Stronglift 5X5

[LobinhoJR]

Se eu não descansar pelo menos 3,30s ou mais em alguns casos entre as séries não consigo elevar os pesos nem a pau e por esse motivo estou ficando muito tempo na academia. Por isso pensei no 3X5 porque se as cargas estivessem muito leves eu continuaria no 5X5 , mas acho que estão até moderadas e como estou pegando "relativamente pesado" acho que não perderia muito indo pro 3X5.

Faz sentido ?

Faz do jeito que eu escrevi em cima, que o tempo de descanso entre as primeiras séries vão ser menores e seu treino vai acabar mais cedo mesmo sem vc diminuir o volume do treino.

Eu entendo que muitos insistem em não descansar muito tempo, mesmo porque, muitos nem sente necessidade pra grandes descansos mas se o seu caso vc está sentindo que precisa descansar mais, não se preocupe que isso não vai atrapalhar o seu treino, muito menos sua evolução, alguns levantadores de elite demoraram cerca de 10 min. a cada série, isso pe normal.

[rafa26]

Porra velho, tem medo de mudar de academia só pra não ter q passar por isso tudo de novo, é muito chato ter que explicar q o vc ta fazendo tem fundamento e tal, e ainda ter q ficar aguentando akeles instrutores de merda te olhando torto todo dia.

Não sei se todos leram essa parte no e-book, mas pra quem não leu, o 3x5 e 1x5 continua sendo um treino 5x5, o volume não diminui não.

O que acontece é que ele inclui o método "Rampa", e não começa com a carga atual da progressão, fica mais ou menos assim:

3x5

1x5 - 75% da carga alvo

1x5 - 87,5% da carga alvo

3x5 - 100% da carga alvo

1x5

1x5 - 50% da carga alvo

1x5 - 67,5% da carga alvo

1x5 - 75% da carga alvo

1x5 - 87,5% da carga alvo

1x5 - 100% da carga alvo

Ele diz pra usar esse método quando notar que o corpo não está recuperando o suficiente pra continuar a progressão, mas pra chegar nesse nível acho que tem que parar com os exercícios de assistência ou qq outro exercício fora do programa e estar repeitando religiosamente os dias de descanso.

Lobo o SL3X5 que é indicado pelo Mehdi pra ser feito logo após os SL5X5 diminui o volume sim, ele é idêntico ao 5X5 exceto que vc faz 3 séries de 5 reps. com o mesmo peso.

Exe.

Aquecimento normal e depois:

1x5 - 100% da carga alvo

1x5 - 100% da carga alvo

1x5 - 100% da carga alvo

O treino que vc mencionou deve ser mais avançado.

Faz do jeito que eu escrevi em cima, que o tempo de descanso entre as primeiras séries vão ser menores e seu treino vai acabar mais cedo mesmo sem vc diminuir o volume do treino.

Eu entendo que muitos insistem em não descansar muito tempo, mesmo porque, muitos nem sente necessidade pra grandes descansos mas se o seu caso vc está sentindo que precisa descansar mais, não se preocupe que isso não vai atrapalhar o seu treino, muito menos sua evolução, alguns levantadores de elite demoraram cerca de 10 min. a cada série, isso pe normal.

Eu concordo com vc 100% que poderia esperar 5 min. entre as séries em todos os exercícios e isso não afetaria o meu treino e evolução, mas eu levantei esta questão não por esse fato e sim pelo motivo do treino estar se tornando muito longo aumentando minha permanência na academia e atrapalhando minha rotina diária e meus compromissos, por isso a idéia de se trocar para o 3X5 mesmo sem nunca antes ter precisado fazer um deload.

Editado Abril 1, 2013 às 17:26 por rafa26

[ricardo89]

Seriam as partes 1 e 2 segundo esse link aqui ?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/?hl=%20wsb

Obs: Ainda não tive tempo de lê-las, li apenas esse tópico do wsb4sb

E você recomendaria o wsb pra mim ? Fiquei mais confuso agora entre o Texas Method(não li nada ainda) e o WSB, o 5/3/1 já está praticamente descartado por ser 4x semana.

Abçs

aqui tem tudo explicadinho

https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

[vinicius_vas]

Acho uma boa idéia Vinícius, outra opção seria aumentar o peso a cada 2 treinos em vez de todo treino.

Quais são suas cargas atuais ?

Abc !

