Projeto De Treino Hibrido Wacabanga

wacabanga · Agosto 13, 2011 às 00:50

Fala galera do Hipertrofia.org!

Mas eu vez pedindo pra galera ajudar/ dar sua opinião nos meus treinos, tbm to postando como forma de compartilhar esse treino estranho q montei e ando fazendo, a uma semana e pouco..

Primeiro, algumas obs:

1 – Não me dou bem com treinos com uma porrada de exercícios e series , tipo fst-7, ou os abcde’s da vida.

2 – Acredito na progressão como um dos principais mecanismos de hipertrofia.

3 – Não dou valor montar um treino totalmente focado em isoladores, porem acho q eles tem seu lugar.

4 – por favor não me digam q eu preciso de 4 exercícios de bíceps para faze-los crescer :mad:

Idade: 18

Peso: entre 66/68, faz tempo q me pesei.

Objetivo: Hipertrofia

tempo de treino: 2 anos e meio

BF: 12-14% olhometro

Divisão do treino: AB-CD (com pernas 2x)

A-Segunda (total: 17 series)

5x5 Supino Plano

2x8 Supino com halteres

5x5 OH Press

2x8 Desenvolvimento com halteres

3x5 Paralelas

B- terça (total: 17 series) (to pesando em focar mais em quadríceps num dia e posterior no outro, porem to achando q essas 6 series de agacho ja trabalham legal essa parte)

6x4 Agachamento

3x8 Lunger’s

5x5 Panturrilha em pé (Esse lance tirei do site do Lyne McDonald) (pena q terei de usar maquinas)

3x10 Pantu sentado

C – Quinta (18 series) (não botei o terra para não atrapalhar a recuperação da lombar pra o agachamento da sexta)

5x5 Cavalinho

5x5 Pull-up’s

2x8 Serrote

3xRestPause – Rosca direta

+ Trabalho para Grip.

D – Sexta ( 18 series)

6x4 Agachamento

3x8 Lunger’s + 1x15 Extensora (ja q é sexta manda um isolador, tem 2 dias sem fazer nada mesmo)

5x5 Panturrilha em pé (Esse lance tirei do site do Lyne McDonald)

3x10 Pantu sentado

è isso quem quiser opinar , fique a vontade! :lmaosmiley:

AGORA REVISADO:

A

6x4 Agachamento

3x5 Terra+ 1x15 Flexora (acho q vou tirar essa flexora --')

5x5 Panturrilha em pé

3x10 Pantu sentado

B

5x5 OH Press

2x8 Desenvolvimento com halteres

5x5 Supino Plano

2x8 Supino com halteres

3x5 Paralelas

off

C

6x4 Agachamento

3x8 Lunger’s + 1x15 Extensora

5x5 Panturrilha em pé

3x10 Pantu sentado

D

5x5 Cavalinho

5x5 Pull-up’s

2x8 Serrote

3x3 Encolhimento

3xRestPause – Rosca direta

+ Trabalho para Grip.

Editado Agosto 15, 2011 às 22:29 por wacabanga

luis2356 · Agosto 13, 2011 às 00:55

Coloca + trabalho pra grip e troca o cavalinho por Rack pull.

carlos alexandre · Agosto 13, 2011 às 01:01

Tem certeza que as séries de agacho vão trabalhar devidamente seus posteriores de pernas? Comigo, não trabalha muito não, deixa a desejar.

wacabanga · Agosto 13, 2011 às 01:06

Coloca + trabalho pra grip e troca o cavalinho por Rack pull.

mas o rack pull não vai trabalhar bem mais a lombar? pq na sexta ja tem o agacho.

tu acha q compensa?

acho o rack pull meio limitado...

Tem certeza que as séries de agacho vão trabalhar devidamente seus posteriores de pernas? Comigo, não trabalha muito não, deixa a desejar.

sei não cara, não me baseio muito pela dor no dia seguinte não..

tipo sei q não é um trabalho muito completo, porem ja ouvi falar q a técnica de agacho PL, (q eu faço) trabalha ja essa parte, não de forma completa claro.

então tu achas melhor mandar um stiff 3x5 nesse meio ai?

wacabanga · Agosto 13, 2011 às 01:08

O problema de não ter terra é exatamente a deficiência que o carlos alexandre mencionou, a ênfase em posterior fica reduzida.

