Opa eaí galera. Treino há quase 1 ano e quero deixar de depender do meu professor pra mudar os treinos e tudo o mais (até porque eu vejo grandes falhas nos treinos montados por ele). Então to tentando fazer uma nova divisão, tá mais ou menos assim:

Objetivo: Hipertrofia

BF: chuto 16-18%

Biotipo: Endo

Altura: 185cm

Peso: 83kg

Pernas [4] // Panturrilhas [2] // Abdome [2]

Pernas: Leg 45 - Extensora - Flexora - Agacho no hack

Panturrilhas: Smith e Sentado

Abdome: c/ peso na prancha declinada e crunch na máquina

Peito [4] // Ombro [3]

Peito: Supino reto, inclinado, declinado e peck deck.

Ombro:Elevação Lateral, Desenvolvimento c/ halteres e Remada Alta.

Biceps [3] // Triceps [3] // Trapezio [2]

Biceps: Barra W Direta, Scott e Rosca simultanea

Triceps: Pulley pronação, frances e testa.

Trapezio: Encolhimento c/ halteres e c/ barra.

Costas [4] // Panturrilhas [2] // Abdome [2]

Costas: Pulley alto costas e frente, remada sentado e unilateral.

A divisão tá boa? Qual seria A, qual seria B, C e D?

Quanto as seriesxreps, eu não tenho certeza, mas acho que o melhor é 4x8 pra tudo, sempre usando bi-sets, dropsets e afins. Algum exercício deve ter o numero de repetições alterada?

Desde já agradeço, e desculpas pelo post longo e 'enrolado'.

Editado 19/07/2010 às 15:42 07/19, 2010 por dskyrlz (veja o histórico de edições)

Seus dados e o treino são bem parecidos com o meu.

Acho que as únicas resalvas que eu faço é que não vejo necessidade de panturrilha 3 vezes na semana, duas já é o suficiente, já que não tem hack para agachamento livre, que tal colocar um stiff pra deixar esse treino de perna mais pesado?

Quanto a remada cavalinho, você não precisa de máquina, pega a barra olimpica, bota as anilhas numa ponta, e a outra você encosta em algum canto (geralmente usam a quina do hack de agachamento), coloca uns halteres pesados em cima, ou pede pra alguem pisar na ponta e manda ver (como puxador você usa aquele triangulo que o pessoal usa nos puxadores).

Triceps: Pulley pronação - Frances - ????? (pensei em colocar testa, funciona?)

R: funciona sim, ótimo exercício.

E é isso, bons treinos !

Saquei cara, vo pedir pra alguem pisar lá, o hack fica numa posição inconveniente. Tinha esquecido do stiff, parece ser bom mesmo, mas qual eu tiraria? O agacho no hack? Vlw ae.

Cara ta bem enrolado, não entendi nada!

Faça uma pesquisa para ver qual tipo de treino se adapta melhor a vc.

ABCD, ABCDE, ABC1x, ABC2x, AB...etc...

Eu sinceramente não entendi.

d qlqr forma achei mt volumoso pra um ABCD

Abraços

Ficou meio dificil de entender por causa do modo como você explicou seu treino.

Como você faz 4 treinos por semana, logo é um ABCD. Sobre o cavalinho, faz uma Remada Curvada com Barra.

Eu ainda recomendo ABC2X,

vc parece não ter muita noção de treino,

apegue-se ao básico pra entender seu corpo,

depois monte seus treinos por si mesmo,

agora não é hora.

Saquei, vou tentar essa remada curvada tbm. A dúvida maior é sobre a divisão. Tá certa? Se sim, qual seria A, B, C ou d?

Saquei, vou tentar essa remada curvada tbm. A dúvida maior é sobre a divisão. Tá certa? Se sim, qual seria A, B, C ou d?

Cara, ta muito embaralhado esse topico, cria (edita) uma coisa mais organizada.

E sobre a divisão, fica dificil de nós sabermos, cada um tem suas individualidades, tanto nos gostos, quanto nos resultados.

Abraços.

Dei uma arrumada ae, ve como ficou.

Dei uma arrumada ae, ve como ficou.

B- Está fazendo a remada alta com pegada aberta? Na altura dos ombros?

C- O seu treino de braços ficou bem entre um treino de peito e um de costas, temos que dar o descanso para os sinergistas.*

Treinaria trapezio com costas.

Treinaria antebraço nesse dia.

* Faz a divisao, assim:

A- Costas/trapezio

B- Peito/ombro

Descanso

C- Pernas/panturrilha

D- Braços/antebraço

Entendi, vou dividir desse jeito mesmo. A remada é essa ó:

mas eu faço na barra guiada.

Entendi, vou dividir desse jeito mesmo. A remada é essa ó:

mas eu faço na barra guiada.

Faça essa divisao, que nao tem erro.

E sobre a remada alta, faça com a pegada mais aberta, ja que vai faze-la em dia de peito/ombro.

Se quiser fazer livre tbm, acho melhor que guiada!

Opa galera, desculpa o ress, mas achei melhor do que criar um outro tópico.

