Idade: 16

Altura: 171

Peso: 69~72

BF: ?

Medidas: braço 33~34, cocha 56++

Objetivo do treino: hipertrofia

Número de repetições: 8

Número de séries: 3

Peito

Supino reto

Supino inclinado

Voador

Crucifixo

Pollover

Costa

Puxador alto atraz

Puxador frente inclinado...

Puxador frente pegada inversa (parei de fazer, porque o treino ficava muito grande! + faço de vez em quanto!)

Serrote

Levantamento terra

Bíceps

Rosca Direta

Rosca alternada

Rosca concentrada

Rosca inversa (quando o treino não esta muito longo)

Tríceps

Rosca testa

Rosca francesa

Supino fechado

Ombro

Desenvolvimento costa

...Desenvolvimento frente (quando não estou cansado! ai n faço elevação frente)

Elevação lateral

Elevação frente

Trapézio

Encolhimento frente barra

Encolhimento costa barra

Remada alta

Perna

Agachamento

Leg.

Extensora

Flexora

Panturrilha na leg.

Treino abs no Maximo 3x semana... e fazendo 3x15 somente,

com peso, e cada serie de um modo diferente

Treino somente 2 dias seguidos (seg ~ terça, quinta ~ sexta)

E sempre reparto meus treinos da seguinte forma

Peito e ombro, costa trapézio, bíceps e tríceps, perna

Mais sempre eu misturo de vez em quanto faço

os treinos para descontrair exemplo Peito e bíceps...

e vou dar uma pesquisada em uns treinos de panturrilha para adicionar ao treino de perna

Achei bem volumoso para sua estrutura.

Beeeem volumoso hein parceiro? treina a quanto tempo? Já segue essa rotina?

Você está fazendo assim ?

dia A: peito e ombro

dia B:costa e trapezio

dia C:biceps e treiceps

dia D:pernas

Se for assim eu estou fazendo um Abcd só que é bem diferente:

A= peito+triceps

B= Pernas

off

C=ombro

D=costas+biceps

ou pode fazer assim:

A=costa+peito

B=pernas

off

C=ombros+trapezio

D=biceps+triceps

no treino de costa o levantamento terra você poderia deixar como primeiro exercicio e tirar um puxador e jogar alguma remada.

Então eu faço o treino nessa repartição

Tentando deixar o treino de costa e peito

Longe do treino de bíceps e tríceps

Pois se fossem perto sobrecarregaria esses músculos pequenos

Treino dês de fevereiro de 2010 mas pode tirar de 2 a 3 meses de treino

Pois algumas vezes parei por motivos alheios

Então a repartição de treino fiz da seguinte maneira porque eu já treinava até uns 2~3 meses atrás os peito+tríceps, costa+bíceps, perna+ombro+trapézio.

Mas naquela época trapézio e ombro eram treinos simples e eu não tinha conhecimento! e li no hipertrofia que o treino de tríceps pode ser melhor aproveitado se não estiver junto ao treino de peito como todos pensam e também li no hipertrofia que para ter braços gigantes é bom trinar bíceps e tríceps e ante braço no mesmo dia!

Então resumindo tudo!

Pela minha experiência já vivida, e por conhecimento sendo buscado tanto no fórum ou no blog! E em outros meios de informações. Cheguei a ver que esse meu treino estava bem repartido não sobrecarregando nenhum músculo e mesmo assim obtendo o máximo de aproveito!

Ai depois de um tempo quis postar aqui para opiniões de vcs

há! minha cit é pequena e a galera vc sabe como é em questão dos exercícios que ficam em certas posições constrangedoras

minha academia é simples quase não tem aparelho

Vou das um exemplo ja de cara no treino de perna vou até mas cedo procurando um horário onde n tenha ou tenha o mínimo de pessoas possíveis devido o agachamento... pois vc sabe como é academia pequena cidade + ainda todo mundo conhece todo mundo! e nos outros treinos não tem esse problema + se for colocar uma remada hsuahsau ai fode xD

la vo eu ir + um dia cedo pra academia! Arruinando meus outros afazeres

Editado 28/07/2011 às 03:00 07/28, 2011 por MuriloSCF (veja o histórico de edições)

A questão é que para sua estrutura isto esta sim volumoso,

por ai você vai achar vários tipos de treinos dentre os mais simples como os mais intensos.... mais no geral, pra conseguir ter resultados ótimos com um treino volumoso deve analizar sua dieta, sua estrutura, seu tempo de treino e tudo.

