Stronglift 5X5

[Sprinter]

Eu estou querendo um treino mais voltado para hipertrofia, já que no 5x5 é um treino de força, estou querendo mudar um pouco.

Pesquisa sobre WS4SB aqui no fórum

tem ele todo traduzido, mas tem que ler com calma pq não é tão simples de entender, mas acho que você vai gostar nele você faz Supino. Agacho, Terra em low-reps pra aumentar força e depois faz vários exercícios de hipertrofia comum, Roscas, Exercícios pra tríceps, supino com halteres, remadas

basta saber estruturar pra suas necessidades,

ele é protocolo aberto então você pode mudar o que não gosta.

[Visitante usuario_deletado343434]

To interessada em começar, porém com receio de nao obter muitos ganhos... parece mais treino de força, para uma mulher natural é vantajoso?

Eu recomendo fortemente Stronglifts para mulheres, as únicas alterações que faria, seria ou agacho high bar ATG se você tiver mobilidade para isso ou low bar quadril abaixo da linha dos joelhos. E o terra faria sumo para dar enfase aos gluteos. Só isso O resto faria como manda o e-book com os acessórios da primeira página e começaria com a barra vazia

Gostaria muito de ver uma mulher abrir um diário seguindo esse protocolo com uma bela dieta

Então acho que já vou procurar outro treino, qual treino vocês recomendam fazer somente 3 vezes por semana?

Não tem jeito de eu ir mais que isso, meu tempo está bem curto.

Dê uma olhada no Badass do DeFranco, tem para baixar na net, são 12 semanas, treininho "Jack all trades" parase fazer em qualquer academia, mas tem que seguir a risca.

Abra um diario, ninguem fez esse treino ainda

[Vanessaepituca]

Eu recomendo fortemente Stronglifts para mulheres, as únicas alterações que faria, seria ou agacho high bar ATG se você tiver mobilidade para isso ou low bar quadril abaixo da linha dos joelhos. E o terra faria sumo para dar enfase aos gluteos. Só isso O resto faria como manda o e-book com os acessórios da primeira página e começaria com a barra vazia

Gostaria muito de ver uma mulher abrir um diário seguindo esse protocolo com uma bela dieta

Dê uma olhada no Badass do DeFranco, tem para baixar na net, são 12 semanas, treininho "Jack all trades" parase fazer em qualquer academia, mas tem que seguir a risca.

Abra um diario, ninguem fez esse treino ainda

Eu tenho meu diário, mas meu treino anda meio volumoso com alguns isoladores, queria focar mais nos básicos, começar com barra vazia? eu faço com 80 kilos, ia retroceder....

Desde quando 5x5 é treino de força?

E pra mulher o que vc diria?

[revanbr]

5x5 para mim foi treino de força, estou muito mais forte agora do que antes xD.

Hoje finalizei meu 5x5, foram ótimas 15 semanas.

Vou dar uma olhada nos treinos que vocês mencionaram, porque o treino que quero agora é um que seja 3x por semana, que fica no max 1h15 na academia, e que quando eu sair eu não esteja morrendo, porque jogo futebol dia de sexta, e não gosto de chegar morto no futebol

[JohnnyCN]

Vejo muita gente falando que o SL não aproveita muito pra hipertrofia, mas eu discordo.

Estou terminando este bulking agora na base do 5x5. Aliás, quando as cargas começam a ficar mais tensas,

Minhas pernas, que deram uma afinada boa depois do primeiro cutting, nunca tiveram um ganho tão bacana desde esse treino. Peito também melhorou bem.

O diferencial que fiz no 5X5 foi tirar os isolados do pós-treino e joguei pras terças e quintas, fazendo alguns exercícios a mais e abdominais. Não atrapalhou descanso e nem qualidade da progressão.

Editado Março 1, 2013 às 21:10 por JohnnyCN

[cclm]

interessante johnny, como ficou a estrutura do seu treino?