Dados atuais:

Altura: 184-185cm

Peso: 87,5

BF: 20% (bioimpedancia)

Biceps: 35cm frio, semi contraido.

endomorfo.

Dei uma pesquisada, li alguns outros treinos ABCD's e cheguei num treino assim:

AB_CD

Estou em dúvida quanto ao número de seriesxreps, 3 séries pra biceps me pareceu pouco, dava pra ter queimado mais, já 3 series pra ombro depois de fazer peito parecia que meu braço ia cair.

A - Bíceps e Tríceps

Rosca Direta

Rosca Simultânea

Rosca Scott

//

Tríceps Polia

Tríceps Frances

Paralelas na máquina (ainda nao consigo fazer livre com uma execução boa )

Pensei em colocar, depois do treino de bíceps, uma rosca martelo pra ajudar um pouco no próprio biceps e pra funcionar como um exercício pra antebraço, o que acham?

B - Pernas

Leg

Agachamento - Máquina

Extensora

Flexora

Panturrilha em pé (smith)

Panturrilha sentado

C - Peito e Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Fly

Pullover

//

Elevação Lateral

Remada Alta (pegada aberta)

Desenvolv. c/ halteres

Tenho vários problemas com treino de peito...minhas cargas são ridículas (15kgs cada lado no supino reto p/ 8 rps.), meu ombro queima MUITO e meu peito sai intacto...me falaram que é normal, que não se sente muita dor no peito mesmo, mas não sei se levo fé...tentei fazer crossover também, terminou em desastre...um ombro meu travava de um lado, aí acabava f*dendo a série inteira. O treino de ombro eu já fiz 2 vezes, achei legal, queimou bastante.

D - Costas e Trapézio

Eu não tenho noção da ordem dos exercícios que devo usar, mas os que eu vou usar são esses:

Puxador Costas

Puxador na Frente

Remada unilateral

Remada sentado

//

Encolhimento c/ Barra

Encolhimento c/ halteres

Eu pretendo colocar terra no meu treino de costas e agachamento livre no meu de pernas, mas queria evoluir um pouco mais antes, e tbm preciso comprar a cinta (minha lombar é zoada, até pra fazer abdominal eu sinto as pontadas).

Abdominal eu treino OU junto com costas e trapézio OU com biceps e triceps. Panturrilha to treinando só 1x na semana, será q devo mudar pra 2?

Obrigado desde já galera. Na proporção que os conselhos forem surgindo, eu edito esse post e o primeiro.

Editado 19/08/2010 às 23:07 08/19, 2010 por dskyrlz (veja o histórico de edições)

/\

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Reincidência: 07 Dias de Punição

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Editado 22/08/2010 às 22:27 08/22, 2010 por rodts
Aviso. (veja o histórico de edições)

Cara, a quantidade de séries é muito pessoal, assim como a quantidade de exercicios, a ESCOLHA dos exercicios, e tudo que compoe o treino...resumindo, faça o que achar melhor, se sentiu pegar com 2 séries, para ali. Se nao sentiu, faz mais 1...

A- Faria 1-2 para antebraço.

C- Nao entendi direito a sua dificuldade com o peito, mas é tudo questao do espelho. Faça um treino durante umas 4-8 semanas, se nao der resultado, muda. Mas seja coerente, nao queira ganhar 10cm de peito em 1 mês.

E sobre o ombro para fazer crossover, seria o que? Voce sente ele doer? está com ele lesionado?

Faz abd com peito, e panturrilha com perna e costas.

Abraços.

Vo colocar dois pra antebraço mesmo. Uma dúvida que sempre tive...treino de antebraço ajuda legal na vascu (do proprio ante ne)?

Sobre as sériesxreps, eu tenho medo de ter q fazer tipo 5 séries pra 1 musculo pequeno por exemplo, e entrar em OT. Noia minha?

Sobre o ombro, é mais ou menos assim...nao é lesao, nem dor, é tipo um deslocamento...em todos os exercícios de peito eu sinto isso, mas no fly é ruim, no crossover é horrivel. Um braço já ta la na frente, o outro travado, aí as vezes preciso até interromper a série pra consertar...e sem sequencia nao hipertrofia nada. No supino por exemplo, quando eu faço na guiada e não aguento e travo, tem vez que só trava 1 lado pq o outro tava mais baixo...enfim, coisas assim.

Sobre a panturrilha vou aumentar pra 2x mesmo, sinto que nao tá evoluindo muito uma vez só.

Brigadão pelas dicas cara, ta ajudando muito, e desculpe a ignorancia.

Ajuda, assim como qualquer outro exercicio, mas o que ajuda mais a "vascu" é o BF baixo, e uso de arginina e afins.

Ah, e tem o fator genetico tbm.

Nao é noia nao. É aquele negocio, usa o que achar melhor, o que sentir pegar, mas seja coerente tbm.

Seria um dor na "rotação" do ombro, ou nada a ve? ele simplesmente trava, sem senti nada na "rotação"?

Abraços.

Não sei dizer se é na rotação tomando como base o exercício, mas quando eu alongo assim: https://www.fisiocorpacademia.com.br/site/images/stories/alogamentos/along_06.jpg

ele dói.

Acho que é na rotação sim.