Diario Do Gusmão

[Danilo Z]

Fala cunhado!!!

Aki ,porque vc quase sempre começa o treino de perna por máquina e não por exercício livre como agacho???

Acho melhor começar pelo agacho,sentia demais o joelho quando começava por extensor ou flexor e depois partia pros básicos,ou q fosse o leg,por isso nunca começava por eles.

Abraço

[Gusmão420]

Não começo o treino msmo nele, falo um alongamento/aquecimento manin, bem leve, o peso é igual eu faço depois mas é pq depois de tudo, to morto. hehe

[Visitante Rodrigo1985]

Fala Gusmão , o treino de pernas pareçe ter sido muito bom mano !

[Gusmão420]

Segunda-Feira - Peito/Ombro/Triceps

Bom galera, curti mto o treino de hj, disposição mto boa e força tb, tive q treinar triceps hj pois viajarei quarta a tarde e volto no sab, e quarta de manhã devo treinar pernas.

Bom, fiz 2series de aquecimento no supino inclinado smith, com 20-20 e 25-25, e fiz 3 pesadas, com 35-35, 40-40 e fiz 45-45 6reps sozinho e mais 2 com uma ajuda minima. Depois fiz no reto, 1 pra aquecer com 20-20, bem facil, e 3 com 30-30 e 2 com 35-35 e la pela 6rep ja começava a falhar. Depois crucifixo inclinado com 16kg, 20kg e 24 na ultima, sempre 12-10reps. Depois fiz no maquina com 12 e 14placas e pra fechar fiz crucifixo no voador com braços flexionado e pegando no estofado, 2 series com 12placas acho, não contei. Depois fiz desenvolvimento no smith com 20-20 e 2series com 25-25. Depois elevação unilateral no banco 45º com 10 e 2series com 12, frontal fiz 2series 1com 10 e 1 com 12 e pullface tb 2 com 10placas no pulley. Pra triceps fiz o msmo treino, triceps pulley com 5-6-8placas, na ultima fiz 7-8reps apenas. Triceps testa declinado é mto bom, por ja estar cansado fiz com 15-15 e msmo assim não fiz mais de 10reps e com ajuda fazia 8. Depois abaixei pra 10-10 e fiz frances com barra e em pé, 3series de 8-10reps. Bom com isso fechei o treino, em 60min.

Dieta esta bem mais controlada, pois não quero mais nenhum ganho de gord, o q vier agora é lucro, estou satisfeito e pretendo logo ao acabar o bulk diminuir kcals para 3000-3500 e nd mais e talvez alguns aerobicos.

Abraços

[Pedrator]

fez enem final de semana ? um abraço

[Visitante Rodrigo1985]

Boa manin , curti muito o treino , muito maneiro!

[marc01]

Fla mano,

vc mexe nos pesos mas nao muda as rep? ou eh tudo piramide mesmo?

segue firme

Abraço

[Gusmão420]

Terça-Feira - Costas/Biceps/Antebraço

Bom galera, treino hj um pouco diferente mas mto bom, suei pacas e sai de la destruido, rs.

Comecei no pulley, fiz supinado estilo Jay Cutler, mais aberto, fiz 2series de aquecimento com 12 e 14placas e 2 pesadas com 16 e 20placas sendo a ultima com ajuda apenas. Depois fiz curvada com pegada pronada, fiz com 20-20, 30-30 e 40-40 pra fecha, depois fiz remada baixa neutra, com 12 e 14placas, ai fico leve, depois fiz com 16 mas ainda tava tranquilo, taquei 20 e fiz mais hardcore, as 6primeiras bem e depois mais roubado. Depois fiz remada com halteres, comecei com 30kg subindo bem o halter, até o topo , depois com 40kg e fechei com 50kg 10reps com amplitude bem grande. Pra fechar Pulldown com corda 3 series com 50 e 2series com 60kg no crossover. Pra biceps fiz rosca scoth com 15-15 na barra EZ e drop pra 10-10 e mudando a pegada pra fechada, 2 series de 8reps pra cada pegada. Depois martelo direta no banco 45º com 14kg e 16kg na ultima, depois fiz rosca inversa com 15kg, alternando com o parceiro e pra fechar fiz scoth unilateral na maquina, com 2placas, nem 3 conseguia fazer sozinho, biceps exausto, nem fiz rosca punho, e nem precisava, haushsauhasuhuas

Montei a dieta pra semana q vem, deu 3200kcals sendo 42% prot, 29% carb e 19% gord, curti ela, acho q vai da pra fazer o q quero.

