Abc

[Tóóla]

Bom..estava num treino ABCD e nessa semana se passaram 8 semanas do início..gostei bastante dos resultados, vou completar 10 semanas e passar prum ABC quando entratei em cutting.

DADOS:

Idade: 19 anos

Peso: 83kg

Tempo de treino: 6 meses

Objetivo: Cutting

A ) PEITO E COSTAS

. SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4X8

. SUPINO RETO 4X8

. CRUCIFIXO INCLINADO 3X12

. PULLOVER 3X10

. LEVANTAMENTO TERRA 4X8

. PUXADOR COSTAS 4X8

. CAVALINHO 3X10

. SERROTE 3X10

B ) PERNAS, OMBROS E TRAPÉZIO

. AGACHAMENTO NO HACK 4X8 (2 COM PERNAS JUNTAS E 2 BEM AFASTADAS)

. FLEXORA 3X12

. LEG 45 4X10

. EXTENSORA 3X12

. PANTU NO BANCO 4X20

.ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

.ELEVAÇÃO FRONTAL/ CRUCIFIXO INVERTIDO 3X10

.DESENVOLVIMENTO 3X10

.REMADA ALTA 4X8

.ENCOLHIMENTO 4X10

C ) BICEPS, TRICEPS

.ROSCA DIREITA W 4x8

.ROSCA SCOTT 4x8

.ROSCA MARTELO 3x12

.ROSCA PUNHO 3x12

.TRICEPS PULLEY 4x10

.TESTA 4x8

.REPULSÃO ENTRE BANCOS 3x10

vlw ae, aceitando sugestões.

Editado Agosto 9, 2010 às 12:37 por Tóóla

[gabrielchaves]

é ABCx1 ou x2? Explique melhor como ira fazer na semana.

[Tóóla]

ABC 1X, os outros 3 dias vou fzer aeróbico (ñ sei se em jejum) e abd

[gabrielchaves]

cara ta ótimo seu treino, só trocaria agachamento hack pelo livre e tiraria rosca martelo e faria trocaria seu treino de biceps, faria assim : 1- Rosca direta, 2- Rosca alternada no banco inclinado, 3- Rosca scott. E para anti-braço eu gosto de fazer rosca inversa...

E no treino de biceps e triceps, faça primeiro triceps depois biceps e ante-braço.

E troque melhor a divisão, faça A- Peito e costas, B- Biceps e treiceps, C- Perna e ombro. Devido ao agachamento terra que voce faz no treino A e logo em seguida quer treinar pernas fica meio dificil.

[Tóóla]

Então..o treino de costas eu dou um dia de descanso pra treinar pernas...ja li em algum lugar que é assim que deve ser feito pra não atrapalhar a recuperação.

[gabrielchaves]

Então..o treino de costas eu dou um dia de descanso pra treinar pernas...ja li em algum lugar que é assim que deve ser feito pra não atrapalhar a recuperação.

então fora isso ta certinho o treino :]

[Tóóla]

Ninguém mais pode dar uma avaliada?

[WRH]

Eu nao gostei da divisao. Colocaria mais um exercicio para a panturrilha.

[Tóóla]

Eu nao gostei da divisao. Colocaria mais um exercicio para a panturrilha.

pq n gostou?

[WRH]

Pq os treinos A e B (grupos grandes) sao muito mais pesados do q o C (grupos pequenos).

Vc estará morto apos um treino de costas para começar peito, a mesma coisa apos treinar ombro ou pernas. Se vc treina pesado e com intensidade.

Pq os treinos A e B (grupos grandes) sao muito mais pesados do q o C (grupos pequenos).

Vc estará morto apos um treino de costas para começar peito, a mesma coisa apos treinar ombro ou pernas. Se vc treina pesado e com intensidade.

[Tóóla]

Peito/Triceps, Costas/Biceps/Ante e Pernas/Ombro/Trap/Pantu seria a divisão correta pra vc?

[WRH]

Peito/Triceps, Costas/Biceps/Ante e Pernas/Ombro/Trap/Pantu seria a divisão correta pra vc?

É dificil falar o q é correto ou errado, pois cada organismo é unico. Mas para a maioria das pessoas, o q dá mais certo é (em se tratando de treino ABC):

A)Peito, ombro e triceps

B)Costas, biceps e trapezio

C)Pernas e panturrilhas

[Tóóla]

Ficaria assim a divisão sugerida por vc:

A ) PEITO, OMBRO E TRICEPS

.SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4X8

.SUPINO RETO 4X8

.CRUCIFIXO INCLINADO 3X12

.PULLOVER 3X10

.ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

.ELEVAÇÃO FRONTAL/ CRUCIFIXO INVERTIDO 3X10

.DESENVOLVIMENTO 3X10

.TRICEPS PULLEY 4x10

.TESTA 4x8

.REPULSÃO ENTRE BANCOS 3x10

B ) COSTAS, BICEPS E TRAPÉZIO

.LEVANTAMENTO TERRA 4X8

.PUXADOR COSTAS 4X8

.CAVALINHO 3X10

.SERROTE 3X10

.ROSCA DIREITA W 4x8

.ROSCA SCOTT 4x8

.ROSCA MARTELO 3x12

.ROSCA PUNHO 3x12

.REMADA ALTA 4X8

.ENCOLHIMENTO 4X10

C ) PERNAS E PANTU

. AGACHAMENTO NO HACK 4X8 (2 COM PERNAS JUNTAS E 2 BEM AFASTADAS)

. FLEXORA 3X12

. LEG 45 4X10

. EXTENSORA 3X12

. PANTU NO BANCO 4X20

. GEMEOS EM PÉ 4X20

Acho q seria legal jogar ombro/trap junto com pernas..aí daria uma equilibrada legal

Editado Agosto 10, 2010 às 02:38 por Tóóla

[saphirus]

Idade:29

Altura:1.83

Peso:83

Objetivo do treino Hipertrofia

.

ABC 3 4x por semana

Número de repetições 6 a 8

Número de séries: 4

Rotina A peito e triceps 6a 8 reps x 4

Abs crunch obliquos e superiores 30x 60x 4 series

Supino Horizontal

Aberturas Plano Inclinado

Supino c/ halteres Inclinado

Supino c/ halteres Declinado

Pullover

Barra à testa

Kickback

Dips

rotina B Costas e bíceps 6 a 8 reps x4

abs elevação pernas 25x + 60 crunchs

Encolhimento Ombros c/ barra

Remo com Halter

Rotação ombros com barra

Remada alta c/ Barra W

Lombares

Curl Banco Scott

Curl Martelo

Curl Alternado com Halteres

Rotina C Pernas e ombros

Abs crunch com peso 10kg superiores e obliquos

Flexão Pernas

Extensão Pernas

Afundos c/ Halteres

Agachamentos

Press Militar com Halteres

Elevação Lateral Ombros

Elevação Lateral Ombros (banco) deltóide posterior)

Elevação frontal ombros

Faço suplemento whey protein CNP professional em dias de treino 2x final treino e a noite (c leite magro)

Off treino 1x à noite (c leite magro)

O k acham?