1ª Dieta - Ectomorfo

[Ark Arker]

Ectomorfo, 21 anos.

Altura: 1,75

Peso: 69kg

BF: 13~16%

Objetivo da dieta: Hipertrofia sem aumentar BF.

Voltei a academia a 2 semanas mais motivado do que nunca, então já quero entrar numa dieta. Como nunca fiz nenhuma dieta, isso foi o que eu esbocei. Ainda vou muda-la bastante, então quero saber como tá.

Não quero aumentar o BF, acho que tá até demais. =/

De vez em quando tomo malto antes/durante o treino.

05:30 - Desjejum / Pré-Treino

Qtd Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura

75g Pão de Forma 184.5kcal 36g 5.25g 2.25g

100g Peito de Peru 98kcal 1g 21g 1g

200g Leite Desnatado 66kcal 10g 6g 0g

100g Banana Prata 89kcal 23g 1g 0g

Calorias: 437.5kcal

Carboidrato: 70g

Proteína: 33.25g

Gordura: 3.25g

07:30 - Pós-Treino Líquido

30g Whey 118.2kcal 2.94g 23.67g 0.96g

30g Maltodextrina 120kcal 30g 0g 0g

Calorias: 238kcal

Carboidrato: 32.94g

Proteína: 23.67g

Gordura: 0.96g

08:00 - Pós-Treino Sólido

50g Pão de Forma 123kcal 24g 3.5g 1.5g

50g Peito de Peru 49kcal 0.5g 10.5g 0.5g

200g Leite Desnatado 66kcal 10g 6g 0g

Calorias: 293kcal

Carboidrato: 34.5g

Proteína: 20g

Gordura: 4.5g

12:00 - Almoço

300g Arroz Branco, cozido 327kcal 72g 6g 0g

150g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado 247.5kcal 0g 46.5g 6g

100g Feijão Branco, cozido 141kcal 26g 9g 1g

Calorias: 715.5kcal

Carboidrato: 98g

Proteína: 61.5g

Gordura: 7g

17:00 - Lanche Saída

200g Banana Prata 178kcal 46g 2g 0g

200g Leite Desnatado 66kcal 10g 6g 0g

Calorias: 244kcal

Carboidrato: 56g

Proteína: 8g

Gordura: 0g

20:30 - Lanche Intervalo Facu

180g Iogurte Líquido 160.2kcal 32.4g 3.6g 1.8g

40g Whey Bar 130kcal 9.2g 16g 3.2g

Calorias: 290.2kcal

Carboidrato: 41.6g

Proteína: 19.6g

Gordura: 5g

23:00 - Janta

200g Arroz Branco, cozido 218kcal 48g 4g 0g

200g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado 330kcal 0g 62g 8g

66g Clara de Ovo de Galinha, crua 28.38kcal 0g 7.26g 0g

100g Feijão Branco, cozido 141kcal 26g 9g 1g

Calorias: 717.38kcal

Carboidrato: 74g

Proteína: 82.26g

Gordura: 9g

Total Calorias: 2935.78kcal

Total Carboidrato: 407.04g

Total Proteina: 248.28g

Total Gordura: 29.71g

[Vonkz]

A quantidade de proteína tá alta cara, tá uns 3,6 g/kg tenta deixar em torno de 2,5 g/kg de proteína, mais ou menos umas 175 g. E a quantidade de gordura tá muito baixa, tem que aumentar pra pelo menos umas 70g

[Dan Hibiki]

Quantidade de proteínas vc pode diminuir um pouco, e a de gordura aumentar para cerca de 70g no total.

[Pedrosanka]

como todos ja disseram

aumente a quantidade de gordura e diminua a proteina

também poderia parar de gastar dinheiro com essa whey bar

[Dan Hibiki]

como todos ja disseram

aumente a quantidade de gordura e diminua a proteina

também poderia parar de gastar dinheiro com essa whey bar

Realmente... colocando uns 11g de albumina e/ou whey junto ao iogurte já atinge a quantidade de proteína que a barra de proteína daria, juntando com um pouco de amendoim, castanha ou nozes ficaria de muito melhor qualidade.