Amanhã viajo a tarde mas tento relatar o treino de pernas ainda de manhã.

Abraços

fez enem final de semana ? um abraço

Fiz sim mano, espero q minha nota de pra ir pra 2etapa da UFMG, tomara, rs

Fla mano,

vc mexe nos pesos mas nao muda as rep? ou eh tudo piramide mesmo?

segue firme

Abraço

Cara geralmente eu faço as primeiras series sozinho, e nas ultimas tenho ajuda, entao da pra manter as reps, porem sozinho msmo faço menos reps. Mas eu curto piramide decrescente.

Abraços

[Gusmão420]

Quarta-Feira - Anterior e Posterior de coxa/Panturrilha/Abdomem

Bom galera, acabei de treina, treino mto bom msmo, intensidade mto alta bem pra ficar essas 4dias agora descansando.

Comecei alongando e fui pro Agacho Frontal, fiz 2series com 20-20, e depois 30-30, 45-45 e fechei com 55-55 fazendo 6reps sozinho e mais 2com ajuda, mto bom e não senti o tornozelo. Depois fiz Passada com 16kg, 3series e na ultima larguei os halteres e fiz sem peso. Depois fiz leg maquina horizontal, fiz com 70kg e 2 com 80kg, 12reps em cada mto bom com amplitude boa. Depois fiz extensor, com 8placas, bem fadigado, voltando até o max. Stiff fiz 1 com 30-30 e 2 series com 40-40 10reps cada e mesa com 2series com 12 e uma com 14placas 12-8 reps. Pantu em pé fiz bem lento com 100kg, cerca de 12-15reps e sentado 50 e duas com 70kg tb bem lento 12-10reps. Abd supra 15reps com 10kg na nuca mais algumas sem peso e abd infra 12reps sem peso.

Abraços

[jorney]

Fala gusmão! continuo acompanhando aqui, pelo jeito vc desenvolveu d + até agora, e acho bem possível chegar aos 43, to ansioso pra ver as fotos do fim do bulk.

@ENEM, qual curso que você vai tentar cara? fez quantos acertos? boa sorte pra federal!

[gabrielqueiroz]

Assinatura irada demais ! Teu ciclo já acabou ou vai continuar ter de viajar em pleno ciclo ? Abraços e de olho sempre.

[Gusmão420]

Fala gusmão! continuo acompanhando aqui, pelo jeito vc desenvolveu d + até agora, e acho bem possível chegar aos 43, to ansioso pra ver as fotos do fim do bulk.

@ENEM, qual curso que você vai tentar cara? fez quantos acertos? boa sorte pra federal!

Mano, não fica mto ansioso não, pq como to dizendo, to mto retido e com BF altinho, mas até jan vo tentar abaixar com dieta e aerobicos.

Vo tenta nutrição, e não sei quantos acertos, e nem quis saber pq a nota não depende disso apenas.

Abraço

Assinatura irada demais ! Teu ciclo já acabou ou vai continuar ter de viajar em pleno ciclo ? Abraços e de olho sempre.

rsrs, curti tb, fala bem o q to pensando atualmente.

Viajei em ciclo sim, levei umas prot em pó e to tentando me alimentar bem aki, mas num vai ser facil.

Abraços

[marc01]

uai mano

formando em nutri na UFMG c me dah idea q consulto com c ehehehh

Abraço

[Gusmão420]

Segunda-Feira - Peito/Ombro/Aerobico

Bom galera, voltando aos treinos com tudo hj.

