Idade: 17 anos

Altura: 1,79m

Peso: 63kg

Bf%: por volta de 5-6%

Biotipo: Ectomorfo (acumulo de gordura NENHUM lugar)

Braço contraído: 34,5cm

Abdômen (abaixo do umbigo): 74cm

objetivo: ganho de massa sem se preocupar com ganho de gordura.

TMB: 2136.25

Avaliem ae por favor, se possivel me da dicar o que eu possa acrecentar mais e etc. tópico livre para opinioes.

E se tiver algum valor nutricional errado por favor que me corrigem.

Treino AB2x seg,ter - quin,sex.

Kcal:/ Prot:/ Carb:/ Gord:

07:00 Refeição 1: Desejum

250ml de leite desnatado ou integral Kcal: 150 / Prot: 8 / Carb: 11 / Gord: 8

1 Banana Kcal: 105 / Prot: 1/ Carb: 27 / Gord:1

30g de aveia em flocos Kcal: 150kcal / Prot: 5g / Carb: 23g / Gord: 4g

2 Fatia de pão Kcal: 126kcal/ Prot: 4,6g / Carb: 25g / Gord:1

2 Fatia peiro de Peu Kcal: 50/ Prot:10 / Carb: 0/ Gord:1

2 ovos cozidos Kcal: 80 / Prot: 12 / Carb:1/ Gord:12

1g de vitamina C

TOTAL: Kcal: 661/ Prot: 40/ Carb: 87 / Gord: 28

10:00Refeição 2: lanche da manhã

2 Fatia de pão Kcal: 126kcal/ Prot: 4,6g / Carb: 25g / Gord:1

2 Fatia peiro de Peu Kcal: 50/ Prot:10 / Carb: 0/ Gord:1

1 Banana Kcal: 105 / Prot: 1/ Carb: 27 / Gord:1

TOTAL: Kcal: 281/ Prot: 16/ Carb: 52/ Gord: 3

13:00 Refeição 3: Pré Treino (almoço)

100g Batata Doce Kcal: 100 / Prot:1,7/ Carb:24 / Gord:

2 xicara Arroz Kcal: 225 / Prot: 4 / Carb: 50/ Gord:

1 xicara Feijão Kcal: 225 / Prot: 15 / Carb: 41 / Gord: 1

100g Peito Frango Kcal:180 / Prot:29 / Carb: / Gord:

2 ovos cozidos Kcal: 80 / Prot: 12 / Carb:1/ Gord:12

1 Comp complexo B

TOTAL: Kcal:810 / Prot: 61/ Carb: 115/ Gord:12

TREINO: 15H as 16h

16:00 Refeição 4: Pós Treino (imediato)

30g Whey Protein Kcal: 60/ Prot:24 / Carb:0 / Gord:0

60g Malto Kcal:200 / Prot:0 / Carb: 60/ Gord:0

TOTAL: Kcal:260 / Prot:24 / Carb:60 / Gord:

17:40 Refeição 5: Pós Sólido (janta)

100g Batata Doce Kcal: 100 / Prot:1,7/ Carb:24 / Gord:

2 xicara Arroz Kcal: 225 / Prot: 4 / Carb: 50/ Gord:

1 xicara Feijão Kcal: 225 / Prot: 15 / Carb: 41 / Gord: 1

2 ovos cozidos Kcal: 80 / Prot: 12 / Carb:1/ Gord:12

100g Peito Frango Kcal:180 / Prot:29 / Carb: / Gord:

1 Comp complexo B

TOTAL: Kcal: 810/ Prot: 61/ Carb: 116/ Gord:12

22:00 Reifeção 6: Ceia

30g de aveia em flocos Kcal: 150kcal / Prot: 5g / Carb: 23g / Gord: 4g

250ml de leite desnatado ou integral Kcal: 150 / Prot: 8 / Carb: 11 / Gord: 8

30g Albumina Salto’s Kcal:100 / Prot:24 / Carb: 0/ Gord:0

2 Colheres de azeite Kcal:250 / Prot:0 / Carb:0 / Gord:28

TOTAL: Kcal:650 / Prot:37 / Carb:34 / Gord:40

SUBTOTAL: Kcal: 3472 / Prot: 239 / Carb:464 / Gord:92

Editado 23/06/2011 às 03:03 06/23, 2011 por Faaeel (veja o histórico de edições)

Idade: 17 anos

Altura: 1,79m

Peso: 63kg

Bf%: por volta de 5-6%

Biotipo: Ectomorfo (acumulo de gordura NENHUM lugar)

Braço contraído: 34,5cm

Abdômen (abaixo do umbigo): 74cm

objetivo: ganho de massa sem se preocupar com ganho de gordura.

TMB: 2136.25

Avaliem ae por favor, se possivel me da dicar o que eu possa acrecentar mais e etc. tópico livre para opinioes.

