Treino Perna ...

[Aquele]

Beleza galera .... eu to fazendo meu treino perna com só esses 4 exercícios , com muita carga e 8 repetições ,

os veteranos aí , preferem o treino de perna com poucas repetições e muita carga tmb ? eu acho melhor ...

Agachamento no Smith

Cadeira adutora

Leg Press 90°

Flexão plantar no Smith

Editado Agosto 2, 2011 às 17:58 por Aquele

[carlos alexandre]

Não consigo gostar de cadeiras adutoras/abdutoras no treino de pernas.

[tfernandes]

eu faço com muita carga e 8-12 repetições ... no agachamento livre e no legpress faço 4 series e extensora, flexora e stiff faço 3 series...

treino ABCD e treino pernas e panturrilhas 1x / semana

alguém com mais experiência em treino de pernas sabe se esse meu treino ta bom pra dar uma crescida BOA nas pernas? to crescendo em cima, e não quero deixar as pernas finas ;x

Agachamento Livre 4 x 8-12

Leg Press 45 4 x 8-12

Stiff 3 x 8-12

Extensora 3 x 8-12

Flexora 3 x 8-12

Gêmeos em pé na máquina + Gêmeos livre (Bi-set) 3 x 8-12

Panturrilha no Leg Press 3 x 8-12 (Double Drop-set)

Editado Agosto 3, 2011 às 00:28 por tfernandes

[Edu Personal]

Para o autor do tópico, seu treino de pernas está muuuuito fraco!!!

eu faço com muita carga e 8-12 repetições ... no agachamento livre e no legpress faço 4 series e extensora, flexora e stiff faço 3 series...

treino ABCD e treino pernas e panturrilhas 1x / semana

alguém com mais experiência em treino de pernas sabe se esse meu treino ta bom pra dar uma crescida BOA nas pernas? to crescendo em cima, e não quero deixar as pernas finas ;x

Agachamento Livre 4 x 8-12

Leg Press 45 4 x 8-12

Stiff 3 x 8-12

Extensora 3 x 8-12

Flexora 3 x 8-12

Gêmeos em pé na máquina + Gêmeos livre (Bi-set) 3 x 8-12

Panturrilha no Leg Press 3 x 8-12 (Double Drop-set)

Eu acho legal o treino, mas lembre-se que vc faz 4 vezes na semana treino para mm superiores e só 1 vez para mm inferiores. Tente fazer 2 vezes por semana.

Editado Agosto 3, 2011 às 04:46 por Edu Personal

[carlos alexandre]

Dica boa também para quando o cara começa a ficar mais avançado no treinamento, e utiliza rotinas divididas, é dividir quadríceps e posteriores de pernas, não tem jeito, fica humanamente impossível fazer um treino completo de pernas em uma mesma sessão. Eu gosto muito dessa rotina de pernas:

1 treino para Quadríceps/Panturrilhas

Extensora unilateral - 3 séries de 12 rep (movimento contínuo)

Leg Press - 3 séries de 10 rep

Agachamento - 3 séries de 8 rep

Agachamento Frontal - 2 séries de 10 rep

Extensora - 2 séries de 12 rep (com contração de pico)

Gêmeos em Pé - 4 séries de 8 rep

Gêmeos sentado - 4 séries de 15 rep

1 treino para posteriores/panturrilhas

Leg pés altos plataforma - 4 séries de 8 rep

Stiff - 3 séries de 10 rep

Flexora - 3 séries de 12rep

Gêmeos sentado - 4 séries de 8 rep

Gêmeos em pé - 4 séries de 15 rep.

[Edu Personal]

Eu estava o ano todo fazendo ABCDE com pernas dividas em 2.

Agora resolvi fazer ABCD e repetir o treino completo de pernas! O problema ficou para encaixar lev. terra e 2 vezes na semana agachamento, precisei mudar a divisão dos treinos e ordem. Pior que essa semana mudei um pouco a intensidade tbm, nos básicos, terra, supino e agachamento to fazendo de 3 a 5 repetições. Só no agachamento que infelizmente sem a gaiola é impossivel treinar mega pesado tô fazendo 1x20! Mudei essa semana! Não queria deixar de fazer bíceps e tríceps isolado, tô desenvolvendo bem, mas...

Antes era:

A costas/trapézio

B Quandriceps/panturrilha

C Peito/ombro

D Posteriores/panturrilha

E Bíceps/ tríceps.

Agora a melhor divisão que encontrei: (não pensei em nada melhor, se alguem tiver uma luz..rs)

A Perna/panturrilha

B Peito/tríceps

C Costas/bíceps

D Perna/panturrilha

E Ombros

valeu!

[tfernandes]

.

