Treino do Gaspar

[gaspar]

Olá pessoal!

Gostaria de uma opinião da galera sobre esse treino que estou iniciando agora, pretendo faze-lo pelos próximos 3 meses.

A opinião dos mais antigos será de muito apreço.

Tenho uma dieta legal, suplementação básica Whey+Malto+Creatina.

Voltei a treinar fazem 4 meses, depois de mais de um ano parado.

Segue o treino:

Segunda-Costas-Trapézio

BarraFixa 3x10 (puxada peito)

BarraFixa 3x10 (puxada nuca)

Cavalinho 30x10

Lev-Terra 4x10-8-6-4

(Dropset)

Encolhimento 3x10

Remada Alta 3x10

obs: alterno a barrafixa a cada semana.

Terça-Peito

Supino Reto 4x10-8-6-4

Supino inclinado Halter 3x10-8-8

Crucifixo 3X10-8-8

Paralelas 3x10

Quarta-Descanso

Quinta-Perna-Gêmeos-Ombro

Ag-Zero 4x10-8-6

Ag-Sumô 3x8-6-4

Mesa Flexora ou Extensora 4x10

Gêmeos Elevações 4x12

Des-Militar 3X10-8-8

Crucifixo Invertido 3x10

Elev-Lateral 3x10

Sexta-Bíceps-Tríceps-AnteBraço

BarraFixa 4x10 (pegada fechada)

Rosca Direta 3x10 (até falhar + negativas com ajuda)

Paralelas 3x8 (pegada invertida)

Francesa no Banco 3X10 (barra)

Rosca Reversa 3X10

Rosca de punho reversa 4X12

Faço abdomem uma ou duas vezes por semana

Elev de pernas na Barra 4X6 (sem dobrar joelhos ate bater os pes na barra)

Pulley em pé 3x15

Obrigado e bons treinos

[gaspar]

Poxa !!

Será que tá tudo certo com meu treino? ninguém tem nenhuma sugestão ou melhoria?

Bronco, Pengo, Guilherme, a opinião de vcs seria de grande apreço.

[roxroxx]

parece estar bom seu treino amigo

experimente c seu corpo reagi bem vc fika com ele ;D

Bom treinos!

[Cadu_28]

Gostei do treino...

eu tiraria puxada na nuca, pois prejudica muito o ombro..., e começaria com o terra

O Remada alta tem que ser com pegada fechada para pegar trapezio

No treino de braço vc tb faz paralelas, mas acho que poderia deixar somente no de peito

É isso

Valeu

[gaspar]

Gostei do treino...

eu tiraria puxada na nuca, pois prejudica muito o ombro..., e começaria com o terra

O Remada alta tem que ser com pegada fechada para pegar trapezio

No treino de braço vc tb faz paralelas, mas acho que poderia deixar somente no de peito

É isso

Valeu

Opa Cadu beleza.

Eu não sei se começando com o terra eu consiga fazer o resto do treino gosto de treinar ele até a exaustão mesmo.

Puxada nuca prejudica o ombro não sabia, gosto bastante desse exercício. Você acharia legal o que no lugar? uma remada curvada com barra?

E que faço paralelas com pegadas diferentes uma pronada pra tríceps e outra supinada pra peito, a mecânica e outra só uso o mesmo aparelho

Valeu pelo lembrete da remada alta fechada

Obrigado

Bons treinos

[Cadu_28]

ANÁLISE DO EXERCÍCIO PUXADA POR TRÁS

Pós-Graduação Lato-Sensu em Treinamento de força – Universidade Gama Filho – UGF/RJ - Artigo de Revisão

RESUMO

O estudo destaca através da revisão da literatura, os mecanismos envolvidos na realização do exercício puxada por trás. O objetivo do estudo foi observar o comportamento das articulações na execução do movimento e possíveis lesões por execuções repetitivas. Os seguintes tópicos foram apresentados: considerações biomecânicas, predomínio de lesões por uso excessivo, potencial balístico, qualidades mecânicas e fatores determinantes e resultantes. As conseqüências negativas deste exercício, sobrepõem seus benefícios, assim concluindo o total risco imposto ao complexo do ombro, que destaca a substituição do exercício puxada por trás, pela execução realizada pela frente.

