Dieta Pra Diminuir Bf(Cutting).

[PedrobluE]

Olá pessoal, estou montando uma dieta pra perca de gordura gostaria da ajuda de vcs pra melhora-la.

Altura: 180cm.

Peso: 83kg.

Idade: 17 anos.

BF: 21%

Objetivo da dieta: diminuir o BF (Cutting)

Dieta: *Caloria/Proteína/Carboidrato/Gordura

07:30 - Café (desjejum) – 30g aveia + 1/2banana + 15g mel *208.7 kcal/4.7g/44.85g/2.3g.

10:00 - Lanche – 20g Castanha de Caju *111.2 kcal/3.6g/7.6g/7.4g.

12:30 - Almoço – 200g Bife + salada *576 kcal/50g/0g/42g.

15:30 - Pré-treino – 2 bananas *210 kcal/2g/52g/2g.

17:30 - Jantar (Pós-treino) – 200g arroz + 200g feijão + 100g bife + salada *554 kcal/41g/76g/23g.

22:00 - Ceia – Chá Verde *2 kcal.

Total: 1665 kcal/101,3/180,45/37,76,7g.

Testei ela por uma semana e não senti problemas com fome.

Treino 3x/sem (Seg, Quar, Sex) meio que em super-serie pra aumentar a f.c. e no final do treino corro 15-20min na esteira.

Tenho dúvidas se:

O nível nutricional está muito baixo;

Devo adicionar alguma refeição entre a janta e a ceia (sinto um pouco de fome, mas quando tomo o chá, ela passa);

A banana tem um I.G. alto, para meu treino teria que ser um alimento de I.G. baixo certo? O que posso trocar pela banana no pré;

Devo aumentar o tempo de aerobio na esteira ou já está bom;

Terça e quinta posso apenas fazer aeróbio (correr) ou irei sobrecarregar demais;

Devo adicionar uma suplementação pra ajudar;

Obs: Vi que AEJ é bem interessante, mas não tenho tempo pra faze-la pois faço faculdade de manhã e a tarde. Janto na faculdade por isso é tao cedo rsrs.

Queria a opinião de vcs, avaliem por gentileza. Vlw, abraços.

Editado Maio 25, 2011 às 01:47 por PedrobluE

[denisflash]

Axo que deveria trocar o arroz e feijão da janta pro almoço!

[PedrobluE]

Axo que deveria trocar o arroz e feijão da janta pro almoço!

Certeza cara? Não vou acabar dando uma perda exagerada de massa magra?

[mpcosta82]

Não vai fazer nenhuma diferença... vai continuar comendo a mesma quantidade

eu manteria na janta, do jeito que está (algumas pessoas têm problemas para dormir se não comem carboidrato à noite)

O nível nutricional da dieta está bom sim, boa quantidade de proteínas.

No seu pré-treino seria bom colocar alguma proteína.

Ah, essa quantidade de proteína no jantar está certa?? 91g com só 100g de carne? 200g de arroz e 200g de feijão têm 60g de proteína (e só 50g de carboidrato)? Tem algo errado nessa sua conta

[PedrobluE]

Não vai fazer nenhuma diferença... vai continuar comendo a mesma quantidade

eu manteria na janta, do jeito que está (algumas pessoas têm problemas para dormir se não comem carboidrato à noite)

O nível nutricional da dieta está bom sim, boa quantidade de proteínas.

No seu pré-treino seria bom colocar alguma proteína.

Ah, essa quantidade de proteína no jantar está certa?? 91g com só 100g de carne? 200g de arroz e 200g de feijão têm 60g de proteína (e só 50g de carboidrato)? Tem algo errado nessa sua conta

Obrigado pela ajuda cara, vou adicionar um proteína no pré, mas qual a função dela? E sobre a quantidade no jantar vou recalcular aqui. Valeu mesmo, abcs.

[mpcosta82]

Obrigado pela ajuda cara, vou adicionar um proteína no pré, mas qual a função dela? E sobre a quantidade no jantar vou recalcular aqui. Valeu mesmo, abcs.

Ingerir proteínas antes do treino aumenta um pouco a síntese de proteínas e o metabolismo (veja este artigo: https://www.leangains.com/2009/12/pre-workout-protein-boosts-metabolism.html)

Abraços

[PedrobluE]

Arrumei os valores agora eu acho que estão certos, peguei tudo do site que tem aqui no forum pra nao dar problemas.. Obrigado por avisar.

Dando uma pesquisada no forum vi que aerobio praticamente todos dias, acaba fazendo perder muita massa muscular. To pensando entao em continuar fazendo só 3x por semana mas aumentar pra 20-30 min de esteira.

Só estou com dúvida mesmo no que comer no pré-treino.

Queria opnião de vocês sobre a dieta, vlw.