@tfernandes

O treino não está ruim, mas agachamento livre e stiff na mesma rotina é meio sobrecarregado para a lombar.

Minha experiência: só passei a ter resultados nas pernas quando diminui as repetições no agachamento livre, fazendo 4 séries de 6 reps e aumentei o resto, fazendo 3 de 15 nos isoladores e 5 de 20 no leg press.

Panturrilhas com 4 ou 5 séries de 20 repetições e 2 exercícios.

O que acha de por um agachamento hack + stiff pra não sobrecarregar a lombar? no agachamento hack fazer com muito peso, 4 series de 6 reps e aumentar o resto como vc indicou.. 3 de 15 nos isoladores e 5 de 20 no leg press...

Eu acho legal o treino, mas lembre-se que vc faz 4 vezes na semana treino para mm superiores e só 1 vez para mm inferiores. Tente fazer 2 vezes por semana.

É pq minha divisão é A, B, OFF, C, D ... e perna eh no dia A, to seguindo uma rotina do bodybuilding passada pelo personal Kris Gethin... ja ouviu falar?

no caso pra treinar 2x na semana eu teria q tirar o dia off que é hoje (quarta-feira), nao sei se seria muito bom...

não é melhor aumentar o numero de séries e continuar treinando 1x na semana? por exemplo, mta gente que treina ABCDE e treina perna, peito.. uma vez por semana, faz um treino bem mais intenso e com várias series ja que só vai treinar 1x na semana (ou varios exercicios com 3 series)

Até que gostei da sua divisão do ABCD =P

Editado Agosto 3, 2011 às 22:39 por tfernandes

[Edu Personal]

@tfernandes

Depende, se vc não fica esgotado com o treino aumente o número de séries. Eu fico esgotado, passando mal mas msm assim ainda não tô desenvolvendo o quanto eu gostaria.

Portanto mudei de estratégia vou tentar fazer 2 na semana o treino completo de pernas. Eu acho que quando o corpo já está bem grande e proporcional treinar uma vez por semana está ótimo( ABCD ou ABCDE). No meu caso e no seu tbm pelo que está dizendo ainda estamos no meio da guerra!!! Então acho legal tentar fazer 2 vezes na semana.

E nesse caso ou o off sairia ou vc teria que treinar no sábado tbm o que é mais interessante caso tenha disponibilidade!

[Visitante Rodrigo1985]

@Aquele

Treino extremamente fraco.

@tfernandes

O treino não está ruim, mas agachamento livre e stiff na mesma rotina é meio sobrecarregado para a lombar.

Minha experiência: só passei a ter resultados nas pernas quando diminui as repetições no agachamento livre, fazendo 4 séries de 6 reps e aumentei o resto, fazendo 3 de 15 nos isoladores e 5 de 20 no leg press.

Panturrilhas com 4 ou 5 séries de 20 repetições e 2 exercícios.

Po 5 de 20 no Leg , você é um animal Ice!

Sobre o treino do topico eu achei bem fraco , pois não vejo necessidade de se colocar cadeira adutora ali , o negócio é pegar pesado e com menos repetições ( hipertrofia miofibrilar) , que concerteza suas pernas irão crescer amigo pois musculos muito resistentes . Faça agachamento , Leg Press , cadeira extensora , Stiff sim por que não? Uma vez que não tem como você dividir o treino de posteriores , deixe o Stiff junto também , mesa flexora já dão um bom treino , desde que seja pesado.

[Visitante Rodrigo1985]

Acho desnecessário, o agachamento livre profundo (coxas ultrapassando a linha paralela ao solo) estimula todo o posterior de coxas de forma satisfatória.

Se vc faz levantamento terra na rotina de costas, há uma ênfase grande também em posteriores de coxa.

Logo, não há necessidade de stiff. Ademais, não curto agachamento no hack.

São 3 séries com descanso, mas na última são duas drop sets, isto é, 20 reps, reduz para 60% do peso e manda mais 20, reduz para 40% do peso e manda mais 20. Só na última série são 60 repetições (eram né? pq agora não treino mais assim).

Mas nunca consegui passar de 160kg no leg press.

Em compensação, em um mês minhas pernas saltaram de 60 para 65cm.

Caramba em um mês de 60 para 65cm ? Eu só fui conseguir ganhos muito depois que começei a treinar de verdade , isso há uns 3 meses quase , eu teinha 57cm de pernas , hoje estou com 61cm e só crescendo , estou muito satisfeito com os resultados obtidos só que quero mais , pois lembro quando ainda nem treinava direito pernas com a intensidade de hoje , eu usava no agachamento livre só até 25-25kg , no leg só até 220kg , no hack 40-40kg , pocha hoje já consegui colocar em uma ultima série do hack 90-90kg para 6 rept , no agachamento livre já consegui colocar 40-40kg e pretendo semana que vem entrar na faixa dos 100kg , 50-50kg, no leg hoje termino com 320kg e quero mais , hoje pra mim minhas pernas são meu xodó .

