Júnior_Lagarto 2 Postado Julho 26, 2011 às 19:00 Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 19:00 (editado) Idade: 17 anos Peso: 63kg Altura: 1,75m Biotipo: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia Ola Pessoal, Sou novo aqui no fórum, espero não ter feito nada errado *-* Bom, Gostaria que vocês avaliassem meu treino; eu comecei a treinar com 15 anos, por uns 7 meses, ai parei de treinar por uns 5 meses, até que recentemente eu voltei a treinar, e estou no meu 4º mês de treino... Ai está meu treino atual, o montei com a ajuda de um instrutor: Treino ABC2x A: Peito e Tríceps Peito: Supino Reto: 12/10/8 (Aumentando o peso) Voador: 12/10/8 Supino Inclinado com Barra/Halter: 3 x 10 com a barra + 6 com halter Tríceps: Paralelas: 3x10 Tríceps Corda: 12/10/8 Supino com pegada curta: 12/10/8 B: Costas, Bíceps e Antebraço Costas: Puxada para trás: 12/10/8 Puxada para Frente: 12/10/8 Remada Baixa: 3 x 10 Bíceps: Rosca Martelo: 3 x 12 Rosca Direta: 12/10/8 Rosca concentrada: 3x10 Antebraço: Rosca Inversa: 3x10 Rosca Pulso: 3x10 C: Ombro, Trapézio e Perna Ombro: Desenvolvimento para Trás: 12/10/8 Desenvolvimento para Frente: 12/10/8 Elevação lateral: 3x10 Elevação Frontal: 3x10 Trapézio: Encolhimento: 3x10 Remada Alta: 3x10 Perna: Extensora: 3x10 Flexora: 3x10 Leg Press: 3x12 Agachamento: 3x10 Eu faço ABCAB, na semana seguinte eu continuo de onde parei... CABCA Bom, acho que é tudo ;D A sim, eu também Faço 1 exercício de panturrilha, e antes do treino 10 minutos de esteira. Obs.: Moro numa cidade pequena, e aqui não tem "as melhores" academias e logo quando eu comecei a treinar, eu fazia 4 exercícios para músculos grandes e 4 para pequenos, mas nunca tive OT, pelo menos não que eu saiba, aliás eu me desenvolvi bem durante minha passagem por essa academia, até que depois de 4 meses eu mudei de academia, que é a atual, ela não é das melhores, mas acredito eu que seja melhor que a outra na questão de instrutores... Obrigado Desde já ;D Editado Julho 26, 2011 às 19:02 por Júnior_Lagarto Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PMarcos 38 Postado Julho 26, 2011 às 21:13 Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 21:13 A: Gosto de deixar o voador por último, pra dar aquela acabada com o peitoral e colocaria paralela supino fechado e francês, mas opnião própria, treino de tríceps ok. B: Deixa puxada frontal, coloca 2 remadas e pullover. C: Coloca agacho no começo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Júnior_Lagarto 2 Postado Julho 26, 2011 às 21:33 Autor Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 21:33 A: Gosto de deixar o voador por último, pra dar aquela acabada com o peitoral e colocaria paralela supino fechado e francês, mas opnião própria, treino de tríceps ok. B: Deixa puxada frontal, coloca 2 remadas e pullover. C: Coloca agacho no começo. Hmm, valeu, editei o treino.. mas nao entendi uma coisa... Pullover no treino de costas? Ficou assim: A: Peito e Tríceps Peito: Supino Reto: 12/10/8 (Aumentando o peso) Supino Inclinado com Barra/Halter: 3 x 10 com a barra + 6 com halter Voador: 12/10/8 Tríceps: Paralelas: 3x10 Supino com pegada curta: 12/10/8 Tríceps Francês: 12/10/8 B: Costas, Bíceps e Antebraço Costas: Puxada para trás: 12/10/8 Remada Aberta: 12/10/8 Remada Baixa: 3 x 10 PullOver: 3x10 ? Bíceps: Rosca Martelo: 3 x 12 Rosca Direta: 12/10/8 Rosca concentrada: 3x10 Antebraço: Rosca Inversa: 3x10 Rosca Pulso: 3x10 C: Ombro, Trapézio e Perna Ombro: Desenvolvimento para Trás: 12/10/8 Desenvolvimento para Frente: 12/10/8 Elevação lateral: 3x10 Elevação Frontal: 3x10 Trapézio: Encolhimento: 3x10 Remada Alta: 3x10 Perna: Agachamento: 3x10 Extensora: 3x10 Flexora: 3x10 Leg Press: 3x12 Obrigado ;D Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Camilo Pontes 13 Postado Julho 26, 2011 às 21:40 Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 