Palavra-chave: Puxada por Trás, Lesões, Comportamento do complexo do ombro

1- Introdução

Muitos são os trabalhos que evidenciam a importância da força muscular. O treinamento de força tem demonstrado ser efetivo na melhoria de várias capacidades funcionais, bem como o aumento da massa muscular (ACSM, 1998, 2002; POLLOCK et al.,2000; FLETCHER et al.,2001). Assim, o ACSM (2002) preconiza que o treinamento de força, desenvolve respostas benéficas tanto para estética, saúde e reabilitação. Observa-se que a execução de exercícios supostamente prejudiciais, leva a lesões crônicas. Apenas recentemente a segurança e a eficiência da puxada por trás tornou-se totalmente questionável. A despertar do fato, que um número crescente de profissionais de fitness tem reconhecido a deficiência da puxada por trás. Os profissionais de educação física que empreendem o treinamento de força, estão desprevenidos da impraticabilidade deste exercício e podem ser vistos realizando-os em academias ou em qualquer outra parte. Este estudo apresenta o objetivo de esclarecer a deficiência deste exercício, através de analises biomecânicas, de acordo com as revisões pesquisadas. Podem ocorrer limitações do estudo pelo fato de existirem poucos relatos em relação à pesquisa proposta, mas sendo um tema bastante discutido atualmente.

2- Considerações Biomecânicas

Do ponto de vista funcional, atividades cotidianas não requerem a prática de puxar uma resistência por trás da cabeça. Mas pessoas devem freqüentemente puxar uma resistência para baixo em frente do corpo. Por isso, programas de musculação devem incluir exercícios que imitem o movimento de puxar pela frente e excluir aqueles que envolvam movimentos de puxada por trás da cabeça. Através da tabela a seguir, ocorrerá uma comparação biomecânica da puxada por trás e pela frente, representando os perigos inerentes ao ombro quando executamos o movimento incorreto ( puxada por trás ).

3- Predomínio de lesões por uso excessivo

Colocar a extremidade superior em abdução e rotação externa, aumenta a tensão no ligamento glenoumeral inferior, que destaca-se por ser estabilizador estático primário da articulação glenoumeral (GREVE e AMATUZZI,1999). Movimentos de musculação, freqüentemente envolvem esta posição de risco, acrescentando maior tensão ao braço de alavanca quando se envolvem repetições até a fadiga muscular. Juntos, estes fatores podem levar a lesão por uso excessivo, levando assim a síndrome do impacto. Raramente as vítimas desta lesão, podem lembrar o evento que causou o trauma. Ao contrário, elas noticiam que os sintomas tornaram-se cada vez mais debilitantes (LIPPER, 1994). A seguir, correlaciona-se a lista de lesões comumente associados com a posição de risco da articulação glenoumeral:

1-Sub-luxação:

Defini-se, pelo deslocamento anterior/inferior parcial da cabeça do úmero , dentro da cavidade glenóide; devido as rupturas do lábio glenóide, ligamentos anteriores e cápsula articular (DE GRAAFF e KENT, 1995; GREVE e AMATUZZI,1999)

2-Luxação: Deslocamento anterior/inferior total da cabeça do úmero, em grau maior do que a sub-luxação (DE GRAAFF e KENT, 1995)

3-Impacto: Esta lesão ocorre habitualmente nos tendões do supraespinhoso e da porção longa do bíceps, assim como na bolsa subacromial. O arco coracoacromial (processo coracoíde, acrômio e ligamento coracoacromial), localiza-se em um espaço naturalmente estreito, que permite ao tendão de espessura específica passar através dele. Com o excesso de uso e tensão repetitiva, alguns tecidos vão responder com inflamação e inchaço (LIPPER, 1994; PINTO e CASTILLO, 1998). De acordo com relatos de NEER (1983), a classificação do impacto divide-se em 3 fases distintas: edema e hemorragia (<25 anos); tendinite e fibrose (entre 25 e 41 anos ); osteófitos e ruptura (>40anos).

4-Ruptura do manguito rotador: Estiramento ou completa ruptura de um dos tendões do manguito rotador ( supraespinhoso, infraespinhoso, redondo menor e subescapular) (PINTO e CASTILLO,1998; NEER,1983).

5-Dano ao processo espinhoso: Fratura óssea e contusão de tecidos moles adjacentes, devido à colisão da barra com a região cervical baixa.( GREVE e AMATUZZI,1999 )

4- Potencial Balístico

A puxada por trás é freqüentemente executada com baixa técnica. Por exemplo: a barra pode ser puxada balisticamente em direção ao corpo, indo de encontro aos processos espinhosos e retornando para a posição inicial com uma faixa de controle excêntrico. Quando executada corretamente, a puxada não é balística, mas possui tensão através de toda a amplitude do movimento (LIPPER, 1994). A especificidade da solicitação muscular na puxada pela frente, será apresentada na tabela abaixo, juntamente com suas funções.

