[Avaliação] Minha Dieta

[tiago_pimenta]

Pessoal, boa noite.

Esse é o meu primeiro tópico aqui no Hipertrofia e gostaria de uma ajuda de vocês na minha dieta. A minha meta que é de chegar a 60Kg ou algo perto disso e se possível, com tudo definido.

Já cheguei a pesar isso em 2009, quando eu ainda competia judô, só que ano passado ( 2010 ) eu tive alguns acidentes de motos e como também comecei a faculdade então o treino de judô ficou para segundo plano. Juntando isso com a alimentação totalmente errada ( Tinha dia que eu comia 5 salgados ) eu cheguei ao peso que estou agora.

A uns 5 anos atrás eu cheguei a pesar mais que isso ( 79Kg ) e com força de vontade e muito treino eu voltei ao peso normal em mais ou menos uns 4 meses, só que agora está mais difícil, não sei se é a idade pesando ou a força de vontade que está menor, enfim, vamos ao que interessa.

Idade: 28

Altura: 1,70

Peso Atual: 74Kg

Meta de Peso: 60Kg

TBM: 2696,07 Calorias

Atividades Físicas:

30 minutos de Esteira de 3 a 4 vezes por semana, nesses 30 minutos são, 5 minutos de caminhada e 5 minutos de corrida até completar os 30 minutos. Essa semana que vai começar, quero vê se consigo correr 3 vezes por semana e 2 vezes por semana começa a treinar um pouco de musculação (Treino especifico para Judô) também.

Objetivo da dieta: Cutting (Secar e depois definir)

Dieta

Peguei de um dia especifico, pois nem sempre é assim, pois como eu almoço no trabalho, cada dia é uma mistura diferente, o mesmo acontece na janta, a mistura também não é sempre a mesma. No pouco que eu entendo, eu acho que o lanche da tarde (Pós Treino) e a janta (Depois da facul) estão errados ( Eu podia trocar ela por algo mais leve, algo como uma fruta, um yorgut ).

O que vocês acham ???

Editado Abril 23, 2011 às 23:08 por tiago_pimenta

[tiago_pimenta]

Ninguém ???

[mpcosta82]

Com certeza é bom incluir um treino com pesos, para você manter a sua massa magra.

No meu entendimento o seu déficit calórico está muito baixo; você vai perder gordura assim, mas provavelmente em ritmo bastante lento (na melhor das hipóteses você iria demorar um pouco mais de seis meses para atingir seu objetivo). Eu acho que você poderia aumentar um pouco o déficit.

Proteínas e gorduras estão boas, daria para tirar um pouco do carboidrato.

Boa sorte com a dieta.

[tiago_pimenta]

Com certeza é bom incluir um treino com pesos, para você manter a sua massa magra.

No meu entendimento o seu déficit calórico está muito baixo; você vai perder gordura assim, mas provavelmente em ritmo bastante lento (na melhor das hipóteses você iria demorar um pouco mais de seis meses para atingir seu objetivo). Eu acho que você poderia aumentar um pouco o déficit.

Proteínas e gorduras estão boas, daria para tirar um pouco do carboidrato.

Boa sorte com a dieta.

Valeu por responder.

Quanto ao treino, você acha que 3 dias de esteira e 2 dias de musculação está bom ?

Quanto a dieta, você mudaria onde e como ? Estou pensando em trocar o leite de vaca por um leite desnatado, o lanche pós treino por um iogurte e a janta por uma fruta.

[mpcosta82]

Eu acho que está bom sim; eu fiz dieta no início do ano treinando só duas vezes na semana e consegui manter a massa magra sem problemas.

Mas como você vai treinar só duas vezes, escolha exercícios que trabalhem o corpo todo (treino fullbody). E os aeróbicos você pode fazer também, sem problemas.

Trocar leite integral por desnatado é uma boa, já que você toma mais de meio litro por dia - assim você consegue retirar pelo menos umas 200 kcal da sua dieta. De repente apenas isso já é suficiente - vai ficar com um déficit de umas 500 kcal mais ou menos, está de ótimo tamanho.

Não acho que você deveria trocar a janta por uma fruta, aí você iria consumir muito poucas calorias. Você pode, sim, reduzir gradualmente a quantidade de comida da janta com o tempo se quiser; isso ajudará na perda de peso sem te deixar com muita fome.

O lanche da manhã é o seu pós-treino? Então seria bom sim usar iogurte, para ter um pouco de proteína após o treino.

