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Rotina Push-Pull Para Ganho De Massa

Por Slim Shady
Em Treinamento

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Postado

Idade:18 anos

Peso:65 kg

Altura:1.66 m

Bf:7 %

Tempo de treino:2 anos

E ai galera, queria fazer um treino ABA BAB, numa rotina push-pull, fazendo exercicios de puxar em um dia e de empurrar em outro, No dia de empurrar sera trabalhaddo Quadriceps, peito, ombro, triceps, no dia de puxar costa, biceps femural, biceps e trapezeio. O treino ficaria assim:

A-Empurrar

Agachamento livre

Leg press

Supino Reto

Supino inclinado

Militar

B-Puxar

Levantamento Terra

Stiff

Barra Fixa

Remada Curvada

3 Series de 8-10 repetições treinando 3 vezes na semana A off B off A / B off A Off B

Aguardando opinioes !!!

Train insane.... or remain the same

Postado
  • Autor

E ai cara blz, eu estava treinando ABx2, Segunda-Upper, terça-Low, quarta OFF,Quinta-Upper, Sexta-Low

Mas resolvi diminuir para 3 treinos por semana, como sou ectomorfo nao consigo me dar bem com treinos muito volumosos e muito frequentes, por isso quero experimentar esse treino.

Abraço e bons treinos !

Train insane.... or remain the same

Postado

Achei boa a escolha dos exercícios, talvez tiraria um supino. Só tem que tomar cuidado com a lombar, Agacho, Lev. Terra e Stiff dia sim dia não, se mandar uma progressão de cargas, vai exigir muito da sua lombar. ;)

antesdepois1cpia.jpg

Postado

Mano ficaria fóda com uma periodização tipo.

2 semana = 5x5

2semana = 4x10

1 semana = 3x15

E adicionaria rosca inversa ali no de puxar, pra termina de frita os antebraços!

;)

Diario

Postado

Acompanhando, se puder depois relata como foi o treino.

Abraço e bons treinos!

Editado por TheHalw5 (veja o histórico de edições)

foofighterselsalaologo.jpg

** Dieta Clean Bulk 2011 - Clique e Comente! **

Atualizada dia 28/01/2011!

__________________________________________________________________________________________________________

VOCÊ PENSA, CALCULA, MONTA E PREPARA O LOCAL DE EXECUÇÃO, QUANDO TUDO ESTÁ PRONTO SE CONCENTRA PARA QUE CONSIGA CUMPRIR ATÉ A EXAUSTÃO O GESTO, NO DESENROLAR DO MOVIMENTO PERCEBE QUE A CADA ETAPA A FALÊNCIA DO MÚSCULO É EMINENTE E AO FINAL UM AR EXPELIDO EM FORMA DE GRITO, ENCERRA A FORÇA DEMASIADA PORÉM NECESSÁRIA PARA CUMPRIR O MOVIMENTO, QUE ENCHE DE SANGUE O MÚSCULO SOLICITADO COMO SE FOSSE EXPLODIR, A TONTURA É INEVITÁVEL E ATÉ SUA VOZ SE ALTERA, PASSADO O MOMENTO DE SOFRIMENTO LÁ ESTÁ VOCÊ COMPLETAMENTE SEDENTO POR REPETIR TUDO DE NOVO...

Postado

E ai cara blz, eu estava treinando ABx2, Segunda-Upper, terça-Low, quarta OFF,Quinta-Upper, Sexta-Low

Mas resolvi diminuir para 3 treinos por semana, como sou ectomorfo nao consigo me dar bem com treinos muito volumosos e muito frequentes, por isso quero experimentar esse treino.

Abraço e bons treinos !

Desculpe a pergunta, mas o que seria esse upper e low que você usava?

Obrigado.

Postado

upper seria parte superior (costas, bracos e tal) e lower seria parte inferior (pernas, pant.) do corpo

''[...] Porque a manhã é a juventude do dia; tudo é luminoso, fresco e fácil; sentimo-nos vigorosos e dispomos de todas as nossas faculdades. Não devemos abreviá-la levantando tarde, nem gastá-la em ocupações ou em conversas vulgares; pelo contrário, devemos considerá-la como a quintessência da vida e, por assim dizer, como algo sagrado. Em contrapartida, a tarde é a velhice do dia; estamos abatidos, falantes e atordoados. Cada dia é uma vida em miniatura, onde todo despertar é um pequeno nascimento, cada manhã fresca é uma pequena juventude e cada adormecer na noite é uma pequena morte.''
Postado

eu achei o treino legal, mas como o cara ai em cima, pra mim o treino B vai transformar mesmo sua lombar em farinha, isso porque no A ela ja e exigida a partir do agacho livre

''[...] Porque a manhã é a juventude do dia; tudo é luminoso, fresco e fácil; sentimo-nos vigorosos e dispomos de todas as nossas faculdades. Não devemos abreviá-la levantando tarde, nem gastá-la em ocupações ou em conversas vulgares; pelo contrário, devemos considerá-la como a quintessência da vida e, por assim dizer, como algo sagrado. Em contrapartida, a tarde é a velhice do dia; estamos abatidos, falantes e atordoados. Cada dia é uma vida em miniatura, onde todo despertar é um pequeno nascimento, cada manhã fresca é uma pequena juventude e cada adormecer na noite é uma pequena morte.''
Postado
De forma alguma.