Solicitação muscular para a puxada pela frente

Motores primarios:

grande dorsal, redondo maior, peitoral maior, deltoide posterior, biceps braquial, braquial, braquiorradial, romboides, trapezio.

Estabilizadores:

supraespinhoso, infraespinhoso, redondo menor.

6- Qualidades Mecânicas

A estabilização é particularmente importante no ombro, em que a cabeça do úmero está precariamente mantida no lugar. A extrema mobilidade da articulação glenoumeral, alcança através do custo direto para a estabilidade ou resistência ao deslocamento. Na ausência relativa de grande quantidade de força estabilizadora, certos esforços extremos podem causar luxação(GREVE e AMATUZZI,1999) A cápsula articular, ainda que envolva completamente a articulação, não torna-se uma estrutura rígida e permite a separação significativa das superfícies articulares, durante o deslocamento anterior e inferior do úmero (LIPPER, 1994; PARIS,1996) Estruturalmente, a articulação é protegida seguramente pelo arco coracoacromial. Este arco é formado pelo processo coracóide, acrômio e ligamento coracoacromial, em que o arco coracoacromil é protegido pelos ligamentos glenoumerais (superior, médio e inferior), o ligamento transverso do úmero e o ligamento coracoumeral.(GREVE e AMATUZZI,1999; WHITING e ZERNICKE,2001) O lábio glenóide, caracterizado por uma estrutura fibrocartilaginosa ao redor da cavidade glenóide, que proporciona um ponto de fixação para a cápsula articular (LIPPER,1994; NEER,1983). Por esta razão, os grandes ligamentos cruzam a porção superior do ombro e onde não há grandes ligamentos ou músculos associados com o lado inferior (DE GRAAFF e KENT, 1995). A articulação glenoumeral, gira externamente durante ambas as fases da puxada. A estabilidade da articulação depende dos rotadores externos do manguito rotador, sendo eles: supraespinhoso, infraespinhoso e redondo menor. A função destes músculos é manter a cabeça do úmero na cavidade glenóide, que ativa os motores, movendo o úmero. .(GREVE e AMATUZZI,1999; WHITING e ZERNICKE,2001; NEER,1983; LIPPER,1994) A puxada por trás, exige flexão de tronco e pescoço durante a fase concêntrica do exercício, com o objetivo de acomodar a colocação da barra atrás da cabeça. Como resultado 3 planos de movimentos ocorrem simultaneamente, na articulação glenoumeral, são eles: Abdução, rotação externa e hiperabdução horizontal. Essas situações geram forças na cabeça do úmero, estimulando o deslocamento anterior e inferior da cápsula articular.

7- Fatores determinantes e resultantes

A maneira de sentar para uma puxada, determina a postura assumida por todo o corpo. Flexionar o tronco e o pescoço durante a puxada deve ser evitado, por aumentar a rotação externa do ombro. Com o aumento dessa rotação externa, ocorre a maior probabilidade da permanência da flexão do tronco, quando as pernas são mantidas próximas aos braços.

A amplitude da pegada na barra, influência o plano no qual o grande dorsal e o redondo maior movem a articulação glenoumeral. Quando usada à pegada aberta, o grande dorsal e o redondo maior irão aduzir a articulação glenoumeral no plano frontal (LIPPER,1994; PARIS,1996). Ao contrário, se a pegada fechada é usada, como na puxada pela frente, os músculos do grande dorsal e redondo maior irão ambos aduzir e alongar a articulação glenoumeral nos planos frontal e sagital respectivamente.

Observando a amplitude do movimento, a articulação glenoumeral e o cotovelo movem-se através de maiores distâncias na pegada fechada pela frente, do que na pegada aberta por trás. Existe um ganho de 50º de amplitude de movimento da articulação do ombro e 15º no cotovelo, quando a puxada por trás é substituída pela puxada pela frente (DE GRAAFF e KENT, 1995; LIPPER,1994).. Uma puxada por trás aumenta a possibilidade de lesão para os processos espinhosos, da região cervical baixa. Portanto é mais seguro utilizar a puxada pela frente, porque neste exercício a barra não entra em contato com a coluna cervical. Finalmente, os indivíduos devem ser ensinados sobre as vantagens de modificar a puxada por trás, pela puxada pela frente. É importante concluir que a puxada pela frente torna-se mais funcional, na prática menos lesiva e mais eficiente. O aluno deve se concentrar na técnica correta, através do conhecimento cinestésico, visualização dos movimentos articulares e contração das fibras.