E se tiver algum valor nutricional errado por favor que me corrigem.

Treino AB2x seg,ter - quin,sex.

Kcal:/ Prot:/ Carb:/ Gord:

07:00 Refeição 1: Desejum

250ml de leite desnatado ou integral Kcal: 150 / Prot: 8 / Carb: 11 / Gord: 8

1 Banana Kcal: 105 / Prot: 1/ Carb: 27 / Gord:1

30g de aveia em flocos Kcal: 150kcal / Prot: 5g / Carb: 23g / Gord: 4g

2 Fatia de pão Kcal: 126kcal/ Prot: 4,6g / Carb: 25g / Gord:1

2 Fatia peiro de Peu Kcal: 50/ Prot:10 / Carb: 0/ Gord:1

2 ovos cozidos Kcal: 80 / Prot: 12 / Carb:1/ Gord:12

1g de vitamina C

TOTAL: Kcal: 661/ Prot: 40/ Carb: 87 / Gord: 28

10:00Refeição 2: lanche da manhã

2 Fatia de pão Kcal: 126kcal/ Prot: 4,6g / Carb: 25g / Gord:1

2 Fatia peiro de Peu Kcal: 50/ Prot:10 / Carb: 0/ Gord:1

1 Banana Kcal: 105 / Prot: 1/ Carb: 27 / Gord:1

TOTAL: Kcal: 281/ Prot: 16/ Carb: 52/ Gord: 3

13:00 Refeição 3: Pré Treino (almoço)

100g Batata Doce Kcal: 100 / Prot:1,7/ Carb:24 / Gord:

1 xicara Arroz Kcal: 225 / Prot: 4 / Carb: 50/ Gord:

1 xicara Feijão Kcal: 225 / Prot: 15 / Carb: 41 / Gord: 1

100g Peito Frango Kcal:180 / Prot:29 / Carb: / Gord:

2 ovos cozidos Kcal: 80 / Prot: 12 / Carb:1/ Gord:12

1 Comp complexo B

TOTAL: Kcal:810 / Prot: 61/ Carb: 115/ Gord:12

TREINO: 15H as 16h

16:00 Refeição 4: Pós Treino (imediato)

30g Whey Protein Kcal: 60/ Prot:24 / Carb:0 / Gord:0

60g Malto Kcal:200 / Prot:0 / Carb: 60/ Gord:0

TOTAL: Kcal:260 / Prot:24 / Carb:60 / Gord:

19:00 Refeição 5: Pós Sólido (janta)

100g Batata Doce Kcal: 100 / Prot:1,7/ Carb:24 / Gord:

1 xicara Arroz Kcal: 225 / Prot: 4 / Carb: 50/ Gord:

1 xicara Feijão Kcal: 225 / Prot: 15 / Carb: 41 / Gord: 1

2 ovos cozidos Kcal: 80 / Prot: 12 / Carb:1/ Gord:12

100g Peito Frango Kcal:180 / Prot:29 / Carb: / Gord:

1 Comp complexo B

TOTAL: Kcal: 810/ Prot: 61/ Carb: 116/ Gord:12

22:00 Reifeção 6: Ceia

30g de aveia em flocos Kcal: 150kcal / Prot: 5g / Carb: 23g / Gord: 4g

250ml de leite desnatado ou integral Kcal: 150 / Prot: 8 / Carb: 11 / Gord: 8

30g Albumina Salto’s Kcal:100 / Prot:24 / Carb: 0/ Gord:0

2 Colheres de azeite Kcal:250 / Prot:0 / Carb:0 / Gord:28

TOTAL: Kcal:650 / Prot:37 / Carb:34 / Gord:40

SUBTOTAL: Kcal: 3472 / Prot: 239 / Carb:464 / Gord:92

Por ser ectomorfo acho que vc deveria focar mais nos carboidratos do que nas proteinas.

Proteina tu joga o minimo, 2-2,5g/kg...

Abraço

Vou focar mais no carboidratos mesmo. quando eu consumo muito carboidratos , realmente eu vejo diferença do ingirir mais prot.

Pós sólido muito distante. Precisa diminuir nada não, se preferir, pode socar mais carbo.

Pós sólido muito distante. Precisa diminuir nada não, se preferir, pode socar mais carbo.

diminuir o hórario do pós Sólido.

Pode diminuir a quantidade de proteína e melhorar a quantidade de carboidratos/gordura.

Vou almentar a quantidade de carb e gordura.

Tou com uma dúvida na hora de levar o shake pos treino eu posso levar o whey+malto já batido na agua e esperar 1h para toma-lo?

