Diário Do Martin

[IronAndDust 67]

Olá Martin... Eu já imaginava algo do tipo, mas não conhecia essa terminologia Grease the Groove... Vou ler mais sobre isto agora a tarde... O cenário é o seguinte, são 14 push-ups... A meta é 28, ela está na metade.. Essas 14 são viáveis em uma semana e meia? O que tu acha? Velame

[mpcosta82 2965]

Oi Fabi,

você ainda vai manter o cutting, né? Aumentar 50 kcal não faz diferença nenhuma, pode deixar do jeito que está.

Com relação ao treino, tanto fazer ser ABx1.5 (ABA-BAB) ou ABCx1.5 (ABCAB-CABCA-BCABC), a diferença entre eles é pequena; o que você tem que cuidar é o volume por treino. Se antes você fazia, digamos, 6 exercícios 3x10 no treino A, não dá pra dividir esse treino em 2 (seus novos treinos A e C) e querer fazer 6 exercícios 3x10 em cada um deles.

Explicando melhor. Hoje seu treino A é o seguinte, não?

- Pulley sentada (3 x 10-12)

- Remada sentada - pegada pronada (3 x 10-12)

- Supino sentada (3 x 12)

- Desenvolvimento com halteres sentada (3 x 12)

- Pec Fly (3x10)

Ou seja, você atualmente faz em torno de 60 repetições de empurrar e puxar (e mais 30 para peito).

Se quiser dividir o treino em 2, seria bom manter esse mesmo número. Utilizando os mesmos exercícios que você pensou, o número de séries teria que ser reduzido. Poderia ser algo assim:

A - Costas e bíceps

Pull down 1x10-12

Remada sentada 3x10-12

Chin-up no graviton 2x10-12

Rosca direta 1x12-15

Abdominal

C - Peito, ombro e tríceps

Supino deitado - 1x10-12

Supino inclinado - 1x10-12

Crucifixo com halteres - 2x10-12

Desenvolvimento militar - 2x10-12

Dips no graviton - 1x10-12

Pulley (pushdown) - 1x12-15

Remada alta com halteres 1x10-12

Abdominal

Como você pode ver, se quiser manter os exercícios teria que reduzir bastante o volume, chegando a fazer 1 série por exercício. Isto não me parece ideal.

Olá Martin... Eu já imaginava algo do tipo, mas não conhecia essa terminologia Grease the Groove... Vou ler mais sobre isto agora a tarde... O cenário é o seguinte, são 14 push-ups... A meta é 28, ela está na metade.. Essas 14 são viáveis em uma semana e meia? O que tu acha? Velame

Ah, assim fica beeeem mais fácil hehehe

Eu acho viável, sim. Mas ela vai ter de se dedicar bastante.

Fale para ela começar fazendo séries de 7-8. Quando ela sentir que está cansada é hora de parar, aí só recomece depois de algumas horas. Ela sempre deve ficar bem longe da falha.

De repente depois de uns 2-3 dias já dá pra fazer séries de 10, mais uns 2 dias séries de 12-13, mais uns 2 dias séries de 15, e assim por diante.

[FabianaF 2040]

AhhhhHhHhhHHHHH tá! O gênio aqui entendeu agora, hahahaha.

Então eu poderia fazer algo assim?

A - Costas e bíceps

Pull down 1x10

Remada sentada 3x10

Chin-up no graviton 2x10 (é difícil, mesmo em 2 séries acho que vou até 8 só)

Rosca direta 1x12

Abdominal

B - Inferiores (manter)

C - Peito, ombro e tríceps

Supino deitado 2x10

Crucifixo com halteres 1x8

Desenvolvimento militar 2x10

Remada alta com halteres 2x10

Dips no graviton 1x8

Abdominal

[mpcosta82 2965]

Fabi, acho que está bom assim.

Só cuide na remada alta para não elevar demais os braços, pare na altura do peito (faça como o Lyle recomenda aqui: http://www.bodyrecomposition.com/training/are-upright-rows-safe-qa.html).

quanto às chinups, pode ser séries de 8, não tem problema.

[ItalianMonster 32]

Isso ae.

Luta diaria...

[FabianaF 2040]

Oi Martin!