Ou vc corrige isso com flexão de pernas ou com stiff ou terra (prefiro o terra).

mas Ice, como "encaixar" o terra sem comprometer os agachos?

luis2356 · Agosto 13, 2011 às 01:10

Melhores exercicio para trapézio = rack pull, encolhimento e terra.

Trapézio é um musculos que foi feito pra suportar altas cargas, e acho que não atrapalha (Faço agacho 2x e terra 1x, intercalado com 10 séries+ e não atrapalha, acho até que o agacho da um carry over no terra.)

E acho esse negoçio de lombar demora pra recupera meio que furada.

wacabanga · Agosto 13, 2011 às 01:17

Melhores exercicio para trapézio = rack pull, encolhimento e terra.

Trapézio é um musculos que foi feito pra suportar altas cargas, e acho que não atrapalha (Faço agacho 2x e terra 1x, intercalado com 10 séries+ e não atrapalha, acho até que o agacho da um carry over no terra.)

E acho esse negoçio de lombar demora pra recupera meio que furada.

então to pensando em fazer assim:

na segunda boto pernas focando em quadriceps

Boto costas na terça. (meto um encolhimento cabuloso junto com elas)

quanta off

na quinta pernas focando em posterior, ai jogo o terra, ou stiff

e na sexta peito+ombro+triceps

Ps: queria fazer era farmer walk, mais não tenho espaço pra sair correndo com eles :crying_anim02:

Fica "legal"?

Editado Agosto 13, 2011 às 01:21 por wacabanga

Fanta · Agosto 13, 2011 às 01:19

Alguns exercicios de costas pegam lombar também...e já que agachamento também pega lombar não irá dar descanso..acho que não daria certo

Matheus A. · Agosto 13, 2011 às 01:22

Eu concordo com o que o luis disse acima...nao axo que botar terra nesse treino va atrapalhar a recuperaçao

por outro lado,a falta de exercicios para posterior pode comprometer os ganhos, pois vce nao trabalhara praticamente nada essa regiao (na minha visao)..alem do mais, nada melhor que um terra pesado pra treinar o core (na minha visao)

edit: vce postou enquanto eu digitava hahaha

gostei da nova divisao de treino!! fico interessante

se der posta o treino com exercicios e reps dps

Editado Agosto 13, 2011 às 01:24 por Matheus A.

wacabanga · Agosto 13, 2011 às 01:23

fazer ou não fazer, esse é um dilema do caralho.

então a divisão q citei ficaria correta:

A - pernas quadriceps + pantu

B - Costas + trapezio + biceps + grip

off

C - Pernas posterior + pantu

D - Peito + ombro + triceps

não é? :lmaosmiley:

Editado Agosto 13, 2011 às 01:25 por wacabanga

luis2356 · Agosto 13, 2011 às 01:25

To pensando em faze um treino nesse estilo pr ameu Pai treina aqui em casa. aheuhauea

No encolhimento POR FAVOR, você como um cara que odia isoladores não fassa as seguinte VIADAGENS (Pico de contração, Rolar os ombro pra "pegar todas as partes do trapézio e não faça 15 reps concentradinha), blz?

Encolhimento = menos de 5 reps, e não se importe e mete carga, a barra tenque dobrar!

Flw

Edit: um treino de pegada no dia de costas ia fica legal, um rolling thunder ia fica nervoso!

Editado Agosto 13, 2011 às 01:27 por luis2356

Fanta · Agosto 13, 2011 às 01:29

To pensando em faze um treino nesse estilo pr ameu Pai treina aqui em casa. aheuhauea

No encolhimento POR FAVOR, você como um cara que odia isoladores não fassa as seguinte VIADAGENS (Pico de contração, Rolar os ombro pra "pegar todas as partes do trapézio e não faça 15 reps concentradinha), blz?

Encolhimento = menos de 5 reps, e não se importe e mete carga, a barra tenque dobrar!

Flw

Edit: um treino de pegada no dia de costas ia fica legal, um rolling thunder ia fica nervoso!