[Carlotto]

Cara teu treino de perna ta muito muito fraco mesmo.

Cara faz assim ó.

Agachamento livre 4 de 10-12

Agachamento total 4 de 10-12

Estensor 4 de 10-12

Flexor 4 de 10-12

Panturrilha sentada 4 de 12

Panturilha em Pé 4 de 12

OBS: faz os exercicios combinados ex:agachamento livre c/ agachamento total,estensor c/ flexor...

Ai se vai ver como vai crescer sua pernas.

Bons Treinos

[Visitante Rodrigo1985]

Ah cara, então continua metendo bala.

Se está funcionando, insiste, não tem pq mudar.

Eu mudei pq meu treino antigo não funcionava, já estava há uns dois anos me dedicando firme às pernas e estaquei nos 60cm.

Foi então que li um artigo que dizia que maior nº de reps nas pernas poderia ser melhor e por isso mudei para experimentar.

Ganhei 5cm num mês mas pq tinha ficado vários meses sem ganhar nada...

Agora, se quer um gás a mais no treino de pernas, passe a fazer agachamentos profundos e inclua uma drop set no leg press reduzindo 40 ou 50% do peso.

Mas espere uns 5 minutos antes de levantar do leg, senão o risco de apagar é grande.

Acho que não é segredo p ninguém que sou adepto de treinos baseados em low reps. Mas isso não se aplica às pernas, não pode ter dó de treinar pernas, nem medo de catabolizar ou de sentir dor, tem que socar repetição, séries e pesos.

Pessoalmente nunca conheci alguém que entrou em over ou catabolizou pq treina perna demais, pelo contrário, conheço quem não desenvolve pq treina de menos (maioria).

Perna é foda!

Depois do treino de terça , hoje eu ainda estou todo doido rsrsrs

[Edu Personal]

Eu mudei a estratégia porque estava estagnado...61 a algum tempo já e nada e força tá sobrando..rs.. Fiz pela primeira o agachamento 1x20 na terça e já comecei com 40/40 foi bem.. senti muito, as pernas e gluteos destruidos ainda.

Acho que mais tarde vou abrir um topico pra gente discutir a divisão, ainda to na duvida em isolar o treino de ombros, vai ter quase todo dia algum exercício complicado... agachamento/ terra/ agachamento/muscle clean...

[Genshi]

Ah cara, então continua metendo bala.

Se está funcionando, insiste, não tem pq mudar.

Eu mudei pq meu treino antigo não funcionava, já estava há uns dois anos me dedicando firme às pernas e estaquei nos 60cm.

Foi então que li um artigo que dizia que maior nº de reps nas pernas poderia ser melhor e por isso mudei para experimentar.

Ganhei 5cm num mês mas pq tinha ficado vários meses sem ganhar nada...

Agora, se quer um gás a mais no treino de pernas, passe a fazer agachamentos profundos e inclua uma drop set no leg press reduzindo 40 ou 50% do peso.

Mas espere uns 5 minutos antes de levantar do leg, senão o risco de apagar é grande.

Acho que não é segredo p ninguém que sou adepto de treinos baseados em low reps. Mas isso não se aplica às pernas, não pode ter dó de treinar pernas, nem medo de catabolizar ou de sentir dor, tem que socar repetição, séries e pesos.

Pessoalmente nunca conheci alguém que entrou em over ou catabolizou pq treina perna demais, pelo contrário, conheço quem não desenvolve pq treina de menos (maioria).

Perna é foda!

O mesmo acontece comigo Ice,

Percebi q minhas pernas só desenvolvem com altas reps, de 12 a 20. Faço low apenas nas 2 ultimas series do agacho. Legal vc relatar esse detalhe, talvez muita gente sofra e tenha frustração em não ganhar volume nas pernas por conta disso.

Abrax !

[Visitante Plutosign]

Eu tenho feito o seguinte treino...

4 x 10 Agachamento full

3 x 12 Agachamento unilateral no smith com o pé da retaguarda apoiado na mesa

3 x 12 Leg press 45 no super slow na descida

quintuple drop set no hack machine - 100 kg-80 kg- 60 kg -40 kg - 20 kg - 0 até a falha total

2x10 cadeira extensora dois tempos - mais uma série bem leve até a falha

Tudo isso em 40 minutos, o que vocês acham?

Velame

[carlos alexandre]

Eu tenho feito o seguinte treino...