[JohnnyCN]

Cara, faço chin-ups com caneleiras de peso, flexão (um dia começo com um, no outro dia, com outro e assim vai), soleo (ou gêmeos, como chamam também), rosca concentrada, triceps no puxador e crucifixo no banco nos dias que não rola o 5x5 (terças, quintas e sábados).

Abdominais faço 5 exercícios, 3 na terça, 2 quinta e os 5 no sábado, todos com peso.

Como eu comecei a bulkar no meio do processo, e as cargas não tavam altas ainda, por receio de engordar, joguei os isolados para os dias que seriam off.

Minha preocupação era prejudicar o descanso quando começasse a apertar mais e, consequentemente, atrapalhar ganhos e progressão no treino. Porém, não foi o caso.

Vou ver como vai ficar agora no cutting, já que, apesar de mandar carboidratos antes do treino, a dinâmica muda. Quero chegar até 2BW no agachamento.

Acredito que, com a dieta certa, o 5x5 venha a ser excelente para manter a massa magra no processo.

interessante johnny, como ficou a estrutura do seu treino?

[Vanessaepituca]

Cara, faço chin-ups com caneleiras de peso, flexão (um dia começo com um, no outro dia, com outro e assim vai), soleo (ou gêmeos, como chamam também), rosca concentrada, triceps no puxador e crucifixo no banco nos dias que não rola o 5x5 (terças, quintas e sábados).

Abdominais faço 5 exercícios, 3 na terça, 2 quinta e os 5 no sábado, todos com peso.

Como eu comecei a bulkar no meio do processo, e as cargas não tavam altas ainda, por receio de engordar, joguei os isolados para os dias que seriam off.

Minha preocupação era prejudicar o descanso quando começasse a apertar mais e, consequentemente, atrapalhar ganhos e progressão no treino. Porém, não foi o caso.

Vou ver como vai ficar agora no cutting, já que, apesar de mandar carboidratos antes do treino, a dinâmica muda. Quero chegar até 2BW no agachamento.

Acredito que, com a dieta certa, o 5x5 venha a ser excelente para manter a massa magra no processo.

Se faço isso eu desapareço...

[Visitante Renan.012]

Se faço isso eu desapareço...

Por?

[Vanessaepituca]

Por?

treino direto sem descanso?!?! Eu emagrecerei demais...

[Dacio]

O treino é 3x na semana. ABC1x.

Geralmente dividido em dia sim, dia não.

[JohnnyCN]

Treino diário não significa necessariamente treino sem descanso ou rotina excessiva.
A dieta garante ganhos, além de que já faz um tempo que venho fechando as 8 horas de sono todo dia.

Outra coisa é que, nos dias que seriam off, são apenas uns poucos exercícios isolados que faço na academia, nada significativamente desgastante a meu ver.

treino direto sem descanso?!?! Eu emagrecerei demais...

Editado Março 2, 2013 às 16:42 por JohnnyCN

[Vanessaepituca]

Pra uma natural não seria desgastante? Se eu faço treino do corpo inteiro segunda. Quartta,e sextas incluir isolados nas terças e quintas acho que seria muita coisa. Obs. Só trabalho com básicos, barras livre e halteres.

Editado Março 2, 2013 às 18:05 por Vanessaepituca

[ricardo85x]

Olá

Gostaria de saber se estou fazendo o agachamento da forma correta

dem uma olhada por favor

Valeu

[JohnnyCN]

Vou no natural também.

Além do treino, faço natação terça e quinta.

Não vejo nenhum desgaste excepcional. Tudo normal.

Se não ficar faltando calorias na dieta, falta muito pra chegar em overtraining ou algo do tipo.

Mas isso é o 5x5 mais alguns complementos que eu adicionei por julgar mais conveniente à minha rotina, baseado em experiência, acerto, erro etc.

Se tiver interesse mesmo, as dúvidas aqui não vão sanar, é bom dar uma lida ao menos em alguns trechos do livro.

