Diário Do Martin

[Sprinter 27]

Iae martin,

que exercício você recomenda para substituir: 45º Hyperextension ?

eu pensei em Seated GM, mas talvez Stiff ou RDL sejam melhores, não sei direito a função da lombar. Então fico na dúvida.

qual movimento você acha mais parecido ?

Editado Junho 19, 2013 às 01:36 por Sprinter

[mpcosta82 2965]

Na verdade é excedente Martin , realmente percebi que ficou estranho , estou fazendo um bulk sendo que nos dias de treino tem 300 kcal de excedente ( ou é para ter já que minha balança não é digital nem confiável ) e nos dias sem treino deixo as calorias em cima da tmb ( novamente tento ) por isso essa preocupação , sim de doce não vejo problemas as vezes quando quero colocar um pouco de kcals como uma ou duas colheres de sorvete , porque para mim carbo é carbo , mais como a carne de hambúrguer se refere a proteína e gorduras , fico com um pé atrás já que o pessoal fala bem mal .

Uma coisa que eu queria te perguntar , estava vendo sobre o levantamento terra esses dias e acabei pegando uns videos de Marília Coutinho onde ela dizia que você tem que fazer a adução das escapulas , não sei se sou eu que faço errado e acabo jogando o ombro demais para trás ou qualquer coisa do tipo , porque quando pego na barra e me ajeito para fazer o levantamento , tento jogar os ombros para trás naquela ideia de aduzir as escapulas e acabo não conseguindo , não consegui perceber por qual motivo , é meio estranho , pensando em casa agora acho que eu devia ter jogado o peito um pouco para baixo ou algo do tipo ..

Bom eu fazia com carga um pouco inferior ao terra já que fazia umas 10 reps e no terra fazia apenas 3-5 , o negocio e que eu me atrapalhava um pouco , geralmente ficava arrastando na minha perna e quadril , era um pouco estranho , fazia com a barra , talvez por isso não tenha sentido com eficiência

Interessante esses tiros de corrida , eu usava bastante quando lutava boxe mais eu fazia na rua mesmo , corria lentamente um pouco e depois o mais rápido possível , melhorava bem o condicionamento e até mesmo explosão .

Abraços

E aí Freyr.

Deixa falarem mal, haha. Um pouco não vai fazer diferença.

É difícil fazer adução de escápulas no terra porque a carga é elevada. De qualquer forma, não é pra fazer nenhum movimento exagerado, apenas deixar as escápulas no lugar delas, dando mais estabilidade para a sua coluna torácica.

O ideal seria você arrumar as costas (ombros, peito, escápulas, lombar, etc) no início do movimento de setup. Faça como o KStar recomenda neste vídeo:

Assim suas costas ficarão em uma posição estável, rígida, provavelmente será melhor para você (melhor arrumar as costas no início do setup do que no final, com o quadril flexionado e segurando na barra).

Abraços!

Iae martin,

que exercício você recomenda para substituir: 45º Hyperextension ?

eu pensei em Seated GM, mas talvez Stiff ou RDL sejam melhores, não sei direito a função da lombar. Então fico na dúvida.

qual movimento você acha mais parecido ?

E aí Sprinter,

hiperextensões seriam para a lombar... talvez um SLDL, com carga baixa. Esses outros que você comentou seriam feitos com a lombar rígida, sem flexionar, e trabalhariam mais os posteriores do que a lombar.

Abraços!

[Sprinter 27]

E aí Sprinter,

hiperextensões seriam para a lombar... talvez um SLDL, com carga baixa. Esses outros que você comentou seriam feitos com a lombar rígida, sem flexionar, e trabalhariam mais os posteriores do que a lombar.

Abraços!

então você recomenda

fazer o Stiff dessa forma ?

sempre imaginei fazer assim:

Editado Junho 19, 2013 às 15:00 por Sprinter

[mpcosta82 2965]

Sprinter, olha o artigo do Lyle. Esse da segunda foto seria mais um RDL (com chicken neck, hehe)

Stiff é um termo genérico demais. Dá pra fazer algumas varições de stiff - com canelas rígidas e flexão de joelhos (RDL), com a perna inteira rígida e descendo com a barra flexionando a coluna (SLDL), com a perna inteira rígida e jogando o quadril para trás, descendo até o ponto em que a lombar permanece reta... e provavelmente outras variações.

Abraços

[Sprinter 27]

Eu li o artigo do lyle sim. O que ele diz no final é que o sldl pode prejudicar os ligamentos dos discos da coluna e a longo prazo virar uma hérnia.

Nesse caso qual exercício seria mais indicado para substituir a hyperextension? RDL mesmo ? Ou algum goodmorning ?

Abraços

[mpcosta82 2965]

Eu li o artigo do lyle sim. O que ele diz no final é que o sldl pode prejudicar os ligamentos dos discos da coluna e a longo prazo virar uma hérnia.

Nesse caso qual exercício seria mais indicado para substituir a hyperextension? RDL mesmo ? Ou algum goodmorning ?

