Diário Do Martin

[Freyr 0]

Martin a nivel de curiosidade quando você faz bulk você costuma colocar quanto de excedente ?

1 . Sou endoformo , não puro claro , mais a maior parte e tenho feito 300 de excedente nos dias on e 0 nos dias off , acha essa uma forma inteligente ? , até pensei em colocar 150 de excedente todos os dias , ou colocar 300 todos os dias , fico em duvida .

2 . O que fica ruim para mim mesmo , é questão de dinheiro .. não sei se com você é assim mais como faço faculdade e tudo mais , o que sobra para mim por mês são miseros 150 reais , que tento me virar na alimentação , aqui por exemplo o preço do patinho está de 10 a 13 reais então fica um pouco complicado , tem alguma dica para isso martin ?

3 . Minha dieta ta basicamente banana , ovos , aveia e leite ao acordar , e o resto do dia é macarrão + patinho ou frango , um pacote de 500g de macarrão que faço e deixo para o dia todo , minha tmb é 2800 isso da mais ou menos 3100 , sendo que conto mais umas 100-200 do molho mais ou menos ( faço com leite e tals ) , ai não sei se devia diminuir em dias off ou coisa assim

abraços

Editado Junho 24, 2013 às 15:56 por Freyr

[Orphee13 504]

Putz eu me mato pra fazer pull up, consigo 2 no max.

ja chin up eu faço 7.

O carryover da chin pro pull é fundamental? ou vou ter que fazer pull no graviton?

tipo eu consigo fazer um pouco, mas sao reps toscas e curtas,se eu for fazer certo mesmo, é capaz de eu nem conseguir,fora que a largura dos braços tb influencia mto.

oque eu faço?

[mpcosta82 2965]

Cara suas cargas tão tops,um dia te alcanço..rsrs

Engraçado voltando agora aos treinos e quando fui tentar fazer as chest dips não consigo passar de 4rep conseguia fazer 8~10rep,vou fazer mergulho e progredir carga ate uns 20~25kg e depois parto pras chest dips novamente,engraçado que nas chin-ups que eu era ruim to me sentindo mais forte,pode isso?hahha

Martin só uma curiosidade vc mobiliza antes do treino na academia mesmo ou em casa? cara hj tinha um cara na academia que lembrava muuito vc kkkk,por alguns instantes pensei que fosse vc auhauhauha

Valeu Rabiskdo!

É normal perder um pouco de força, se você continuar fazendo os dips logo logo retoma a carga anterior.

Hahhaha a não ser que você treine em Rio das Ostras, não era eu

Eu mobilizo em casa (liberação miofascial) e na academia, antes de treinar, com banda.

Abraços!

Martin a nivel de curiosidade quando você faz bulk você costuma colocar quanto de excedente ?

1 . Sou endoformo , não puro claro , mais a maior parte e tenho feito 300 de excedente nos dias on e 0 nos dias off , acha essa uma forma inteligente ? , até pensei em colocar 150 de excedente todos os dias , ou colocar 300 todos os dias , fico em duvida .

2 . O que fica ruim para mim mesmo , é questão de dinheiro .. não sei se com você é assim mais como faço faculdade e tudo mais , o que sobra para mim por mês são miseros 150 reais , que tento me virar na alimentação , aqui por exemplo o preço do patinho está de 10 a 13 reais então fica um pouco complicado , tem alguma dica para isso martin ?

3 . Minha dieta ta basicamente banana , ovos , aveia e leite ao acordar , e o resto do dia é macarrão + patinho ou frango , um pacote de 500g de macarrão que faço e deixo para o dia todo , minha tmb é 2800 isso da mais ou menos 3100 , sendo que conto mais umas 100-200 do molho mais ou menos ( faço com leite e tals ) , ai não sei se devia diminuir em dias off ou coisa assim

abraços

E aí Freyr,

eu estou usando em torno de 200-300 kcal de excedente, eu acho (não tenho certeza do meu gasto calórico). Eu ganhei uns 3 kg até agora, em quase dois meses; descontando o ganho de água por causa da creatina, deve ter sido entre 1 e 2 kg de peso por causa do excedente.

Com relação ao peso, coma o que você puder. Não se preocupe em comer muita proteína, 1.5 g/kg já está mais do que bom, talvez até menos do que isso. Frango é bom e barato, dependendo da peça tem gordura, o que ajuda também no bulk.

Acho que sua dieta está boa assim.

Abraços!

Putz eu me mato pra fazer pull up, consigo 2 no max.

ja chin up eu faço 7.