Como você já tá um tanto adiantada em alguns exercícios, não sei se vale a pena regredir ao esquema de zerar pesos. No supino, eu fazia bem mais, mas compensou zerar pra melhorar a execução. Já o agachamento valeu a pena voltar do zero, já que eu mal fazia e não aguentava 50kg direito.

Pra uma natural não seria desgastante? Se eu faço treino do corpo inteiro segunda. Quartta,e sextas incluir isolados nas terças e quintas acho que seria muita coisa. Obs. Só trabalho com básicos, barras livre e halteres.

[cclm]

voce ta inclinando muito pra frente, e a lombar está arredondando no final do movimento...

também seria interessante você ficar de frente para o hack na hora de tirar/colocar a barra, e não andar muito com ela sobre os ombros.

só para constar isso é um high-bar squat, então a execução é diferente da que é passada aqui no tópico, talvez tenha confundido as coisas

[Sprinter]

Se você faz 5x5 é aconselhável que faça agachamento Low-Bar, a diferença está no posicionamento da barra

como é mostrado nesse vídeo:

Concordo com o Caio, você indo muito pra frente, jogue os joelhos pra fora, Sua lombar arrendonda no final do movimento (isso é falta de flexibilidade/mobilidade) seria bom alongar alguns músculos chaves: Isquiotibiais, Flexores de Quadril, Adutores.

Se não me engano, li em um comentário do Julio e do Quisso que um Agachamento Low-Bar é mais eficiente se feito com a base mais aberta, então considere essa hipótese pra melhorar sua execução.

[cclm]

Se não me engano, li em um comentário do Julio e do Quisso que um Agachamento Low-Bar é mais eficiente se feito com a base mais aberta, então considere essa hipótese pra melhorar sua execução.

Tem certeza que foi isso mesmo?

[Sprinter]

Tem certeza que foi isso mesmo?

aoaehehhaeahe

por isso coloquei "se não me engano"

foi no diário antigo do @danilorf o Levantador Olímpico, logo no inicio do diário, se tiver paciência você achar.

e não foi bem um post explicando, foi um comentário do Júlio sobre o assunto.

Se puder me explicar porque isso não tem fundamento fico agradecido, até porque também faço com a base fechada.

abraços

[Visitante]

Defina eficiência.

___

Mas antes de mais nada, cada execução tem uma razão, basta escolher a mais adequada.

A base mais aberta geralmente é preferida pelos PL, pois você agacha menos com a base mais aberta.Mas isso varia de perna pra perna, acho que é aquele negócio de "sumo deadlift ou convencional", cada estatura tem sua opção preferencial.

abs

[ricardo85x]

Na verdade eu não me sinto muito confortavem com low-bar, porque parece que ela vai cair para trás.

Já a high-bar eu consigo manter melhor o equilibrio.

Vou tentar fazer esta mudança para o low-bar mesmo assim.

[JohnnyCN]

Segue progredindo com a barra alta mesmo. Vai até onde der.

Depois, se for o caso, vai pra low bar.

Pessoalmente, acho um pouco esticada essa história das diferenças entre as duas a ponto de você necessariamente ter de fazer a barra baixa.

Na verdade eu não me sinto muito confortavem com low-bar, porque parece que ela vai cair para trás.

Já a high-bar eu consigo manter melhor o equilibrio.

Vou tentar fazer esta mudança para o low-bar mesmo assim.

[Sprinter]

Segue progredindo com a barra alta mesmo. Vai até onde der.

Depois, se for o caso, vai pra low bar.

Pessoalmente, acho um pouco esticada essa história das diferenças entre as duas a ponto de você necessariamente ter de fazer a barra baixa.

Nesse ponto você tem razão, a execução do High-Bar tava horrorosa se ele tentar o Low-bar que tem mais detalhes (canelas verticais, exirge mais mobilidade), acho que não ia dar certo.

Mantem o que você tá fazendo @ricardo, mas presta atenção nos erros que a galera apontou

Defina eficiência.