Considerações Finais

As conseqüências negativas sobrepõem seus benefícios, a puxada por trás coloca o complexo do ombro em risco e deve ser banida da lista dos exercícios aceitáveis para a realização de um programa de treinamento benéfico. Profissionais de educação física que atuam na área de treinamento de força, devem usar discrição em permitir que indivíduos executem este tipo de exercício. Todos os profissionais devem enfatizar a regra de evitar este movimento específico. A partir disto, recomenda-se que este exercício seja substituído pelo movimento realizado pela frente, comportando-se de forma prática e funcional. Ao substituir o exercício menos funcional pelo mais indicado, o resultado será menor índice de lesões para o complexo do ombro e maior rendimento no trabalho anaeróbio.

Referências Bibliográficas:

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med. Sci. Sports, 2002; 34(2): 364-380

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - Position Stand – Exercise and physical activity for older adults. Med. Sci. Sports Exerc., 1998, v.30, n.6, p.992-1008

DE GRAAFF V., KENT M. - Human Anatomy. Wm. C. Brown, Dubuque, IA. 1995

DELAVIER F.- Guia dos movimentos de musculação; Ed. Manole, 2ºed.,2000

FLETCHER G.; BALADY G.; AMSTERDAM E.; CHAITYMAN B.; ECKEL R.; FLEG J - Exercise standards for testing and training: a statement for healthcare professionals form the American Heart Association. Circulation, v.104, p.1694-1740, 2001

GREVE J.M.D., AMATUZZI M.M. – Medicina de reabilitação aplicada à ortopedia e traumatologia; Ed. Roca, 1ºed.,1999

LIPPER L..- Clinical Kinesiology for Physical Therapy Assistants. F.A. Davis Co., Phila. PA. 1994

NEER II C.S. – Impingement lesions. Clin. Orthop., 1983;173:70-77

PARIS B.- Natural Fitness. Warner Books New York, NY. 1996

PINTO S.S., CASTILLO A.A. – Lesão muscular: Fisiopatología e tratamento. Rev. Fisiot.Mov., 1998; 12(2):23-36

POLLOCK M.L., FRANKLIN B.A., BALADY G.J., CHAITMAN B.L.,FLEGJ.L.,FLETCHER B., LIMACHER M., PINÂ I.L., STEIN R.A., WILLIAMS M., BAZZARRE T. – Resistance exercise in individual with and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescription. Circulation, 2000;v.101, p.828-833.

WHITING W.C., ZERNICKE R.F. – Biomecânica da lesão músculo-esquelético; Ed. Guanabara, 1ºed.,2001

[gaspar]

Valeu pela informação cadu :speak_cool:

Nunca havia ouvido sobre isso, vou ate imprimir e levar na na academia pra mostrar prôs irmãos.

Valeu pelo aviso!

Agora só falta escolher qual exercício colocar no lugar. . .

Tava pensando numa remada curvada com pegada supinada, mas acho que vai sobrecarregar a lombar.

Você tem alguma sugestão pra eu?

Bons treinos

[Cadu_28]

Como vc faz terra, tem que ser realmente um exercicio que não sobrecarregue a lombar.

Pode ser:

Puxada com triangulo (recomendaria este mesmo)

Remada (deixaria como segunda opção por forçar um pouco a lombar)

Puxada horizontal com haltere

[gaspar]

Valeu Bro!

E resto do treino tá legal né?

Se caso ninguém tenha mais uma sugestão ou informação pra me passar vou começar esse treino hoje.

Vamos ver se da um bom resultado

Falow

Bons Treinos

[Cadu_28]

O treino ta bom asim..., agora é mandar bala!

[funkstatic]

Cavalo é 30x10 mesmo?

[gaspar]

Cavalo é 30x10 mesmo?

Mas e claro!! e pra definir ahuuahuhauahuh

Nem tinha reparado! valeu o toque Funk vou corrigir

3X10

Abraço

[aiky]

Cavalo é 30x10 mesmo?

ja ia falar isso o cara ia ficar uns 30 mins na academia so fazendo esse ai

[funkstatic]

Eu imaginei que vc tinha digitado errado... mas só queria ter certeza! =D