O carryover da chin pro pull é fundamental? ou vou ter que fazer pull no graviton?

tipo eu consigo fazer um pouco, mas sao reps toscas e curtas,se eu for fazer certo mesmo, é capaz de eu nem conseguir,fora que a largura dos braços tb influencia mto.

oque eu faço?

E aí orphee,

se você quer melhorar nos pullups, faça pullups Faça de uma forma que seja confortável para você, não abra muito os braços (nem pouco).

se você só consegue 2 reps, faça muitas séries com apenas 1 repetição, com um bom descanso entre elas (5 minutos, por exemplo). Faça no intervalo de descanso do seu treino, seja ele de pernas, costas, peito, etc, tanto faz. O importante é fazer sem cansar. Quando sentir que começa a cansar fazer apenas uma repetição você pára.

Em umas duas semanas você já vai estar conseguindo fazer umas 3-4 sem cansar. A partir daí você repete o que fez até agora, mas fazendo 2 repetições por série.

Essa técnica se chama Grease the Groove. Força tem um componente neural muito significativo. Aprender a fazer o exercício é um passo importante.

Abraços

-----

E aí pessoal. Após um final de semana viajando, hoje foi dia de voltar aos treinos. Ficou assim:

agachamento high-bar - 102 kg - 4x6

RDL - 120 kg - 2x8

chest dips - 82 kg - 14/3/3/3/3/3

shrug, 1s hold - 172 kg - 2x7

remada cabo, supinada - 6 placas - 14/3/3/3/3/3

leg press horizontal, unilat - 7 placas - 18/4/5/5/5/5

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[Orphee13 504]

Valeu martin, tentarei.

bela carga no RDL.

[Freyr 0]

Na verdade essa sua resposta me fez pensar bastante martin , acho que um dos meus problemas é esse , comer proteina de mais , posso te dizer que consumo 182g de proteina pesando 80,8kg , o que daria mais de 2g/kg .. e que por sempre ler isso acabei ficando com esse 2g/kg na cabeça e acabo colocando sempre pra mais .

Uma duvida que queria tirar , quando eu contar minha proteina , devo contar tanto a proteina vegetal como a animal ? , a do macarrão lembrando do que disse pego a proteina total toda e tiro 20% , deixando só os 80% que seria o que o corpo talvez absorva do trigo .

Essas calorias que tiro da proteina , para onde elas devem ir ? consumo 427g de carbo e 72,2g de gordura , acho que se por em carbo , mesmo meu objetivo sendo força tanto quanto hipertrofia , poderia dar um pouco ruim né ?

Em dias off seu excedente fica quanto ?

Martin , desculpa tanta pergunta e poluir seu diario de verdade é que estou querendo fazer o melhor , não que eu não pesquise mais sua opnião é muito importante para mim , de verdade .

Abraços

Editado Junho 24, 2013 às 23:30 por Freyr

[FabianaF 2040]

Oi Fabi,

que bom que não teve mais dores

Chinups são questão de prática. fazer no graviton ajuda, mas é bom já ir se acostumando com a barra fixa - nem que seja só para ficar pendurada por alguns segundos. Com o tempo você tenta se segurar com os braços um pouco flexionados, e quando vir já estará conseguindo ficar segurando com o corpo na posição final. A partir daí é só tentar descer lentamente.

Fazer pullups invertidos também ajuda a pegar o jeito para a barra fixa:

(provavelmente o melhor uso para o Smith, hahaha)

Abraços!

Oi Martin!

Ontem tentei ficar pendurada na barra (tenho em casa), devo ter conseguido uns incríveis 5 segundos hahaha!

Gostei desse exercício no smith, considerando o público que usa ele na academia, seria engraçado eu chegar lá e fazer isso, risos.

Seu diário deveria ser renomeado para "Diário do Martin / Portal do Conhecimento"

[mpcosta82 2965]

Valeu martin, tentarei.

bela carga no RDL.

Valeu, Orphee.

Boa sorte com os pullups!

Na verdade essa sua resposta me fez pensar bastante martin , acho que um dos meus problemas é esse , comer proteina de mais , posso te dizer que consumo 182g de proteina pesando 80,8kg , o que daria mais de 2g/kg .. e que por sempre ler isso acabei ficando com esse 2g/kg na cabeça e acabo colocando sempre pra mais .

Uma duvida que queria tirar , quando eu contar minha proteina , devo contar tanto a proteina vegetal como a animal ? , a do macarrão lembrando do que disse pego a proteina total toda e tiro 20% , deixando só os 80% que seria o que o corpo talvez absorva do trigo .