___

Mas antes de mais nada, cada execução tem uma razão, basta escolher a mais adequada.

A base mais aberta geralmente é preferida pelos PL, pois você agacha menos com a base mais aberta.Mas isso varia de perna pra perna, acho que é aquele negócio de "sumo deadlift ou convencional", cada estatura tem sua opção preferencial.

abs

Defina eficiência.

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Mas antes de mais nada, cada execução tem uma razão, basta escolher a mais adequada.

A base mais aberta geralmente é preferida pelos PL, pois você agacha menos com a base mais aberta.Mas isso varia de perna pra perna, acho que é aquele negócio de "sumo deadlift ou convencional", cada estatura tem sua opção preferencial.

abs

só usei a palavra eficiência, porque li essa palavra, acho que isso se referia a catar mais peso

-----------------

mas realmente dificilmente PLs agacham com bases estreitas

talvez seja mais fácil manter os joelhos pra fora com a base aberta do que com base estreita

[ricardo85x]

Valeu galera

Achou vou fazer um deadload(apesar de aguentar mais peso) e focar o maximo possivel na execução.

[cclm]

a abertura das pernas está relacionada além da amplitude ao equipamento dos PL, que ajuda na parte baixa, fazendo ele aberto RAW o esforço nas pernas é maior, tornando mais difícil o levantamento.

a questão dos joelhos tem mais a ver com a mobilidade e força também, e está ligada ao posicionamento dos pés.

@agachamento high bar

observe essa imagem:

Legenda: Posição da barra determina o angulo das costas, como visto comparando o front squat, o high bar e o low bar. Note que a barra continua equilibrada sobre o centro dos pés em cada caso, e isso requer que o angulo das costas acomode essa posição.

Editado Março 3, 2013 às 06:58 por cclm

[Vanessaepituca]

Vou no natural também.

Além do treino, faço natação terça e quinta.

Não vejo nenhum desgaste excepcional. Tudo normal.

Se não ficar faltando calorias na dieta, falta muito pra chegar em overtraining ou algo do tipo.

Mas isso é o 5x5 mais alguns complementos que eu adicionei por julgar mais conveniente à minha rotina, baseado em experiência, acerto, erro etc.

Se tiver interesse mesmo, as dúvidas aqui não vão sanar, é bom dar uma lida ao menos em alguns trechos do livro.

Como você já tá um tanto adiantada em alguns exercícios, não sei se vale a pena regredir ao esquema de zerar pesos. No supino, eu fazia bem mais, mas compensou zerar pra melhorar a execução. Já o agachamento valeu a pena voltar do zero, já que eu mal fazia e não aguentava 50kg direito.

Entendi... dá um pouco de receio esse treino sim, eu ate dei uma lida no tópico dele. Antes eu estava AB of CD mas o que notei eh que meus posteriores estao mais avançados do que quadríceps... nao sei porque mas eu sempre sinto mais posteriores no agacho do que os quadriceps, e no outro dia a parte de trás esta bem mais dolorida... mudei essa semana pra 3 vezes na semana o corpo inteiro, focado nos básicos, com alta carga e entre 7 ou 8 repetiçoes, e vamos ver no que dá... pensei em por abdominais na terça e quinta, mas ir na academia só pra fazer abdomem, nao sei se vale a pena. Um aero nesses dias será que nao prejudica... pelo que vc disse overtraining eh somente se estou em déficit calórico? e se meu treino eh muito exaustivo porem mantenho as calorias em alta nao entro em overtraining por falta de recuperaçao tbm?

[LobinhoJR]

Geralmente a galera q Começa a fazer o SL5x5 sempre resistem em não descansar na 3ª e 5ª e insistem em fazer aeróbicos ou exercícios "leves".

E o q eles sempre ouvem de nós, é que se deve respeitar e tal. Mas mesmo assim nunca é o suficiente pra quem tá acostumado a se exercitar 6 dias da semana.