Hj fiz um treino com volume maior mais foi mais por ter feito series de aquecimento. Comecei fazendo 2series no inclinado no smith com 20kg e depois 30kg, 40kg e fechei com 45kg de cada lado drop pra 30 e depois 20kg. Depois fiz reto tb no smith com 20kg e 2series com 30kg. Depois crucifixo com 20kg e as 2ultimas com 24kg. Depois supino Maquina com 12placas e 2series com 14 e pra fechar cross com 5placas e 2series com 6placas. Depois fiz elevação unilateral no banco 45 com 10kg e 2series com 12kg. Elevação frontal alternado com 10 e 2 com 14. Depois fiz desenvolvimento no smith, ja cansado fiz so com 20kg/lado nas 3series. Pra fecha fiz cabos cruzados com 3 placas, curti mto, trabalha mto bem traps.

Aerobico fiz 15min no eliptico, gosto mto dele, mto melhor q esteira e bike, fiz num ritmo leve mas ao msmo tempo com um peso e intensidade boa.

Começo hj a consolidação, dieta ta em 3200kcals, q é o q eu estimo ser minha TMB sendo 340g de prot, 310g de carb e 70g de gord.

EDIT: Comecei com o NO xplode 2.0 hj, não da pra dizer mto no primeiro dia, mas suei pacas e treino mto bom. Só o gosto de uva q é bem ruim.

Abraços

uai mano

formando em nutri na UFMG c me dah idea q consulto com c ehehehh

Abraço

HAUHAuhaUHa, claro manin, só vai demora um pouco, rs, depois pretendo fazer pós ou fazer ed fisica, acho q fica fino.

Abraço

Gusmão, como tu faz pra focar só lombar no terra?

Abraço.

Cara basicamente vc não dobra tanto os joelhos e inclina mais o tronco msmo e desce apenas até o meio das canelas, descendo mais vc acaba recrutando mais os quads/gluteos/femoral, então descendo menos vc foca mais na lombar.

Abraço

[Visitante Rodrigo1985]

E ai man, como foi aqui no Rio?

[Pedrator]

gusmão, tem como disponibilizar o material sobre autoaplicação ? to procurando na net mas nada de fonte confiavel.

[Gusmão420]

E ai man, como foi aqui no Rio?

Foi mto bem manin, curti a praia, nos dias de semana era bem vazia e tal, curti como a cidade é de ter mtas ruas de mão unica e tals.

Mto bonita.

Abraço

gusmão, tem como disponibilizar o material sobre autoaplicação ? to procurando na net mas nada de fonte confiavel.

Cara eu tirei noção lendo no forum msmo e depois vendo videos no youtube.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/10001-como-se-auto-aplicar/page__hl__aplicar__fromsearch__1

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/17805-como-se-aplicar/page__hl__aplicar__fromsearch__1

E no mais é pratica e com o tempo pega a manhã.

Abraço

[victorbodybuilding]

Boa Gusmão, sou novo aqui no Hipertrofia e sempre que possivel estarei acompanhando pois to querendo criar um diário tbm, hehe, vamo lá ! SUCESSO cara ...

[Gusmão420]

Terça-Feira - Costas/Antebraço/Aerobico

Bom galera, treino hj foi mto bom, 4caps de RPM+2scoops de NO Xplode = Treino insano + (-1kg) de suor! hahahashsa

Comecei o treino com 2series de aquecimento no pulley com pegada supinada aberta, com 12 e 14 placas, e 2 pesadas com 17 e 20placas, aki reps entre 10-8. Depois fiz 1 de aquecimento na remada curvada com 20kg/lado e 2 pesadas com 30 e 40 de cada lado, não usei mais pois hj fiz com a barra mais pesada q o normal. Depois fiz remada unilateral com halteres, 30kg pra começar e depois 40 e 50kg, reps entre 12-10. Depois remada baixa no pulley com 14placas e depois 17 e 20placas dropando na ultima pra 12placas. Depois pulldown no cross com corda 3series com 10placas. Pra fechar fiz terra com 40-40 3 series de 10reps. Pra antebraço rosca punho com 10-10 e inversa tb super set com extensão de punho com a barra sem peso, e msmo assim a mão começava a falha, segurava na barra bem estranho, mas curti, mto bom. Treino feito em 50min.

Aerobico fiz no eliptico denovo, e eu não uso as mãos pq acho q facilita mto, hj denovo 15min com carga max e msmo assim achei tranquilo e fiz um ritmo tranquilo.

Hj fiquei impressionado com o tanto q suei, foi a camisa toda.

