Avaliem Treino Ectomorfo

Júnior_Lagarto · Julho 26, 2011 às 19:00

Idade: 17 anos

Peso: 63kg

Altura: 1,75m

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Ola Pessoal, Sou novo aqui no fórum, espero não ter feito nada errado *-*

Bom, Gostaria que vocês avaliassem meu treino; eu comecei a treinar com 15 anos, por uns 7 meses, ai parei de treinar por uns 5 meses, até que recentemente eu voltei a treinar, e estou no meu 4º mês de treino... Ai está meu treino atual, o montei com a ajuda de um instrutor:

Treino ABC2x

A: Peito e Tríceps

Peito:

Supino Reto: 12/10/8 (Aumentando o peso)

Voador: 12/10/8

Supino Inclinado com Barra/Halter: 3 x 10 com a barra + 6 com halter

Tríceps:

Paralelas: 3x10

Tríceps Corda: 12/10/8

Supino com pegada curta: 12/10/8

B: Costas, Bíceps e Antebraço

Costas:

Puxada para trás: 12/10/8

Puxada para Frente: 12/10/8

Remada Baixa: 3 x 10

Bíceps:

Rosca Martelo: 3 x 12

Rosca Direta: 12/10/8

Rosca concentrada: 3x10

Antebraço:

Rosca Inversa: 3x10

Rosca Pulso: 3x10

C: Ombro, Trapézio e Perna

Ombro:

Desenvolvimento para Trás: 12/10/8

Desenvolvimento para Frente: 12/10/8

Elevação lateral: 3x10

Elevação Frontal: 3x10

Trapézio:

Encolhimento: 3x10

Remada Alta: 3x10

Perna:

Extensora: 3x10

Flexora: 3x10

Leg Press: 3x12

Agachamento: 3x10

Eu faço ABCAB, na semana seguinte eu continuo de onde parei... CABCA

Bom, acho que é tudo ;D

A sim, eu também Faço 1 exercício de panturrilha, e antes do treino 10 minutos de esteira.

Obs.: Moro numa cidade pequena, e aqui não tem "as melhores" academias e logo quando eu comecei a treinar, eu fazia 4 exercícios para músculos grandes e 4 para pequenos, mas nunca tive OT, pelo menos não que eu saiba, aliás eu me desenvolvi bem durante minha passagem por essa academia, até que depois de 4 meses eu mudei de academia, que é a atual, ela não é das melhores, mas acredito eu que seja melhor que a outra na questão de instrutores...

Obrigado Desde já ;D

Editado Julho 26, 2011 às 19:02 por Júnior_Lagarto

PMarcos · Julho 26, 2011 às 21:13

A: Gosto de deixar o voador por último, pra dar aquela acabada com o peitoral e colocaria paralela supino fechado e francês, mas opnião própria, treino de tríceps ok.

B: Deixa puxada frontal, coloca 2 remadas e pullover.

C: Coloca agacho no começo.

Júnior_Lagarto · Julho 26, 2011 às 21:33

A: Gosto de deixar o voador por último, pra dar aquela acabada com o peitoral e colocaria paralela supino fechado e francês, mas opnião própria, treino de tríceps ok.

B: Deixa puxada frontal, coloca 2 remadas e pullover.

C: Coloca agacho no começo.

Hmm, valeu, editei o treino.. mas nao entendi uma coisa...

Pullover no treino de costas?

Ficou assim:

A: Peito e Tríceps

Peito:

Supino Reto: 12/10/8 (Aumentando o peso)

Supino Inclinado com Barra/Halter: 3 x 10 com a barra + 6 com halter

Voador: 12/10/8

Tríceps:

Paralelas: 3x10

Supino com pegada curta: 12/10/8

Tríceps Francês: 12/10/8

B: Costas, Bíceps e Antebraço

Costas:

Puxada para trás: 12/10/8

Remada Aberta: 12/10/8

Remada Baixa: 3 x 10

PullOver: 3x10 ?