Ah, você não colocou as calorias da manteiga no café da manhã... considerando estas calorias a mais talvez fosse bom diminuir, por exemplo, um pouco do empanado de frango da janta (que é o alimento mais calórico do seu dia) para compensar as calorias da manteiga. E também não é aconselhável usar açúcar refinado (você usa ele para o quê?).

[tiago_pimenta]

Eu acho que está bom sim; eu fiz dieta no início do ano treinando só duas vezes na semana e consegui manter a massa magra sem problemas.

Mas como você vai treinar só duas vezes, escolha exercícios que trabalhem o corpo todo (treino fullbody). E os aeróbicos você pode fazer também, sem problemas.

Trocar leite integral por desnatado é uma boa, já que você toma mais de meio litro por dia - assim você consegue retirar pelo menos umas 200 kcal da sua dieta. De repente apenas isso já é suficiente - vai ficar com um déficit de umas 500 kcal mais ou menos, está de ótimo tamanho.

Não acho que você deveria trocar a janta por uma fruta, aí você iria consumir muito poucas calorias. Você pode, sim, reduzir gradualmente a quantidade de comida da janta com o tempo se quiser; isso ajudará na perda de peso sem te deixar com muita fome.

O lanche da manhã é o seu pós-treino? Então seria bom sim usar iogurte, para ter um pouco de proteína após o treino.

Ah, você não colocou as calorias da manteiga no café da manhã... considerando estas calorias a mais talvez fosse bom diminuir, por exemplo, um pouco do empanado de frango da janta (que é o alimento mais calórico do seu dia) para compensar as calorias da manteiga. E também não é aconselhável usar açúcar refinado (você usa ele para o quê?).

Entendi, então vou fazer desse jeito mesmo, 3 dias de corrida e 2 de musculação.

Quanto ao leite, estou pensando em trocar o leite integral do café da manha por um desnatado, eliminar o leite do lanche da tarde pois queria trocar essa alimentação toda (que é o meu pós-treino) por um iogurte.

A janta queria trocar por uma fruta ou algo assim, pois eu sinto que a janta realmente eu estou comendo por gulodisse já que não sinto tanta fome assim e mesmo que eu sinta um pouco de fome, acho que em uma semana o corpo já acostuma e não sinto mais fome de noite.

O lanche da manha é o desjejum, não é o pós-treino não, resumindo o dia é assim: Acordo as 06:00, tomo o café as 06:30, vou para o serviço as 07:00, tomo o lanche da manha as 09:30, almoço no serviço as 12:00, café da tarde as 15:30, vou para a academia as 18:00, fico lá até 18:45 no máximo, como algo as 19:00 e vou para facul, saio da facul as 22:00, 22:30 no máximo, vou para casa e faço a janta.

Quanto as calorias da manteiga, realmente ficou faltando porque eu não faço idéia de quantas gramas eu passo no pão, eu passo mais ou menos umas 3 facas de manteiga, isso daria quantas gramas mais ou menos ???

O açucar eu uso ele no suco com leite e poupa de fruta no meu pós-treino, mas como disse ali em cima, estou pensando em mudar essa alimentação.

Você disse que reduzindo umas 500 calorias estaria de bom tamanho, mas a minha idéia era de reduzir umas 1000 calorias do meu TBM, será que é muito ? Quais os contras de se reduzir essa quantidade de calorias ?

Abraços e valeu mais uma vez pela ajuda

Edit:

A minha meta de dieta seria essa, será que to pegando pesado de mais ???

Editado Abril 25, 2011 às 12:58 por tiago_pimenta

[mpcosta82]

Tiago, vou responder em vermelho.

Entendi, então vou fazer desse jeito mesmo, 3 dias de corrida e 2 de musculação.

Quanto ao leite, estou pensando em trocar o leite integral do café da manha por um desnatado, eliminar o leite do lanche da tarde pois queria trocar essa alimentação toda (que é o meu pós-treino) por um iogurte.

Eu acho que apenas um iogurte no pós-treino é muito pouco; você poderia manter do jeito que está o lanche e usar nescau no lugar do açúcar e poupa morango, por exemplo. Leite é excelente de se usar no pós-treino, tem carboidratos, proteínas e diversos micronutrientes, além de cálcio. Ainda mais se você diminuir a janta, é bom que o pós-treino tenha mais calorias

A janta queria trocar por uma fruta ou algo assim, pois eu sinto que a janta realmente eu estou comendo por gulodisse já que não sinto tanta fome assim e mesmo que eu sinta um pouco de fome, acho que em uma semana o corpo já acostuma e não sinto mais fome de noite.