Luiz,você acha que o encolhimento é melhor aproveitado com isso ao invez de 10-15 ?

wacabanga · Agosto 13, 2011 às 01:30

To pensando em faze um treino nesse estilo pr ameu Pai treina aqui em casa. aheuhauea

No encolhimento POR FAVOR, você como um cara que odia isoladores não fassa as seguinte VIADAGENS (Pico de contração, Rolar os ombro pra "pegar todas as partes do trapézio e não faça 15 reps concentradinha), blz?

Encolhimento = menos de 5 reps, e não se importe e mete carga, a barra tenque dobrar!

Flw

Relaxa ai luis!

Posso lhe garantir q mesmo nos tempos “pre-crawnianos” e “pre-SS” eu nuca fiz encolhimento com mais de 6 reps. Hehehe

e claro não acredito nesse lance de girar os ombros.

falando nisso, essa extensora 1x15 ta muito suspeita agora Oo’,

luis2356 · Agosto 13, 2011 às 01:32

Luiz,você acha que o encolhimento é melhor aproveitado com isso ao invez de 10-15 ?

Sinceramente sim.

Tem até um artigo que postaram do Chaos&Pain sobre, se eu acho eu posto aki.

Editado Agosto 13, 2011 às 01:39 por luis2356

wacabanga · Agosto 13, 2011 às 01:38

pronto. dei uma revisada, ta no 1º post..

Ta tranquilo então? so mandar bala?

luis foi mal, não tirei o cavalinho, esse exercicio funciona muito bem pra mim cara. da uma pena danada

Editado Agosto 13, 2011 às 01:42 por wacabanga

luis2356 · Agosto 13, 2011 às 01:43

Massa.

Se não tiver cresçendo faça 3 coisas:

Coma mais, Durma mais e Aumente o peso!

flw

wacabanga · Agosto 13, 2011 às 01:46

então ta tudo ok né galera?

Obrigado a todos q tiveram a paciência de ajudar por aqui, dando sua opinião, e tal>

Quem quiser comentar seja bem vindo!

Todo mundo aqui ganha +1 ! haha

PS: Luis vlw mesmo vei! vlw fanta, e matheus !

E siim to vendo o Edcabral por aqui, então fique a vontade pra comentar, dou muito valor a seus posts!

(ed foi embora --')

Editado Agosto 13, 2011 às 01:54 por wacabanga

carlos alexandre · Agosto 13, 2011 às 01:54

Os dois agachamentos serão a 100%?

Fanta · Agosto 13, 2011 às 01:55

Sinceramente sim.

Tem até um artigo que postaram do Chaos&Pain sobre, se eu acho eu posto aki.

Interessante...irei procurar aqui também

errai teu nome alo luis,foi mal kk

luis2356 · Agosto 13, 2011 às 01:58

Ta aki Fanta.

wacabanga · Agosto 13, 2011 às 01:58

Os dois agachamentos serão a 100%?

Por enquanto sim...

ainda não pensei em fazer tipo: 1 agacho ~80% RM, segundo agacho ~60% da RM...

Oq vc acha?

luis2356 · Agosto 13, 2011 às 02:00

Vixe cara se vc treinasse força ja ia fala pra você fazer 90% ahuehauehuae

MAis ja que visa estetica, faz com 80% mesmo

carlos alexandre · Agosto 13, 2011 às 02:06

Por enquanto sim...

ainda não pensei em fazer tipo: 1 agacho ~80% RM, segundo agacho ~60% da RM...

Oq vc acha?

- Pode fazer isso ou trocar o do dia do Stiff por um agacho frontal também.

wacabanga · Agosto 13, 2011 às 02:06

Vixe cara se vc treinasse força ja ia fala pra você fazer 90% ahuehauehuae

MAis ja que visa estetica, faz com 80% mesmo

posso até fazer com 90%, mas fico "cabreiro" de não conseguir mandar o outro agacho da quinta, pq acho q os outros exercícios vão atrapalhar na progressão.

se eu fizesse so agacho ai eu me garantia em fazer 10x3, ou 5x1 e por ai vai

E ai galera mais sugestões, criticas, podem falar!

Editado Agosto 13, 2011 às 02:13 por wacabanga

Kiki22 · Agosto 13, 2011 às 02:20

Cara meu treino e baseado em hibrido tambem, mas um pouco diferente do seu.