Bíceps:

Rosca Martelo: 3 x 12

Rosca Direta: 12/10/8

Rosca concentrada: 3x10

Antebraço:

Rosca Inversa: 3x10

Rosca Pulso: 3x10

C: Ombro, Trapézio e Perna

Ombro:

Desenvolvimento para Trás: 12/10/8

Desenvolvimento para Frente: 12/10/8

Elevação lateral: 3x10

Elevação Frontal: 3x10

Trapézio:

Encolhimento: 3x10

Remada Alta: 3x10

Perna:

Agachamento: 3x10

Extensora: 3x10

Flexora: 3x10

Leg Press: 3x12

Obrigado ;D

Camilo Pontes · Julho 26, 2011 às 21:40

li por cima

primeiro perna depois ombro

abraço

Júnior_Lagarto · Julho 26, 2011 às 22:08

Hmm, Obrigado, farei isto também, aliás estou indo treinar agora,

Outra coisa... o treino ficou volumoso? ja que sou ectomorfo e treino 5x por semana? sendo que sempre treinei assim =]

Valew :laughingsmiley:

Camilo Pontes · Julho 26, 2011 às 22:09

aí só tu vai dizer... eu prefiro treinar 6x

PMarcos · Julho 26, 2011 às 22:10

Pullover no treino de costas?

https://www.hipertrof...icio-esquecido/

Eu gosto no treino de costas, sinto mais dorsal, mas você pode colocar no de peito, só ver em qual se adapta melhor.

[edit] prefiro ABC2x.

Editado Julho 26, 2011 às 22:10 por PMarcos

tfernandes · Julho 26, 2011 às 23:08

1) Não recomendo fazer perna depois ombro, se você treinar pesado quando for fazer remada alta, desenvolvimento.. suas pernas vao tremer mto, o treino não vai render nada..

2) Acho que vc poderia mudar essa divisão e esses exercícios ... o treino de perna vc pode por mais séries...

3) O treino de ombro ta bem volumoso

Minha recomendação divisão ABC2x

A - Peito, ombro, tríceps

B - Costas, trapézio, bíceps, antebraço

C - Pernas

A - Peito, ombro, triceps

Aquecimento: Flexao .. 2 x 15 reps

Supino Reto: 12/10/8 (Aumentando o peso)

Supino Inclinado c/ Haltere + Crucifixo (Bi-Set)

Voador: 12/10/8 (Colocaria aqui Crossover ou Paralelas para dar mais enfase a parte inferior do peitoral)

Em ombro faça apenas 2 exercícios, por se tratar de um músculo pequeno e será fadigado 2x na semana

Recomendo Abdução de ombro (sentado) e Desenvolvimento frontal c/ barra com 3 series de 8-12 reps

Pulley triceps inverso 3 x 10

Pulley triceps 3 x 10

Rosca Francesa 3x10 (3 exercicios de triceps para trabalhar a cabeças do mesmo)

B - Costa, trapézio, bíceps, antebraço

Levantamento terra - 3 x 8-12 reps

Remada Curvada - 3 x 8-12 reps

Pulley Frente - 3 x 8-12 reps

OBS: Se vc nao ta acostumado com o levantamento terra nem remada curvada, pegue leve no inicio, coloque pouco peso, veja videos de como fazer corretamente e use o cinto protetor de lombar

Encolhimento de Ombro c/ barra - 4 x 8-12 reps

Rosca Alternada com Haltere - 3 x 8-12 reps

Rosca Scott - 3 x 8-12 reps

Rosca Inversa - 3 x 8-12 reps

C - Perna

Agachamento hack - 4 x 8-12 reps

Leg Press - 3 x 8-12 reps

Extensora - 3 x 8-12 reps

Flexora - 3 x 8-12 reps

Sim, fiz muitas mudanças, pq aquela divisão do seu treino ia prejudicar seu treino de ombro e trapezio COM CERTEZA...

fora que treinar ombro pesado no dia C e no dia seguinte treinar peito, seu treino de peito nao ficaria 100% e talvez pudesse prejudicar seus ganhos de ombro...