Dieta ta 100%, é basicamente o q postei, só q sem 1banana no desjejum, 200g de arroz em cada ref e sem as colheres de azeite, e no lugar da batata doce 60g de farelo de aveia, e na ceia 100g de frango e 4ovos, no mais é igual.

Abraço

victorbodybuilding

Vlw Bro!

Abraço

[Visitante Rodrigo1985]

Vejo que também se tornou adepto ao pulldown com corda né mano rsrsrs

[Milla_]

Gu...

to sumida ne!? mas morrendo de saudade! ehehe

vc foi pra praia ne?! tomou sol ne!???? ushaushaushaushaushasu

tbm qnd eu faco aero (quase nunca) faco no eliptico mas tbm nao uso as maos! Ate pq eu sinto parecido com aquelas propagandas do Dr. Hollywood! sei la...

to ciclando dnvo!!! eheheh

beeijooos S2

[Gusmão420]

Vejo que também se tornou adepto ao pulldown com corda né mano rsrsrs

É bom variar, com corda consigo uma amplitude boa.

Abraço

Gu...

to sumida ne!? mas morrendo de saudade! ehehe

vc foi pra praia ne?! tomou sol ne!???? ushaushaushaushaushasu

tbm qnd eu faco aero (quase nunca) faco no eliptico mas tbm nao uso as maos! Ate pq eu sinto parecido com aquelas propagandas do Dr. Hollywood! sei la...

to ciclando dnvo!!! eheheh

beeijooos S2

Tomei sim mas ainda to braco, rs

Viu q fiz o circuito q me falo?

Denovo? huHUAHUHUAHA. vo la ver.

Bjos

[Milla_]

Tomei sim mas ainda to braco, rs

Viu q fiz o circuito q me falo?

Denovo? huHUAHUHUAHA. vo la ver.

Bjos

Viiiiiiiii mas nao tinha identificado! pq vc nao colocou assim "circuito de antebraco" kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

que lindo vc! Msm tdo branquelinho!

[Gusmão420]

Fala gusmão beleza cara? Po bem legal seu treino, acompanhei em off seu ciclo, ta muito bom seu shape cara, o cutting vai ser bem tranquilo quando voce for fazer!

Só uma duvida, voce nunca faz dia do lixo? Falou, bons ganhos!!

Cara vamos ver, essa consolidação eu pretende abaixar o bf o max possivel, mas com cuidado claro, talvez se consegui jogar BF em 10-12 não faça cutt, como disse eu não tenho essa vontade de ficar seco pq primeiro q nunca fui magro, então nem me importo, até pq, se secar agora acho q não iria ficar com um shape q me agrade, pq me sinto pequeno agora, se secar vou me sentir mais mal ainda.

DIA DO LIXO não, as vezes me permito comer algum subway ou açai, mas no geral sigo a dieta ao max.

Abraço

Viiiiiiiii mas nao tinha identificado! pq vc nao colocou assim "circuito de antebraco" kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

que lindo vc! Msm tdo branquelinho!

ahsuhsauhsusa mas é o tal circuito, é dificil fazer extensão de punho depois da rosca inversa, a mão não segura a barra direito, rs

Não pego cor facil.

Vc q ta linda, com esse ciclo, vc q disse no topico q ninguem te azarava na academia, vai deixa ninguem treina la.

Bjos

[Gusmão420]

Claro q me importo em ter um shape rasgado, porem, agora não vou conseguir ficar bem com ele pois ainda não tenho um volume q me deixaria satisfeito.

Abraço

[Milla_]

ahsuhsauhsusa mas é o tal circuito, é dificil fazer extensão de punho depois da rosca inversa, a mão não segura a barra direito, rs

Não pego cor facil.

Vc q ta linda, com esse ciclo, vc q disse no topico q ninguem te azarava na academia, vai deixa ninguem treina la.

Bjos

Mas eu sou loira Gu! e dificil as vezes associar o nome a pessoa... ehehee

aah entao tem que se empenhar mais no projeto moreno sarado! (aff)

Aaah Gu mais e verdade ngm me azara e nunca me azarou na academia!!

e pq eu sou magricela e suada! igual eu disse no topico! eehhee

beeijooos

[Gusmão420]

Quinta-Feira - Anterior/Posterior/Panturrilha

Bom galera, treino de pernas hj, sempre intenso e por isso não fiz aerobico após o treino.

