galera!

Só uma coisa,tem ênfase em qual parte do corpo?

acho que o mais ideal pra seu biotipo é fazer no máximo 3 exercícios pra os grupos pequenos (bíceps e tríceps).

você repete esses treinos 2x por semana?

e quando vc escreve por exemplo: "Rosca Concentrada 3x12 + Antebraço 3x10"

quer dizer que está intercalando as 3 séries dos dois?

((outra coisa: os deltoides são músculos relativamente grandes (precisam ser mais bem trabalhados por você que só botou 2 exercícios se eu vi bem) e, quando são fortes, melhoram o rendimento de outros grupos musculares, como peitorais por exemplo, então reserve uma cadeira cativa pra o treino de ombro))

Isso manolo, é um 'ciclo' de 3 semanas...

semana 1 ABCAB

semana 2 CABCA

semana 3 BCABC e assim em diante xD

Eu não tenho prioridades quanto ao corpo, no máximo pernas mesmo

Ele colocou 3 exercícios de deltoides, mas porque você conjuga o encolhimento com a elevação frontal?

Eu acho que os 2 exercícios se bem trabalhados cansam demais [principalmente o encolhimento].

Porque não coloca o encolhimento depois de todos os exercícios de costas,tudo bem que utiliza bastante deltóide mas não seria melhor não sobrecarregar a execução da elevação frontal?

a variação das semanas é interessante pra surpreender o corpo, boa pegada!

mas eu diminuiria o número de exercícios, me concentraria bem em cada exercício segurando as descidas (porque aí vc já dá um estímulo bom pra a musculatura com menos exercícios/repetições, e isso é bom pra seu biotipo) e vá comer como um monstro pra ganhar peso

e você viu o lance do ombro, cara?

Ele colocou 3 exercícios de deltoides, mas porque você conjuga o encolhimento com a elevação frontal?

Eu acho que os 2 exercícios se bem trabalhados cansam demais [principalmente o encolhimento].

Porque não coloca o encolhimento depois de todos os exercícios de costas,tudo bem que utiliza bastante deltóide mas não seria melhor não sobrecarregar a execução da elevação frontal?

Inclusive acho que a elevação frontal no mesmo dia do treino de peito é exagero. Você poderia focar mais as porções laterais do ombro

Então eu poderia tirar a elevação frontal e deixava o encolhimento sozinho?

Prefere deixar o Terra pro dia de pernas mesmo?

Hum, eu havia visto umas pessoas fazendo ele no mesmo dia de perna, então achei interessante... mas nada certo ainda, aberto à sugestões e críticas \o

Então eu poderia tirar a elevação frontal e deixava o encolhimento sozinho?

a minha preferência é que você deixe a elevação frontal no dia de ombro e o encolhimento passe pro dia de costas

Retirei o encolhimento do dia de ombros e coloquei no dia de costas...

COSTAS + BÍCEPS + Anteb

Puxador frontal 3x8-12

Barra Invertida 3 x 10

Puxador por trás 3 x 10

Remada Unilateral 3x8-12

Encolhimento 3x10

Rosca Direta 3x 12-10-8

Martelo 3x8-12

Rosca Concentrada 3x12 + Antebraço 3x10

Rosca Inversa 3x6

Em geral, tá bonzinho, só mudaria algumas coisas:

Tríceps deixaria corda/supino fechado+drop/paralelas

Ombro jogaria antes do tríceps e trocaria a elevação frontal por unilateral na polia.

Costas deixaria barra fixa/remada baixa/Puxada frontal/remada unilateral

Em pernas tem algum motivo especial pra não fazer agacho livre? Se não tiver, troca leg horizontal por ele.

Manolo, a ordem do dia de peito é peito-ombro-triceps mesmo, só tinha postado errado rsrsrs

Minha academia é super simples, não tem o apoio alto pra colocar a barra do agachamento, então

faço o agachamento na máquina mesmo (não é o hack não), fora que é mais rápido usar a máquina mesmo...

Então joga esse agacho no início.

De restoé aquilo que falei mesmo.

Boa manolo, alterei aqui... fiz A e B já... o treino de peito-ombro-triceps é muito pesado, eu nunca tinha malhado esses 3 no mesmo dia... mas tá valendo, gostei mto...