Use a divisão que eu falei, é uma das mais indicadas para ABC2x

Editado Julho 26, 2011 às 23:21 por tfernandes

Camilo Pontes · Julho 26, 2011 às 23:29

se for por isso vamos treinar biceps depois costas triceps depois peito

edit: alias eu treino ombro com peito e trapézio com costas haha

Editado Julho 26, 2011 às 23:30 por Camilo Pontes

tfernandes · Julho 26, 2011 às 23:31

Não entendi o que você falou, seja mais específico.

Camilo Pontes · Julho 26, 2011 às 23:41

treinar musculo grande Depois o pekeno.. se nao aguenta treina perna + ombro joga ombro nos outros treinos

tfernandes · Julho 26, 2011 às 23:52

Eu não falei isso, falei que treinar PERNA e em seguida Ombro, ou Triceps ou Biceps, com exercícios que você execute-os em pé, poderá cair o rendimento, dps do treino de perna (pesado) as pernas ficam bastante fadigadas, podendo tremer nas ultimas repetições, naquelas que você consegue destruir bastante fibras musculares, te obrigando a parar o exercício.

A idéia de trabalhar o músculo grande depois o pequeno é pq vc estará também aquecendo o tríceps ao malhar peito e o bíceps ao malhar costas ... e em seguida partirá para fazer exercicios mais isoladores, muitas vezes vc pode evitar lesões treinando assim.

Editado Julho 27, 2011 às 00:03 por tfernandes

Camilo Pontes · Julho 27, 2011 às 00:00

treina perna sozin intao...se treinar ombro perde mtaaaaaaaaaaa força

Júnior_Lagarto · Julho 27, 2011 às 01:45

Só mais uma duvida... ABC 2x, academia 6x por semana?

Hoje treinei ombro e perna, na verdade... Perna e Ombro e realmente eu senti uma perda de rendimento no treino de ombro, Porei em prática este treino segunda-feira, pois mudar no meio da semana é meio chato,

Valeu Galera :laughingsmiley:

Editado Julho 27, 2011 às 01:51 por Júnior_Lagarto

Camilo Pontes · Julho 27, 2011 às 01:54

Sim.. lol se é abc abc é 6x HUIHAIUEH

tenta fazer peito ombro e triceps 4/2/2 ou 4/2/1

tfernandes · Julho 27, 2011 às 02:25

Sim, abc2x vc treina o mesmo grupo muscular 2x na semana.

Recomendo vc fazer abdominais no dia de perna (Reto, Oblíquo, Inferior)

Júnior_Lagarto · Julho 27, 2011 às 02:41

Hmm, entendi, mas é por que pra mim fica péssimo 6x por semana, pois eu treino a noite, e dia de sabado só abre pela manhã a academia, assim o descanso da sexta pro sabado fica pouco,

Obrigado

Camilo Pontes · Julho 27, 2011 às 03:06

mas vc nao vai treina a mesma coisa...

Editado Julho 27, 2011 às 03:06 por Camilo Pontes

tfernandes · Julho 27, 2011 às 12:34

Hmm, entendi, mas é por que pra mim fica péssimo 6x por semana, pois eu treino a noite, e dia de sabado só abre pela manhã a academia, assim o descanso da sexta pro sabado fica pouco,

Obrigado

Você pode fazer esse treino que te passei fazendo o seguinte ... ABCAB / CABCA / BCABC / ABCAB ...

5x na semana...

Júnior_Lagarto · Julho 27, 2011 às 15:15

Você pode fazer esse treino que te passei fazendo o seguinte ... ABCAB / CABCA / BCABC / ABCAB ...

5x na semana...

É assim que eu pretendo fazer mesmo,

Acho que esclareci todas minhas duvidas, até agora heh

Obrigado a todos que ajudaram ;D

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