As remadas altas eu lembro da sua dica no passado, eu faço desse jeito como o Lyle explica mesmo, com halteres. Falando nele, baixei o "Flexible Dieting" e comecei a ler ontem.

Fiz o treino A e é claro que rendeu bem mais. Só não foi 100% porque o bíceps ainda tá ferrado de segunda e quarta, mas tenho certeza que os próximos serão melhores. E como ficou mais rápido, consegui fazer uns 15 min de esteira depois, que é importante também, né.

Para quem está em bulking o treino muda muito? Pergunto pois tenho dois amigos que chupinham o meu treino, mas eles querem crescer, risos.

Ah, lembra do Omega 3 que você me indicou? Tem vários amigos querendo mas nas lojas daqui nem vende, e a maré vermelha está atrapalhando as compras internacionais - estou adorando ele!

Super abraço!

[mpcosta82 2965]

Oi Martin!

As remadas altas eu lembro da sua dica no passado, eu faço desse jeito como o Lyle explica mesmo, com halteres. Falando nele, baixei o "Flexible Dieting" e comecei a ler ontem.

Fiz o treino A e é claro que rendeu bem mais. Só não foi 100% porque o bíceps ainda tá ferrado de segunda e quarta, mas tenho certeza que os próximos serão melhores. E como ficou mais rápido, consegui fazer uns 15 min de esteira depois, que é importante também, né.

Para quem está em bulking o treino muda muito? Pergunto pois tenho dois amigos que chupinham o meu treino, mas eles querem crescer, risos.

Ah, lembra do Omega 3 que você me indicou? Tem vários amigos querendo mas nas lojas daqui nem vende, e a maré vermelha está atrapalhando as compras internacionais - estou adorando ele!

Super abraço!

oi Fabi,

Legal que está lendo o flexible dieting. Ele para mim é o livro menos 'científico' do Lyle, ele fala mais do aspecto psicológico das dietas. Ainda assim é um excelente livro.

Que bom que o treino rendeu. A tendência é ser mais curto mesmo, isso é bom.

Para bulking o que muda é o volume do treino (quantidade de repetições por grupo muscular), e a progressão de cargas que deve existir. Quanto ao volume, na verdade o seu treino já tem volume de bulking, poderia ser menor em cutting. De acordo com o Lyle, em cutting dá pra reduzir em até 2/3 o volume do treino sem ter perdas de massa magra desde que a intensidade - ou carga x repetições - seja mantida. Ou seja, se em bulking você faz 3x10 em 2 exercícios para costas - totalizando 60 repetições, em cutting você poderia reduzir para 1x10 nos dois exercícios. Se mantiver as cargas a tendência será manter a massa magra.

Que bom que gostou do omega-3, tomara que dure bastante.

Abraços!

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E aí pessoal. Ontem treinei lower, seguindo o deload (mas já com cargas próximas às do final do treino). Hoje corri. Vou parar com as corridas do crossfit endurance e retomar o meu treino antigo (Run Less, Run Faster).... correr até a exaustão estava, literalmente, acabando comigo

Na verdade o treino não muda muito, quase nada. O RLRF tem 3 corridas na semana - uma de tiros, uma de tempo (corrida de média distância a um ritmo rápido) e um longão. Vou seguir a planilha de 10K.

Hoje o treino foi: 2 km em ritmo lento (aquecimento), 5 km a 05:55/km e 1 km caminhando (desaquecimento).

Amanhã treino upper e no domingo faço o longão (nem tão longo assim, 10 km).

Abraços e boa noite a todos.

[amandarun 224]

Boa corrida amanhã Mm

[Freyr 0]

Martin algumas pessoas andam falando bastante e por isso queria saber o que acha , bom minha dieta anda bem limpa , sanduiches de frango com um pouco de maionese , macarrão , arroz , azeite , frango , carne , e tem uma refeição que eu faço pra completar que é o seguinte , 300ml de leite integral , 2 colheres de sorvete e uns 50-60g de aveia , você acha que teria algum problema por causa do sorvete ? , acho que ele não chega nem a 100kcals , mais meu pai que anda cursando nutrição por ai anda falando ODSAKDAS

[ItalianMonster 32]

Eu trocaria o crucifixo por supino cm halter