O que eu acho que voce poderia mudar:

- Eu estou mais que convencido que Panturrilha nao funciona com Low Rep, entao essa 5x5 ai pode ser que nao de muito certo.

- Encolhimento 3x3 eu tambem mudaria, para algo como 3x6

Fanta · Agosto 13, 2011 às 02:21

luis2356,to lendo aqui..é interessante mesmo

wacabanga · Agosto 13, 2011 às 02:33

Julio, vlw por passar por aqui!

Sobre o warm-up será em 4-5 series para os principais (no caso agacho, supino, cavalinho e stiff)

~50% - 60% - 70% - 80 – 90% e já! Começa

nos outros do mesmo grupamento low reps : 2-3 warms

O farm, não vai dar pra fazer, mais pegar um halter pesado e marcar o tempo já faço.

quando montei tbm achei o trabalho pra upper infrequente, porem por uma questão de gosto/ou até mesmo pela vontade de fazer diferente, vou continuar assim.

Sobre o desgaste na extensão do tríceps, vc recomendaria?

tirar esse supino com halteres, e esse desenvolvimento com halteres?

Fiz isso pq vi num treino 5/3/1 esse lance de fazer um exercício low rep, e logo depois um high rep semelhante.

Exemplo:

5/3/1 Supino Plano

Yx10 Supino Plano

Sobre essas variações , to pensando num futuro próximo usa-las. Mas não agora, vou pegando a tecnica gradualmente...

Vlw julio!

Cara meu treino e baseado em hibrido tambem, mas um pouco diferente do seu.

O que eu acho que voce poderia mudar:

- Eu estou mais que convencido que Panturrilha nao funciona com Low Rep, entao essa 5x5 ai pode ser que nao de muito certo.

- Encolhimento 3x3 eu tambem mudaria, para algo como 3x6

To dando uma chance pra esse low rep de pantu... aki ---> https://www.bodyrecom...the-calves.html

Esse encolhimento to pensando em mandar 5/3/1, :confused02: , mas penso q ja fica "viadagem" d+, sei lá

Oq tu acha?

E sim qual seu treino?

Lembrando: Todo tipo de opinião é bem vinda!

Editado Agosto 14, 2011 às 17:42 por wacabanga

wacabanga · Agosto 14, 2011 às 02:00

@julio_smg32

Entendo julio, de qualquer forma vou usar essa divisão por um tempo e acompanhar a relação Upper X Pernas, se realmente não tiver desenvolvendo bem o upper, parto pra essa divisão sua.

De qualquer forma vou usa-la daqui a alguns meses, quando for mudar o treino.

uma coisa que notei em mim foi que sempre consigo progredir no agacho mais frequentemente, já com o mesmo volume pra supino, ou militar isso não ocorre. Vou testar essa divisão com 1 semana de descanso pra upper pra v se consigo progredir melhor.

___________________________

@iceman

Ice, ta ok, vou por o terra no treino de posterior e tirar o stiff

Ta la no primeiro post!

______________________________________

outra coisa, vou por o militar como primeiro, no lugar do supino.

Penso q treinando esse primeiro da pra pegar mais pesado pra ombro, (um ponto q quero corrigir)

Alem de que - se eu tiver falando merda digam - acho militar superior ao supino, em questão de funcionalidade.

Oq acham? ou supinão primeiro?

Quem quiser adicionar mais alguma coisa, seja uma critica, uma duvida, sua opinião sobre o treino.

ou falar qualquer coisa, q diga respeito ao treino - sem trollar claro - seja bem vindo!

Editado Agosto 14, 2011 às 17:44 por wacabanga

wacabanga · Agosto 15, 2011 às 22:35

Blz , to vou fazer isso q vc falou mesmo.

2 semanas começando por ombro, 1 começando com peito , 2 pra ombro. etc.

So acho q vai acabar ficando ruim pra progredir assim.

vou ver.

Pq fiquei sem treinar ombros por muito tempo, devido a uma lesão, deve ser por causa disso q eles nunca foram bons.

e panturrilha vou continuar assim, 5x5 em pé, 3x10 sentado, to testando tudo pra panturrilhas, as minhas tbm são um lixo.. --'

Flw, vlw pela ajuda!

Editado Agosto 16, 2011 às 14:34 por wacabanga

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