Abraços

E aí Sprinter,

se for usado com cargas altas, sim. Com cargas baixas eu imagino que não tenha esse problema... mas vai saber. Ele disse que iria fazer um artigo futuro com o que ele recomenda para a lombar, mas nunca fez, o safado heheheh

Mais uma vez, RDL e GM vão trabalhar a lombar de uma forma bem diferente da hiperextensão. Não vejo diferença entre eles, faça o que você achar melhor, o que gostar mais. Só coloque como treino para posteriores (ou seja, coloque no lugar de uma cadeira flexora, por exemplo).

Abraços!

---

E aí pessoal. Hoje eu estava muito cansado na hora de ir para a academia, morto de sono. Achei que o treino não iria render nada, mas até que rendeu bem...

Ficou assim:

chinups - 94 kg - 3x4 + 1x6 (82 kg)

chest dips - 94 kg - 3x6

remada cabo, supinada - 6 placas - 2x12

OHP - 44 kg - 2x8

remada cabo, aberta - 5 placas - 21/15/12

flexão - 82 kg - 23/13

elev. lateral - 12 kg - 1x15

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[FabianaF 2040]

Oi Fabi,

hmm estranho, haha

Mas realmente, para ter certeza, só o ortopedista.

Talvez fazer 3 exercícios que trabalham quadríceps em sequência possa ter algo a ver, sim. Mantenha dessa forma, faça o RDL antes do afundo, faça sempre o que você achar que funciona para reduzir a dor.

Abraços!

Oi Martin!

Fiz ontem novamente o treino de inferiores alterando a ordem (RDL antes do afundo) e voilà, a dor no joelho não voltou!

Vendo o seu treino, morro de vontade de fazer chin-up mas não tenho força nem pra negativa... tô pensando em usar aquela máquina que dá uma "ajudinha".

Abraço!

[Freyr 0]

Muito bom o treino Martin , as vezes também vou pra academia com a sensação de que não vai render mais quando chego la a coisa muda completamente , ainda mais que to gostando bastante do treino que estou fazendo atualmente , me deixa bem motivado .

Queria te perguntar uma coisa , a proteina do macarrão feito de ovos , não deve ser contada ? , mesmo se usada com proteina animal ? , pro exemplo 100g de patinho com 200g de macarrão , devo contar só a proteina do patinho para entrar nos 2g/kg ou devo contar a do macarrão juntamente ? , abraços

[mpcosta82 2965]

Oi Martin!

Fiz ontem novamente o treino de inferiores alterando a ordem (RDL antes do afundo) e voilà, a dor no joelho não voltou!

Vendo o seu treino, morro de vontade de fazer chin-up mas não tenho força nem pra negativa... tô pensando em usar aquela máquina que dá uma "ajudinha".

Abraço!

Oi Fabi,

que bom que não teve mais dores

Chinups são questão de prática. fazer no graviton ajuda, mas é bom já ir se acostumando com a barra fixa - nem que seja só para ficar pendurada por alguns segundos. Com o tempo você tenta se segurar com os braços um pouco flexionados, e quando vir já estará conseguindo ficar segurando com o corpo na posição final. A partir daí é só tentar descer lentamente.

Fazer pullups invertidos também ajuda a pegar o jeito para a barra fixa:

(provavelmente o melhor uso para o Smith, hahaha)

Abraços!

---

E aí pessoal. Hoje o treino foi um pouco mais curto, o leg horizontal não estava funcionando. Tentei usar o leg 45, mas este é horrível, o suporte não tem estabilidade nenhuma. Fiz uma série de afundo com cada perna e ficou nisto, fora os demais exercícios.

Ficou assim:

agachamento high-bar - 100 kg - 4x6

RDL - 120 kg - 2x8

shrug, front rack, 1s hold - 100 kg - 1x12

afundo - halteres de 28 kg - 1x12

HLR - 1x12

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

Muito bom o treino Martin , as vezes também vou pra academia com a sensação de que não vai render mais quando chego la a coisa muda completamente , ainda mais que to gostando bastante do treino que estou fazendo atualmente , me deixa bem motivado .

Queria te perguntar uma coisa , a proteina do macarrão feito de ovos , não deve ser contada ? , mesmo se usada com proteina animal ? , pro exemplo 100g de patinho com 200g de macarrão , devo contar só a proteina do patinho para entrar nos 2g/kg ou devo contar a do macarrão juntamente ? , abraços

E aí Freyr,

ué, por que não contaria? hehehe

Conta tudo. OK, seu corpo talvez só absorva uns 80% da proteína do trigo. Grande coisa.... ao invés de consumir digamos 20g você vai consumir 16. Grande diferença, hahah

Abraços

[RABISKDO 122]

Cara suas cargas tão tops,um dia te alcanço..rsrs

Engraçado voltando agora aos treinos e quando fui tentar fazer as chest dips não consigo passar de 4rep conseguia fazer 8~10rep,vou fazer mergulho e progredir carga ate uns 20~25kg e depois parto pras chest dips novamente,engraçado que nas chin-ups que eu era ruim to me sentindo mais forte,pode isso?hahha

Martin só uma curiosidade vc mobiliza antes do treino na academia mesmo ou em casa? cara hj tinha um cara na academia que lembrava muuito vc kkkk,por alguns instantes pensei que fosse vc auhauhauha