[mpcosta82]

Você pode fazer aeróbicos leves todos os dias se quiser. O que vai manter a sua massa magra é a ingestão adequada de proteínas e o treino com pesos.

101g de proteína para 85kg é muito pouco, tente aumentar para pelo menos 2 g/kg.

[PedrobluE]

Você pode fazer aeróbicos leves todos os dias se quiser. O que vai manter a sua massa magra é a ingestão adequada de proteínas e o treino com pesos.

101g de proteína para 85kg é muito pouco, tente aumentar para pelo menos 2 g/kg.

Beleza, mas acho que vou manter 3x por semana mesmo pra nao 'forçar' muito. Vlw a ajuda.

To pensando no pré fazer pão integral com atum + um whey protein com malto. Ou vai ser muita coisa já?

[SUP]

achei bem fraca essa dieta cara...lanche da manha só castanha de caju?...mete uma proteina ai junto, pré treino 2 bananas?...mete whey + aveia no pré treino...tira o feijão da janta....vai ficar das 17:30 ate o outro dia sem comer?...cha verde na ceia?...cara, seguinte na ceia usa um proteína cara (albumina, ricota, frango...)toma o chá verde antes do treino pra dar um up!...espero ter ajudado

boa sorte

[PedrobluE]

achei bem fraca essa dieta cara...lanche da manha só castanha de caju?...mete uma proteina ai junto, pré treino 2 bananas?...mete whey + aveia no pré treino...tira o feijão da janta....vai ficar das 17:30 ate o outro dia sem comer?...cha verde na ceia?...cara, seguinte na ceia usa um proteína cara (albumina, ricota, frango...)toma o chá verde antes do treino pra dar um up!...espero ter ajudado

boa sorte

Beleza, vou experimentar whey com aveia. Tenho que tirar o feijão pq tem mto carbo? E á noite qual o motivo de ingerir proteína? Não posso estar ingerido em excesso? Acredito que 1,6 por kg já está suficiente, então só eu adicionar no pré. Também tem aquelas conversar que execesso pode acarretar em tecido adiposo, principamente á noite.. Daí fico meio que com receio.. Ou to viajando? Valeu a ajuda, abcs..

[mpcosta82]

Não existe isso de em excesso à noite virar tecido adiposo. Vai ganhar gordura se a dieta como um todo for hipercalórica, e não é o seu caso.

Eu ainda acho 1.6 g/kg de proteína pouco, mas de repente funciona para você.

Pode fazer um pré mais "recheado" como você falou; só veja se não irá comprometer o seu treino (estômago "pesado").

[PedrobluE]

Não existe isso de em excesso à noite virar tecido adiposo. Vai ganhar gordura se a dieta como um todo for hipercalórica, e não é o seu caso.

Eu ainda acho 1.6 g/kg de proteína pouco, mas de repente funciona para você.

Pode fazer um pré mais "recheado" como você falou; só veja se não irá comprometer o seu treino (estômago "pesado").

Entendi cara, valeu. Mas e quanto o feijão tem que tirar mesmo, tem mto carbo ou tá bom? Tá me ajudando bastante, valeu mesmo abcs.

[mpcosta82]

Não precisa retirar carboidrato de uma refeição específica (como o feijão da janta).

Você pode, com o tempo, reduzir a quantidade de carboidrato da sua dieta como um todo, se não estiver perdendo gordura a uma taxa razoável.

[BGiant]

Eu colocaria um pouco de feijão no almoço e diminuiria o arroz do jantar... O feijão pelo menos pra mim me deixa mais tempo saciado do que arroz. Se vc ainda for comer arroz branco, a fome volta rápido também

No pré-treino um lanche com pão integral+atum ou whey dão uma boa ajuda.

Na ceia é interessante ter uma proteina exatamente para ajudar a segurar a massa muscular e não catabolizar durante o período que vc não estará comendo nda...

Quanto ao treino, acredito que se vc quiser ter um bom resultado é mais interessante vc fazer os 3 dias pegando pesado na musculação e nos outros dois aeróbicos com duração de 30 a 40 minutos.

Você treina a quanto tempo?

[SUP]

o problema do feijão é a digestão lenta e o excesso de gazes q ele provoca, podendo deixar seu estômago dilatado!...proteina magra na noit é necessário cara...senao vc vai catabolizar muito...ela tambm ajuda no lance da saciedade...ja q vc está ingerindo menos calorias doq estava acostumado é importante pra nao te dar tanta fome...depois da janta as 17:30 eu colocaria mais 2 ref com proteínas e legumes, podendo acrescentar alguma gordura boa junto!

abraço!