Eu treino Agacho segunda e sexta, e o Terra quarta, fora todos os outros exercicios do meu treino que usam o core pra estabilizar a coluna, e todas as cargas sao maximas, pesadas mesmo, e a recuperação é total em 48h.

Tudo depende de como vai trabalhar com as cargas, séries e repetiçoes, nao da pra sair dizendo que vai fazer isso, ou aquilo.

isso varia muito de pessoa pra pessoa, eu ja estou com a s1-l5 detonada de fazer terra, curvada e agacho 2x na semana e garanto a voce que minha execucao beira a perfeicao se nao chegar a ela, isso varia muito de pessoa para pessoa

''[...] Porque a manhã é a juventude do dia; tudo é luminoso, fresco e fácil; sentimo-nos vigorosos e dispomos de todas as nossas faculdades. Não devemos abreviá-la levantando tarde, nem gastá-la em ocupações ou em conversas vulgares; pelo contrário, devemos considerá-la como a quintessência da vida e, por assim dizer, como algo sagrado. Em contrapartida, a tarde é a velhice do dia; estamos abatidos, falantes e atordoados. Cada dia é uma vida em miniatura, onde todo despertar é um pequeno nascimento, cada manhã fresca é uma pequena juventude e cada adormecer na noite é uma pequena morte.''
Postado
  • Autor

Muito bom o treino, gosto muito desses estilos de treino só com exercicios compostos, ainda mais pra ectomorfos.

Quem sabe com o passar do tempo voce possa ir diminuindo o numero de repetiçoes, focando em potencia, ou fazer uma periodização, o treino vai ficar melhor ainda.

Abraço.

Eu tambem gosto muito, acho que vou fazer uma periodização como o amigo postou mais abaixo.

Abraço e bons treinos !

Achei boa a escolha dos exercícios, talvez tiraria um supino. Só tem que tomar cuidado com a lombar, Agacho, Lev. Terra e Stiff dia sim dia não, se mandar uma progressão de cargas, vai exigir muito da sua lombar. ;)

Eu estava pensando nisso mesmo acho que vou subistituir o stiff, porque nunca tentei terra e stiff no mesmo dia acho que lombar vai ficar zuada.

Abraço e bons treinos !

Mano ficaria fóda com uma periodização tipo.

2 semana = 5x5

2semana = 4x10

1 semana = 3x15

E adicionaria rosca inversa ali no de puxar, pra termina de frita os antebraços!

;)

Estava pensando mesmo em uma periodização, acho que essa que voce sugeriu vai ficar show, ja treinei no esquema 5x5 antes de voltar para um treino mais comun e gostei bastante. Mas na semana 5x5 as series seriam levadas até a falha concentrica ou não ?

E essa semana 3x15 serie uma semana de deload com cargas leves ?

Abraço e bons treinos !

Acompanhando, se puder depois relata como foi o treino.

Abraço e bons treinos!

Valeu cara , posso relatar sim.

Abraço e bons treinos.

Sua lombar vai virar farinha.

eu achei o treino legal, mas como o cara ai em cima, pra mim o treino B vai transformar mesmo sua lombar em farinha, isso porque no A ela ja e exigida a partir do agacho livre

Eu pensei nisso mesmo e estou pensando em subistituir o stiff, mas nao sei nenhum outro bom exercicio para posterior.

Valeu galera abraços e bons treinos

De forma alguma.

Eu treino Agacho segunda e sexta, e o Terra quarta, fora todos os outros exercicios do meu treino que usam o core pra estabilizar a coluna, e todas as cargas sao maximas, pesadas mesmo, e a recuperação é total em 48h.

Tudo depende de como vai trabalhar com as cargas, séries e repetiçoes, nao da pra sair dizendo que vai fazer isso, ou aquilo.

Como voce disse, isso depende mesmo de muitos fatores, o unico jeito de saber o que vai acontecer é testando, pode ser que mesmo com muitos exercicios que exigem lombar de para aguentar legal, e a recuperação seja boa, pode ser que não.

Abraço e bons treinos !

Core?

Qual parte do corpo é essa?

Obrigado.

Podemos dizer que são os musculos estabilizadores, como lombar, abdomen.

Abraço e bons treinos !

isso varia muito de pessoa pra pessoa, eu ja estou com a s1-l5 detonada de fazer terra, curvada e agacho 2x na semana e garanto a voce que minha execucao beira a perfeicao se nao chegar a ela, isso varia muito de pessoa para pessoa

Isso mesmo, o unico jeito de saber é testando, eu como nunca tentei fazer terra e stiff no mesmo treino nao tenho certeza se ira dar certo, acho que vou testar na primeira semana, se sentir que ficou muito pesado vou substituir o stiff.

O que acham dessa periodização que o camarada postou ai

2 semana = 5x5

2 semana = 4x10

1 semana = 3x15

Eu acho que iria ficar bom, com ja treinei 5x5 a um tempo atras teria um parametro de carga para utilizar.

O que voces acham que eu deveria fazer, manter terra e stiff no mesmo treino, ou subistituir o stiff por outro exercicio ?

Editado por Slim Shady (veja o histórico de edições)

Train insane.... or remain the same

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