Essas calorias que tiro da proteina , para onde elas devem ir ? consumo 427g de carbo e 72,2g de gordura , acho que se por em carbo , mesmo meu objetivo sendo força tanto quanto hipertrofia , poderia dar um pouco ruim né ?

Em dias off seu excedente fica quanto ?

Martin , desculpa tanta pergunta e poluir seu diario de verdade é que estou querendo fazer o melhor , não que eu não pesquise mais sua opnião é muito importante para mim , de verdade .

Abraços

E aí Freyr,

em bulking não precisa de muita proteína. Não atrapalha, mas também não ajuda. O excesso acaba sendo oxidado, então melhor poupar esforços e consumir logo carbo, ehhe

1.5 g/kg parece ser o 'ponto ótimo' para ganho de massa muscular: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/90571-mecanismo-de-hipertrofia-na-celula-muscular/?p=1252358

Não vai fazer diferença trocar um pouco de proteína por carboidrato. Não dá pra dizer 'eu como carboidratos demais e por isso vou engordar' porque o ganho de peso depende do saldo calórico. Um atleta com gasto calórico de 5000 kcal vai ter de ingerir mais de 1 kg de carboidrato por dia para ganhar peso. Uma mulher sedentária de 40 kg provavelmente vai precisar de menos de 200g. Varia demais.

Não se preocupe com proteína vegetal ou animal. A não ser que a vegetal seja pelo menos uns 40% do total, conte tudo como animal.

Em dias off meu excedente também é de 200-300 kcal. Não faz sentido para mim reduzir as calorias em dias off. A síntese de proteínas atinge o máximo 24 horas após o treino, ou seja, no dia seguinte ao treino. Por que eu comeria menos calorias neste dia?

Abraços!

Oi Martin!

Ontem tentei ficar pendurada na barra (tenho em casa), devo ter conseguido uns incríveis 5 segundos hahaha!

Gostei desse exercício no smith, considerando o público que usa ele na academia, seria engraçado eu chegar lá e fazer isso, risos.

Seu diário deveria ser renomeado para "Diário do Martin / Portal do Conhecimento"

Oi Fabi,

hahaha

Legal que você ficou pendurada na barra. 5 segundos já está de bom tamanho. Tente fazer sempre que puder. O que eu falei para o orphee sobre pullups vale para você também; quanto mais você tentar se pendurar na barra, mais força vai conseguir para este exercício. Da mesma forma, não fique até a exaustão; suba e fique uns 2-3 segundos, e desça.

Se der tempo, tente fazer o scapular pullup:

Esse exercício é excelente para mostrar como deve ser a postura na barra fixa, ou seja: peito estufado, ombros para baixo e para trás. Assim as escápulas ficam estabilizadas, no lugar correto, e você tem mais força para fazer o exercício.

Faça aquele do smith também. O pessoal vai achar estranho, mas é assim mesmo, acostume-se, haha

Abraços!

Editado Junho 25, 2013 às 00:27 por mpcosta82

[FabianaF 2040]

Meu Deus, se um dia eu tiver a metade das costas dessa mocinha, fico feliz O.o

Martin, falando também em dieta, estou encucada por ter deixado de perder peso já há 3 semanas. Lembra que meu ritmo estava muito bom, até um pouco acelerado? Pois é... Estagnei.

Postei essa dúvida sábado na área de nutrição mas o tópico original caiu muito.

Minha dieta é a mesma da que postei na área feminina, estou progredindo bem as cargas (exceto no pulldown, não sei porque sofro tanto com esse exercício maldito) e no espelho aparentemente vai bem. Li uns posts aqui e uns artigos no site bodyrecomposition e fiquei com mais dúvidas ainda sobre o que fazer, risos.

Tá faltando refeed? Devo dedicar dias intercalados em aeróbicos? Diminuir 10% as calorias diárias e torcer pra não desmaiar?

Edit: inserindo mais uma opção: jogar a balança pela janela do oitavo andar?

Editado Junho 25, 2013 às 00:52 por FabianaF

[mpcosta82 2965]

Meu Deus, se um dia eu tiver a metade das costas dessa mocinha, fico feliz O.o

Martin, falando também em dieta, estou encucada por ter deixado de perder peso já há 3 semanas. Lembra que meu ritmo estava muito bom, até um pouco acelerado? Pois é... Estagnei.

Postei essa dúvida sábado na área de nutrição mas o tópico original caiu muito.

