K-MeirelleSs 0 Postado Setembro 16, 2010 às 01:43 Compartilhar Postado Setembro 16, 2010 às 01:43 Idade - 17 Altura - 1,83 Peso - 84 Biceps - 38 BF - 19% suplementaçao atual - Vita C , Whey Protein , Glicopan , Polivitaminico. Entao galera estas sao as minhas ultima medidas que tenho em maos que sao de 3 semanas atras antes de eu iniciar a DG... Gostei muito da dieta que está em torno de 3.000 kcal dividas em 3 refeiçoes ... Perdi cerca de 2,5 kg neste periodo com uma diminuiçao de 3 cm de barriga .Agora quero mudar o treino para mudar o estimulo ( estava em um Ab 2x semana ) , quero entrar em um ABC 2x por semana já que sei que sou endomorfo e tenho boa recuperaçao muscular preferindo treinar mais vezes por semana . Tradicional A= Peito , Ombro e Triceps B= Costas , Trapezio e Biceps/Antebraço C= Quadriceps , Posterior e Abdomen/Obliquo . A: Peito/Ombro/Tríceps Supino Inclinado 4 x 8-12 Supino REto barra 4 x 8-12 Bi-set crucifixo e pull-over 3 x 8-12 Desenvolvimento Militar 3 x 8-12 Elevaçao Lateral 3 x 8-12 Triceps Testa 3 x 8-12 Corda 3 x 8-12 B: COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS Terra 4 x 6-8 Puxada COstas 4 x 8-10 Remada Unilateral 4 x 8-12 Crucifixo invertido 3 x 8-12 Rosca Direta 3 x 8-12 Concentrado unilateral cross - 3 x 8-12 Rosca Punho Inversa 3 x 8-12 Encolhimento Barra 4 x 8-12 C: Pernas/ABD Agachamento 4 x 8-12 Stiff 4 x 8-12 Extensora unilateral 3 x 8-12 Flexora 3 x 8-12 Gluteo 3 x 8-12 Abdutora 3 x 15 Panturrilha smith 4 x 8-12 Supra 3 x 8-12 Infra 3 x 8-12 Obliquo 3 x 8-12 A: Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto Barra 4 x 8-12 Supino Inclinado barra 4 x 8-12 Bi-set Flexao e Cross-over 3 x 8-12 DEsenlvovimento Militar 3 x 8-12 Elevaçao Lateral banco Inclinado 3 x 8-12 Testa Haltere 3 x 8-12 Pulley 3 x 8-12 B: COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS Terra 4 x 6-8 Puxada Frente 4 x 8-12 Remada Aberta Maquina - 4 x 8-12 Crucifixo Invertido - 3 x 8-12 Rosca Direta Haltere - 3 x 8-12 Rosca Martelo - 3 x 8-12 Rosca Inversa - 3 x 8-12 Encolhimento Haltere - 4 x 8-12 C: Pernas/ABD Leg Press 45º 4 x 8-12 Stiff 4 x 8-12 Entensora unilateral 3 x 8-12 Flexora 3 x 8-12 Gluteo 3 x 8-12 Adutora 3 x 15 Gemeos 4 x 8-12 Supra 3 x 8-12 Infra 3 x 8-12 Obliquo 3 x 8-12 Queria SAber oq v6 acham , se esta muito volumoso ou faltando alguma coisaa , pq minha grande preucupaçao é em relaçao ao treino de Triceps da qual devo chegar já bem fatigado , pq alem dos 2 supinos há tbm o desenvolvimento militar que tbm sinto pea bem o triceps ... E queria saber tbm se seria bom fazer um esforçinho para incluir um pré-treino ou intra para diminuir a fadiga ... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MONSTERR 5 Postado Setembro 16, 2010 às 02:38 Compartilhar Postado Setembro 16, 2010 às 02:38 (editado) A: Peito/Ombro/Tríceps Supino Inclinado 4 x 8-12 Supino REto barra 4 x 8-12 Bi-set crucifixo e pull-over 3 x 8-12 Desenvolvimento Militar 3 x 8-12 Elevaçao Lateral 3 x 8-12 Triceps Testa 3 x 8-12 trocaria por paralelas Corda 3 x 8-12 B: COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS Terra 4 x 6-8 Puxada COstas 4 x 8-10 Remada Unilateral 4 x 8-12 Crucifixo invertido 3 x 8-12 Rosca Direta 3 x 8-12 Concentrado unilateral cross - 3 x 8-12 Rosca Punho Inversa 3 x 8-12 Encolhimento Barra 4 x 8-12 C: Pernas/ABD Agachamento 4 x 8-12 Stiff 4 x 8-12 Extensora unilateral 3 x 8-12 Flexora 3 x 8-12 Gluteo 3 x 8-12 Abdutora 3 x 15 Panturrilha smith 4 x 8-12 Supra 3 x 8-12 Infra 3 x 8-12 Obliquo 3 x 8-12 abraços Editado Setembro 16, 2010 às 02:39 por MONSTERR Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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