Squat: 100 kg

B Press: 92 kg

Row: 74 kg

OHP: 52 kg

Deadlift: 118 kg

Num futuro próximo pretendo mudar de protocolo, to estudando as melhores opções pra 3x/semana ou montar meu próprio treino. Mas acho que ainda tenho pouca experiência pra montar um treino individual. Por isso penso testar wsb4sb pra ganhar experiencia com algo que difere um pouco mais do SL do que o 5x5 do Bill Star por exemplo (Confesso que fiquei tentado a experimentar o 5x5 do BS só pq vi que o Iceman gosta dele).

[RABISKDO]

Porra velho, tem medo de mudar de academia só pra não ter q passar por isso tudo de novo, é muito chato ter que explicar q o vc ta fazendo tem fundamento e tal, e ainda ter q ficar aguentando akeles instrutores de merda te olhando torto todo dia.

Não sei se todos leram essa parte no e-book, mas pra quem não leu, o 3x5 e 1x5 continua sendo um treino 5x5, o volume não diminui não.

O que acontece é que ele inclui o método "Rampa", e não começa com a carga atual da progressão, fica mais ou menos assim:

3x5

1x5 - 75% da carga alvo

1x5 - 87,5% da carga alvo

3x5 - 100% da carga alvo

1x5

1x5 - 50% da carga alvo

1x5 - 67,5% da carga alvo

1x5 - 75% da carga alvo

1x5 - 87,5% da carga alvo

1x5 - 100% da carga alvo

Ele diz pra usar esse método quando notar que o corpo não está recuperando o suficiente pra continuar a progressão, mas pra chegar nesse nível acho que tem que parar com os exercícios de assistência ou qq outro exercício fora do programa e estar repeitando religiosamente os dias de descanso.

Não entendi,direito.mas...cara eu não tenho medo de nada lá,só não posso mudar de academia pq ela é a melhor e mais barata pago R$50 se sair de lá vou pagar no minimo uns 90~100 reais para ir para outra academia que tenha hack squat,atualmente to tranquilão lá ,obto fone de ouvido e nem sei de mais nada que acontece a única merda é que demoro muito tempo na academia cerca de 3h e passo muito tempo no hack squat então quando vem falar comigo são as mulheres querendo saber quanto tempo mais eu vou demorar no hack,mas ja sei o que vou fazer agora.

E cara nessa logica sua vc ta contando os aquecimentos, o 'certo' seria contar as séries que vc trabalha em 100% da carga do treino,o resto que vc citou é aquecimento.

@Gremista

obrigado pelo seu feedback

[rafa26]

Squat: 100 kg

B Press: 92 kg

Row: 74 kg

OHP: 52 kg

Deadlift: 118 kg

Num futuro próximo pretendo mudar de protocolo, to estudando as melhores opções pra 3x/semana ou montar meu próprio treino. Mas acho que ainda tenho pouca experiência pra montar um treino individual. Por isso penso testar wsb4sb pra ganhar experiencia com algo que difere um pouco mais do SL do que o 5x5 do Bill Star por exemplo (Confesso que fiquei tentado a experimentar o 5x5 do BS só pq vi que o Iceman gosta dele).

Seus pesos estão parecidos com os meus:

Quarta-feira: 27/03/13

Agachamento: 117,5kg

Supino: 87,5kg

Remada Curvada: 72,5kg

Paralelas: 3x5--9kg na cintura.

Sexta-feira: 29/03/13

Agachamento: 120kg

Desenvolvimento Militar: 60kg

Terra: 130kg

Puxada na barra pela frente: 3x5--9kg na cintura.

Porém vou ser obrigado a migrar pro SL3X5 mesmo sem nunca ter feito um deload porque minha rotina diária não me permite ficar na academia o tempo que estou ficando, tenho certeza que vai dar pra aumentar muito o peso ainda.

Abc !

[LobinhoJR]

Lobo o SL3X5 que é indicado pelo Mehdi pra ser feito logo após os SL5X5 diminui o volume sim, ele é idêntico ao 5X5 exceto que vc faz 3 séries de 5 reps. com o mesmo peso.

O treino que vc mencionou deve ser mais avançado.

cara nessa logica sua vc ta contando os aquecimentos, o 'certo' seria contar as séries que vc trabalha em 100% da carga do treino,o resto que vc citou é aquecimento.

Vc estão certos, essa técnica é usada no Madcow 5x5 (mas não é aquecimento não pois mesmo com 50% a carga é bem alta), ás vezes eu me confundo porque é tudo texto do medhi, e como eu acompanho os treinos dele pelo youtube e os e-mails que ele envia, são todos mais voltados para o madcow do que para o SL ae eu troco tudo.

[Visitante Renan.012]

Não sei da onde vocês tiram que aquecimento não conta.