Como por exemplo, muitos ai usam um exemplo do treino do COLEMAN, mais o cara pesa 10x menos que ele, dorme menos que ele, sua alimentação é super inferior a dele, não tem resultados e fica confuso. É bem por ai que funciona, eu no seu lugar partiria pra um treino menos volumoso, ao menos melhor dividido jogando 3 para musculos pequenos, e 4 para grandes no máximo.

Então minha alimentação é boa,

fui na nutricionista pedi uma dieta para ganho de massa magra e

perda de gordura! Como o dobro do que ela receitou e + uns acréscimos

Se necessário tiro umas fotos!

dou descanso de 30s a 1m,

bebo muita água diariamente

tereré -> 2L diários

água -> 2 a 4L

e fora os Litros que bebo na academia

geralmente meus treinos variam de 1h a 1h e 20

dependendo meu entusiasmo no dia xD

meu treino não esta pesado eu acho eu já treinava isso só acrescentei

com o tempo os exercícios de ombro, trapézio, agachamento e levantamento terra

já que meu treino para ombro e trapézio se resumia em... elevação lateral~frontal, rotação ombro e remada alta

ao meu ver não esta pesado pois fiquei 2 semanas fazendo drops sets

em todos os exercícios (exceto perna e o levantamento terra) de 2 diminuições somente na ultima repetição!

e como eu sempre digo não há desculpa para fazer um treino leve

se vc se sente bem fazendo um pesado e obtendo resultados

Editado 28/07/2011 às 03:26 07/28, 2011 por MuriloSCF (veja o histórico de edições)

Até eu que sou leigo sei que seu treino esta volumoso, discuti isso hj pois minha ficha ta muito grande e eu nao to gostando....

pensa bem um fisiculturista faz 4 ou no maximo 5 exercicios para peito e o cara dá uns 3 de vc e vc esta fazendo a mesma quantidade que a dele, ( se um dia vc estiver no tamanho dele, vc vai fazer quantos 20?) Segue essa linha de raciocinio....

também concordo com o White Pump,menos volume pra sua estrutura é melhor,o treino de costas e peito estão bem volumosos mesmo você poderia tirar um exercicio de cada,eu acredito que você não cicla ,então deveria não passar de 1hora no treino ,pra quem é natural volume demais nunca é bom,se você está ganhando com esse treino beleza,mas pense em testar o que a galera tá falando ,pois acredito que você pode ganhar ainda mais.

Abraços.

Como já disseram... O treino está muito volumoso, diminua o volume e aumente a intensidade.

Alem disso melhore o treino de pernas, percebe que vc faz o mesmo numero de exercícios para biceps e coxas?!

Esse seu ciclar quer dizer mistura de treinos e variações de exercícios

Eu sempre ciclo de varias formas

se for bíceps sempre uam rosca direta com pegada diferente ou outra barra!

e tríceps muda sempre mudo os exercícios!

agora peito sempre altero do supino inclinado/barra para os alteres

e to querendo intercala o voador e o crucifixo um trino faço um no outro faço o outro!

e no treino costa eu nao faço o puxador frente pegada inversa!

só coloquei ali para ver a opiniões de vcs

percebe que vc faz o mesmo numero de exercícios para biceps e coxas?!

a rosca inversa faço Devido ao ante braço!

pois concentro todo o peso neles

+ fora isso não entendi

E em questão da panturrilha já estou preparando + 2~3 exercícios

E ira subir para 3~4xFalha ou 3~4x20 (somente panturrilha)

Editado 28/07/2011 às 03:47 07/28, 2011 por MuriloSCF (veja o histórico de edições)

Ai, ai, ai...

Brother, ciclar é tomar anabolizantes e o que vc não entendeu? vc faz o msm numero de exercícios para biceps e para as coxas!

Compare o tamanho dos musculos da coxa e do bíceps que é 1 musculo pequeno, e ai você vai entender o que eu tô falando.

Ai, ai, ai...

Brother, ciclar é tomar anabolizantes e o que vc não entendeu? vc faz o msm numero de exercícios para biceps e para as coxas!

Compare o tamanho dos musculos da coxa e do bíceps que é 1 musculo pequeno, e ai você vai entender o que eu tô falando.

então o treino de pernas n tem como da uma emancipada só se for exercícios livres

pois minha academia como vê somente tem 3 aparelhos para perna e o rack + prefiro fazer agachamento livre

n uso anabolizantes, e faço 3 exercícios para o bíceps, só exagero mesmo é no peito! que faço 5, que deveria ser 4!

Ué, e não dá pra fazer avanço, stiff, ou o próprio agachamento no hack?