Então o (meu) conselho pra quem começa e quer fazer exercícios nos dias de descanso, é o seguinte... Façam, porque mesmo que esteja errado, de acordo com que avançam no treino. Vocês com o tempo vão sentir a necessidade de descansar mais, inclusive se estiverem em déficit calórico (cutting).

Eu fiz o SL5x5, e não comecei fazendo tudo certo, tive resultados mas sempre fica aquela dúvida: Será, que se eu tivesse feito exatamente como diz o protocolo, teria resultados melhores?

@Vanessa - Sobre começar com a barra do zero, tente começar pelo menos com 50% dos seus PRs. Também é bom fazer umas continhas de progressão linear. E ver qual peso você estaria levantando caso não estagne antes de chegar na 12ª semana, só pra ter uma base e ver se estaria satisfeita com a carga final.

Sobre overtraining, nem vou comentar muito, porque não acho que esse seja um dos problemas de quem faz SL5x5.

[Sprinter]

È bom tirar os dias OFFs pra fortalecer a mobilidade,

as pessoas negligenciam muito os alongamentos.

[JohnnyCN]

Se for fazer um trabalho bem completo de abdominais na terça e na quinta, dá pra jogar uns 5 exercícios, que, com alongamento e aquecimento, "compensam" o tempo na academia.

Aliás, vale a pena investir em abdominais. Tanto pela estética como pela funcionalidade.

Sobre o overtraining e a dieta, esta não necessariamente evita aquele no caso de superávit calórico. A questão do descanso realmente influi de modo determinante até. Citei a dieta como um dos fatores que influenciam também, mas não supre um descanso mínimo.

Pessoalmente, acho que o conceito de overtraining é meio banalizado. Se a pessoa já treina há algum tempo, ela tem (ou deveria ter) uma certa noção dos seus limites, de mais ou menos quanto pode ir além até que chegue num estágio de fadiga que se possa chamar realmente de overtraining. Uma coisa é o cansaço de um treino mais puxado que o padrão ou de um treino diferente, que trabalhe mais músculos um tanto esquecidos no treino anterior. Outra coisa é o tão falado overtraining, que decorre de sucessivos abusos, pouco descanso, alimentação ruim etc.

Falando por mim, sei que eu precisaria fazer bem mais pra chegar ao tal overtraining.

pensei em por abdominais na terça e quinta, mas ir na academia só pra fazer abdomem, nao sei se vale a pena. Um aero nesses dias será que nao prejudica... pelo que vc disse overtraining eh somente se estou em déficit calórico? e se meu treino eh muito exaustivo porem mantenho as calorias em alta nao entro em overtraining por falta de recuperaçao tbm?

[Sprinter]

Pessoalmente, acho que o conceito de overtraining é meio banalizado. Se a pessoa já treina há algum tempo, ela tem (ou deveria ter) uma certa noção dos seus limites, de mais ou menos quanto pode ir além até que chegue num estágio de fadiga que se possa chamar realmente de overtraining. Uma coisa é o cansaço de um treino mais puxado que o padrão ou de um treino diferente, que trabalhe mais músculos um tanto esquecidos no treino anterior. Outra coisa é o tão falado overtraining, que decorre de sucessivos abusos, pouco descanso, alimentação ruim etc.

Falando por mim, sei que eu precisaria fazer bem mais pra chegar ao tal overtraining.

Eu acho que tudo tem haver com seu condicionamento e tolerância ao volume, se você for progredindo no volume lentamente e mantendo a alimentação e descanso, você consegue se adaptar a volumes de treino maiores

no caso da vanessa ela disse que não consegue treinar sem ter dias de descanso isso é facilmente resolvido colocando aumentando gradualmente o volume semanal, colocando 1 exercício apenas nos dias off e ir aumentando até alcançar o patamar que desejam.

Acontece que as pessoas aumentam o volume bruscamente e ainda se alimentam mal, Resultado: Pessoas culpando treino X ou Y dizendo que dá Overtraining.