[LobinhoJR]

Não entendi,direito.mas...cara eu não tenho medo de nada lá,só não posso mudar de academia pq ela é a melhor e mais barata pago R$50 se sair de lá vou pagar no minimo uns 90~100 reais para ir para outra academia que tenha hack squat,atualmente to tranquilão lá ,obto fone de ouvido e nem sei de mais nada que acontece a única merda é que demoro muito tempo na academia cerca de 3h e passo muito tempo no hack squat então quando vem falar comigo são as mulheres querendo saber quanto tempo mais eu vou demorar no hack,mas ja sei o que vou fazer agora.

Vc entendeu errado, eu estava referindo a mim....kkkkkk. era só um desabafo.

[vinicius_vas]

Não sei da onde vocês tiram que aquecimento não conta.

Verdade, se tem treinos que utilizam em todas as séries 60% da rm, como uma série com 90% do peso a ser usado em 1x5 (o que deve dar mais de 80% pra 1rm) conta apenas como aquecimento?

Porém vou ser obrigado a migrar pro SL3X5 mesmo sem nunca ter feito um deload porque minha rotina diária não me permite ficar na academia o tempo que estou ficando, tenho certeza que vai dar pra aumentar muito o peso ainda.

Abc !

Meu limite é 1:15 min, 2:30~3 min de descanso no agacho pra mim tá de boa ainda, nos outros até menos.

Vc pesa quanto? Eu to com 81~82 kg

[rafa26]

Meu limite é 1:15 min, 2:30~3 min de descanso no agacho pra mim tá de boa ainda, nos outros até menos.

Vc pesa quanto? Eu to com 81~82 kg

1.92cm e 100kg.

Cara não sei sua altura mas vc não imagina o quanto sofre quem é alto pra fazer um low-bar squat perfeito alinhando o quadril com o joelho, a descida dá mais de 90º e realmente é tenso na subida, tem momentos que preferia ter no máx. 1.80cm.

Edit: pesei tô com 104kg.

Editado Abril 1, 2013 às 18:31 por rafa26

[ricardo89]

1.92cm e 100kg.

Cara não sei sua altura mas vc não imagina o quanto sofre quem é alto pra fazer um low-bar squat perfeito alinhando o quadril com o joelho, a descida dá mais de 90º e realmente é tenso na subida, tem momentos que preferia ter no máx. 1.80cm.

Edit: pesei tô com 104kg.

realmente agacho é muito dificil pra pessoas altas! eu com 1,79 sinto dificuldades tb

[vinicius_vas]

Acredito que todos os exercicios são mais difíceis a medida que a altura aumenta (levando em conta a proporção carga/altura/peso corporal). Mas compensa quando se alcança um corpo legal. Tenho 1,80 e tô satisfeito, no máximo 1,85 estaria bom.

[Visitante Renan.012]

Cara ser baixo é uma merda, tenho 1,75 sofro pra comprar roupa.

[vinicius_vas]

Puts, se pra mim com 180 já não serve qualquer camisa, imagina pra vc, mais baixo e aparetemente maior pela foto.

Uma coisa que tive dificuldade pra encontrar o tamanho certo foi sunga. 80% ficava bom na cintura/apertado na coxa ou bom na coxa/folgado na cintura.

-----------

Hoje vou começar a fazer o OHP que tá bem difícil do modo como o Lobinho falou: 2x5 com porcentagens menores e 3x5 com o 5rm atual.

[Visitante Renan.012]

Cara tenho que mecher em toda calça que eu compro, tamanho 48-52, caso contrário fica ridículo,camisa agora que terminei o cutting ta mais tranquilo, antes era só algumas G-GG que serviam.

[LobinhoJR]

1.92cm e 100kg.

Cara não sei sua altura mas vc não imagina o quanto sofre quem é alto pra fazer um low-bar squat perfeito alinhando o quadril com o joelho, a descida dá mais de 90º e realmente é tenso na subida, tem momentos que preferia ter no máx. 1.80cm.

Edit: pesei tô com 104kg.

Eu não sou alto, então não sei se a dica serve pra vc, mas quando eu faço o agachamento, independente se é low ou high bar, eu notei se eu desço mais (ou até tudo mesmo), fica mais fácil pra subir.

Acredito que todos os exercicios são mais difíceis a medida que a altura aumenta (levando em conta a proporção carga/altura/peso corporal). Mas compensa quando se alcança um corpo legal. Tenho 1,80 e tô satisfeito, no máximo 1,85 estaria bom.

O sardinha tem um video que fala sobre isso, q quando a pessoa é esguia demais, a execução dos exercícios tem de ser adaptadas. também já assisti um outro video dizendo que pessoas altas devem fazer o deadlift sumô ao invés do tradicional por causa das perns compridas.

