Ajuda A Montar Meu Treino:

Franklin2011 · Agosto 1, 2011 às 04:48

Idade: 17 anos

Peso: 64kg

Altura: 1,74m

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Olá pessoal,

gostaria de ajuda com meu treino, bom... moro numa cidade pequena, com poucas academias, e os bons instrutores são escassos, eu ja malhei a um tempo atras por uns 6 meses, parei por uns 2~3 meses, e voltei, ja com mais 3 meses de treino, estou fazendo treino ABCAC, mas nao tenho bons resultados, penso que pode ser pelo fato de que eu seja ectomorfo,

Bom é isso, gostaria de uma ajuda, primeiro, qual a frequência que devo treinar?

Quantos exercícios para cada grupo muscular?

Obrigado

Franklin2011 · Agosto 1, 2011 às 16:21

up

Edu Personal · Agosto 1, 2011 às 16:53

Poste seu treino, exercícios, séries, repetições, intervalo...

Franklin2011 · Agosto 1, 2011 às 16:57

Esse ai meu treino: ABCAB

Aquecimento: Esteira 10min

Intervalo de 1 minuto em cada repetição

A: Peito e Tríceps

Peito:

Supino Reto: 12/10/8

Supino Inclinado: 3x12

Voador: 3x12

Tríceps:

Paralelas: 3x10

Tríceps Testa: 12/10/8

Tríceps Corda: 12/10/8

B: Costas, Bíceps e Antebraço

Costas:

Puxada Costas: 12/10/8

Puxada Frente: 12/10/8

Remada Baixa: 3 x 10

Bíceps:

Rosca Martelo: 3 x 12

Rosca Direta: 12/10/8

Rosca concentrada: 3x8

Antebraço:

Rosca Inversa: 3x10

Rosca Pulso: 3x10

C: Ombro, Trapézio e Perna

Ombro:

Desenvolvimento para Trás: 12/10/8

Desenvolvimento para Frente: 12/10/8

Elevação lateral: 3x10

Trapézio:

Encolhimento: 3x10

Remada Alta: 3x10

Perna:

Agachamento: 3x10

Extensora: 3x12

Flexora: 3x12

Leg Press: 3x12

Obrigado

Editado Agosto 1, 2011 às 17:10 por Franklin2011

carlos alexandre · Agosto 1, 2011 às 20:56

1º - Como vc descobriu que é ectomorfo?

2º - se vc for mesmo ecto, seria mais interessante trocar sua rotina para ABC1x.

Franklin2011 · Agosto 1, 2011 às 21:09

1º - Como vc descobriu que é ectomorfo?

2º - se vc for mesmo ecto, seria mais interessante trocar sua rotina para ABC1x.

1- Analisando as caracteristicas, acredito que eu seja sim um ectomorfo, ( cintura fina, pouco peso, dificuldade de ganhar massa e gordura, etc... )

2- Entao como seria um bom treino pra mim? Porque quando eu flo isso com os instrutores... eles passam o mesmo treino que os "mosntros" fazem, e eu axo que isso pode me causar problemas... OT, lesões...

Obr.

carlos alexandre · Agosto 1, 2011 às 21:22

Vou te dar a dica só da estrutura que EU acho interessante, dá uma pesquisada nos exercícios ai e posta que a galera dá umas opiniões:

A - Peito/Ombro/Tríceps

B - Pernas completas

C -Costas/Trapézio/Biceps.

Franklin2011 · Agosto 1, 2011 às 21:29

A - Peito, ombro, tríceps

B - Costas, trapézio, bíceps, antebraço

C - Pernas

A - Peito, ombro, triceps

Aquecimento: Esteira 10 minutos

Supino Reto: 12/10/8 (Aumentando o peso)

Supino Inclinado c/ Haltere + Crucifixo (Bi-Set): 3x10/6

Voador: 3x12-8

Abdução de ombro (sentado): 3x12-8

Desenvolvimento frontal c/ barra: 3x12-8

Pulley triceps inverso 3 x 10

Pulley triceps 3 x 10

Rosca Francesa 3x10

B - Costa, trapézio, bíceps, antebraço

Levantamento terra - 3 x 8-12 reps

Remada Curvada - 3 x 8-12 reps

Pulley Frente - 3 x 8-12 reps

Encolhimento de Ombro c/ barra - 4 x 8-12 reps

Rosca Alternada com Haltere - 3 x 8-12 reps

Rosca Scott - 3 x 8-12 reps

Rosca Inversa - 3 x 8-12 reps

C - Perna, Panturrilha

Agachamento - 4 x 8-12 reps

Leg Press - 3 x 8-12 reps

Extensora - 3 x 8-12 reps

Flexora - 3 x 8-12 reps

Panturrilha:

Elevação de calcanhares sentado: 3x12

Elevação de calcanhares em pé: 3x12

Achei esse bem interessante, só fiz poucas modificações de um treino que passaram aqui no forum, pq esse foi feito para ABCAB, e pra ABC fica legal? Oque acharam? Volumoso? Leve d+ ?

Obr.

Editado Agosto 1, 2011 às 21:31 por Franklin2011

carlos alexandre · Agosto 1, 2011 às 21:37

Achei bom, só tiraria o Pulley triceps inverso.

Franklin2011 · Agosto 1, 2011 às 21:51

Hmm, entendi, eu acho isso por que eu treinei toda vida ABCAB, mas como o treino é 3x por semana, nao ta leve nao? ou é impressao minha ?