Teu treino pra posterior tem somente 1exercício isolado!

exatamente o que o Edu falou,quando falei ciclar é tomar algum anabolizante ,pois você não poderia treinar 1h até 1h20 pois seu corpo iria começar a liberar alguns hormonios catabolicos por isso o ideal é aumentar a intensidade e dimunuiro o volume,agora eu não acho necessario 3 exercicios pra trapezio.

stiff, ou o próprio agachamento no hack?

ja faço agachamento livre pra que faria no hack?

stiff? stiff n seria o levantamento terra sem o flexionamento das pernas ?

n entendo onde vc quer chegar!

exatamente o que o Edu falou,quando falei ciclar é tomar algum anabolizante ,pois você não poderia treinar 1h até 1h20 pois seu corpo iria começar a liberar alguns hormonios catabolicos por isso o ideal é aumentar a intensidade e dimunuiro o volume,agora eu não acho necessario 3 exercicios pra trapezio.

bom o volume só esta muito grande no peito que é 5 exerciciso e ja comentei sobre isso!

normalmente meu treino n passa de 1h. passa quando a academia esta cheia e tenhu que esperar para fazer alguns exercicios

entao ja que vcs tanto falam em diminuir e almentar a intencidade oque vc e o edu faria com o treino?

Editado 28/07/2011 às 04:09 07/28, 2011 por MuriloSCF (veja o histórico de edições)

O hack não tem inclinação? É uma variação, e te dei outras opções! Se for assim vc já faz supino reto pq faria inclinado?

Stiff trabalha muito bem a parte posterior da coxa e o agachamento no hack squat com angulação é diferente do agachamento livre. Perceba que não estou falando do agachamento no cursor, Smith!

Se fosse como vc está imaginando, vc faria só um exercício para cada músculo.

O que eu faria? Melhoraria o treino de pernas, e diminuiria o volume do seu treino.

Todo mundo já disse isso!!!

então fera vo acrescenta o hack, fazer apenas 4 exercícios no peito

um dia tirando o voador e outro tirando o crucifixo

+ o stiff ta blz trabalha a parte posterior da cocha

Mais ele é pra lombar, n seria mesma coisa eu fala faz supino pro ombro?

e ja vou começar a faser 3~4 exercicio panturrilha, ja n estaria bom para a perna ?

sendo que deles seriam pantorrilha rack, livre,leg, e talvez sentado ainda ?

Cara, sério. Você acha mesmo que os mil exercícios que você vai fazer pras panturrilhas fazem diferença pras coxas?

Sobre fazer supino para ombros, os supinos pegam ombro, assim como o stiff trabalha também o quadrado lombar, e dai? Todo exercício composto ou bi-articular trabalha ativamente mais de um músculo, pergunto de novo, e dai?

Tô começando a achar que você não quer ajuda só quer nossa opinião. Bem de qualquer forma já dei a minha mais de uma vez.

nao fera oque eu queria dizer n seria melhor fazer o levantamento terra certin que ele pegaria melhor a cocha doque o stiff ?

Editado 28/07/2011 às 05:06 07/28, 2011 por MuriloSCF (veja o histórico de edições)

Você não vai fazer lev. terra no treino de costas?

Sério, faz um esforço pra tentar entender o que está todo mundo tentando te dizer!!!

ué o stiff força + a lomba do que o levantamento terra em si eu creio

nunca fis stiff mas ja vi videos de pessoas fasendo!

ué o stiff força + a lomba do que o levantamento terra em si eu creio

nunca fis stiff mas ja vi videos de pessoas fasendo!

Stiff no treino de pernas.

Terra no treino de costas.

São exercicios diferentes, os estimulos são diferentes embora sejam parecidos na execução.

No mais.

Rapaz ,eu particularmente estou fazendo o stiff e sinceramente, pra mim junto com o Avanço são os dois melhores exercicios para o posterior de coxa .

Você poderia tentar também o Good Morning, eu acho ele um exercicio legal para a parte posterior da coxa. Aí você pode decidir entre Stiff e Good Morning!

Sobre o treino de trapézio acho que ta muito volumoso. O trapézio também trabalha consideravelmente nos exercicios de ombro e de costas também.

Peito como todos já disseram, também está intenso.

Tríceps eu acho que seria legal se você trocasse o Francês ou o Testa por um Pulley Corda, por que ai trabalharia legal as três cabeças do tríceps.

Bíceps ta um tanto volumoso também, pois mesmo que o inverso trabalhe mais o antebraço também pega um pouco o bíceps, seria legal se você fizesse só dois pro bíceps e o inverso para o antebraço.

Costas eu também acho que está volumoso demais também, creio que 4 exercicios para as costas já tá ótimo!

Abraço.

stiff usar as costas mais do que o LT???????????????????????

tem alguma coisa errada ai....

Usa os compostos primeiro, depois pula pros isoladores...