Cara ser baixo é uma merda, tenho 1,75 sofro pra comprar roupa.

hahahaha, baixo sou eu q tenho um 1,67.

Editado Abril 1, 2013 às 19:23 por LobinhoJR

[ricardo89]

mas tem 1 coisa que pessoas altas fazem melhor!! levantamento terra!!

pessoas altas com membros compridos e tronco curto têm muita facilidade no terra pois têm grandes alavancas (braços e pernas)

o contrario tem grandes facilidades no agacho e dificuldades no terra.

[Mihuuuu]

tenho 182, agacho é foda mesmo pra passar da linha paralela é o mesmo que fazer bunda no chao

[Dacio]

Pior é quem tem pernas compridas, sucesso hein.

Ultima vez que medi deu 1,78 mas acho que devo ter 1,80, detesmo mesmo deadlift.

[rafa26]

Na verdade é o seguinte, novatos simplesmente não tem força\coordenação o bastante pra causar dano suficiente as fibras musculares a ponto de não conseguirem se recuperar em alguns dias,por isso que não importa o quanto tenha sido difícil, se você ainda estiver nesse estágio você provavelmente pode se matar todos os treinos e mesmo assim vai conseguir pegar mais peso no próximo treino.

Concordo em gênero, número e grau com o seu post e esse é um dos motivos que vou migrar pro SL3X5 mesmo sem nunca antes ter feito um deload.

O primeiro motivo como expliquei em posts anteriores é o tempo escasso pra ficar na academia fazendo o SL5X5 e descansando mais de 3 min. para conseguir fazer as 5 séries.

O outro motivo é que já não sou um garoto de 20 anos, vou fazer 39 em abril e minha recuperação muscular já não é mais a mesma e juntando-se a isso, existe o fato de que estou levantando cargas "relativamente pesadas". Tenho quase certeza que fazendo o SL3X5 com um bom aquecimento terei melhor recuperação das fibras musculares e a progressão de cargas continuará por mais tempo.

Aquecimento será dessa maneira para todos exercícios inclusive o Dead-Lift:

30% 8 reps.

60% 6 reps.

90% 4 reps.

Abc !

[Rogerio T.]

Se quiser por 3x3 nos agachos frontais na quarta é bom sim e pode por o mais pesado que você conseguir.

Hmm, bom, o importante é controlar o volume. O bom do 5/3/1, pensando em hipertrofia, é que dá pra manipular as assistências.

O texas method, pelo que eu entendi, tem um dia "leve" e um dia "pesado" com volume baixo; restaria apenas um dia com intensidade e volume moderados, e ainda assim um volume razoavelmente baixo (5x5)... não me parece ideal para hipertrofia.

O WS4SB pode funcionar também, mas nele você só treina pernas uma vez na semana (se treinar 3 vezes na semana), isso também não é ideal para hipertrofia.

aqui tem tudo explicadinho

https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

Valeu pelas dicas galera, vou continuar pesquisando aqui até decidir qual rumo tomar, estou lendo também os treinos FB do Chad Waterbury, me parecem bem interessantes também.

Abços

[Visitante usuario_deletado343434]

É o seguinte

Faltam 2 meses para mim encerrar esse meso e já faz um tempinho que estou com aquela "sensação" de que não vou conseguir passar as cargas do agachamento e do supino do meu primeiro meso, resumindo, "tah complicado!" Até pensei bem antes de escrever, para não ficar me "auto-augurando" , mas o que vale é o feedback e pode vir coisa boa dae.

Então, pensei em mil e uma coisas que poderiam estar influenciando, e me lembrei de uma coisa especial que eu fiz no meso passado, o greese in the groove. Fiz durante 5 meses dos 6 meses do meso, e parei de fazer porque os joelhos e os cotovelos não aguentaram. Eu fazia pistols e one arm push press. Barbada, porque da para fazer em qualquer lugar.

Me lembrei do Greese, porque recebo training tips do Andy Bolton, e ele citou a importância de extra-workouts focados na tensão.

Também me lembrei do Greese porque os meus joelhos e cotovelos estão supimpas e não me lembrava porque doia tanto ano passado.

O que vocês acham?

Já pensei em destreino por não estar fazendo high reps ou mais acessórios, já pensei na limitação da progressão limiar, já pensei de estar desmotivado e louco para começar o WSB e tbm o mais óbvio, pode ocorrer de alcançar e ultrapassar as cargas do meso passado, enfim....