Edit.: Acabei de fazer o teste eu fico entre Ecto e Mesomorfo'

Editado Agosto 1, 2011 às 21:58 por Franklin2011

carlos alexandre · Agosto 1, 2011 às 22:00

Leve ou pesado não tem nada a ver com a frequência dos treinos, vc pode fazer 1 treino semanal melhor do que se fizesse 5.

Kaleo · Agosto 1, 2011 às 22:03

Também da pra fazer ABoffCD ai si tu quizer dá até pra adicionar mais 1 exercio de cada ,mas ai tu vai ter ki dar uma arrumada no seu treino né rsrsrsr

Franklin2011 · Agosto 1, 2011 às 22:07

Leve ou pesado não tem nada a ver com a frequência dos treinos, vc pode fazer 1 treino semanal melhor do que se fizesse 5.

Aa, nao me especifiquei bem, quis dizer, tirando mais algum exercicio, o de triceps, nao ficaria leve?

Também da pra fazer ABoffCD ai si tu quizer dá até pra adicionar mais 1 exercio de cada ,mas ai tu vai ter ki dar uma arrumada no seu treino né rsrsrsr

Hmm, desse jeito, o treino D seria Ombro e Trapézio? Assim eu faria como? 4 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos?

Obr

Kaleo · Agosto 1, 2011 às 22:16

Sim poderia ser ,não sei quanto tempo você tem de academia mais faria o basico desenvolvimento,elevação lateral,posterior de ombro e encolhimento tudo 3x8 só o encolhimento deixaria na mesma

Franklin2011 · Agosto 1, 2011 às 22:20

Sim poderia ser ,não sei quanto tempo você tem de academia mais faria o basico desenvolvimento,elevação lateral,posterior de ombro e encolhimento tudo 3x8 só o encolhimento deixaria na mesma

Tipo assim, ja malhei uns 6 meses, só que fiquei parado por muito tempo, tipo 4 meses, agora estou de volta a 3 meses...

Ficaria melhor AB-CD ou ABC 1x ?

Kaleo · Agosto 1, 2011 às 22:38

Então ai tem que ver na pratica mesmo ,faz o ABCx1 2meses depois faz o ABOff CD ai tu ve com qual você se adapta melhor ,mas independente dos 2 treinos o que manda é a alimentação ,tenho certeza de que com qualquer um dos 2 treinos você conseguiria os seus objetivos se alimentando corretamente

Franklin2011 · Agosto 1, 2011 às 22:44

Então ai tem que ver na pratica mesmo ,faz o ABCx1 2meses depois faz o ABOff CD ai tu ve com qual você se adapta melhor ,mas independente dos 2 treinos o que manda é a alimentação ,tenho certeza de que com qualquer um dos 2 treinos você conseguiria os seus objetivos se alimentando corretamente

Hmm, bom, vou fazer isso mesmo, sobre a alimentação, a minha não estava muito boa, mas já comecei a melhorar, e vou para um nutricionista já esses dias (provavelmente amanha),

Aaa, só mais uma coisa, treino AB-CD eu faria 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos? perguntei isso antes, mas não ficou clara a resposta ;D

Obrigado a todos que ajudaram,

se alguém tiver mais alguma opinião ;D

Kaleo · Agosto 1, 2011 às 22:55

Sim ,4 grandes 3 pequenos

Franklin2011 · Agosto 1, 2011 às 23:29

Modifiquei o treino anterior para AB-CD, Olhem como ficou,

Treino AB-CD

A - Peito e tríceps

B - Costas, bíceps e antebraço

C - Pernas e Panturrilhas

D - Ombro e Trapézio

A - Peito e tríceps

Supino Reto - 12/10/8

Supino Inclinado c/ Haltere + Crucifixo (Bi-Set) - 3x10/6

Supino Declinado - 3x10

Voador - 3x12

Pulley triceps Barra V - 3 x 10

Pulley triceps inverso - 3 x 10

Rosca Francesa - 3x10

B - Costa, bíceps e antebraço

Levantamento terra - 3 x 12

Remada Curvada - 3 x 10

Remada Baixa - 3x 10

Pulley Frente - 3 x 10

Rosca Alternada com Haltere - 3 x 12

Rosca Scott - 12\10\8

Rosca Concentrada - 3 x 10

Rosca Inversa - 3 x 1

Rosca Pulso - 3 x 10

C - Perna e Panturrilha

Agachamento - 4 x 8-12 reps

Leg Press - 3 x 8-12 reps

Extensora - 3 x 8-12 reps

Flexora - 3 x 8-12 reps

Elevação de calcanhares sentado: 3x12

Elevação de calcanhares em pé: 3x12

D: Ombro e Trapézio

Elevação Lateral - 3x12

Elevação Frontal - 3x10

Desenvolvimento frontal c/ barra - 3x12-8

Remada Alta - 3x10

Encolhimento de Ombro c/ barra - 4x8

Ficou legal ?

Outra duvida... O treino tem que ter em média 40min-1h, mas isso inclui aquecimento (Esteira) e alongamento?

Obrigado

Editado Agosto 2, 2011 às 14:12 por Franklin2011

Kaleo · Agosto 2, 2011 às 00:40

Acho que ficou legal,só trocaria elevação frontal por posterior e triceps inverso por corda de resto tá legal

Franklin2011 · Agosto 2, 2011 às 13:24

Não pude responder ontem, pois só podia postar 10x *-*

Acho que ficou legal,só trocaria elevação frontal por posterior e triceps inverso por corda de resto tá legal

Farei as trocas, Obr

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