Idade - 17

Altura - 1,83

Peso - 84

Biceps - 38

BF - 19%

suplementaçao atual - Vita C , Whey Protein , Glicopan , Polivitaminico.

Entao galera estas sao as minhas ultima medidas que tenho em maos que sao de 3 semanas atras antes de eu iniciar a DG... Gostei muito da dieta que está em torno de 3.000 kcal dividas em 3 refeiçoes ... Perdi cerca de 2,5 kg neste periodo com uma diminuiçao de 3 cm de barriga .Agora quero mudar o treino para mudar o estimulo ( estava em um Ab 2x semana ) , quero entrar em um ABC 2x por semana já que sei que sou endomorfo e tenho boa recuperaçao muscular preferindo treinar mais vezes por semana .

Tradicional

A= Peito , Ombro e Triceps

B= Costas , Trapezio e Biceps/Antebraço

C= Quadriceps , Posterior e Abdomen/Obliquo .

A: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Inclinado 4 x 8-12

Supino REto barra 4 x 8-12

Bi-set crucifixo e pull-over 3 x 8-12

Desenvolvimento Militar 3 x 8-12

Elevaçao Lateral 3 x 8-12

Triceps Testa 3 x 8-12

Corda 3 x 8-12

B: COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

Terra 4 x 6-8

Puxada COstas 4 x 8-10

Remada Unilateral 4 x 8-12

Crucifixo invertido 3 x 8-12

Rosca Direta 3 x 8-12

Concentrado unilateral cross - 3 x 8-12

Rosca Punho Inversa 3 x 8-12

Encolhimento Barra 4 x 8-12

C: Pernas/ABD

Agachamento 4 x 8-12

Stiff 4 x 8-12

Extensora unilateral 3 x 8-12

Flexora 3 x 8-12

Gluteo 3 x 8-12

Abdutora 3 x 15

Panturrilha smith 4 x 8-12

Supra 3 x 8-12

Infra 3 x 8-12

Obliquo 3 x 8-12

A: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto Barra 4 x 8-12

Supino Inclinado barra 4 x 8-12

Bi-set Flexao e Cross-over 3 x 8-12

DEsenlvovimento Militar 3 x 8-12

Elevaçao Lateral banco Inclinado 3 x 8-12

Testa Haltere 3 x 8-12

Pulley 3 x 8-12

B: COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

Terra 4 x 6-8

Puxada Frente 4 x 8-12

Remada Aberta Maquina - 4 x 8-12

Crucifixo Invertido - 3 x 8-12

Rosca Direta Haltere - 3 x 8-12

Rosca Martelo - 3 x 8-12

Rosca Inversa - 3 x 8-12

Encolhimento Haltere - 4 x 8-12

C: Pernas/ABD

Leg Press 45º 4 x 8-12

Stiff 4 x 8-12

Entensora unilateral 3 x 8-12

Flexora 3 x 8-12

Gluteo 3 x 8-12

Adutora 3 x 15

Gemeos 4 x 8-12

Supra 3 x 8-12

Infra 3 x 8-12

Obliquo 3 x 8-12

Queria SAber oq v6 acham , se esta muito volumoso ou faltando alguma coisaa , pq minha grande preucupaçao é em relaçao ao treino de Triceps da qual devo chegar já bem fatigado , pq alem dos 2 supinos há tbm o desenvolvimento militar que tbm sinto pea bem o triceps ... E queria saber tbm se seria bom fazer um esforçinho para incluir um pré-treino ou intra para diminuir a fadiga ...

A: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Inclinado 4 x 8-12

Supino REto barra 4 x 8-12

Bi-set crucifixo e pull-over 3 x 8-12

Desenvolvimento Militar 3 x 8-12

Elevaçao Lateral 3 x 8-12

Triceps Testa 3 x 8-12 trocaria por paralelas

Corda 3 x 8-12

B: COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

Terra 4 x 6-8

Puxada COstas 4 x 8-10

Remada Unilateral 4 x 8-12

Crucifixo invertido 3 x 8-12

Rosca Direta 3 x 8-12

Concentrado unilateral cross - 3 x 8-12

Rosca Punho Inversa 3 x 8-12

Encolhimento Barra 4 x 8-12

C: Pernas/ABD

Agachamento 4 x 8-12

Stiff 4 x 8-12

Extensora unilateral 3 x 8-12

Flexora 3 x 8-12

Gluteo 3 x 8-12

Abdutora 3 x 15

Panturrilha smith 4 x 8-12

Supra 3 x 8-12

Infra 3 x 8-12

Obliquo 3 x 8-12

abraços

Editado 16/09/2010 às 02:39 09/16, 2010 por MONSTERR