21:40 li por cima primeiro perna depois ombro abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Júnior_Lagarto 2 Postado Julho 26, 2011 às 22:08 Autor Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 22:08 Hmm, Obrigado, farei isto também, aliás estou indo treinar agora, Outra coisa... o treino ficou volumoso? ja que sou ectomorfo e treino 5x por semana? sendo que sempre treinei assim =] Valew Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Camilo Pontes 13 Postado Julho 26, 2011 às 22:09 Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 22:09 aí só tu vai dizer... eu prefiro treinar 6x Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PMarcos 38 Postado Julho 26, 2011 às 22:10 Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 22:10 (editado) Pullover no treino de costas? http://www.hipertrof...icio-esquecido/ Eu gosto no treino de costas, sinto mais dorsal, mas você pode colocar no de peito, só ver em qual se adapta melhor. [edit] prefiro ABC2x. Editado Julho 26, 2011 às 22:10 por PMarcos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
tfernandes 4 Postado Julho 26, 2011 às 23:08 Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 23:08 (editado) 1) Não recomendo fazer perna depois ombro, se você treinar pesado quando for fazer remada alta, desenvolvimento.. suas pernas vao tremer mto, o treino não vai render nada.. 2) Acho que vc poderia mudar essa divisão e esses exercícios ... o treino de perna vc pode por mais séries... 3) O treino de ombro ta bem volumoso Minha recomendação divisão ABC2x A - Peito, ombro, tríceps B - Costas, trapézio, bíceps, antebraço C - Pernas A - Peito, ombro, triceps Aquecimento: Flexao .. 2 x 15 reps Supino Reto: 12/10/8 (Aumentando o peso) Supino Inclinado c/ Haltere + Crucifixo (Bi-Set) Voador: 12/10/8 (Colocaria aqui Crossover ou Paralelas para dar mais enfase a parte inferior do peitoral) Em ombro faça apenas 2 exercícios, por se tratar de um músculo pequeno e será fadigado 2x na semana Recomendo Abdução de ombro (sentado) e Desenvolvimento frontal c/ barra com 3 series de 8-12 reps Pulley triceps inverso 3 x 10 Pulley triceps 3 x 10 Rosca Francesa 3x10 (3 exercicios de triceps para trabalhar a cabeças do mesmo) B - Costa, trapézio, bíceps, antebraço Levantamento terra - 3 x 8-12 reps Remada Curvada - 3 x 8-12 reps Pulley Frente - 3 x 8-12 reps OBS: Se vc nao ta acostumado com o levantamento terra nem remada curvada, pegue leve no inicio, coloque pouco peso, veja videos de como fazer corretamente e use o cinto protetor de lombar Encolhimento de Ombro c/ barra - 4 x 8-12 reps Rosca Alternada com Haltere - 3 x 8-12 reps Rosca Scott - 3 x 8-12 reps Rosca Inversa - 3 x 8-12 reps C - Perna Agachamento hack - 4 x 8-12 reps Leg Press - 3 x 8-12 reps Extensora - 3 x 8-12 reps Flexora - 3 x 8-12 reps Sim, fiz muitas mudanças, pq aquela divisão do seu treino ia prejudicar seu treino de ombro e trapezio COM CERTEZA... fora que treinar ombro pesado no dia C e no dia seguinte treinar peito, seu treino de peito nao ficaria 100% e talvez pudesse prejudicar seus ganhos de ombro... Use a divisão que eu falei, é uma das mais indicadas para ABC2x Editado Julho 26, 2011 às 23:21 por tfernandes Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Camilo Pontes 13 Postado Julho 26, 2011 às 23:29 Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 23:29 (editado) se for por isso vamos treinar biceps depois costas triceps depois peito edit: alias eu treino ombro com peito e trapézio com costas haha Editado Julho 26, 2011 às 23:30 por Camilo Pontes Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
tfernandes 4 Postado Julho 26, 2011 às 23:31 Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 23:31 Não entendi o que você falou, seja mais específico. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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