E quantos ML de agua eu ponho para 30g whey + 60g de malto?

aguardando..

claro que pode levar batido já!

só não esqueça d tomar pq se a proteína "envelhece" na garrafinha, ela vai ficar com um cheiro de morte, vc vai ter q tacar fora o seu squeeze =(

posso por uns 300 ml não vai atrapalhar a absorção não?

claro que pode levar batido já!

só não esqueça d tomar pq se a proteína "envelhece" na garrafinha, ela vai ficar com um cheiro de morte, vc vai ter q tacar fora o seu squeeze =(

Cheiro de morte? LOL

mas isso ai foca mais em carbs, e se vc ver que está mto estufado, ve que não aguenta mais comer,

diminui a quantidade de carb e aumenta a de gordura,

abraço mano

Editado 20/06/2011 às 19:49 06/20, 2011 por Jacks (veja o histórico de edições)

galera eu vi aí que no seu almoço vc colocou só 1 xícara de arroz e 1 de feijão...

Tem algum motivo pra isso? arroz e feijão é ruim comer demais? Porque eu também sou ecto e como muitooo

galera eu vi aí que no seu almoço vc colocou só 1 xícara de arroz e 1 de feijão...

Tem algum motivo pra isso? arroz e feijão é ruim comer demais? Porque eu também sou ecto e como muitooo

Feijão pode ser incômodo por causa da fermentação, tem umas postagens do André dizendo disso.

galera eu vi aí que no seu almoço vc colocou só 1 xícara de arroz e 1 de feijão...

Tem algum motivo pra isso? arroz e feijão é ruim comer demais? Porque eu também sou ecto e como muitooo

apesar de eu não gostar de feijão preto, se eu botar muito eu fico cheio rapido , se eu me estufar de arroz e feijão nao como o resto kkk

tenho q comer os ovos,peito de frango e ainda a batata doce.. :S

mais ae galera me diga quantos ml eu ponho no shake de malto e whey? 30g whey 60g malto, no treino de hoje eu pus uns 300ml fico lisinho antes eu botava 150-200 e ficava grossão.

Feijão tem a digestão muito lenta, pra quem tem pouco apetite não é legal.

A quantidade de água no shake pós é irrelevante.

Abraço

Amigão, este é um erro que acontece muuuuuuito da galera que se apóia nessas tabelas nutricionais que se vê na internet.

1 xicara de arroz ou feijão só tem 225 calorias se o arroz estiver CRU.

Quando vc os cozinha eles aumentam de tamanho, o arroz e o feijão dobram de tamanho pela inserção de água no grão.

Este valor calórico se reduz a cerca da metade.

Isso nos engana bastante, achamos que estamos comendo 500 calorias quando na verdade estamos comendo metade ou menos.

Quando for procurar tabela nutricional procure pelo alimento no estado que vc vai comê-lo, se vc for comer arroz cozido, procure por arroz cozido e assim por diante. A não ser que vc coma arroz e feijão crus, o que acho dificil. rsrs

Espero ter ajudado.

Abraço!

Valeu por esclarecer , eu realmente não sabia , vou começar a botar 2 xicara de arroz então e vou deixar 1 de feijão pois eu nao gosto muito e a digestibilidade é lenta.

Você tem 17 anos... Você consegue manter essa dieta não dependendo exclusivamente de você?

Só curiosidade mesmo rs

Você tem 17 anos... Você consegue manter essa dieta não dependendo exclusivamente de você?

Só curiosidade mesmo rs

voce está se referindo a dinheiro? ou a capacidade de comer mesmo?

voce está se referindo a dinheiro? ou a capacidade de comer mesmo?

Não dinheiro... Capacidade de ter sempre esses alimentos, essa dieta mesmo dependendo dos pais para cozinhar e meter o bedelho.

Não dinheiro... Capacidade de ter sempre esses alimentos, essa dieta mesmo dependendo dos pais para cozinhar e meter o bedelho.

é realemnte dificil manter ainda estou pecando muito mais ctz vou deixar ela bem fixa e porque alem de eu fazer essa dieta tem meu irmão tmabem de 26 anos so que a genetica diferente ele é endo é totalmente diferente da minnha e ele esta em cutting e eu bulking, só que os suplementos a gente usa os mesmos. e um gasto do caralho por mes. quem cuzinha é minha mãe ela naum esta aguentando mais rs, mais eu pretendo em ajudar-lo em algo que posso e meu irmão também. ainda bem que meu Pai gosta de ver a gente se alimentnado bem e treinando ele nun liga nen um pouco para o dinheiro que eu peço para ele pra comprar os alimentos e suplementos. só em peito de peru é 50 reais por semana kkkk' o que importa mais de tudo isso é a saúde né. fazer um esforço para ter um corpo bunito e natural é realmente dificil tem que se dedicar muito. ainda seremos os irmãos GRANDES kkkkkk' somos 3 irmão sendo um casado e ta gordo hoje ele chegou em casa dizendo que vai mudar a vida dele e vai dedicar a musculaçao tbm , só que aí é com ele lá, nao mora mais com a gente. kkkk é isso ae mano , abraços

hjahahahaha

Valeu, tá explicado então xD