Minha dieta é a mesma da que postei na área feminina, estou progredindo bem as cargas (exceto no pulldown, não sei porque sofro tanto com esse exercício maldito) e no espelho aparentemente vai bem. Li uns posts aqui e uns artigos no site bodyrecomposition e fiquei com mais dúvidas ainda sobre o que fazer, risos.

Tá faltando refeed? Devo dedicar dias intercalados em aeróbicos? Diminuir 10% as calorias diárias e torcer pra não desmaiar?

Edit: inserindo mais uma opção: jogar a balança pela janela do oitavo andar?

Oi Fabi,

Pelo que ela postou na descrição do vídeo, esse exercício foi o primeiro passo para ela, que começou sem conseguir fazer uma única repetição na barra fixa e hoje consegue fazer repetições com carga adicional de 20 kg, algo muito bom para uma mulher. Ela não fez nada de excepcional para conseguir alcançar o corpo que alcançou..... apenas o básico, progrediu cargas com o tempo e comeu o suficiente para ganhar peso (e massa muscular).

Quanto a sua perda de peso, é normal ficar um tempo sem perder peso durante um cutting. A não ser que você tenha mudado sua rotina (se movimentando menos durante o dia ou fazendo menos exercícios, o que diminuiria o gasto calórico) ou esteja comendo mais (aumentando a ingestão), é bem provável que você esteja queimando gordura ainda, mesmo sem haver uma mudança significativa na balança.

Algo que pode acontecer quando você perde gordura é o corpo preencher as células de gordura com água; assim você não nota diferença na balança, mesmo com menos gordura. Um refeed pode fazer com que o corpo retire a água acumulada, e da noite pro dia você nota uma perda significativa de peso. É o que o Lyle chama de "Whoosh", e está bem explicado neste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html

Há quanto tempo você está em dieta? Desde o início de abril? Não é bom ficar muito tempo seguido em dieta; de repente você se beneficiaria muito tirando 2 semanas fora da dieta, aumentando as calorias até manutenção (principalmente carboidratos). Isso fará com que seus níveis hormonais melhorem (eles ficam bem desregulados em dieta). Depois das 2 semanas você retoma a dieta como está agora, com certeza você voltará a perder peso.

Abraços

[FabianaF 2040]

Oi Fabi,

Pelo que ela postou na descrição do vídeo, esse exercício foi o primeiro passo para ela, que começou sem conseguir fazer uma única repetição na barra fixa e hoje consegue fazer repetições com carga adicional de 20 kg, algo muito bom para uma mulher. Ela não fez nada de excepcional para conseguir alcançar o corpo que alcançou..... apenas o básico, progrediu cargas com o tempo e comeu o suficiente para ganhar peso (e massa muscular).

Quanto a sua perda de peso, é normal ficar um tempo sem perder peso durante um cutting. A não ser que você tenha mudado sua rotina (se movimentando menos durante o dia ou fazendo menos exercícios, o que diminuiria o gasto calórico) ou esteja comendo mais (aumentando a ingestão), é bem provável que você esteja queimando gordura ainda, mesmo sem haver uma mudança significativa na balança.

Algo que pode acontecer quando você perde gordura é o corpo preencher as células de gordura com água; assim você não nota diferença na balança, mesmo com menos gordura. Um refeed pode fazer com que o corpo retire a água acumulada, e da noite pro dia você nota uma perda significativa de peso. É o que o Lyle chama de "Whoosh", e está bem explicado neste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html

Há quanto tempo você está em dieta? Desde o início de abril? Não é bom ficar muito tempo seguido em dieta; de repente você se beneficiaria muito tirando 2 semanas fora da dieta, aumentando as calorias até manutenção (principalmente carboidratos). Isso fará com que seus níveis hormonais melhorem (eles ficam bem desregulados em dieta). Depois das 2 semanas você retoma a dieta como está agora, com certeza você voltará a perder peso.

Abraços

Oi Martin!

Estou desde 19/02 de dieta, mas lembra que fiquei 20 dias na gringa no final de Abril / começo de Maio? Acho que foi um mega "OFF" considerando a quantidade de porcaria que tem lá, mesmo eu dando uma maneirada em refri, por exemplo.

Acho que só consegui voltar com o mesmo peso por ter ido sempre à academia dos hotéis.

Muuuuuuuito obrigada pelos esclarecimentos, agora fico mais tranquila em relação à balança. Se por mais uma semana eu não perder peso (tenho que considerar meus ciclos e tal, né), aí pauso a dieta para tratar dos hormônios.

Abraços!