Comecei ja no agachamento frontal, pra aquecer fiz com 20-20 e 30-30, depois 40-40 10reps, 50-50 8reps, e 55-55 6reps. Depois fiz o avanço, primeiro com halteres de 14kg e depois 2series com 16kg e depois de 10reps só com o peso do corpo mas não eram mtas reps. Depois fiz leg press maquina com 14placas, depois fiz unilateral com 8placas e na ultima 10placas matando. Pra fechar fiz extensor com 8,10,12placas sempre 12reps. Stiff fiz 1 com 30-30 e 2 com 40-40, 10reps. Mesa fiz 10placas e 2x12placas para 12reps. Depois pantu em pé com 100kg, bem lento e com grande aplitude para 12-15reps. Sentado 2x50kg e 1x60 para 12reps tb bem lentas.

Após o treino vi q era melhor nao fazer aerobico então fiz meu shake e fecho.

Abraços

Mas eu sou loira Gu! e dificil as vezes associar o nome a pessoa... ehehee

aah entao tem que se empenhar mais no projeto moreno sarado! (aff)

Aaah Gu mais e verdade ngm me azara e nunca me azarou na academia!!

e pq eu sou magricela e suada! igual eu disse no topico! eehhee

beeijooos

hashuashusahusahusahua

aff[2] esse não é meu projeto!

hehehe num é isso não.

Bjo

[gabrielqueiroz]

Bom treino gusmão ! Faz avanço bem fundo focando em posterior e glúteos ou mais nos quadríceps ? Abraços

[Milla_]

hashuashusahusahusahua

aff[2] esse não é meu projeto!

hehehe num é isso não.

Bjo

Gugu do meu S2

eu sei que esse nao e seu projeto mas nao achei nenhuma outra expressao! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

ushaushaushaushash

Ne isso nao? e oq seria???

se eu treinar cm vc, vc me azara?! Pra acabar cm meu complexo.. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

So venho aqui falar besteira ne!?

beeeijooos

[Gusmão420]

Sexta-Feira - Triceps/Biceps/Antebraço/Aerobico

Bom galera, me pesei hj e vi q com essas 3200kcals e aerobicos leve meu peso esta igual(97), e acho q estou menos retido.

Comecei o treino aquecendo no pulley com 2x12 com 4 placas, depois fiz 3series com 6 e 2x8placas. Testa declinado fiz 2x15-15 e na ultima 20-20 12-8reps. Pra fecha fiz kickback unilateral com corda no crossover, e adorei, otimo exercicio, fiz com 1x2placas e 2x3placas, 10-12reps. Para biceps fiz rosca scoth com 15-15 e drop para 10-10 e 18-18 drop para 10-10 tb, reps em 10. Rosca Martelo inclinado fiz com 14 e na ultima com 18, 10reps e pra fechar scoth maquina unilateral com 2placas pra 10-12reps. Antebraço rosca punho com 10-10 e inversa tb 10-10 super set com extensão de punho com barra longa. Após o treino fiz 20min de bike pois achei mais leve e msmo assim senti bem os quads q sofreram ontem, hehe

Foto q tirei hj ja sem pump:

Abraços

Bom treino gusmão ! Faz avanço bem fundo focando em posterior e glúteos ou mais nos quadríceps ? Abraços

Cara não penso assim, pq por mais q tente isolar não tem como, faço o exercicio pesado e deixo trabalhar o musculo q for recrutado, sem pensar tanto, mas a principio ele trabalha mais os quads e de secundarios femorais e gluteos.

Abraços

Gugu do meu S2

eu sei que esse nao e seu projeto mas nao achei nenhuma outra expressao! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

ushaushaushaushash

Ne isso nao? e oq seria???

se eu treinar cm vc, vc me azara?! Pra acabar cm meu complexo.. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

So venho aqui falar besteira ne!?

beeeijooos

Meu projeto é um shape de BB oras. rs

Não preciso treinar com vc pra azarar não, kkkkkkkkkkkkkkk

Q nd, sinta-se a vontade.

Bjos