Seria mais um feedback para saber se exercícios de bdy weight fariam tanta diferença, principalmente um Greese in the groove

A luta continua

Abraço

[ricardo89]

"... estar desmotivado e louco para começar o WSB..."

Este fator psicológico é bem capaz de criar esse problema mesmo sem nós querermos!

O nosso inconsciente é um bicho complicado :-\

[rafa26]

É o seguinte

Faltam 2 meses para mim encerrar esse meso e já faz um tempinho que estou com aquela "sensação" de que não vou conseguir passar as cargas do agachamento e do supino do meu primeiro meso, resumindo, "tah complicado!" Até pensei bem antes de escrever, para não ficar me "auto-augurando" , mas o que vale é o feedback e pode vir coisa boa dae.

Então, pensei em mil e uma coisas que poderiam estar influenciando, e me lembrei de uma coisa especial que eu fiz no meso passado, o greese in the groove. Fiz durante 5 meses dos 6 meses do meso, e parei de fazer porque os joelhos e os cotovelos não aguentaram. Eu fazia pistols e one arm push press. Barbada, porque da para fazer em qualquer lugar.

Me lembrei do Greese, porque recebo training tips do Andy Bolton, e ele citou a importância de extra-workouts focados na tensão.

Também me lembrei do Greese porque os meus joelhos e cotovelos estão supimpas e não me lembrava porque doia tanto ano passado.

O que vocês acham?

Já pensei em destreino por não estar fazendo high reps ou mais acessórios, já pensei na limitação da progressão limiar, já pensei de estar desmotivado e louco para começar o WSB e tbm o mais óbvio, pode ocorrer de alcançar e ultrapassar as cargas do meso passado, enfim....

Seria mais um feedback para saber se exercícios de bdy weight fariam tanta diferença, principalmente um Greese in the groove

A luta continua

Abraço

Não rolava um MadCow ou SL Avançado antes do WSB ?

Editado Abril 3, 2013 às 19:06 por rafa26

[vinicius_vas]

Uma dúvida: eu não achei no site do stronglifts nem na tradução de sl 5x5. Tem algum "tutorial" a respeito do 3x5 e 1x5? Ou consistem apenas em reduzir para os respectivos números de séries?

[Visitante Renan.012]

3x5 é basicamente só reduzir o volume mesmo, e 1x5 no caso seria o madcow.

[rafa26]

3x5 é basicamente só reduzir o volume mesmo, e 1x5 no caso seria o madcow.

1x5 é bem diferente do Madcow.

Madcow é ondulatório e 3x5 e 1x5 são apenas reduções do volume.

[LobinhoJR]

Quando o medhi menciona 3x5, 1x5, 2x5 e 1x3 nos treinos mais avançados como Glen pendlay, Madcow e SL Avanced, esses são "ramped sets" e quando ele menciona 5x5 ou 3x3, esses já são "straight sets".

Quadro retirado do link: https://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

Clarifying Examples (numbers are random - do not read anything into this)

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

5x5 = Straight Sets 315x5 315x5 315x5 315x5 315x5

3x3 = Straight Sets 315x3 315x3 315x3

1x5 = Ramped Sets 225x5 255x5 275x5 295x5 315x5

1x3 = Ramped Sets 275x3 295x3 315x3

1x5 e 3x5 do Madcow (exemplo de ramped sets)

3x5

1x5 - 75% da carga alvo

1x5 - 87,5% da carga alvo

3x5 - 100% da carga alvo

1x5

1x5 - 50% da carga alvo

1x5 - 67,5% da carga alvo

1x5 - 75% da carga alvo

1x5 - 87,5% da carga alvo

1x5 - 100% da carga alvo

Por isso eu mencionei isso a uma página atrás, e continuo na dúvida se realmente para o SL Beginner essa regra seria diferente dos demais.

Por que o mehdi faria diferente para o beginner?

Ele diz pra fazer 3x5 e 1x5 pra diminuir o volume, mas a frase é muito vaga, porque ele não disse que diminuíra no número total de sets. Mas se vc considerar só os sets em que vc faz 100% da carga alvo, realmente terá um volume diminuído. Mas a execução continuará 5x5. Do mesmo jeito que não se conta a séries de aquecimento, ele não conta essas séries extras dos ramped sets, acho que é isso o motivo da confusão.

É o que acho, pelo menos faz mais sentido pra mim dessa maneira.

Editado Abril 3, 2013 às 22:16 por LobinhoJR

[Visitante Renan.012]

Madcow e 1x5 são a mesma coisa.

"No more 5 sets of 5 with the same weight. Instead you'll do ramped up sets: increase your weight every set like when you warm-up and finish with a heavy set of 5 reps (1x5)."