[PedrobluE]

mpcosta82, sup e bgiant valeu a ajuda ai, remontei minha dieta entao acho que agora tá melhor, ainda nao coloquei a quantidade de caloria, carbo, e proteína total. Deem uma avaliada ai por favor. Segui o conselho de voces, adicionei proteína na ceia, mudei o lanche na manhã que estava fraco, mais tarde coloco os valores nutricionais. Vou também começar a fazer aerobio terça e quinta como vcs indicaram. Como de terça e quinta terei que treinar mais tarde por causa da facul, fiz meio que a dieta pros dias de aerobico e os dias de musculação.

Segunda, Quarta, Sexta. (Musculação)

07:00 - 1 scoop de whey + 2 colheres de sopa de aveia (com água) *192.2kcal/21.1g/20.2g/3.12g

10:00 - 2 fatias de pao integral light + 1 colher de sopa de requeijão light + 1 fatia de peito de peru light *180.75kcal/8.05g/10.95g/3g

13:00 - salada a vontade + 1 colher de servir de arroz integral + 200g de peito de Frango *373.6kcal/14.55g/60.05g/6.55g

15:30 - Pré-treino: 100g de batata doce + 1 lata de atum ralado light *215kcal/34g/17g/0g

18:00 - Pós-treino: 1 scoop de whey + 1 colher de sopa de malto (com água)*157.4kcal/20.4g/16g/1.32g

21:00 - 4 claras de ovos + 2 castanhas de caju *298kcal/15.2g/25.4g/14.8g

22:00 - chá verde

Total: *1394,15/133,3/149,6/28,79

Terça, Quinta. (Aeróbio) *Caloria/Carboidrato/Proteína/Gordura

07:00 - Desjejum: 1 scoop de whey + 2 colheres de sopa de aveia (com água) *192.2kcal/21.1g/20.2g/3.12g

10:00 - 2 fatias de pao integral light + 1 colher de sopa de requeijão light + 1 fatia de peito de peru light *180.75kcal/8.05g/10.95g/3g

13:00 - Almoço: salada a vontade + 1 colher de servir de arroz integral + 200g de peito de Frango *373.6kcal/14.55g/60.05g/6.55g

15:30 - 1 scoop de whey protein + 2 colheres de sopa de aveia flocos finos *192.2kcal/21.1g/20.2g/3.12g

17:00 - Pré-treino: 100g de batata doce + 1 lata de atum ralado light *215kcal/34g/17g/0g

18:30 - Pós-treino: 1 scoop de whey + 1 colher de sopa de malto (com água) *157.4kcal/20.4g/16g/1.32g

21:30 - 4 claras de ovos + 2 castanhas de caju *298kcal/15.2g/25.4g/14.8g

22:00 - chá verde

Total: *1609.15kcal/154.4g/169.8g/31.91g

Desjejum necessita de uma proteína ou posso continuar com a banana+aveia? Seria melhor tomar albuminar do que as claras de ovos?(Desculpe por tá entrando em um assunto mais de suplementaçao). Deem uma avaliada ai pessoal, valeu a ajuda aí pessoal, abcs.

Editado Maio 27, 2011 às 23:10 por PedrobluE

[SUP]

desjejum necessita de proteína sim...é uma das refeições mais importantes do dia!

ficou bem melhor agora brother...mais equilibrada e com mais proteína...muito bom!

eu só acrecentaria uma de vit C junto com uma das ref...vai previnir contra resfriados alem de servir como anticatabólico!

grande abraço brother!

[PedrobluE]

desjejum necessita de proteína sim...é uma das refeições mais importantes do dia!

ficou bem melhor agora brother...mais equilibrada e com mais proteína...muito bom!

eu só acrecentaria uma de vit C junto com uma das ref...vai previnir contra resfriados alem de servir como anticatabólico!

grande abraço brother!

Valeu cara, ajudou bastante. Adicionei o total de caloria,carbo,proteina e gordura lá. Abcs

[mpcosta82]

A dieta está boa sim. Se não sentir fome com ela, beleza. Está com um bom déficit.

[SUP]

cara...no almoço mete uma colher de azeite de oliva extra virgem....ta com pouca gordura a dieta...no desjejum pod coloca 3 colheres de aveia...acho 2 muito pouco!

agora é só caprichar q vai ter ótimos resultados!

e fica atento...se ver que está perdendo muita massa magra aumenta um pouco as calorias, primeiro no desjejum...despois no pós treino e vai vendo como fica melhor!

boa sorte!

[PedrobluE]

cara...no almoço mete uma colher de azeite de oliva extra virgem....ta com pouca gordura a dieta...no desjejum pod coloca 3 colheres de aveia...acho 2 muito pouco!

agora é só caprichar q vai ter ótimos resultados!

e fica atento...se ver que está perdendo muita massa magra aumenta um pouco as calorias, primeiro no desjejum...despois no pós treino e vai vendo como fica melhor!

boa sorte!

Blz cara, vou por sim ainda mais na salada que fica bao d+. Agra é como vc disse, só eu esmerar certinho! Vlw mesmo, abcs!