4 x 10 Agachamento full

3 x 12 Agachamento unilateral no smith com o pé da retaguarda apoiado na mesa

3 x 12 Leg press 45 no super slow na descida

quintuple drop set no hack machine - 100 kg-80 kg- 60 kg -40 kg - 20 kg - 0 até a falha total

2x10 cadeira extensora dois tempos - mais uma série bem leve até a falha

Tudo isso em 40 minutos, o que vocês acham?

Velame

- Gostei, no caso vc separa os quadríceps dos posteriores e panturrilhas.

[Visitante Plutosign]

- Gostei, no caso vc separa os quadríceps dos posteriores e panturrilhas.

Exato. Eu separo o quadríceps dos posteriores. A rotina é a seguinte:

Seg- O referido treino.

Ter- Bíceps-Tríceps

Quarta- Dorsal-posteriores

Quinta- Peito-Ombro

Sex- Quadríceps-posteriores(perna full)

Sab- Treino especial( Alguma técnica de extenuação intensa)

Essa semana eu quebrei um pouco esta rotina pois estou sem glutamina, acabou.

Achei show esse treino pra quadriceps e gluteo, bem intenso

E seu treino de posterior de coxa e pantu, como é?

Eu gosto de colocar um exercício de posterior mesmo no dia de quadríceps (só pra dar um estímulo mesmo, acho eficiente add um antagônico numa divisão de pernas 2 x na semana), e vice-versa.

Pois é, eu faço isso. O agachamento unilateral no smith com o pé da retaguarda no apoio eu sinto bastante os posteriores.

Então, esse é o drama..Os posteriores, eu estou com um progresso ótimo no quadríceps, os milhões de cangurus que eu já fiz na minha vida graças a Deus não estragaram meus joelhos e este treino que eu coloquei no post anterior está sendo perfeito o problema é que os posteriores não estão acompanhando, já está nítido. Ainda não consegui acertar um bom treino para esse grupamento, o treino que faço é o seguinte.

Termino o treino de dorsal fazendo o Stiff, é como se fosse uma transição entre os grupamentos e depois...

3 x 12 leg press -com os calcanhares na ponta da base do leg, se alguém for fazer cuidado para o pé não escorregar, aconteceu um acidente aqui na academia com uma senhorita que tentou me imitar.

3x 20 cadeira flexora -positiva explosão- negativa super slow...

Eu não estou curtindo esse treino, se alguém tiver alguma sugestão...

Velame

[carlos alexandre]

Exato. Eu separo o quadríceps dos posteriores. A rotina é a seguinte:

Seg- O referido treino.

Ter- Bíceps-Tríceps

Quarta- Dorsal-posteriores

Quinta- Peito-Ombro

Sex- Quadríceps-posteriores(perna full)

Sab- Treino especial( Alguma técnica de extenuação intensa)

Essa semana eu quebrei um pouco esta rotina pois estou sem glutamina, acabou.

Pois é, eu faço isso. O agachamento unilateral no smith com o pé da retaguarda no apoio eu sinto bastante os posteriores.

Então, esse é o drama..Os posteriores, eu estou com um progresso ótimo no quadríceps, os milhões de cangurus que eu já fiz na minha vida graças a Deus não estragaram meus joelhos e este treino que eu coloquei no post anterior está sendo perfeito o problema é que os posteriores não estão acompanhando, já está nítido. Ainda não consegui acertar um bom treino para esse grupamento, o treino que faço é o seguinte.

Termino o treino de dorsal fazendo o Stiff, é como se fosse uma transição entre os grupamentos e depois...

3 x 12 leg press -com os calcanhares na ponta da base do leg, se alguém for fazer cuidado para o pé não escorregar, aconteceu um acidente aqui na academia com uma senhorita que tentou me imitar.

3x 20 cadeira flexora -positiva explosão- negativa super slow...

Eu não estou curtindo esse treino, se alguém tiver alguma sugestão...

Velame

- Quando divido minha rotina e separo os treinos de quadríceps e posteriores, utilizo os mesmos exercícios que vc e também treino junto com os dorsais, só que eu faço assim:

Leg pés altos - 4 séries de 8 rep

Stiff - 4 séries de 10 rep

Flexora - 4 séries de 12 rep

Ás vezes eu inverto a ordem dos exercícios e também faço a flexora de forma unilateral.

[carlos alexandre]

Ambos, treinando assim consegui chegar a 160kg no agachamento.

Além disso, saltei de 60 para 65 de coxas em marromeno um mês.

Agora é aquela né?

Não sei se foi pq reduzi as reps do agacho ou se foi pq aumentei as reps no leg.

- Ou ambos, hehehehe.