Você pode comer menos na janta sim, mas acho que não precisa reduzir tão drasticamente...pode comer pouco, mas coma pelo menos o suficiente para não sentir fome na hora de dormir.

O lanche da manha é o desjejum, não é o pós-treino não, resumindo o dia é assim: Acordo as 06:00, tomo o café as 06:30, vou para o serviço as 07:00, tomo o lanche da manha as 09:30, almoço no serviço as 12:00, café da tarde as 15:30, vou para a academia as 18:00, fico lá até 18:45 no máximo, como algo as 19:00 e vou para facul, saio da facul as 22:00, 22:30 no máximo, vou para casa e faço a janta.

Quanto as calorias da manteiga, realmente ficou faltando porque eu não faço idéia de quantas gramas eu passo no pão, eu passo mais ou menos umas 3 facas de manteiga, isso daria quantas gramas mais ou menos ???

É difícil saber com certeza... mas creio que pelo menos uns 10, 15 gramas.

O açucar eu uso ele no suco com leite e poupa de fruta no meu pós-treino, mas como disse ali em cima, estou pensando em mudar essa alimentação.

Você disse que reduzindo umas 500 calorias estaria de bom tamanho, mas a minha idéia era de reduzir umas 1000 calorias do meu TBM, será que é muito ? Quais os contras de se reduzir essa quantidade de calorias ?

Reduzir muito pode te deixar com muita fome, irritadiço, vai atrapalhar (e bastante) a recuperação dos treinos; seria mais interessante você começar com um déficit da ordem de umas 500 calorias e ir aumentando este déficit com o tempo

Abraços e valeu mais uma vez pela ajuda

Edit:

A minha meta de dieta seria essa, será que to pegando pesado de mais ???

Eu acho que está sim, 1100 kcal é muito pouco; e principalmente a quantidade de proteínas está muito pequena, assim você com certeza vai perder massa magra; tente manter proteínas em torno de 2 g/kg, talvez um pouco menos, como estava antes; além de auxiliar a retenção de massa magra as proteínas te dão mais saciedade, e você vai sentir menos fome mesmo comendo pouco. Para isto você poderia, por exemplo, incluir uma carne magra (como peito de frango) no seu almoço (ou substituir o empanado de frango da janta pelo peito de frango - a mesma quantidade de proteínas mas com umas 350 calorias a menos).

[tiago_pimenta]

Agora a dieta então ficou assim:

Gostaria de adicionar Iogurte nessa dieta, no pós-treino você disse que seria bom manter o leite, então estou pensando em colocar no Desjejum, que que você acha ??

Mantive a poupa de morango e o açúcar no pós-treino, já que é muito bom E também acho meio estranho leite com achocolatado com misto-quente.

Abraços

[mpcosta82]

Se você quiser pode trocar o leite com nescau do desjejum por iogurte por exemplo, tá beleza.

Eu ainda acho que tem pouca proteína na dieta, poderia ter um pouco mais. Mas com certeza você vai conseguir perder gordura com essa dieta.

Boa sorte com sua dieta.

Abraços

[tiago_pimenta]

Eu também vi que não ficou com 2g/kg de proteina, no total tinha que ter pelo menos 140 gramas de proteina né ? Como você acha que eu posso adicionar mais proteina na dieta ?

Abraços e valeu por enqto !

[mpcosta82]

Você pode adicionar um suplemento (whey ou albumina) que usualmente tem muita proteína e pouco carboidrato e gordura; ou simplesmente colocar mais uns 50-100g de peito de frango em alguma refeição.

Você pode também usar fontes de proteína que contenham alguma gordura (como queijo ou presunto) se retirar um pouco dos itens que tem muito carboidrato e pouca proteína (como o açúcar e a barra de cereais), ou por exemplo usar um suco sem açúcar.

No final das contas tente manter as proteínas na ordem de 2 g/kg, e arranje os alimentos de forma que você não passe fome e se sinta bem (ou seja, não se sinta forçado a comer o que não gosta só porque está de dieta).

[tiago_pimenta]

A ingestão de proteína seria melhor logo após o treino correto ?

[mpcosta82]

Sim, é sempre bom incluir proteína no seu pós-treino. Mas não precisa ser muito. Desde que ao longo do dia você ingira uma quantidade suficiente de proteínas, a divisão importa pouco.

[tiago_pimenta]

Entendi, bom, por enquanto obrigado mesmo.

Abraços